Издръжливостта представлява способността на организма да издържи на определено физическо натоварване за конкретен период от време. Тя се изгражда за продължителен период от време и това я превръща в своеобразна ,,ахилесова пета” за повечето хора, които тренират, за да поддържат своето тяло в кондиция. Въпреки това, доброто ниво на издръжливост е бонус за нашето здраве, а при хората, които се занимават със спорт на аматьорско или професионално ниво, тя е един от ключовите компоненти към успеха. В тази статия ще ви представим няколко начина как можете да развиете своята издръжливост, така че тя да се превърне в една от силните ви страни.
Принципът SAID
Един от основните компоненти за изграждане на по-добра издръжливост е принципът SAID.
Преведено от английски, съкращението SAID означава специфична адаптация към наложените изисквания. Това означава, че тялото ви ще се адаптира към конкретния тип упражнения, които редовно изпълнявате. Например, ако си съставите тренировъчна програма, която се състои предимно от упражнения за горната част на тялото, силата на тази област от тялото ви ще се подобри, но силата на долната част ще остане приблизително същата. По този начин бихте могли да предизвикате дисбаланс, който ще се прояви негативно при упражнения, изискващи включването на всички части от тялото. Препоръчително е да се фокусирате върху всички възможни мускулни групи, за да изградите тяхната издръжливост едновременно, както и в никакъв случай да не пренебрегвате развиването на дихателната си система.
Постепенно увеличаване на натоварването
Друга основна концепция за постигане на ефективни резултати е постепенното увеличаване на натоварването. То включва методично увеличаване на обема или интензитета, за да продължите да подобрявате своята издръжливост. Ако искате да подобрите времето си за бягане на 10 километра, ще трябва постепенно да направите тренировките си по-трудни, като увеличите:
- Разстоянието, което изминавате;
- Скоростта, с която го бягате;
- Бързината, с която постигате целта си.
Ако не увеличавате постепенно своите параметри, то най-вероятно вие няма да постигнете по-добри резултати. Това не означава, че трябва рязко да вдигнете нивото на натоварване – направете го плавно и методично.
Стремете се към повече от 150 минути физическа активност на седмица
Редовните тренировки могат да помогнат за повишаване на нивата ви на енергия, което ще ви помогне да спите по-добре и ще увеличи притока на кръв в тялото ви. 150 минути седмична физическа активност са достатъчни, ако искате да поддържате базови нива на издръжливост. Ако желаете да развиете това си качество, то препоръчителното време, което трябва да отделите на седмица, е около 300 минути, като ако прескочите тази граница, вероятно ще имате допълнителни ползи.
Хидратирайте се
Недостигът на вода във вашето тяло ще забави процеса на подобряване на вашата издръжливост. Ако се дехидратирате, нивата на електролити в организма ви рязко ще намалеят, което веднага ще доведе до спад в нивата ви на енергия. Това ще окаже влияние върху възможностите на тялото ви да развива своята мускулатура и дихателна система и ще му попречи да извлича максималните ползи от тренировките. Стремете се да консумирате необходимите за вас количества вода, а ако тренирате по-продължително можете да увеличите дозата или да приемате електролити под формата на други напитки.
Практикувайте HIIT тренировки
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) включват повтарящи се интервали с висока интензивност, редуващи се с периоди на почивка. Пример за това са 10-секундни спринтове с 30-секундна почивка между всеки спринт. Наред с подобряването на вашата сърдечно-съдова система, HIIT тренировката може да подобри кръвното налягане и да ви помогне да загубите телесни мазнини. Въпреки това, ако нямате базова физическа подготовка, е добре да избягвате продължителните високоинтензивни интервални активности, тъй като вероятно ще се сблъскате с преумора, която не само няма да ви помогне да се подобрите, но вероятно ще намали капацитета ви за предстоящите тренировки.
Възстановявайте качествено
Ефективното възстановяване е изключително подценено от повечето хора, които се занимават непрофесионално със спорт. Това е често срещана грешка, която силно намалява възможността ви да постигнете високи резултати. Недостатъчният сън или неправилният график са най-честите фактори за недостатъчно възстановяване, които трябва да се стремите да избегнете. Ако не предоставите възможност на организма си да почине след тежка физическа активност, то най-вероятно неговите възможности ще са спаднали драстично при следващата тренировка.
Добрият сън дава шанс на тялото ви да се подготви за предстоящото натоварване, както и да изгради мускулна маса и да развива дихателната ви система. Препоръчително е да се стремите да спите по осем часа дневно, като часът на лягане не трябва да е след полунощ, а ако сте в интензивен тренировъчен период, то най-добре е сънят ви да започва около 22-23ч., тъй като между 22 и 02 часа е оптималният период за мускулен растеж.
Заключение
Развиването на добра издръжливост има изключително много ползи и дългият период от време за постигането му не трябва да ви отказва. Следвайте конкретен тренировъчен план за продължителен период от време, възстановявайте се достатъчно, хидратирайте се в необходимите количества и със сигурност ще се насладите на своята подобрена издръжливост.
