fbpx
вторник, март 28, 2023
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети Книга
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Тренировки

Как да подобрим своята издръжливост?

Деян Христов от Деян Христов
23.11.2022
в Тренировки
Време: 3мин. за прочит
186 17
0
Как да подобрим своята издръжливост?
СподелиИзпрати

Издръжливостта представлява способността на организма да издържи на определено физическо натоварване за конкретен период от време. Тя се изгражда за продължителен период от време и това я превръща в своеобразна ,,ахилесова пета” за повечето хора, които тренират, за да поддържат своето тяло в кондиция. Въпреки това, доброто ниво на издръжливост е бонус за нашето здраве, а при хората, които се занимават със спорт на аматьорско или професионално ниво, тя е един от ключовите компоненти към успеха. В тази статия ще ви представим няколко начина как можете да развиете своята издръжливост, така че тя да се превърне в една от силните ви страни.

Принципът SAID

Един от основните компоненти за изграждане на по-добра издръжливост е принципът SAID.

Също може да харесате

Как да подобрим своята кардио издръжливост

Топ 5 ползи от спринтовете

Топ 6 ползи от плуването

Преведено от английски, съкращението SAID означава специфична адаптация към наложените изисквания. Това означава, че тялото ви ще се адаптира към конкретния тип упражнения, които редовно изпълнявате. Например, ако си съставите тренировъчна програма, която се състои предимно от упражнения за горната част на тялото, силата на тази област от тялото ви ще се подобри, но силата на долната част  ще остане приблизително същата. По този начин бихте могли да предизвикате дисбаланс, който ще се прояви негативно при упражнения, изискващи включването на всички части от тялото. Препоръчително е да се фокусирате върху всички възможни мускулни групи, за да изградите тяхната издръжливост едновременно, както и в никакъв случай да не пренебрегвате развиването на дихателната си система.

Athletes working out

Постепенно увеличаване на натоварването

Друга основна концепция за постигане на ефективни резултати е постепенното увеличаване на натоварването. То включва методично увеличаване на обема или интензитета, за да продължите да подобрявате своята издръжливост. Ако искате да подобрите времето си за бягане на 10 километра, ще трябва постепенно да направите тренировките си по-трудни, като увеличите:

  • Разстоянието, което изминавате;
  • Скоростта, с която  го бягате;
  • Бързината, с която постигате целта си.

Ако не увеличавате постепенно своите параметри, то най-вероятно вие няма да постигнете по-добри резултати. Това не означава, че трябва рязко да вдигнете нивото на натоварване – направете го плавно и методично.

Sprinter

Стремете се към повече от 150 минути физическа активност на седмица

Редовните тренировки могат да помогнат за повишаване на нивата ви на енергия, което ще ви помогне да спите по-добре и ще увеличи притока на кръв в тялото ви. 150 минути седмична физическа активност са достатъчни, ако искате да поддържате базови нива на издръжливост. Ако желаете да развиете това си качество, то препоръчителното време, което трябва да отделите на седмица, е около 300 минути, като ако прескочите тази граница, вероятно ще имате допълнителни ползи.

Хидратирайте се

Недостигът на вода във вашето тяло ще забави процеса на подобряване на вашата издръжливост. Ако се дехидратирате, нивата на електролити в организма ви рязко ще намалеят, което веднага ще доведе до спад в нивата ви на енергия. Това ще окаже влияние върху възможностите на тялото ви да развива своята мускулатура и дихателна система и ще му попречи да извлича максималните ползи от тренировките. Стремете се да консумирате необходимите за вас количества вода, а ако тренирате по-продължително можете да увеличите дозата или да приемате електролити под формата на други напитки.

Sporty woman hydrating during workout

Практикувайте HIIT тренировки

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) включват повтарящи се интервали с висока интензивност, редуващи се с периоди на почивка. Пример за това са 10-секундни спринтове с 30-секундна почивка между всеки спринт. Наред с подобряването на вашата сърдечно-съдова система, HIIT тренировката може да подобри кръвното налягане и да ви помогне да загубите  телесни мазнини. Въпреки това, ако нямате базова физическа подготовка, е добре да избягвате продължителните високоинтензивни интервални активности, тъй като вероятно ще се сблъскате с преумора, която не само няма да ви помогне да се подобрите, но вероятно ще намали капацитета ви за предстоящите тренировки.

Athletic young man doing HIIT workout in gym

Възстановявайте качествено

Ефективното възстановяване е изключително подценено от повечето хора, които се занимават непрофесионално със спорт. Това е често срещана грешка, която силно намалява възможността ви да постигнете високи резултати. Недостатъчният сън или неправилният график са най-честите фактори за недостатъчно възстановяване, които трябва да се стремите да избегнете. Ако не предоставите възможност на организма си да почине след тежка физическа активност, то най-вероятно неговите възможности ще са спаднали драстично при следващата тренировка.

Добрият сън дава шанс на тялото ви да се подготви за предстоящото натоварване, както и да изгради мускулна маса и да развива дихателната ви система. Препоръчително е да се стремите да спите по осем часа дневно, като часът на лягане не трябва да е след полунощ, а ако сте в интензивен тренировъчен период,  то най-добре е сънят ви да започва около 22-23ч., тъй като между 22 и 02 часа е оптималният период за мускулен растеж.

Merry pleased sportsman enjoying protein-rich cottage cheese

Заключение

Развиването на добра издръжливост има изключително много ползи и дългият период от време за постигането му не трябва да ви отказва. Следвайте конкретен тренировъчен план за продължителен период от време, възстановявайте се достатъчно, хидратирайте се в необходимите количества и със сигурност ще се насладите на своята подобрена издръжливост.

Източници

What’s the Difference Between Endurance and Stamina

Share3618Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Деян Христов

Деян Христов

Експерт Тренировки

Може би ще харесате

Как да подобрим своята кардио издръжливост
Тренировки

Как да подобрим своята кардио издръжливост

от Деян Христов
15.12.2022
16.6k
Топ 5 ползи от спринтовете
Спорт

Топ 5 ползи от спринтовете

от Деян Христов
15.12.2022
15.7k
Топ 6 ползи от плуването
Спорт

Топ 6 ползи от плуването

от Деян Христов
15.12.2022
6k
Упражнения за отслабване
Тренировки

Упражнения за отслабване

от Джесика Ясенова
23.11.2022
17.3k
Упражнения за дупе
Тренировки

Упражнения за дупе

от Джесика Ясенова
23.11.2022
16k
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Натурален течен подсладител със Стевия, агаве и оризов сироп

Не е нужно да се лишаваш от сладкото. Замени захарта с Лайт Дропс!
✅ Не горчи и не променя вкуса
✅ 0 калории и 0,02 g въглехидрати за една доза
Последвайте ни във Фейсбук


EPSA безалкохолни напитки със Стевия, без добавена захар

Пий без угризения - съдържанието на калории и въглехидрати в 330 ml е минимално!
Не му мисли, просто им се наслади! Последвайте ни във Фейсбук


Време е само за качествени новини!

В KozMedia.Eu ще откриете всичко важно от:
✅ Спорт
✅ Икономика
✅ Технологии
✅ България
✅ Свят
Последвайте ни във Фейсбук


Книга "Интуитивно Хранене - Живот Без Диети"

Книгата ще ви помогне да отхвърлите веднъж завинаги мисленето за ограничения и лишения

14.90 лв.


Калориен Калкулатор

Разберете колко калории трябва да приемате на ден в зависимост от основни фактори като килограми, височина, години и ниво на активност.

Безплатен инструмент


Хранителен Режим

На тази страница ще можете да си направите безплатен хранителен режим абсолютно сами.

Опитай сега!


Безплатен Здравословен Наръчник

Най-важното за храненето и здравословния живот на едно място!

Свали безплатно сега!

Последвай ни!

    The Instagram Access Token is expired, Go to the Customizer > JNews : Social, Like & View > Instagram Feed Setting, to to refresh it.
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

 

Рекламирай в BAV.BG

Кликни тук.

Статии, написани от професионалисти, базирани на научни и достоверни източници.

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Психология и психично здраве
  • Диети
  • Здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Спорт
  • BrandVoice
  • Препоръчани
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Онлайн магазин
  • Калориен калкулатор
  • Безплатен хранителен режим
  • Калории в храните
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Рецепти
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
8 Бързи, Вкусни и Здравословни Рецепти Всеки Месец!

Много хора в днешно време се стараят да водят здравословен начин на живот, но имат чувството, че са много лимитирани откъм храни и начина им на приготвяне. Затова направихме този нов абонамент само за 1.99лв./месец.

Виж повече
Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.