Що се отнася до мазнините, има един тип, който не искате да намалявате във вашия хранителен режим, а именно – омега 3 мастните киселини.
Две от ключовите омега 3 мастни киселини – EPA и DHA – се намират предимно в някои риби.
ALA (алфа-линоленова киселина), другата мастна киселина, се намира в растителни източници като ядките и семената.
Не само, че тялото ви се нуждае от тези мастни киселини, за да функционира правилно, но и те осигуряват някои невероятни ползи за здравето.
Въпреки че в BAV.BG можете да намерите омега 3 хранителни добавки, ние винаги сме казвали, че добавките не могат да заменят качествения хранителен режим и са само допълнение към него. Затова е изключително важно да обърнете внимание на хранителните си навици, преди да закупите която и да е хранителна добавка. Целта на тази статия е, преди всичко е информативна, а не търговска. С други думи тук ще ви представим научните доказателства по темата като ще цитираме всички източници най-отдолу.
Какво представляват?
Омега 3, или n-3, мастните киселини, са семейство от полиненаситени мазнини, които трябва да приемате от вашия хранителен режим. Те се наричат незаменими мастни киселини, тъй като са необходими за здравето, но тялото ви не може да ги произвежда, както другите мазнини.
Ползи за здравето
Омега 3 мастните киселини са сред най-подробно изследваните хранителни вещества в света. Научно доказано е, че имат мощни ползи за здравето и за следните състояния.
- Подпомагат борбата с депресията и безпокойството
Интересното е, че хората, които консумират редовно тези полиненаситени мазнини, са по-малко склонни да бъдат депресирани. Нещо повече, когато хората страдат от депресия или тревожност и започнат да приемат такива добавки, симптомите им се подобряват. Това означава, че добавките като рибено масло, могат да помогнат за намаляване на симптомите на депресия и тревожност.
Едно проучване дори установява, че EPA мастната киселина е толкова ефективна срещу депресията, колкото често срещано антидепресантно лекарство.
- Подобряване здравето на очите и мозъка
Омега 3 мастната киселина, наречена DHA, е основен структурен компонент на ретините на очите ви. Може да помогне за предотвратяване на макулна дегенерация, която може да причини увреждане на зрението и слепота.
Те също са от решаващо значение за растежа и развитието на мозъка при кърмачета, тъй като DHA представлява 40% от мастните киселини в мозъка ви и 60% в ретината на окото ви. Получаването на достатъчно от тях по време на бременност е свързано с многобройни ползи за децата, включително:
- По-висока интелигентност
- По-добра комуникация и социални умения
- По-малко поведенчески проблеми
- Намален риск от забавяне на развитието
- Намален риск от ADHD, аутизъм и церебрална парализа
Поради тези ползи, получаването на достатъчно от тях по време на бременност и ранният живот на детето е от решаващо значение за развитието на детето.
- Подобряване на рисковите фактори за сърдечни заболявания
Инфарктите и инсултите са една от водещите причини за смърт в развитите държави. Преди десетилетия изследователите забелязват, че общностите, които ядат риба, имат много ниски нива на тези заболявания. По-късно, изследванията откриват, че това е свързано с консумацията на точно тези мастни киселини. Оттогава тези мастни киселини са свързани с многобройни ползи за здравето на сърцето.
Тези предимства включват:
- намалени вредни триглицериди
- намалено кръвно налягане
- по-здравословни нива на холестерол
- намаляване на плаката и възпалението
Докато тези полиненаситени мазнини подобряват многобройните рискове от сърдечни заболявания, добавките не винаги намаляват риска от сърдечни удари. Като най-общо правило, добрите хранителни навици в дългосрочен план са много по-важни в това отношение.
- Подпомагат борбата с възпалителните процеси в тялото
Възпалението е естествен отговор на тялото срещу инфекции и увреждания от всякакво естество. Следователно възпалителните процеси са жизненоважни за вашето здраве и благосъстояние. Дългосрочното възпаление обаче може да допринесе за почти всяко хронично заболяване, включително сърдечни заболявания и рак.
Проучванията постоянно наблюдават връзка между по-високия прием на омега 3 и намаленото хронично възпаление.
- Подпомагат борбата с психическия упадък, свързан с възрастта и болестта на Алцхаймер
Намаляването на мозъчната функция е една от неизбежните последици от стареенето. Няколко проучвания свързват по-високия прием на тези мастни киселини с намаляване на умствен спад, свързан с възрастта, както и понижен риск от болестта на Алцхаймер. След преглеждане на литературата по въпроса, можем да твърдим, че тук са необходими повече изследвания.
- Предотвратяване на рак
Ракът е една от водещите причини за смърт в света и отдавна се твърди, че омега 3 мастните киселини намаляват риска от някои видове рак.
Интересното е, че проучванията показват, че хората, които консумират най-много от тях, имат до 55% по-нисък риск от рак на дебелото черво.
Общото заключение на този етап в развитие на науката е, че приемът на Омега 3 може да намали риска от някои видове рак, включително рак на дебелото черво, простатата и гърдата.
- Подобрено здраве на костите и ставите
Остеопорозата и артритът са две често срещани нарушения, които засягат вашата костна система. Проучванията показват, че Омега 3 могат да подобрят здравината на костите чрез увеличаване на количеството калций в костите ви, което потенциално може да доведе до намален риск от остеопороза.
Те също могат да лекуват артрит. Пациентите, приемащи такива добавки, съобщават за намалена болка в ставите и повишена сила на захвата им.
- Подобрен сън
Добрият сън е една от основите на оптималното здраве. Проучвания при деца и възрастни разкриват, че добавките с омега 3 увеличава продължителността и качеството на съня. Особено мастната киселина DHA има силен ефект за подобряване на дължината и качеството на вашия сън, което може да подобри цялостното ви благосъстояние.
- Полезни за кожата
Тези мастни киселини могат да помогнат за поддържане на здрава кожа, да предотвратят преждевременно стареене и да защитят кожата от увреждане от слънцето. За хората с по-чувствителна и светла кожа това може да е от голяма полза.
Храни богати на омега 3
Получаването на достатъчно Омега 3 от цели, непреработени храни не е толкова трудно – поне ако сте от хората, които консумират риба често в хранителния си режим.
Ето няколко храни с много високо съдържание:
- Сьомга: 4023 mg на порция (EPA и DHA)
- Масло от черен дроб на треска: 2664 mg на порция (EPA и DHA)
- Сардини: 2,205 mg на порция (EPA и DHA)
- Аншоа: 951 mg на порция (EPA и DHA)
- Ленени семена: 2338 mg на порция (ALA)
- Чиа семена: 4915 мг на порция (ALA)
- Орехи: 2,542 mg на порция (ALA)
Други храни с високо съдържание на EPA и DHA включват повечето видове северни риби.
Месото, яйцата и млечните продукти (от хранени с трева животни), също съдържат прилични количества.
Няколко често срещани растителни храни също са с високо съдържание на ALA мастни киселини, включително повечето ядки и семена.
Други зеленчуци, включително спанака и брюкселското зеле, съдържат малки количества.
Хранителна Добавка
Най-добрият начин да осигурите оптимален прием на тези полиненаситени мазнини е да консумирате мазна северна риба поне два пъти седмично. Ако обаче не ядете много риба или морски дарове, може да помислите за приемане на добавка.
Всъщност повечето проучвания, споменати в тази статия, които откриват ползите от омега 3, използват добавки.
Добрите EPA и DHA добавки се правят от риба, крил и водорасли. Що се отнася до добавките, има много възможности за избор, но не всички са качествени продукти и затова предварителното проучване и прочитане на отзиви от клиенти е добра идея.
Хората, които не ядат често риба или морски дарове, трябва да обмислят приема на добавка като рибеното масло.
Какъв е оптималният дневен прием?
Обикновено се препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично или да се приемат поне 250–500 mg комбинирани EPA и DHA на ден от добавка.
Основните здравни организации като Световната Здравна Организация (СЗО) и Европейският орган за безопасност на храните (ЕОБХ) препоръчват минимум 250–500 mg комбинирани EPA и DHA всеки ден за здрави възрастни.
За бременни и кърмещи жени се препоръчва да добавите допълнително 200 mg DHA върху препоръчителния прием.
Добра идея е да следвате указанията за дозиране на конкретната добавка, която взимате.
Ако пък се опитвате да подобрите конкретно здравословно състояние, попитайте вашия лекар за препоръки за дозиране.
Имайте предвид, че приемът на Омега 6 може отчасти да определи колко Омега 3 ви е необходим. Ограничаването на Омега-6 може да намали вашите изисквания за Омега 3.
Има ли странични ефекти?
Що се отнася до храненето, повече не винаги е по-добре. Както при повечето хранителни вещества, има горна граница за това колко трябва да приемате. Според Агенцията за контрол на храните и лекарствата (USFDA), приемането на максимум от 2000 mg комбиниран EPA и DHA на ден от добавки е безопасно.
Въпреки ползите им, изследвания сочат, че някои растителни масла, като слънчогледовото олио, могат да намалят производството на тестостерон при мъжете.
Затова съветваме да не го използвате често при готвене и, когато е възможно, да ги заместите със зехтин или масло.
Във високи дози от тези мастни киселини имат разреждащ ефект върху кръвта. Говорете с вашия лекар, ако имате нарушение на кръвоносната система или приемате лекарства за разреждане на кръвта.
Маслото от черен дроб на треска също е с много високо съдържание на витамин А, който може да има отделни странични ефекти при големи дози.
Не забравяйте да прочетете и следвате инструкциите за дозиране. Не искате да бъдете запомнени с това, че сте предозирали с едно от най-полезните вещества за тялото, нали?
Заключение
Омега 3 мастните киселини са жизненоважни за здравето. Ако не ядете често мазна риба или морски дарове, трябва да помислите за приемането на добавка.
Това е прост, но ефективен начин да подобрите както физическото, така и психическото си здраве.
Освен това, така може да намалите риска си от множество заболявания.
ИЗТОЧНИЦИ
Osteoporosis and essential fatty acids
Dietary fatty acids and colorectal cancer
Long-chain fatty acids and Alzheimer’s disease
Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students
A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system
Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease
Long-chain n-3 fatty acids during pregnancy
Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder
