Какво представляват болките в кръста 

Специалистите са намерили или по-скоро са се съгласили за дефиницията на болка – тя представлява неприятно сензорно и емоционално преживяване, което е свързано с действително или потенциално увреждане на тъканите. Ако бяха дали думата на мен, и ми бяха позволили да дам собствена дефиниция, каквато повечето хора имат, бих казала, че болките са физическо усещане/чувство, което има потенциалът да ограничи живота ни и да ни принуди да живеем в една клетка, създадена от собственото ни тяло.

Един на всеки четирима някога е усещал болки в кръста. 80% от възрастните също някога са изпитвали подобен тип болки. Това е един често срещан симптом, който обаче може да има силно влияние върху качеството ни на живот.

Болката в кръста се категоризира в два вида 

• Механична болка – Тя представлява около 97%от случаите и засяга предимно мускулите и сухожилията или ставите и костите, които имат връзка с гръбначния стълб. Характеризира се с факта, че може да бъде повлияна от натоварване или извършване на движение. 
• Радикуларна болка- може да се появи при засягане или възпаление на коренчетата на гръбначния стълб. Представлява остра, пареща болка, най-често възникваща само в едната част на тялото.

Болките в кръста са често трудни за локализиране, но се появяват в лумбалният дял на гръбначния стълб, който отговаря за баланса и стабилността на тялото. Гръбначният стълб в своята цялост е изграден от 33 прешлена, а Лумбалната част на гръбнака е съставена от 5 прешлена (L1 до L5). Върху тях пада най-голямата част от телесното тегло, което прави тази част от гръбнака по-податлива на увреждане/болки от останалите.. 

От какво могат да бъдат предизвикани болките в кръста?

 Начинът ни на живот има ефект и върху физическото ни здраве. Причините за болки в кръста са много и варират от претоварване до вродени дефекти на гръбначния стълб.

Ще започна с най-очевидната причина за тези ужасни болки- изгърбването. Ученици, студенти, работещи и възрастни – всяка възрастова група може да бъде обявена за виновна пред почти свършен факт. По време на пика на пандемията, на почти целия свят му се наложи да остане вкъщи, закован за бюрото или масата в хола. Или в още по-лош случай-леглото си. Това застояване вкъщи е довело не само до намаляване на физическата активност, но и до лоша стойка.

Ето как НЕ трябва да седите:

• Наведени над бюрото си като костенурка, почти целувайки екрана с очите си. Не сте костенурка! Подобен начин на седене поставя огромно натоварване върху кръста 
• Да разтягате ръцете си далеч, за да стигнете мишката си. Това е сигнал, че седите грешно

Когато работите, трябва да сте във възможно най-удобната позиция. Това означава да се облегнете назад в стола си, да опънете леко краката си и да промените близостта на мишката и екрана си, в зависимост от ситуацията и позицията. Ако имате възможност, инвестирайте и в удобен стол

Липсата на тренировки и движението имат огромни последствия за тялото и здравето ни, както и за кръста ни. Гръбначният ни стълб представлява опората на тялото ни, без която не бихме могли да се грижим. Той обаче не съществува самостоятелно и следователно се влияе от физическото състояние на другите мускули и сухожилия около него. Ако не извършваме достатъчно физическа активност, рискът за болки в кръста се увеличава.

Разбира се, при прекалено голяма физическа активност, пак може да изпитаме неприятни усещания – пример за това са хората, които извършват силно физическа работна дейност или тези, които стоят на краката си прекалено дълго.

Други причини за болки в кръста включват:

• Наднормено тегло- ненужните килограми поставят кръста ни под голямо напрежение и стрес 
• Навяхване
• Изтъняване на междупрешлените дискове
• Остеопороза
• Сколиоза
• Инфекции
• Неправилен начин на движение, навеждане, вървене и други- биомеханиката
• Тютюнопушенето 
• Вродени дефекти на гръбначния стълб

Болки в кръста при бременност

Бременните жени, като всички нас, също не могат да избегнат проблемите в кръста. При тях обаче е по-важно да бъдат следени. Ако се появят внезапни силни болки в кръста, таза или при загуба за усещане на краката особено във втори или трети триместър, се консултирайте се лекар тъй като може да сигнализира преждевременно раждане.

В повечето ситуации обаче, болките са нормални. По време на бременност, тялото и хормоните му се променят. Матката се уголемява и измества центъра на тежестта, отслабвайки коремните мускули. 

Новата тежест в утробата също натоварва ставите и мускулите, често предизвиквайки болезнено или напрегнато чувство в долната част на гърба.

Най-често жените, засегнати по време на бременност са имали подобни болки и преди бременността. 

Важно е да се консултираме с лекар и да не се самолекувате. Има медикаменти, които могат да се окажат опасни за плода е майката, затова не предприемайте нищо сами.

Най-важно е да не се притеснявате особено и да останете активни ако бременността ви го позволява. Леки упражнения за бременни или йога може да се окажат полезни.

Как да лекуваме болките в кръста 

Лечението зависи от причината и трябва да потърсим медицинска помощ, ако проблемът не отшумява в рамките на няколко дни. Понякога е добре просто да се консултираме и да игнорираме сигналите на тялото си.

Някои неща, които може да направите след вече присъстващата болка са:

• Избягване на тежки физически натоварвания. Важно е да се отбележи, че след няколко дена почивка, леки, неинтензивни разтягания биха могли да Ви повлияят положително
• Да не стоите на течение и да използвате възглавничка, когато седите за дълги часове
• Локално лечение с мазила или гелове като например Афламил може да се окаже необходимо след препоръка от професионалист
• Приемане на нестероидни противовъзпалителни медикаменти през устата след предписание. Не пийте хапчета без  препоръка от лекар!
• Инжекционно лечение при по-сериозните случаи 

Упражнения срещу болки в кръста

Като правило е по-изгодно да предотвратим проблема вместо да търсим решение след като лошото вече се е случило.

Обобщено предотвратяването се случка така. Раздвижете цялото си тяло и засилете различните мускулни групи, за да видите ефект. Различните части и системи на тялото ни не са изолирана единица, а части от машина, които поддържани старателно, ни осигуряват един пълноценнен живот.

При слабост на някоя от тези части, други точки в тялото ни могат да бъдат засегнати. Такъв е случаят и с болките в кръста. 

5.1. Упражнения за лоша стойка и лоша биомеханика

Първото нещо, върху което всички ние трябва да работим е стойката ни. Тя може да влияе на различни сфери в живота ни и здравето ни като цяло. Да поправиш стойката си отнема време и доста усилия. Колкото повече години си позволяваме да вървим наведени и прегърбени, толкова по-трудно би било да си върнем контрол над тялото си.

Тук може да намерите малък кратък сегмент от упражнения*, които имат позитивен ефект върху стойката и гърба Ви

Време: около 2 минути за изпълнение

• Седнали или изправени, стегнете мускулите на гърба си и се опитайте да докоснете лопатките си. Това се получава като изпъчите гръдния си кош и дръпнете раменете си назад, сякаш искате да ги докоснете. В тази позиция, сложете два пръста на брадичката си и я избутайте назад/навъттре. Задръжте няколко секунди и се върнете в първоначалната позиция. Повторете пет пъти
• Сложете двете си ръце на задната част на главата си и ги отворете така, че лактите ви да сочат в двете противоположни посоки. Стиснете лопатките ви за да се докоснат и отпуснете. Повторете около 10 пъти 
• Хванете ръцете си зад гърба си и ги разтегнете назад, за да изпънете гърби си на пълно. Може постепенно да отдалечавата ръцете от себе си за по-интензивно разтягане в рамената. Може да останете в тази позиция по-дълго ако оцелва правилните мускули, но 30-40 секунди биха били достатъчни. Може да направите това упражнение на колената си върху йога мат
• Последното упражнение ще бъде ангел на стената. Надявам се повече от вас да имат стена! Залепете тялото си на нея- лопатките ви и дупето ви трябва да я опират. Отворете гърдите си и поставате ръцете си на стената. Би трябвало на направят 90 градусув ъгъл със останалата част на тялото. Допрете и кокалчетата на ръцете си. Едновременно започнете да движите двете рице нагоре докато не се срещнат над главата ви. ДВижението наподобява правенето на ангел в снега, но липсва снегът и краката не се движат. Повторете 10 пъти 

*може да направите някои от тях седнали ако сте на работа 

Нямата извинение да не мърдате от бюрото си с часове. Тази упражнение отнемат само 2 минути! 

5.2. Упражнение за коремната област

По-силни коремни мускули могат да предотвратят болки в кръста и да намалят шанса от нараняване. Някои полезни упражнения включват:

• Класиката- коремни преси. Ако не ги можете, правите ли изобщо нещо с тренировките си. Те са сравнително лесни, но и основата за по-сложните упражнения. Ако са ви прекалено лесни, може да ги правите с гирички 
• Дъска/планк- още една класика, която засилва не само корема, но и цялото тяло. Състезавайте се със себе си! Засичайте за колко време може да зъдаржите дъската си и побеждавайте рекорда си с всеки следващ път 
• Страничен планк с редуване на стените
• Повдигане на крака от легнало положение. Работи върху мускулната група, която е важна за укрепването на кръста 

5.3. Упражнения за краката

Краката носят цялото ни тяло и са дом на едни от най-големите ни мускули. Ето какво може да направите по въпроса на тяхното засилване:

• Клекове с тежести
• Напади с тежести 
• Мостове
• Супермен- упражнение чудовище. Засилва гърбът, дупето, раменете, коремът и краката

Като цяло, за тази секция може да направите много. Има много разнообразин упражнение с различни нива за трудност и няма универсална тренировка, която действа перфектно на всеки. Телата ни са различни и следователно техните тренировки 

5.4. Съвете без специфична категория

• Движете се активно, загрявайте и се разтягайте, за да предотвратите наранявания
• Можеда спите на по-твърд матрак и да си вземете ергономичен стол 
• Носете удобни обувки, които да ви помагат да вървите правилно
• Откажете се от пушенето- решението на всичко явно
• Вдигайте тежки неща правилно  – вдигайте чрез мускулите на кракат си, не гърба си

Какво да правим при силни болки в кръста?

Веднага говорете с лекаря си и послушайте препоръките му. Не правете нищо на своя глава, за да не направите проблемите си по-непоносими. Ако нямате възможност да се обадите веднага, използвайте времето за почивка.Ако ви боли и докото лежите, (може да поставите малка възграбничка на кръста си 

Заключение

Ако не се грижите за тялото си, никой няма да го направи за вас. Колкото и духовно извисен да е някой, тялото му е нещото, което го свързва с живота. За да живеем дълго и независимо, първо трябва да помисли за физическото си здраве. А физическото здраве от своя страна влияе не само на психиката ни, но и на концентрацията и работата ни. 

Източници

Low Back Pain Fact Sheet

An overview of Low Back Pain | Causes, Risk Factors and Treatment

Low Back Pain: Causes, Diagnosis & Treatments.

Low Back Pain Pictures: Symptoms, Causes, Treatments

Lower Left Back Pain: Causes, Treatments, and When to Be Worried