Повечето хора знаят, че физическата активност е ключова за здравословен живот. Въпреки това, проучване посочва, че около 30% от хората по света не се движат достатъчно. Ако нямате тежка физическа работа, то често трябва да отделите време, за да раздвижите тялото си. За съжаление, много хора казват, че нямат достатъчно време за упражнения.

Ако това ви звучи познато и може да припознаете себе си, значи ще ви е полезно да научите за „Високо интензивните интервални тренировки (ВИИТ)“ . На английски са познати като HIIT.

Високо интензивните интервални тренировки (ВИИТ) е широк термин за упражнения, които включват кратки периоди на интензивни упражнения , редувани с периоди (интервални) на възстановяване. Най-голямото им предимство е, че можете да получите максимални ползи за здравето за минимално време. Тази статия ще ви обясни какво са интензивните интервални тренировки, ще разгледа пет ползи за здравето и ще ви даде насоки как да започнете!

Що е то?

ВИИТ включват кратки интензивни упражнения, редувани с периоди (интервални) на възстановяване с нисък интензитет. Обикновено, те продължават между 10 до 30 минути. Въпреки кратката си продължителност, те могат да доведат до ползи за здравето, подобни на два пъти по-дългите упражнения с умерен интензитет.

Специфичната дейност може да варира, но може да включва спринт, колоездене, скачане, упражнения с телесно тегло, упражнения с тежести и други. За да си го представите, ето един пример за ВИИТ с помощта на стационарен велосипед. Такава тренировка би се състояла в 30 секунди въртене на педалите с Висока интензивност и съпротивление, последвано от 60 секунди въртене с нисък интензитет. Това се счита за едно повторение (някои го наричат „кръг“ или „цикъл“).

Обикновено една нормална тренировка (за начинаещи) продължава около 6-10 повторения. Точното време варира в зависимост от упражнението, което сте избрали, колко интензивно го извършвате и физическата форма, в която сте. Независимо от всички тези фактори, интервалите с висока интензивност трябва да включват кратки периоди на енергични упражнения, които ускоряват сърдечния ви ритъм многократно. За начинаещи е прието съотношението на високата към ниска интензивност да бъде 1:2 (например 30 секунди висок интензитет, 60 секунди нисък). За по-напредналите съотношението може да е 1:1 (30-30 сек.)

Запомнете, че този тип трениране никога не продължава над 30 минути. Ако тренирате над 30 мин., то тренировката ви е била далеч от ВИИТ. Интензивната част от тренировката трябва да бъде между 10 и 30 секунди. Ако прекалите, пак ще се натоварвате, но няма да постигате желания ефект. В този интервал трябва да се раздадете на макс!

Сега нека разгледаме пет ползи за здравето, които ще ви донесат!

1. ВИИТ изгарят много калории в кратък интервал от време. 

Проучване в журнала за изследване на силата и кондицията, сравнява изгорените калории за 30 минути трениране с тежести, бягане и колоездене. Проучването установява, че този тип интервални упражнения изгарят между 25-30% повече калории, отколкото трениране с умерен интензитет за същото време. В него, участниците са правили упражненията за 20 сек. с максимално усилие, последвано от 40 сек. почивка за общо 30 минути. Това също означава, че участниците във ВИИТ групите всъщност са правили упражнението само 1/3 от времето сравнено с групите, които тренирали с умерен интензитет.

2. Метаболизмът се ускорява за часове след тренировката 

ВИИТ също ви помагат да изгаряте калории след като приключите с тренировката си. Няколко проучвания показват, че в часовете след нея, метаболизмът на хората се забързва, което ви позволява да изгаряте калории докато сте в покой. Друго проучване на Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. показва, че само две минути спринтове повишава консумацията на кислород от тялото в продължение на 24 часа, което се постига обикновено с около 30 мин. тичане с умерено темпо.

3. ВИИТ може да ви помогне, за да изгубите подкожни мазнини.

Проучванията показват, че ВИИТ помагат за загубата на мазнини, дори опасните висцерални мазнини. Проучване в международния журнал по затлъстяване установява, че хора, които правили ВИИТ три пъти седмично в продължение на 20 минути загубили 2 кг. телесни мазнина за 12 седмици, без никакви промени по хранителния си режим. Същото проучване установява намаляване на опасните за здравето висцерални мазнини със 17% за периода от 12 седмици. 

4. ВИИТ може да подобри консумацията ви на кислород. 

Консумацията на кислород се отнася до способността на мускулите да използват кислород. Обикновено упражненията за издръжливост се използват за подобряване на консумацията на кислород от мускулите. Традиционно те се състоят от дълги сесии на непрекъснато движение (например тичане) или колоездене с постоянна скорост. Едно проучване установява, че пет седмици интервални упражнения по четири дни в седмицата в продължение на 20 минути подобряват консумацията на кислород с 9% с всяка следваща сесия. Това позволява на хората да подобрят издражливостта си за много по-кратко време.

5. ВИИТ може да понижи кръвното ви налягане.

ВИИТ могат да намалят сърдечната честота и кръвното налягане при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Проучване показва, че осем седмици ВИИТ на стационарно колело намалило кръвното налягане при възрастни с високо кръвно налягане толкова, колкото популярните упражнения за издръжливост с умерен интензитет за по-дълги периоди от време. Оказва се обаче, че упражненията с висок интензитет не променят кръвното налягане в покой при хора с нормално тегло и с нормално кръвно налягане. 

От къде да започна? 

Има много начини да добавите ВИИТ към ежедневието си, така че не е трудно да започнете.

1. Първо трябва да изберете вашата дейност (бягане, колоездене, скокове, вдигане на тежести , трениране с телесно тегло и други).

2. След като изберете физическата дейност, пробвайте различни интервали, за да установите колко да продължава високо-интензивната и колко ниско-интензивната (интервална) част.

Спринтирайте в парка за 15-30 секунди. След това тичайте бавно 15-60 секунди – това е вашата интервална част. Повторете този цикъл 15-30 минути. 

Направете няколко интензивни табата кръга (които може да включват клекове, лицеви, бърпита, спринтове, подскоци, и др.)

Вариантите за ВИИТ са много и всичко, което ви дели от тях е едно търсене в Google. Важното е да запомните принципа – редуване на висок и нисък интензитет при изпълнение на упражненията. Раздавайте се максимално на интензивната част! Не пестете сили! Но и не забравяйте интервалните упражения!

Макар че тези примери могат да ви помогнат да започнете, ние ви съветваме да адаптирате тренировките си въз основа на вашите собствени предпочитания и способности.

ИЗВОДИ

ВИИТ са много ефективен начин за трениране и могат да ви помогнат да изгаряте повече калории, отколкото бихте изгорили с други подходи.

Освен това, ВИИТ имат много ползи за здравето също като другите форми за трениране, но ги получавате за по-кратък период от време.

Така че, ако нямате много време и искате да сте високо-ефективни в тренировките си и да бъдете физически активни, то тогава високо интензивните интервални тренировки може да са точно за вас!

Изглеждай и се чувствай добре!

ИЗТОЧНИЦИ:

1. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
2. High-Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28385556
3. 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#section1
4. The pandemic of physical inactivity: global action for public health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818941
5. The role of perceived personal barriers to engagement in leisure-time physical activity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17267731
6. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
7. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27368057
8. Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691413
9. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
10. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
11. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27368057
12. The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26918846