Ако четеш тази статия, най-вероятно НЕ си от хората, които искат да свалят някое килце за лятото. Сигурно си изгледал за пореден път някоя от класиките на бат` Арни и искаш да се превърнеш в Животно.

В такъв случай си на правилното място!

В следващите няколко минути ще ти разкажем за нашия опит в качването на килограми (докато максимизираш качването на чиста мускулна маса) и какви са универсалните и доказани принципи и методи директно от фитнес библията.

ЩО Е ТО КАЧВАНЕ НА КИЛОГРАМИ?

Качването на телесно тегло (килограми), или още известно като “бълк”, “бълкване” (от англ. Bulk – обем), е процесът на увеличаване на мускулната маса и мазнините в тялото, посредством калориен излишък.

В повечето случаи, целта е да се максимизира покачването на чиста мускулна маса и да се минимизира това на мазнините.

Разбира се, покачването на подкожни мазнини е натурален процес, който не може да се предотврати, тъй като излишните калории се складират от тялото като мазнини. Това не бива да ви притеснява или демотивира, защото е поправимо.

КАКВО Е КАЛОРИЕН ИЗЛИШЪК?

За да обясним процеса на качване на килограми, трябва да започнем с най-базовото нещо – храненето. Когато искате да качите килограми е изключително важно да изчислявате вашите калории и макронутриенти (макроси), главно грамовете протеин в храната и калорийния си прием (поне в началото). Отначало може да изглежда досадно и трудно, но всъщност е много лесно и просто когато свикнете.

За да е налице калориен излишък, трябва калорийният ви прием (калориите, които приемате през деня от храна и напитки) да надхвърля калорийния ви разход (калориите, които тялото изразходва спрямо вашето тегло, пол, възраст, процент подкожни мазнини и ниво на активност). Виж повече за какво са калориите и как работят.

Калорийният излишък позволява нужното количество макронутриенти да подхранват организма ви и най-точно мускулатурата. Това е необходимо, за да може в дългосрочен план да започне покачване на телесно тегло.

Калории, които тялото изгаря	Калории, нужни за да качвате	Излишък
2500 kcal	2800 kcal	300 kcal

КАК ДА ТРЕНИРАМ КОГАТО КАЧВАМ КИЛОГРАМИ?

Разбира се, необходимо е не само да сте в калориен излишък, но и да правите тренировки с тежести (силови тренировки).

Съветваме ви да не забравяте и кардиото. То е есенциално за здравето на сърдечно-съдовата система. Правенето на кардио 2-3 пъти в седмицата за не повече от 30 мин. (препоръчително в дните, които не тренирате силово) увеличава способността на сърцето да изпомпва кръв към органите и подобрява потока на кислород през тялото. Това ще подобри издръжливостта ви при силовите тренировки.[4]

Задължително е основните ви тренировки обаче да са с тежести, тъй като те ще ви помогнат да постигнете по-добра мускулна хипертрофия (увеличаване размера на скелетния мускул чрез порастването на компонентните клетки в него).

Не е чак толкова важно кое упражнение ще изпълнявате в залата. Всеки има любима програма и едни упражнения за дадени хора работят, а за други не чак толкова.

Концентрирайте се върху изпълнението на самото движение и повторенията. Правилната техника ще ви помогне да развиете обем по-бързо, отколкото ако непрестанно вдигате килограмите, а повечето повторения ще засегнат повече мускулни влакна.

Казано накратко, изпълнявайте движенията правилно и правете 5-10 повторения на серия.

Давайте си поне 48 часа почивка преди да тренирате същата мускулна група. Възстановяването е от изключителна важност за вас, тъй като добрия сън и почивката преди тренировка увеличават производството на тестостерон и хормон на растежа (HGH), които са ключови за изграждането на нови мускулни влакна. [3]

1- калориен излишък, комбиниран с тренировки с тежести

2- хипертрофия на мускулните влакна

3- покачване на мускулна маса (след необходимия период от време)

Докато тренираме и вдигаме тежести се появяват миниатюрни разкъсвания в мускулите, за да може после да се адаптират и възстановят по-силни от преди. По тази причина, възстановяването е дори по-важно от тренировката. Доказано е, че 60-70% от резултатите зависят от хранителния ни режим и времето, което отделяме за сън.

ЕТО НЯКОЛКО СЪВЕТА ОТ НАС СВЪРЗАНИ С ТРЕНИРОВКИТЕ ПО ВРЕМЕ НА ‘БЪЛК’:

4.1 Качеството на програмата

Главното нещо в създаването на една качествена тренировка е тя да е проста и ефективна. Многоставните упражнения с щанги са най-важни и изключително резултатни, затова от тях трябва да се състои по-голямата част от тренировката. На второ място са набиранията и кофичките (упражнения със собствена тежест), а гирите и машините са за допълване. Средната тренировка трябва да отнема между 60 и 90 мин.

Най-голямата грешка, която повечето новобранци във фитнеса допускат е да правят по 15 различни изолиращи упражнения за рамо с 5-килограмови гири, например. Нашият опит сочи, че в една фитнес програма 5-6 тежки упражнения са предостатъчни за натурален атлет.

4.2 Серии и повторения

Смята се, че броят повторения за сила е между 3-5, а за хипетрофия между 8-12. От 15 нагоре се тренира мускулна издръжливост.

Алтернативно, може да използвате хронометър, за да определите колко дълго да продължи серията ви. Повечето експерти препоръчват между 40 и 70 секунди, за да се гарантира, че сте напрегнали мускулите си достатъчно дълго и да стимулирате растежа им. Броят на сериите е добре да е между 3-5.

4.3 Добри начални програми

Един добър и лесен начин за качване на килограми е да се започне със силова програма. Легенди като Арнолд и Рони Колман са започнали със силови тренировки и са станали масивни още преди да започнат бодибилдинг тренировки. 

При силовите тренировки се използват няколко мускулни групи и нервната система на тялото се натоварва максимално, което го кара да произвежда повече тестостерон. Основен принцип на тези програми е да се увеличава тежестта, която вдигаме често (всяка седмица, например) докато тялото успява да се възстанови и адаптира благодарение на голямото количество храна. Този процес се нарича прогресивно претоварване.

ДОКАЗАНА СИЛОВА ПРОГРАМА ОТ НАШИЯ ОПИТ В ЗАЛАТА:

Ден А:	Ден Б:
Клек (3 серии х 5 повторения)	Клек (3 серии х 5 повторения)
Лежанка (3х5)	Раменна преса (3х5)
Мъртва тяга (3х5)	Гребане с щанга (чукове) (3х5)
Допълнително упражнение (3х8)	Допълнително упражнение (3х8)
Допълнително упражнение (3х8)	Допълнително упражнение (3х8)
Тренировъчните дни се редуват АхБхАхБхА… Където Х е почивен ден.

Допълнителните упражнения (т.н. “пълнеж”) са по избор и зависят от това кои мускулни групи искате да развивате с приоритет. Сред добрите допълнителни упражнения са:

• Набирания
• кофички
• разгъване за странично рамо
• бицепс с крив лост
• френска преса
• трицепсово разгъване зад глава
• скрипец
• лежанка с гири
• раменна преса с гири
• машини за гръб

Програмата започва от достатъчно ниски тежести за правилна техника и всяка следваща седмица килограмите се увеличават с по 2.5 – 5 килограма. Правилната техника и увеличаването на килограмите са най-важната част! След 4-6 месеца програмата приключва със значителен прогрес.

Важно е да отбележим, че това, което работи за едни не винаги работи за други. Програмата е с илюстративна цел. Ако нямате опит във фитнеса и искате да качите килограми ви съветваме да се обърнете към професионален фитнес треньор.

Както споменахме, 60-70% от резултатите зависят от навиците ни на възстановяване след изтощителните тренировки в залата, а именно правилното хранене и съня.

Сънят е важен по ред причини. Докато спим се отделя хормон на растежа (HGH), който освен да подпомага изграждането на мускулна тъкан, спомага и изчистването на мазнини от организма. Докато спим, нашите мускули се възстановяват и се подготвят за следващия ден в залата. Ако искате добри резултати, не подценявайте съня и отделяйте поне 7-8 часа!

ОТКЪДЕ ДА ЗАПОЧНА АКО ИСКАМ ДА КАЧА КИЛОГРАМИ?

Процесът не е чак толкова труден колкото си мислите. Първата стъпка в него е да преминете в калориен излишък.

За да преминете в калориен излишък (освен ако вече не сте) е необходимо:

1. Да изчислите средното си телесно тегло. Това е средно аритметично на стойностите на теглото ви за 7 дни, при претегляне сутрин на гладно.

2. Да премерите ръста си.

3. Получените цифри се въвеждат в калориен калкулатор, за да разберете какво е вашето основно метаболитно ниво и според вашите цели калкулаторът ще изчисли калориите, които трябва да приемате, за да започнете да качвате килограми.

4. Да започнете да приемате необходимите калории и същевременно да тренирате мускулните групи, за да им дадете причина да растат.

*За ваше удобство такъв калориен калкулатор има на сайта на БАВ.

Важно е да отбележим, че главният принцип за хранене в един бълк режим е този – МНОГО. За да бъдеш Животно трябва да ядеш като Животно!

За тези, които не обичат да изчисляват калории, това значи да ядеш докато се чувстваш сит и после да ядеш още. Шегата настрана, но голямото количество храна ще даде нужната енергия да издържате на прогресивно по-тежките тренировки в залата и да се възстановявате от тях пълноценно.

Количеството маса, която ще качите, зависи изцяло от това колко е калорийният излишък в режима ви. Има два начина да подходите към това:

Първият начин е:

качване на килограми с излишък от 400-500 калории. Това е класическият режим ползван от бодибилдъри и пауърлифтъри. С този режим можете да качите 10-15 килограма за първите 6 месеца. Главният плюс е големият ръст в силата, от който е добре да се възползвате в залата. Типично след такъв бълк е нужен период за изчистване на мазнини.

Вторият начин e:

бълкване с излишък от 200-250 калории. Така ще качите сила и маса, но прогресът отнема повече време. За сметка на това ще запазите повече релеф и драматично ще скъсите периода нужен за сваляне на мазнини. Този режим е изключително подходящ за тези, които вече имат добър релеф (около 10% подкожни мазнини, с видими коремни мускули) и искат да ги запазят докато вдигат тяхната мускулна маса. Тук ще е нужно е по-точно броене на калориите и макросите в храната.

Разбира се, отново ви съветваме да посетите нашият калориен калкулатор за по-точни стойности.

ПОМОЩ! НЕ МОГА ДА ИЗЯМ ПОВЕЧЕ!

За много хора, качването на килограми може да звучи лесно. Предполагаме, те си казват – “О, колко приятно би било да си лежа и да се тъпча по цял ден”, но дори за хора с голям апетит понякога храната идва повече.

Докато качвате килограми, освен достатъчно протеини, са ви нужни и достатъчно мазнини. Не избягвайте мазнините; те благоприятстват нивата на важни за вас хормони, сред които тестостерона.

Мазнините съдържат повече калории (9 kcal на грам), но в момента точно това ви трябва, нали? Полезните мазнини идват главно от месо, яйца, риба, зехтин, ядки и други. Това са храните, които трябва да заемат предно място в репертоара на всеки, който качва килограми.

Ако сте от хората, които не са свикнали да похапват стабилни количества храна, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да си набавяте нужните калории и протеини за деня:

Гответе с масло и зехтин

Когато си правите яйца, миш-маш, зеленчуци или каквато и да е на тиган, сложете качествено масло. Маслото има много калории, полезни мазнини и е добър овкусител. Овкусявайте салатите си със зехтин.

Яжте по повече пъти на ден

Повечето хора са свикнали с 2-3 хранения на ден и за да достигнат 2,500 калории, трябва да се мъчат с огромни порции. Ако хапвате по-често през деня на средни порции, храната се храносмила по-ефективно и стомаха ви има повече време да преработи храната и да се подготви за следващата порция.

Правете си смутита

Този съвет е толкова добър, че чак е хак. Ако, например, смесите с блендер мляко с протеинова пудра и един банан, резултатът е смути с протеини колкото поне в една пържола, което лесно ще изпиете за броени минути.

Не се страхувайте от малко чийт

Доста бързи храни, с високи количества протеин, се консумират лесно и с голяма наслада. Когато тренирате здраво за маса, може да си позволите повече бърза храна, стига да хванете дневните си протеини. Храната е удоволствие, а във вашия случай на бълк, е много удоволствие! Все пак – бъдете разумни и не прекалявайте!

КОИ ХРАНИ БЛАГОПРИЯТСТВАТ КАЧВАНЕТО НА КИЛОГРАМИ?

МЛЯКО И СИРЕНА

Тези продукти са изключително леки и лесни за консумация, а съдържат много протеини и доказано помагат в качването на килограми. Млякото може да се пие заедно със закуската, обяда и вечерята за допълнителни калории. Освен това може да се приема и под формата на протеинов шейк. Кашкавалът прави всеки сандвич по добър, а сиренето може да се комбинира с всяка салата.

ЯДКИ

Ядките са богати на протеини и полезни мазнини и може да се консумират като бърза закуска между храненията. Между 50 и 100 грама на ден са от голяма полза за качване на мускулна маса. Фъстъченото масло може да се ползва за закуска и в много рецепти.

СВИНСКО И ТЕЛЕШКО

Вероятно тези продукти не изненадват никого, но са много важни. Ако нямате проблеми с месото, няма значение как ги приготвяте – дали ще са под формата на пържоли, ребърца, яхния или кайма. Тези меса ще са ключова част от режима на всеки бодибилдър и спортист.

ЯЙЦА

Задължителна храна за всеки трениращ човек. Лесни за приготвяне и с безбройни възможности за комбиниране в различни вкусни рецепти – от омлети до палачинки – за всекиго по нещо.

ОВЕСЕНИ ЯДКИ И КИСЕЛО МЛЯКО

Избрахме да сложим тези два продукта заедно, защото си подхождат изключително много, но разбира се, могат да се консумират и поотделно. Овесените ядки са пълни с фибри и бавни въглехидрати, които ви зареждат с енергия за повече време. Киселото мляко, освен многобройните си ползи за стомашно-чревния тракт, съдържа и добро количество протеини.

СЬОМГА И ПЪСТЪРВА (СЕВЕРНА РИБА)

Този тип риби съдържат полезни омега-3 мастни киселини, които повишават нивата на тестостерон естествено и подпомагат изграждането на мускули. Съдържат много протеини и е добре да се консумират поне веднъж седмично.

ПАСТА

Да, прочетохте добре – паста! Освен изключително лесното и бързото им приготвяне, спагетите могат да бъдат погълнати в огромни количества с минимални усилия! Те са лесни за храносмилане, вкусни и са истинска калорична бомба! Експериментирайте в кухнята си и добавете яйца, кайма, сирена и доматен сос!

МАСЛО И ЗЕХТИН

Тези кухненски принадлежности са много полезни и богати на полезни мазнини. Гответе повече с тях отколкото с растителните алтернативи. Освен, че ще ви бъдат приятели в качването на килограми, те ще ви помогнат да живеете по-здравословно.

ТЪРПЕНИЕ И ДИСЦИПЛИНА: НУЖНИТЕ ИНСТРУМЕНТИ ЗА КАЧВАНЕ НА КИЛОГРАМИ

Разбира се качването няма да стане за седмица или две. За да постигнете трайни и качествени резултати е нужно да продължите периода на качване от поне 3 месеца. Това е един минимум от време, в който ще можете да изградите качествена мускулна маса.

Нека това, че качвате не ви кара да си мислите, че може да се храните с боклуци (т.н. “junk food”) и всякакви подобни процесирани храни и сладки изделия постоянно. Набавяйте си необходимите калории от качествени източници на протеин, въглехидрати и мазнини, тъй като ако прекалявате редовно с “лошите” калории, това ще рефлектира върху вашата физика и ще натрупате прекалено много подкожни мазнини!

Един период на качване може да достигне до 9 месеца, дори и повече. Вие трябва да прецените колко време ще продължи той в зависимост от вашите цели и възможности.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вече знаеш основите на това как да се храниш, тренираш и възстановяваш, за да качиш килограми.

Качването на килограми е много просто на теория, но това не го прави лесно на практика.

Изисква отдаденост, дисциплина и търпение. Може да срещнете затруднения още в първата и най-важна стъпка – хранене с калориен излишък. Нека това да не ви отказва. Подбирайте храните си така, че да си набавяте нужните калории за деня, не пропускайте хранения, следете протеиновия си прием и не бързайте.

Тренирайте упорито и задължително вкарайте силови тренировки в програмата си докато се опитвате да качите килограми. Кардио тренировките имат много ползи за здравето и е добре да ги правите, но ги ограничете до дните, когато нямате силови тренировки.

Осигурявайте си адекватен сън и пийте достатъчно вода. Адаптирайте програмата си на всеки 2-4 седмици ако не виждате прогрес.

Ако трябва да обобщим с няколко думи всичко казано дотук, то те ще бъдат:

КАЛОРИЕН ИЗЛИШЪК, СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ, ДИСЦИПЛИНА И ТЪРПЕНИЕ!

Не забравяйте, че най-важното е да се чувствате добре в тялото си.

Надяваме се тази синтезирана информация да ви доведе до това състояние!

Успех!

ИЗТОЧНИЦИ:

The Hearth-Carter Anthropometric Somatotype

Essentials of strength training and conditioning. Thomas R Baechie

The influence of somatotype on anaerobic performance

The Top 10 Rules Of Successful Clean Bulking!

The ‘best’ cardio workout for a healthy heart