Глутамин

Какво представлява аминокиселината глутамин?

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина с много функции в човешкото тялото . Той е градивен елемент от протеини и критична част от имунната система, произвеждащ се в мускулите. Има специална роля за здравето на червата и е необходим за производството на други аминокиселини и глюкоза. Вашето тяло естествено го произвежда.

Колко форми на глутамин има?

Подобно на повечето аминокиселини, той съществува в две различни форми: L и D. Те са доста сходни, но имат разлика в молекулярното си подреждане.

L-глутамин:

• Най-разпространената аминокиселина в кръвта и другите телесни течности
• Формата, намираща се в храните и добавките
• Използва се за производството на протеини 
• Може да се произвежда естествено в тялото Ви 

D-глутамин:

• Неесенциална аминокиселина, присъстваща изобилно в тялото
• Участва в много метаболитни процеси
• Синтезира се от глутаминова киселина и амоняк
• Основният носител на азот в тялото и важен източник на енергия за много клетки

Сред спортистите е популярен най-вече като хранителна добавка за растеж и възстановяване на мускулите. На пазара можем да го намерим като самостоятелен продукт – аминокиселина, която се предлага под формата на прах или таблетки. Много производители добавят глутамин и като съставка към произвежданите от тях протеинови напитки. 

Какви са ползите от прием на глутамин?

Той е необходим за здравето на човека, тъй като има множество позитивни ефекти: 

1. Подпомага здравето, правилното функциониране на червата и имунната система
2.  Част е от химични реакции и се използва при производството на аминокиселини и глюкоза 
3. Поддържа оптимално азотно ниво в организма
4. Намалява болката в мускулите
5. Подобрява секрецията на някои хормони
6. Хидратира мускулните клетки 
7. Увеличава значително кръвната захар, а впоследствие и нивата на инсулин, поради пряката конверсия на глутамин в глюкоза. (Има потенциал на гориво при спортуващите, но може да не е препоръчително за хора с висока кръвна захар)
8. Намалява апетита за сладко 
9. Предотвратява неврологични заболявания, включително дегенеративни като Алцхаймер и Паркинсон и се ползва  в лечението на епилептични припадъци
10.  Увеличава запасите от гликоген
11. Поддържа баланса на pH в тялото
12. Подпомага поддържането на мускулна маса
13. Помага при клетъчна и системна детоксикация

Препоръчителен прием на глутамин

Тъй като тази аминокиселина се произвежда естествено в тялото ни, както и се намира в много храни, няма притеснение, че е вреден в нормални количества.

Има определени препоръчителни граници за дневния прием, които са съобразени главно с теглото Ви. 

• 4.7–6.8 гр. за хора с тегло до 70 кг.
• 6.3–9.1 г. за хора с тегло между 70-90 кг.
• 7.9–11.3 г. за хора с тегло от 90-100 кг. и нагоре

Това са примерни дози, но в практиката при интензивно физическо натоварване, с цел подобряване на спортните резултати, обикновено се приемат количества от 15-20 гр. дневно, разделени на 2-3 дози. В някои случаи на тежки заболявания и травми с лекарско предписание и с цел лечение може да се стигне и до прием на 30-40 гр. дневно.

Най-подходящото време за прием на аминокиселината  е непосредствено преди или веднага след тренировка, както и вечер преди сън. Добре е да я приемате заедно с малка порция храна, или да я  разбъркате в протеиновата си напитка. Не бива да забравяте да я приемате дори и дните, в които не тренирате, защото само така можете ефективно да подпомогнете метаболизма и възстановяването на мускулите си.

Кои храни са богати на глутамин?

Голямо количество от аминокиселината можем да намерим в хранителните продукти с високо съдържание на белтъчини. Най-големи количества от аминокиселината се намират в месото и животинските продукти поради високото им съдържание на протеини, както и в диетичните продукти и суроватката.

Ето някои от храните, богати на тази аминокиселина, които може да добавите към вашата диета:

• Мляко
• Месо
• Яйца
• Морски дарове
• Червено зеле
• Ядки
• Магданоз
• Аспержи
• Бобови растения (нахут, грах, леща и боб)

Заключение

Тази важна аминокиселина има много функции в нашия живот. Въпреки това, по време на заболяване или нараняване, тялото може да не е в състояние да произведе достатъчно от него. Глутаминовите добавки могат да помогнат за подобряване на имунната функция и запазване на протеиновите запаси в тялото. 

Източник е на енергия за чревните и имунните клетки. Той също така помага да се поддържа бариерата между червата и останалата част от тялото ви и подпомага правилния растеж на чревните клетки.

Източници

Glutamine: Benefits, Uses and Side Effects – Healthline

L-Glutamine for IBS: Benefits, Research, and Side Effects – Healthline

Health Benefits of Glutamine – WebMD

8 Glutamine Rich Foods and How They Can Boost Your Muscle Strength