Какво представлява?
Витамин А е общо наименование на група микронутриенти наречени ретиноиди, които имат няколко важни функции, но са най-известни с тяхната роля в нашето зрение и очи.
Ако сте чували народната мъдрост, че морковите ни подобряват зрението, вече знаете откъде идва – морковите са богати на този микронутриент.
Има няколко видове от него и те се делят на готов витамин А и провитамин (каротени). От веществата на провитамина, тялото самостоятелно изгражда витамин А. Организмът се нуждае от прием и на двата вида чрез храна.
Той е мастноразтворим, което означава, че той се съхранява в тялото, транспортира се с помощта на липидите в кръвта и се използва от организма, когато е необходим.
За какво помага?
Както споменахме, витамин А играе централна роля в човешкото зрение. От него се създават някои от протеините на окото, като например тези, които абсорбират светлина.
Приемането му помага за запазването на добро зрение като остареем, като той намалява клетъчният разпад в очите.
Освен, че осигурява нормално зрение, той подпомага растежа на младия организъм, развитието на зъбите и костите; той укрепва кожата и лигавицата и регулира дейността на хормоните на щитовидната жлеза.
Освен всичко, той е антиоксидант, което е свързано с множество ползи за здравето и дълголетието, както и намален риск от някои видове рак. Сред ползите са и здрава кожа, коса и кости.
Адекватният прием на този микронутриент е важен за имунната система и защитата от болести, както и намаляване на симптомите при настинки.
Също така, той играе роля в костният растеж и клетъчните функции в тялото. Затова, Витамин А се нарича и витаминът на растежа.
Кои храни са богати на витамин А?
Различните видове от този витамин се намират в различни храни и нашето тяло се нуждае от всичките, за да функционира на пълни обороти.
Сред най-популярните храни съдържащи високи нива от него са:
- Моркови;
- Дробчета и карантии;
- Яйца;
- Млека и сирена;
- Сьомга и херинга;
- Пъпеши;
- Тиква;
- Броколи и спанак.
Какъв е препоръчителния дневен прием?
За здравословен прием при възрастни е нужна дневна доза витамин А от:
– 700 мкг (микрограма на ден) за жени;
– 900 мкг за мъже;
При бременни, количеството се вдига до 770 мкг, а при кърмещи жени се увеличава до 1300 мкг на ден.
Има ли разлика в дневния прием при възрастните и децата?
При малките деца приема е по-малък заради размера им, но нуждата им е по-голяма. Риска от дефицит е по-голям заради намаленото количество храни, които приемат ежедневно.
За новородени приема е 400 мкг на ден и се вдига до 500 първите 3 години. Впоследствие, от 3 до 14 годишна възраст, приема тръгва от 300 мкг и стига до 600 мкг на ден.
Как да разберем ако имаме дефицит?
Дефицитите са рядко срещани при възрастните хора днешно време. Под риск са главно групите хора с повишена нужда като:
- бебетата и малките деца;
- бременните и кърмещите;
За хората от тези групи трябва да се обърне внимание върху техният дневен прием, за да се избегне липсата.
Как да си го набавим?
Витаминът е често срещан в популярните днешно време храни и е добре да се набави чрез консумирането им. Може да се вземат суплементи чрез ампули или таблетки витамин А, но не са нужни, освен ако не ви каже лекар.
Специално за хората с повишени нужди от нутриенти и децата, трябва да се приема високо количество, но с изключение на тях, липсата му е рядкост заради неговото изобилие.
Деца, които не получават достатъчно от него, могат да имат забавен растеж.
Какви са страничните ефекти при предозиране?
Предозирането е възможно в някои случаи. Поради факта, че макронутриента е разтворим, той може да се натрупва с времето в черния ни дроб.
Рязкото и високо приемане на готовата форма на витамин А, може да доведе до симптоми като главоболие, повръщане и дори хранително отравяне.
Това обаче може да се случи само с прекаляване с добавка или ако решите да изядете черният дроб на полярна мечка сами.
Безопасният горен лимит е 3000 мкг на ден за възрастни.
Високите количества на провитамин А (като бета каротин, срещан в морковите) не водят до вредни странични ефекти, но в някои случаи могат да доведат до по-оранжев цвят на кожата.
Ефектът е безвреден и може даже да ви помогне да станете президент на САЩ.
