Ходенето е универсалната форма на физическа активност за много хора. Лесна, безплатна, достъпна почти навсякъде и на всекиго, тя предоставя една невероятна възможност – неусетно и безболезнено да се грижим за здравето си. И така, как всъщност да започнем и защо, какви пречки можем да срещнем по пътя си и как да ги преодолеем? 

Често ходенето може да е по-добро дори от бягането. По-леко е за ставите, което е задължително условие ако човекът е тежък, (независимо дали е заради мускули или подкожна мазнина), или ако човекът има проблеми с колената и не желае да ги поставя под такова напрежение. Също така ходенето не повдига толкова апетита, което е голям бонус, ако сме в калориен дефицит и се борим с глада. Освен това, то може да ни помогне значително в борбата с излишните килограми.

Ходенето е много популярно през летните месеци, но през есенно-зимния сезон, хората правят изключително малко дневни крачки. Съветваме ви да не падате под 6,000 на ден, ако не искате да бъдете в категорията на хората, които водят заседнал начин на живот.

Продължете надолу, за да научите повече за ходенето!

Как ходенето ни помага?

Изгаряне на калории

Количеството приети и изразходени калории е един от най-важните фактори, когато става дума за запазване, намаляване или увеличаване на теглото. Ходенето, макар и не интензивна тренировка, е чудесен начин да горим калории. Било то в обедната почивка, на път за работа или обикаляйки по задачи, всеки от нас може да вмести повече крачки в ежедневието си.

Количеството изгорени калории, разбира се, варира спрямо няколко различни фактори като наклон, скорост, терен, както и възраст, тегло и ръст. Най-лесният начин за пресмятане на изгорените калории е спрямо теглото и скоростта на ходене, имайки предвид, че ходите по равна повърхност:

Тегло	3.22 km/ h	4.02 km/ h	4.8 km/h	5.63 km/h	6.44 km/h
59 кг.	148 kcal	177 kcal	195 kcal	224 kcal	295 kcal
70 кг.	176 kcal	211 kcal	232 kcal	267 kcal	352 kcal
81 кг.	204 kcal	245 kcal	270 kcal	311 kcal	409 kcal
93 кг.	233 kcal	279 kcal	307 kcal	354 kcal	465 kcal

Увеличаването на наклона обаче драстично увеличава изгорените калории.

Тегло	4,8 km/h (равна повърхност)	4,8 km/h (нанагорно)
59 кг.	224 kcal	354 kcal
70 кг.	267 kcal	422 kcal
81 кг.	311 kcal	490 kcal
93 кг.	354 kcal	558 kcal

Вероятно ще се питате колко калории горим при тичане?

Тегло	3.22 km/h	4.02 km/h	4.8 km/h	5.63 km/h	6.44 km/h
59 кг	177 kcal	206 kcal	236 kcal	295 kcal	354 kcal
70 кг	211 kcal	246 kcal	281 kcal	351 kcal	422 kcal
81 кг	245 kcal	285 kcal	326 kcal	407 kcal	489 kcal
93 кг	281 kcal	327 kcal	374 kcal	467 kcal	562 kcal

Отново поясняваме, че калориите които се изгарят при бягане са изчислени на базата на стандартни формули и могат да варират в зависимост от индивидуалните способности на всеки човек.

За по-точно изчисление най-често се вземат предвид BMR (възраст, пол, височина и тегло), интензивността на упражненията (MET) и продължителността на тренировъчната сесия. Като BMR се изчислява по формулата:

BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5 – за мъже;

BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161 за жени;

Като W, H и A в този случай означават:

• W (weight) е телесното тегло в килограми
• H (high) е височината в сантиментри
• A (age) е възрастта в години

Уравнението е: изгорени калории = BMR x METs / 24 x час

Но ако искате да си спестите сметките, онлайн вече са достъпни множество калкулатори, готови да свършат тежката работа вместо вас, остава ви единствено да излезете и да се предизвикате.

Ходенето укрепва сърцето

По-продължителните и редовни разходки не случайно са препоръчвани от лекарите след възстановяване от инфаркт, при пациенти с аритмия или различни сърдечно-съдови заболявания.

Ходенето обаче играе ключова роля и в превенцията на подобни заболявания. То доказано укрепва сърцето, подобрява циркулацията на кръвта в тялото, нормализира кръвното налягане.

Разходка след хранене може значително да намали нивата на кръвната захар.

Ходенето облекчава болките в ставите, подобрява здравината на костите, намалява риска от остеопороза

Укрепвайки мускулите, ходенето облекчава напрежението, което оказваме върху ставите и прешлените на гръбначния ни стълб ден след ден. Това облекчава болките в кръста и ставите и може в дългосрочен план изцяло да ги предотврати или заличи.

Разходките могат да осигурят и ползи за хората, живеещи с артрит, като намаляват болката и подобряват подвижността.

Повишаване на имунната функция

Открито е, че с увеличаване на изминатите крачки е по-малко вероятно да се разболеем от грип или настинка и дори да се разболеем тя би преминала много по-леко.

Увеличава енергичността

Излизането на разходка, когато сте уморени, може да бъде по-ефективен енергиен тласък, отколкото да изпиете чаша кафе. Често срещан компонент от ежедневната рутина на много успешни хора е именно разходката рано сутринта.

Няма нищо по-освежаващо от излизането навън преди да започне забързаният ни ден, било то да разходим кучето, да потичаме за здраве или просто да се разбудим и да сме готови за очакващите ни предизвикателства. Тази готовност и енергичност се дължи основно на увеличения поток на кислород през тялото.

Не само това, но и с една бърза разходка можем да повишим нивата на кортизол, епинефрин и норепинефрин – хормоните, които помагат за повишаване на енергийните нива.

Повдигане на настроението 

Разходките могат да помогнат на психичното здраве. Изпълняването на именно такива лесни физически упражнения помага за изчистването и успокояването на съзнанието, както и подобрява концентрацията и настроението.

Наблюдавано е и повишаване на когнитивните функции при възрастни хора с проблеми с паметта, които редовно и целенасочено се разхождат.

Удължаване на продължителността и качеството на живота

Движението е здраве, а здравето е щастие. На цената да отидем до магазина 10 минути по-късно и да си спестим пътуването с кола или да пропуснем едната спирка с автобус ние правим много повече, печелим си един по-пълноценен живот.

Има научни доказателства, които сочат, че ходенето пеша също увеличава гъвкавостта и обхвата на движение, подобрява баланса и контрола над дишането, както и насърчава творческото мислене и креативността.

Защо е важно ходенето пеша?

Освен всички изброени позитиви, които ни носи ходенето, то е и забавно, и приятно, един ползотворен начин да прекарваме времето си. Веднъж имплементирано в дневния ни режим, то бързо става любима част от ежедневието, глътка свеж въздух и почивка от работата в офиса, от седенето пред компютър и заливащите ни постоянно новини, нови технологични подобрения и жълти клюки. То е освобождаване от забързания 221-ви век и завръщане, поне за малко, към природата. 

Колко крачки на ден да правим?

Съобразено с възрастта, теглото, общото ви здраве, ниво на активност и много други фактори трябва да поставим целевият си броя дневни крачки За средно-статистическият човек десет хиляди такива на ден или около 8 километра са оптимален брой.

Сравнено с три-четири хиляди крачки, които повечето хора правят, десет хиляди звучат като огромен скок, но повярвайте, няма да усетите кога ги подминавате и се устремявате напред и нагоре към следващата по-амбициозна дневна цел.

Дневната цел на повечето активни хора е 10,000. Kонкретното число (10,000) може да се проследи до 60те години на XX век в Япония, където това е било мотото на пешеходните клубове. Сегашните проучвания сочат, че извървяването на 10,000 крачки благоприятства доброто здраве.

Средно час и половина на ден са достатъчни, за да се направят около 10,000, така че ако нямате гривна или брояч на телефона, може да си измервате активността по този начин – чрез време. Сега ще споделим с вас няколко тактики, които ще ви помогнат да правите повече крачки!

• #1 Разхождайте се около спирката: това звучи толкова просто, но няма да повярвате какъв ефект ще има само след една седмица. Докато сте на спирката на автобуса/трамвая или перона на метрото, просто ходете. Ходенето докато чакате транспорта си може да добави до няколко хиляди крачки към брояча всеки ден!
• #2 Вместо асансьора, качвайте етажите по стълбите: Това важи както за работата, така и за мястото, на което живеете. Ако пък сте на ескалатор, не стойте пасивно, а го изкачете. Ще се учудите колко много крачки ще добавите само с тези две активности.
• #3 Пийте повече вода: Освен, че е супер полезно да сте хидратирани, това ще довече до по-чести разходки до тоалетната, което ще добави допълнителни крачки
• #4 Бъдете активни докато говорите по телефона: Ако говорите по телефона вкъщи или на работа, опитайте се да се разхождате. Един петминутен разговор ходейки ще добави около 200 крачки към дневния ви физически актив.
• #5 Ходете по време на ежедневни дейности: Например, докато си търкате зъбите вечерно време, обиколете апартамента/къщата си. Това ще добави между 100 и 200 крачки към брояча ви.

Кога и къде да правим дневните си крачки?

Има изключително много начини за достигане на заветните десет хиляди. Изкачване на стълби, стъпване нагоре и надолу върху табуретка, разходка по хълмовете в парка или кратък преход в планината. Съществуват и много трикове, спомагащи мотивацията и поддържането на стабилно темпо.

Фокусиране върху обекти в далечината например може да увеличи скоростта на ходене с до 23%. Слушането на мотивираща музика служи за добър стимул. Съществуват и специални песни, направени в подходящ за съответното ви темпо на ходене ритъм. Те са много ефективни в указването на една постоянна скорост и помагат да я спазвате, като с всяка ваша крачка идва следващия бийт.

Проучване в Frontiers in Psychology от 5 февруари 2020, установява, че слушането на високо-енергична музика по време на тренировка, може може да ви разсее от трудносттa и да направи упражненията да изглеждат по-малко предизвикателни. Изследователите от Италия открили, че тези, които слушат музика с високо темпо, докато тренират, изпитват най-висок сърдечен ритъм и възприемат тренировката си като по-малко трудна.

Компания също никога не е излишна. Освен че прави и двете страни по-дисциплинирани, помага и начинанието да стане много по-бързо, приятно и забавно, а целите – по-постижими. Най-важно е обаче да останем активни, да не се оставяме на изкушението да гледаме любимия сериал, а да излезем навън. Дори най-малкото физическо усилие се брои и оставя своя отпечатък върху тялото ни – положителен или отрицателен зависи от нас.

И тук изниква въпросът: Мога ли да направя твърде много крачки? Има ли вреда за здравето ми ако правя над 10,000?

Не съществува нещо като “твърде много крачки на ден”, което би имало негативен ефект върху здравето ви ако сте човек, който няма специални заболявания/травми.

Единственият „проблем“ би бил, че ще трябва да ядете повече калории на ден, за да поддържате теглото си. 

Всички ние знаем, че твърде много от всяко нещо може да е вредно. За да стигнете такова ниво с крачките си, то вие не трябва да не правите нищо друго освен да ходите през цялото време, в което не спите, което е немислимо за ерата, в която живеем.

Дори и да имате професия свързана с много ходене (например сервитьор), това не би било проблем за здравето ви.

Защо ходенето помага за отслабване?

Един от основните принципи на отслабването е отрицателния калориен баланс – изразходването на повече калории отколкото приемаме. Така ходенето става един от най-лесните варианти, почти помежду другото, да горим калории.

Ходенето укрепва тялото и го подготвя за по-интензивни физически тренировки и може да те постави в правилното ментално състояние, за да бъдеш активен.

Как да измерваме крачките си с крачкомер?

Крачкомерът е малко устройство, чиято функция е да брои крачките ни. Видовете, точността, цената и параметрите варират изключително много, а днес най-използвани са приложения-крачкомери или фитнес гривни.

Някои се закачат за колан или друга дреха, други са часовници или гривни. Какъвто и крачкомер да изберем той би помогнал да достигнем фитнес целите си. Благодарение на него сме по-мотивирани и имаме реална преценка относно нивото, от което започваме и прогреса, който сме постигнали.

На колко калории се равняват 10,000 крачки?

За повечето хора, извървяването на 10,000 крачки се равнява на приблизително 8 километра.

Както вече споменахме, конкретното число (10,000) може да се проследи до 60-те години на XX век в Япония, където това е било мотото на пешеходните клубове. Тогава се появяват крачкомерите Manpo-kei, които са невероятен хит, а в превод от японски името им означава „10 000 крачки“. Техният създател доктор Йоширо Хатано, изчислява колко крачки на ден водят до приблизително равенство на приетите и изгорените калории.

Сегашните проучвания сочат, че извървяването на над 7,500 крачки дневно благоприятства доброто здраве. Това сигурно не е изненадващо. Това, което може да ви изненада е, че е много трудно да се изчисли колко калории изразходвате докато правите дневните си крачки.

Ако трябва да сме честни с вас, дори един и същ човек, изразходва различни калории всеки път, когато прави 10,000 крачки! Най-важните фактори са теглото на човека, генетиката му, темпото на ходене и терена, по който се разхожда.

Формулата, която се използва, за да изчислите колко калории сте изразходили е следната:

0,0175 x Метаболитния Еквивалент за Задачата (MET) x теглото ви в килограми х времето, което сте прекарали в ходене

Пример: 0,0175 х 3.2 (МЕТ) х 95 кг. х 60 мин (ходене) = 319.2 изгорени калории Тази формула е приложима за всяка една физическа активност. Единственото трудно нещо при нея е да изчислите вашия MET (Метаболитния Еквивалент за Задача).

За ваше улеснение, ние направихме ориентировъчна сметка.

Единственото нещо, което тази таблица не включва е теренът. Стойностите са за прави участъци. Ако сте в планината, например, бъдете сигурни, че ще изгорите повече калории. Върнете се в началото на статията, за да видите промените, които настъпват при промяна в терена.

Освен изгорените калории, правенето на 10,000 крачки всеки ден може да ви помогне да достигнете препоръчаните 150 минути физическа активност седмично, без да правите никакво кардио. 

Колко точна е една фитнес гривна?

При фитнес гривните неточността е неизбежна. Въпросът е колко точно неточна е гривната, която сте избрали. С използването на нови и нови технологии фитнес гривните са по-достъпни и точни от всякога. Изследвания показват до 95% съвпадение между отчетените от гривната и реалните крачки.

Друго проучване пък показва, че много такива устройства се разминават с истинските калории между 27.4% до 93%. За хората, които използват Apple Watch това число е 40%. Най-вече тези устройства отчитат повече и завишават стойностите. Например, ако използвате Apple Watch и той покаже, че сте изгорили 400 калории, всъщност вие сте изгорили 240 калории.

Резултатите могат да бъдат повлияни от скоростта, терена и типа физическа активност, като е открито, че по-висока точност се достига над скорост от 5 километра на час – средната скорост на ходене. С други думи – резултатите са противоречиви.

Избирайки правилната гривна, трябва да имаме предвид не е единствено крачкомера, но и другите характеристики като измерване на разстояние, пулс, пейс, отчитане резултатите при различни спортове като голф, гребане и други. Въпреки че при не толкова специализираните гривни от по-нисък клас, е възможно тези параметри да са далеч от истината.

Как да започнем и как да останем мотивирани?

И сега, вече сигурно сте екипирани с хъс и желание да водите един по-добър живот. Лесно е обаче да изгубим мотивация, да забравим достигането до нашия минимален брой дневни крачки и утре вече да сме изгубили желанието да се движим. Затова е важно да не спираме. Да намираме силата да се събуждаме и да бъдем активни ден след ден. Да се освободим от външните цели освен тази да живеем по-добре. Да направим активността приятна, нещо, което ни кара да чувстваме, че си струва да сме тук и сега.

Ходенето е лесна и рентабилна форма на физическа активност, която може да допринесе за намаляване на риска от депресия, поддържане на здравословно тегло и подобряване на здравето на мозъка, костите и общото качество на живот. Крачките са най-простият, но и същевременно доста ефективен начин да бъдем физически активни. Съветваме ви да не падате под 6,000 на ден, ако не искате да бъдете в категорията на хората, които водят заседнал начин на живот. Дневната цел за крачки на повечето активни хора е 10,000.

Източници

Calories Burned Walking: 1 Mile, 1 Hour, Calculator 

10 Benefits of Walking, Plus Safety Tips and More 

Walking and Other Aerobic Exercise May Aid the Aging Brain 

How many steps should you take a day for fitness or weight loss?