Чудили ли сте се някога кога е най-добре да пиете кафето си или защо често точно преди да заспите, се чувствате изключително бодри? В тази статия ще Ви дадем информация за някои от процесите на тялото Ви, които контролират бдителността Ви и способността Ви да се фокусирате, и ще Ви предоставим експертни съвети относно как да ги подобрите.

Много от нас, когато се събуждаме сутрин, не сме готови веднага да започнем да работим. Обикновено ни отнема време да се разбудим напълно. В тази ситуация неврологът от Станфорд, Андрю Хюберман, ни препоръчва да излезем навън и да си набавим слънчева светлина. Това ще даде сигнал тялото, че е време да се събуди и да влезе в състояние, в което ще е по-лесно да се фокусира. 

Ученият препоръчва също да пиете първото кафе едва два часа, след като сте се събудили, за да си осигурите по-добър фокус и бодрост. Това може да е изненадващ съвет за някои от Вас, но всъщност науката подкрепя това твърдение. Когато спите, сънят Ви се подпомага от вещество, наречено аденозин. На повечето хора им отнема около два часа, след като са се събудили, за да може тялото им естествено да се прочисти от аденозина. Когато обаче пиете кафе веднага, след като се събудите, Вие забавяте процеса на разграждане на аденозина, защото кафето се свързва със същите рецептори, които това вещество използва, за да се разгради. По този начин, когато ефектът на кофеина, който сте поели, свърши, в тялото Ви все още има аденозин. Това може да доведе до внезапно чувство на отпадналост още в ранните часове на деня.

Вместо да пиете кафе, Андрю Хюберман препоръчва да пиете вода, защото тя е свързана с подпомагането на нормалното функциониране на всички процеси в организма. Негов съвет е също, ако попринцип през деня пиете много кафе и / или сте на силно протеинова диета, да слагате щипка сол във водата си сутрин. Логиката на това идва от факта, че високопротеиновата диета и кафето лишават тялото от натрий. Някои от симптомите на дефицит на натрий са треперещи ръце и прекомерна бодрост и дори изпитване на стрес, след като пиете кафе. Важно е да знаете обаче, че тези симптоми са характерни и за набор от други по-сериозни медицински състояния например сърдечни заболявания, така че ако имате някои от тях, може да потърсите и професионална лекарска помощ.

Не е задължително обаче да пиете кафе, за да подобрите бодростта си сутрин. Популярна техника, която можете да използвате е да правите физически упражнения, един до три часа, след като сте станали, което ще повиши нивата Ви на енергия през целия ден. Можете също да опитате дихателните техники на Вим Хоф или студени душове. Изпробвайте различни неща и вижте кое работи най-добре за Вас.

Повечето хора имат диапазон от определено време през деня, когато са най-фокусирани. За много от нас това е периодът няколко часа, след като сме се събудили. Добре е да се стараете работата, която изисква най-много от Вас и от фокуса Ви, да я свършвате именно в този диапазон. 

Можете също така да използвате музика, за да се фокусирате, но внимавайте – тази техника понякога може да е контрапродуктивна. Всъщност ефектът на музиката върху хората не зависи от това какъв човек сте или как точно работи мозъкът Ви по принцип, а до колко сте бодри в момента. Ако се чувствате изключително свежи, отпочинали и бодри, музиката всъщност може да попречи на работата Ви. Това е така, защото способността Ви да си избирате върху какво да работите зависи изключително много от допамина. В тези моменти, когато сте отпочинали и бодри, допаминът Ви подтиква да действате. Въпросът е обаче, че може да Ви подтикне както да свършите полезна работа, така и да правите нещо друго, което е по-маловажно. Ето защо е изключително важно в този момент да няма нищо около Вас, което Ви разсейва, за да може шанса да изберете да правите нещо друго, освен да работите, да е възможно най-малък. Когато обаче сте изморени и имате нужда да сте по-бодри, за да можете да свършите задачите си, бихме Ви препоръчали да си пуснете музика на заден фон. Музиката обаче е хубаво да е неутрална и спокойна. Може дори да са звуци от кафене, библиотека или други подобни, които да подлъжат мозъка Ви, че сте в по-официална среда. В случая, когато сте уморени, фоновата музика ще Ви помогне да се събудите.

За бодростта Ви също е важно с какво се храните. Трябва да знаете, че е добре през деня да ядете невъглехидратни храни, защото при обработката на въглехидратите те отделят веществото триптофан, което ще Ви накара да Ви се доспи. Яденето на всякаква храна в прекомерни количества ще доведе до чувство на отпадналост, защото тялото Ви ще е принудено да използва повечето си калории, за да преработи храната, а не – за да поддържа бодростта Ви. Това обаче не значи да не ядете никакви въглехидрати. Неврологът Андрю Хюберман и диетологът Шон Стивънсън препоръчват да приемете въглехидрати вечер. По този начин ще възвърнете запасите си на глюкоза, които сте изхабили през деня, и ще Ви е по-лесно да заспите заради отделения триптофан. Ако не ядете въглехидрати и спазвате кето диета, трябва да знаете, че станфордския професор Андрю Хюберман Ви предупреждава, че може да предизвикате проблеми със съня и хормонален дисбаланс.

Друго нещо, което трябва да знаете за подобряването на бодростта си, е да избягвате да пиете кафе в късния следобед, тоест около четири часа и след това. Истина е, че тогава много хора изпитват умора и имат нужда от нещо, за да се почувстват по-свежи. Пиенето на ободряващи напитки след четири часа обаче може да навреди на съня Ви. Много по-ефективен и здравословен за Вас метод е да приложите някоя техника за отпочиване, при която въвеждате съзнанието си в състояние на дълбока релаксация. Такива техники са кратки хипнотизации, медитации, йога нидра или просто да полегнете някъде в пълна тишина и да вдигнете краката си леко нагоре, за да набавите на мозъка си повече кръв. За тези методи се твърди, че могат да набавят до три часа пропуснат сън.

Важно е да знаете също, че много хора се чувстват отпаднали, когато са дехидратирани. Проучвания показват, че дори лека дехидратация може да доведе до болки в главата и разконцентриране. Затова следващия път, преди да си направите кафе, изпийте една или две чаши вода.

По-рано в тази статия споменахме, че точно преди да заспи, човек обикновено се усеща бодър. Еволюционно учените обясняват това с нуждата на предците ни да си осигурят защитено пространство, в което да пренощуват. Препоръчваме Ви да използвате това време именно за нещо подобно – да разчистите стаята си, да измиете чиниите или да оправите леглото си за сън. Извършването на по-сложни ментални дейности в този времеви диапазон само ще наруши съня Ви. Добрият сън е най-важния фактор за бодростта на следващия ден.

Това са нашите съвети за малки модификации, които можете да направите в деня си, за да се радвате на повече бодрост и концентрация. Нека повторим казанато накратко. Първо, когато се събудите сутрин е важно да се изложите на слънчева светлина, което естествено ще събуди тялото Ви. Второ, хубаво е да не пиете кафе веднага, след като станете, а да изчакате два часа, за да позволите на тялото си да се избави от естествените вещества от съня Ви, които Ви карат да се чувствате отпаднали, като аденозин. Трето, сутрин можете да изпробвате и други методи за освежаване, включващи физически упражнения. Четвърто, наблюдавайте състоянието си през деня и преценете кога се чувствате най-свежи. Вършете най-сложните си задачи именно в този времеви диапазон, за да сте най-ефективни. Петият ни съвет е да използвате музика като фонов шум, когато сте уморени, защото това ще Ви разбуди. Шесто, през деня яжте повече мазнини и протеини, а вечер – въглехидрати. Това е полезно, защото от въглехидратите на човек му се доспива. Седмата ни препоръка е да правите упражнения за релаксация като йога нидра следобед, a осмият ни съвет е да се хидратирате добре през деня. Последната ни препоръка е  да се наспивате добре. Ако търсите начин да подобрите нивото на чувството си на бодрост и да имате повече енергия през деня, то ние Ви препоръчваме да изпробвате методите от тази статия, за да прецените дали Ви се отразяват добре. Ако пък имате нужда от малко допълнителна помощ, разгледайте нашите хранителни добавки за остър фокус тук. 

Източници:

Optimize Your Learning & Creativity with Science-based Tools | Huberman Lab Podcast #8