Здраве Тренировки

Кардио тренировки за отслабване | Видове кардио упражнения

Beautiful gym woman exercising on a cardio machine

Кардио тренировки за отслабване | Видове кардио упражнения

1. Какво представляват кардио тренировките?

Кардио тренировките са с аеробна или анаеробна интензивност (ако са по-интензивни), което ги прави враг на застояването и перфектни за отслабване и топене на мазнини. При тях целта е да се увеличава издръжливостта, а не толкова силата, за разлика от силовите тренировки с тежести (другата разлика е,че този вид трениране гори повече калории в краткосрочен план, но силовите тренировки ускоряват метаболизма в период от 24 до 36 часа). Този вид е по-често правен от спортистите, защото при тях издръжливостта е силно нужна. Въпреки че не всеки е спортист е хубаво да се правят такъв тип тренировки няколко пъти седмично с цел по-добра сърдечна-съдова система.

Тренировката може да е с ниска, средна и висока интензивност. Колкото по-високо е натоварването – толкова по-ефективна спрямо време е тренировката. Седмично се препоръчва да се правят поне 150 минути с ниска или средна интензивност, което прави малко над 20 минути дневно. Ако интензивността е висока тогава може и 75 минути седмично, което е едва около 10 минути дневно. Разбира се, не е нужно да тичате,  да карате колело или да плувате с максимално темпо докато издъхнете например.

Една разходка с малко по-бързо темпо пак би свършила работа, ако преди това сте водили заседнал начин на живот

Може вместо да ползвате автомобила, да отидете на работа с колело или пеша (ако разстоянието го позволява) или да изкачвате стълбите, което понякога си е мъчение, ако трябва да стигнете до по-горен етаж или живеете на такъв.

2. Защо е важно да тренираме кардио?

В днешно време зачестяват случаите на хора със сърдечно съдови заболявания. Някои от тях са следствие на нездравословен начин на живот или нетренирано сърце. Сърцето също е мускул и поради тази причина е хубаво понякога да го натоварвате с цел то да е в по-добро състояние. Ползите, които кардио тренировките предлагат са няколко:

  1. Понижен шанс за високо кръвно налягане (то е в резултат на подобрената функция на сърцето от натоварването, но и загубата на тегло ако отслабнете)
  2. По-нисък лош холестерол за сметка на добрия холестерол
  3. По-добри нива на кръвната захар (това се постига с повечето видове физически дейности също)
  4. Помагат при хронични болки, ако се изпълнява с ниска интензивност (плуването с не толкова бързо темпо е отличен пример), защото мускулите се заздравяват и стават по-издръжливи
  5. По-лесно заспивате и спите по-качествено (но трябва да се прави поне два часа преди лягане, защото иначе може да се превъзбудите и да има обратен ефект)
  6. Помага за отслбване (това ще се разгледа в следващите точки на статията по-подробно)
  7. Подобрява имунната система
  8. Забавя негативните ефекти върху мозъка, които в появяват в следствие на по-напреднала възраст
  9. Подобрява настроението (доказано е, че след каквото и да е трениране или физическа дейност се отделя допамин, който помага за по-доброто настроение)
  10. Безопасно е за почти всеки
  11. Не е нужно оборудване (някои видове от кардио тренировките все пак изискват оборудване, но за доста от тях не е нужно)

3. Може ли всеки да се подложи на кардио тренировки? 

Ако сте диабетик, бъдете сигурни, че сте хапнали нещо преди да започнете да тренирате, защото има опасност нивата ви на кръвна захар да паднат по време на тренировката. Също обърнете повече внимание на загрявката, ако имате проблеми със ставите (като артрит). Това се прави с цел да не усещате болка по време на упражнението и след него. 

Ако сте начинаещи, е хубаво да започнете с по-леки тренировки, защото ако тренирате по-интензивно ще се усещате изцедени. Въпреки липсата на натоварване, подобно на това при тренировките с тежести, е възможно да получите мускулни крампи или мускулна треска, ако са минали години, преди да сте тичали или скачали на въже отново. Ако сте имали сърдечни проблеми или страдате от някакво сърдечно заболяване сега, трябва да се консултирате с лекар.

4. Възможно ли е да отслабнем от кардио тренировки?

Кардиото е силно препоръчително за отслабване и затова повечето хора го съчетават с вдигането на тежести, когато искат да намалят подкожните си мазнини. За отслабване може да правят само силови тренировки с тежести и диета, но кардиото ще помогне това да се случи по-бързо и ефективно. В краткосрочен план то гори най-много калории спрямо другите видове физически натоварвания. За отслабване с половин килограм седмично трябва да сте в дефицит от 3500 калории. Ако ходите на фитнес и не правите кардио, но решите да го правите за отслабване постепенно може да започнете да въртите колело, да ходите или да тичате като допълнение към тренировката. Така постепенно ще губите мазнини без да променяте диетата си (ако сте  в енергиен баланс естествено, защото при калориен излишък от 500 калории, в повечето случаи, ако добавите кардио ще сте в енергиен баланс), което е добре, защото няма да се налага да орязвате макронутриентите си. Освен това, не се препоръчва да водите екстремни/краш диети, защото те ще ви изтощат психически и е много вероятно накрая да не издържите, да изядете кутията с бисквити, да ви стане съвестно, че сте се отклонили и да заживеете както преди диетата, докато не решите, че пак сте мазни и трябва да свалите и да продължите омагьосания кръг. Ако го съчетаете с умерена диета и начин на хранене, който и след диетата ще можете да поддържате, определено ще видите резултати и ще сте по-изчистени. 

Така ще вкарате разнообразие в начина ви на трениране, ако преди това не сте го правили, което ще намали шанса да спрете да поддържате по-здравословен начин на живот. При някои хора след по-интензивна кардио сесия се наблюдава намален апетит в период от 30 минути до час и половина, което също би помогнало за отслабване.

5. Кардио упражнения за отслабване у дома 

Хубавото нещо на този вид физическа дейност е, че често тя не се нуждае от кой знае каква допълнителна екипировка. Ако сте начинаещ и не ви се ходи на фитнес или ви е неудобно да ходите има набор от кардио упражнения, които ще ви помогнат да сте в по-добра форма.

  1. Бърпитата са отличен пример за тези упражнения. След 10-20 бройки бързо ще ускорите пулса. Добре е да се съчетаят с друго упражнение, защото трябва да сте много напреднали за да ги правите по-дълъг период от време. 

Техниката е проста – заставате в поза на лицева опора (планк, но с изправени ръце) след това по най-бързия начин трябва да се изправите и да отскочите. След отскока трябва отново да паднете в поза за лицева. Ако искате да стане по-трудно и интересно, правете и лицева опора след като скочите.

При бърпитата освен това участват и повечето мускули в тялото, което го прави отлично комплексно упражнение, което ще изгори повече калории и ще вдигне пулса.

  1. Скачането на въже е старо и доказано упражнение още от древни времена, което помага за отслабване. Може да се изпълнява със средна и висока интензивност, а неговите разновидности намаляват възможността да ви писне. Освен това е едно от упраженията, което гори най-много калории, а може да се изпълнява за срвнително по-дълъг период спрямо бърпитата например.
  2. Jumping Jack/Скок на звезда е перфектен за отслабване ако сте по-начинаещи. Изпълнението е лесно. От изправена позиция трябва да отскочите и да приземите с леко разкрачени крака и повдиганети ръце. При следващия отскок връщате към първоначалната позиция и повтаряте.
  3. Mountain climber/Катерач е упражнение, което освен, че ще забърза пулса ви ще натовари и коремната област. Нужно е да сте в позиция за лицева опора. След това свивате колената към гърдите все едно правите високо повдигнато коляно. Ако искате да натоварите и страничните мускули на корема може да усуквате левия крак към дясната част на тялото и десния към лявата с малко по-бавно темпо, защото е по-трудно да се запази баланс като тичате на място в тази поза.
  4. Бегови упражнения на място като скипинг, ситно бягане, тритактово/ръченично, подбедрица отзад, високо повдигнато коляно и др. Също може и да правите различни подскоци на място като такива със свити колене.

С помощта на тези упражнения ще можете да си направите ефективна кардио тренировка дори и от вкъщи.

6. Кардио упражнения за отслабване с уреди

За още по-бързи резултати препоръчваме кардио тренировка във фитнес. Ето и какви упражнения можете да правите там:

  1. Бягане на пътека и карането на велоергометър са отлични алтернативи на бягането и карането на колело навън, защото така сте независими от атмосферните условия. Освен това е по-лесно да регулирате вашето темпо.
  2. Друго полезно упражнение за отслабване е гребането с тренажор, който можете да видим често в кросфит залите и понякога в залите на по-големите фитнес вериги. Хубавото на това упражнение е, че при него не участват само краката, но също и горната част (ръце и гръб), а и гори доста калории, което помага за отслабването.
  3. Ако искате да натоварите краката повече, но също и да правите кардио може да използвате автоматичната стълба (много подобна на ескалатор, но в умален размер), която гори много калории за единица време, и е ефективна за отслабване.

Една кардио тренировка във фитнеса няколко пъти в седмицата би била достатъчна, за да постигнете желаната цел.

7. Примерна кардио програма

  • Ден 1: 30 мин. тичане на пътека или навън;
  • Ден 2: 25 мин. гребане с тренажор;
  • Ден 3: 30 мин. на автоматична стълба;
  • Ден 4: 35 мин. каране на велоергометър.

8. Съвети при кардио тренировки за максимална ефективност

Както преди всяко физическо натоварване е важно да загреете за да избегнете контузии. Освен това така няма да се чувствате толкова сковани. След като приключите с тренирането е добре да се  разтегнете със статичен стречинг (динамичния се препоръчва за загрявка) за да може да махнете част от млечната киселина в мускула (което води до намалена умора и шанс да получите мускулна треска) и да подобрите вашата гъвкавост, което допълнително намалява шанса да се контузите. Вземайки предвид, че този вид физическа дейност е аеробен или анаеробен е важно да дишате правилно. За целта трябва да се диша с диафрагмата, а не само с гърдите. С други думи като си поемате въздух не трябва да се уголемява обемът на гръдния кош само, но и на горната част на корема. Ако не сте го правили, има вероятност първия път да ви заболи диафрагмата, но след това няма да имате такива проблеми. 

За отслабване е добре да правите упражнения с по-ниска интензивност, но да бъдат по-продължителни с ясната цел да изгорите повече калории отколкото горите в покой за по-дълъг период от време, защото когато сте в калориен дефицит ще се изморявате по-бързо и ако правите HIIT (High intensity Interval Training) или друго нещо с висока интензивност може да не постигнете целите, които сте си задали. Все пак това не значи да не правите и тренировки с висока интензивност понякога, защото според проучвания HIIT може да помогне за отслабване, а и ако нямате толкова свободно време е по-добре да правите физическо натоварване с такава интензивност. 

Важно е и да сте яли правилно и достатъчно преди да започнте да тренирате дори да го правите за отслабване. На тялото са му нужни въглехидрати (предимно по-бавни) за да нямате пристъпи на енергия повреме на тренировка и изведнъж да се почуствате изморени.

Разбира се, белтъчините и мазнините също не бива да се пренебрегват. Хубаво е да се яде два часа или повече преди кардио и е хубаво това да не е месо, защото то по-бавно се преработва. Ако сте с по-бърз метаболизъм може да имате по-голямо хранене и час и половина преди тренировка или да хапнете нещо по-леко.

След всяка сесия кардио е важно да се хидратирате особено ако не сте приемали достатъчно вода преди или по време на тренировката. Препоръчително е всяко хранене след кардио тренировка да съдържа достатъчно въглехидрати и протеини, за да може тялото да се възстанови по-бързо.

Източници

7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT)

The 12 best home and gym cardio workouts for health and weight loss

Aerobic Exercise Examples: At Home, at the Gym, Benefits, and Mor

The 20 best cardio exercises to do at home

Jumping Jacks: Benefits, Risks, in Pregnancy, How to, and More

0