Тъй като хората в днешно време имат достъп до всякаква храна, по всяко време, правилният избор на продукти може да бъде много труден.
Затова, позволи ни да ти дадем насоки в следващата кратка статия.
Да разделим храните на лоши и добри е прекалено просто и неефективно за целите на хората в днешно време.
Тъй като сме заобиколени от всякакъв вид храна, по всяко време на денонощието, е изключително трудно да не се изкушим.
Но всъщност, не е и нужно.
Дори да ядете само ‘чисто’, това не означава, че ще изпълните целта си, независимо дали е да свалите или да качите килограми.
Човек пак може да преяде и да надвиши калориите си, а може и да не яде достатъчно, защото си мисли, че ще качи мазнини.
Тоест, нужно ни е нещо друго, за да преценим какво да ядем.
И това нещо е дали дадената храна е с ниска или с висока енергийна плътност.
На обикновен език, това означава, че храната трябва да съдържа малко калории на 100 грама.
Когато вие приемате такива продукти, няма да се чувствате гладни и едновременно с това ще поддържате калориен дефицит, което всъщност е целта на всеки, който се опитва да сваля килограми.
Какво е калорийна плътност?
Калорийната плътност е начин за измерване на енергийната концентрация в храните. Показателят показва колко калории се съдържат в един грам (KCAL/ГРАМ) на определена храна.
Този показател се намира като енергийната стойност се раздели на грамажа на храната. Това колко е голям един продукт не влияе върху калорийната плътност.
Като общо правило, храните с по-ниска калорийна плътност имат по-голямо процентно съдържание на протеини, вода и/или фибри. Примери за такива са пресните плодове, зеленчуците, бялото месо (като пилешкото) и рибата.
Храните със средна калорийна плътност обикновено са богати на въглехидрати, а тези с висока – на мазнини.
Изборът на храни с по-малка калорийна плътност е добър избор за хора, които искат да намалят своето тегло, докато противоположният е по-подходящ за тези, които целят покачване на маса.
За да си го представим по-лесно, нека сравним картофите и картофения чипс. Картофите имат 77 калории и 0гр. мазнини на 100 грама, докато средно в 100 грама картофен чипс има около 500 калории и между 30 и 40гр. мазнини. Кое ще ви засити повече?
“Вредните” храни са създадени, за да заблудят мозъка ни, че получаваме хранителна стойност, без да засищат глада ни. Една от основните причини за това е така нареченият ефект на „изчезваща калорийна плътност“.
Храни, които се топят в устата, като сладоледа или пък бонбоните, заемат много малко място в стомаха. Храни като зрънчото карат мозъка ни да чувства, че не е приел почти никаква храна, независимо от голямото количество калории.
Рецепторите в устата и стомаха ни изпращат сигнали към мозъка за хранителния състав на дадена храна, но това не е достатъчно той да си каже „чудесно, това е достатъчно!“
Вместо това, ние продължаваме да ядем, докато не се наложи да спрем, най-често защото сме изяли всичко.
Ако се чудите защо това да боравите с калорийна плътност е важно, ще ви кажем. Ако познавате калорийната плътност на храните, няма да се лъжете по вида им.
Например, ще се научите, че това да сипвате свободно олио в салата, не е добра идея. Освен това, когато знаете храните с висока калорийна плътност, вие ще сте по-внимателни с дозировката при готвене.
Какво да ям, за да отслабна?
Ето и няколко практични съвета от нас:
- Ако готвите с масло или зехтин, опитайте се да използвате много малко.
- Пърженето на даден продукт увеличава калорийната му плътност поне 3.5 пъти (виж разликата между варен и пържен картоф).
- Бъдете внимателни със захарните изделия, тъй като те са с висока калорийна плътност.
- Дехидратирането на плод е добър начин да увеличите енергийната плътност с почти 5 пъти повече (гроздето и стафидите са един и същ плод).
- Сред популярните протеини, пилешкото и рибата са с най-ниска калорийна плътност.
- Ако се опитвате да качите килограми, добавянето на лъжица зехтин към яденето или шепа ядки след него са добър начин да си набавите калории.
Зеленчуците, някой плодове и млечните продукти са най-ниско калоричните продукти.
Точно поради тази причина те трябва да са основна съставка на вашата диета. Зеленчуците са чудесна добавка към всяко месо, което е богато на протеин и е засищащо.
Опитвайте се поне 70-80 % от храната ви през деня да идва от богата на хранителни вещества храна, а останалите 20-30% може да са каквито пожелаете.
Така получавате най-доброто от двата свята – няма да се лишавате когато ви се яде и ще успявате да следвате целите си. Но дори и да прекалите в някой от дните, най-важното е да запазите спокойствие и да се опитате да уравновесите калориите си като ядете по-малко на следващия ден.
