Какъв е първият закон на термодинамиката и каква е връзката между него и калориите?

Нека започнем с малко история. През юни 1841 г., на 27-годишна възраст, немският лекар и химик Юлиус фон Майер публикува първата си научна статия на име „Забележки за силите на природата“, в която той определя, че живите системи се подчиняват на първия закон на термодинамиката. Той гласи, че енергията не може да бъде нито създадена, нито унищожена, тя просто променя формата си.

Този закон също така обяснява как метаболизмът трансформира енергията на храната в топлинна енергия за използване от тялото. Ако пък не се използва, се съхранява като мазнини. По това време учените започват да разработват начини за измерване на енергийната стойност на храната.

През 1889г., друг учен, на име Макс Рубнер изобретява изключително точен калориметър, който води до много от откритията му. По-точно открития, касаещи термичният ефект на протеина, енергийните закони на физиката, приложими към калорийния баланс, и най-фундаменталното му откритие, а именно това, че калорията е калория. 

Той казва, че трите основни храни, въглехидрати, протеини и мазнини могат да се заменят взаимно в съответствие с тяхната топлинна производителност. Той нарича това „Изодинамичен закон“. А определението за калорията като единица за енергия е количеството топлина, необходимо за повишаване на количеството вода с един градус температура.

Рубнър е първият човек, който измерва калорийната стойност на протеините, мазнините и въглехидратите, измервайки ги като 5.5 kcal за грам на протеина, 4.1 kcal за грам на въглехидратите и 9.3 kcal за грам при мазнините. След време той отбелязва, че за разлика от калориметъра, човешкото тяло не е в състояние да метаболизира азота от протеините и тези kcal се изхвърлят от тялото. След няколко експеримента, коригиращи загубите на азот, той най-накрая стига до тези стойности – 4.1 kcal за грам за протеини и въглехидрати и 9.3 за мазнини.

Историята обаче не свършва тук, през 1899 г. друг учен, Уилбър Атуотър, който изобретява по-модерен калориметър, публикува нови калорийни стойности за протеини, въглехидрати и мазнини. Въз основа на работата на Рубнър преди него, Атуотър отбелязва, че част от енергийните единици също се губят при храносмилането. Той коригира тези загуби и стига до други стойности, които сега се наричат “Стойностите на Атуотър”, доста логично. Тези стойности използваме и до ден днешен при смятането на единиците за енергия, а именно, че протеините и въглехидратите имат по точно 4 kcal на грам, а мазнините – по 9. Всъщност са 8.9, но за по-лесно ги закръгляме на 9.

Какво представлява така известният експеримент с туинкита?

Законите на термодинамиката се потвърждават и в един експеримент проведен от професор по човешко хранене в Канзаския щатски университет. Името на този професор е Марк Хауб и в продължение на 10 седмици той е ял само туинкита, което представлява вид десертче. Ял е приблизително по едно такова десертче на всеки три часа, вместо нормална храна. За да добави разнообразие, също вкарал в диетата си доритос, бисквити орео и зърнени закуски, накратко друг подобен junk food. Така за периода от 10 седмици, той сваля 27 паунда, или 12.2 килограма. 

В резултат на това индексът му на телесна маса от 28.8, което се води предзатлъстяване, пада на 24.9, което е точно на горната граница на нормата. Нормално е да се очаква други показатели за здравето му да са пострадали, но изненадващо това не било така. 

„Лошият“ му холестерол или LDL спада с 20%, а неговият „добър“ холестерол или HDL се покачва с 20%. С 39 процента намаляват и нивата на триглицеридите. Това потвърждава тезата на въпросния професор, че ако говорим само за отслабване, най-важното нещо е изчисляването на калории, а не хранителната стойност на храната.

А сега нека си поговорим малко и за празните такива. 

Какво са празните калории?

Всички най-вероятно сте чували, как не трябва да приемаме празни kcal, но какво всъщност означава това?

Най-просто казано, това са храни и напитки с малка или никаква хранителна стойност, но са с високо съдържание на kcal. Празни калории са тези, които идват от добавени захари и наситени мазнини, както и от някои преработени масла. Консумирането на много такива може да доведе до наддаване на тегло, хранителни дефицити, пикове и спадове в нивата на енергия и глад. 

За последните две причината е, че човек получава пик на енергията от захарта, след консумацията и, а когато това приключи той се чувства изключително изморен и сънлив. По същия начин, като говорим за засищане, е много по-трудно да се почувстваме заситени от такива храни, и изяждаме прекалено много от тях, а след известно време отново изпитваме глад за сладко. Това съответно води до напълняване.

Много от пакетираните храни, които ще намерите в хранителния магазин, съдържат празни kcal, както и алкохола. В производството на много видове алкохол се използва естествено нишесте и захар.

Ето защо алкохолът съдържа много енергийни единици – някои съдържат по 7 kcal на грам, което е почти колкото грам мазнина. Освен това, допълнителни kcal могат да дойдат от добавените миксерни напитки към алкохола, като кола или тоник. Понякога чаша коктейл има kcal колкото парче торта. А нека не забравяме, че доста често, заедно с алкохола биват консумирани редица чипсове, снаксове, ядки и други високо-калорични храни, което допълнително допринася за напълняването.

Кое са някои от факторите, заобикалящи калориите, които трябва да запомним?

До тук видяхме, че калориите имат огромно значение, но трябва да разберем, че тялото ни не е точна математическа машина. Когато започнем да отслабваме, се активират цял куп адаптивни механизми в тялото ни, за да ни попречат това да се случи, главните от които са метаболитни и хормонални изменения. Получават се моменти на застой и когато това се случи, трябва да знаем, че това е нормално и да не се обезкуражаваме. 

В началото може да започнем като приемаме с 10% по-малко kcal отколкото е имаме нужда за да поддържаме едно и също тегло (калориен оптимум). Това може да действа в първите няколко седмици, но скоро тялото ни е много вероятно да се адаптира и ще се наложи да увеличим калорийният си дефицит. 

За да го илюстрираме, да кажем, че вашият калориен оптимум е 1800 kcal. 10% от тази сума са 180. Тоест, дневно ще трябва да приемате по 1620 kcal. Това е изключително малък дефицит и най-вероятно почти няма усетите глад, а може би и изобщо, особено ако включите повече добре засищащи храни. Например големи салати и храни с високо съдържание на протеин.

Един аргумент, който може да се направи като антитеза на значението на калориите е, че хората сме различни и телата ни не реагират на сто процента по един и същи начин на хранене в калориен дефицит или в калориен излишък. В едно проучване например, учените поставили 16 здрави доброволци в калориен излишък от 1000 kcal на ден. Накрая някои хора качили с около 5 килограма повече от други.

В този случай обаче, имало много фактори, които са били извън контрола на учените. Например, че някои хора не се движели и спортували толкова, колкото други. И това само потвърждава правилото на приеманите и изразходените kcal: когато хората се движат по-малко, обикновено те напълняват повече в сравнение с тези, които се движат повече. Шокиращо, но факт!

Друг фактор, който влияе на калориите, е готвенето и обработката на храната, тъй като това променя броя на kcal, предоставени на тялото. Ричард Врангам, автор на книгата „Как готвенето ни направи хора“, е провел редица експерименти, изследвайки това. 

В един интересен експеримент плъхове са били хранени или със сурови фъстъци, или с фъстъчено масло. Плъховете, които били хранени със сурови фъстъци изгубили значително повече тегло от плъховете, хранени с фъстъчено масло. Врангам отбелязва, че готвенето и преработването разхлабва структурите на клетъчните стени, които свързват енергията в храната, което от своя страна улеснява храносмилателните ензими за достъп до повече калории. Затова сте чували много хора да казват, че трябва да се стараем да ядем повече сурови храни.

Какво представлява термичният ефект на храната?

Сега, нека си поговорим и за термичния ефект на храната, като започнем с това какво представлява. В общи линии, термичният ефект на храната е това колко енергия тялото ни изразходва за храносмилане и съхранение на храната, която сме консумирали.

За да допълним какво си говорихме преди малко за суровите храни, според проучвания пълнозърнестите, сурови (или както се казва на английски “whole foods”) често изискват почти двойно повече енергия за храносмилане. Ето защо две хранения могат да имат еквивалентен брой kcal, но енергията, останала за употреба и съхранение след храносмилането, могат да се различават значително.

Освен това различните макронутриенти притежават различен термичен ефект. Най-голям термичен ефект имат протеините – 20-30%. Тоест, ако сме изяли чисто месо на стойност 200 kcal, калориите които то предоставя на тялото ни всъщност ще са около 140-160. Термичният ефект на въглехидратите е около 5-10%, а най-лесно се обработват мазнините, чиито термичен ефект е между 0-3%. 

Какво научихме дотук?

От всичко това може да заключим, че калориите са в основата на това да трансформираме тялото си и след това по важност се нареждат вече макросите и качеството на храната, както и персоналните специфики. Калорията си е калория, но има много други фактори съпътстващи ги. Изчисляването им е супер начин да придобием едно доста по-осъзнато хранене и да подобрим резултатите си, но здравето и правилното хранене обаче е повече от просто смятане на калории.

Качеството на макронутриентите в храните, които ядем, до голяма степен изгражда качеството на нашия хранителен режим. 

Кои са някои от причините, поради които хората не свалят килограми?

Свалянето на килограми не е права пързалка, а по-скоро прилича на пързалка във воден парк, в която има завой, етапи на по-стремглаво спускане надолу и етапи на по-плавно спускане. 

Когато започнем този процес, в тялото настъпват различни механизми, за да се опитат да ни спрат. Същото нещо важи и с покачването на мускулна маса. Тялото ни предпочита да живее в състояние, което не се променя. Така че, ако искате да направите промени, ще се наложи да се борите с природата и да имате търпение. 

Когато говорим за отслабване, повечето хора виждат определени резултати в началото, после попадат в застой и се отказват, а всъщност ако са имали още малко търпение са щели да видят още резултати.

Една от основните причини, поради които загубата на мазнини при хората спира дори когато се хранят с калориен дефицит, се дължи адаптивния компонент на метаболизма. Докато ние отнасяме метаболизма като едно цяло, той се състои от четири отделни съставни части. Това е една много дълга тема, но накратко – ако усещате, че сте в застой – свалете още малко калориите, които приемате, увеличете още движението и имайте търпение.

Някои други причини, които пречат на стрелката на кантара да слезе надолу са задържане на вода, а също е възможно в някои случаи да има неправилна обмяна или недостатъчно производство на определени хормони или ензими. Ако подозирате нещо такова отидете на доктор и си направете изследвания. Доста хора се страхуват от това доктора да не им намери нещо повече от това, за което са отишли, но това е начина да се оправим в такива ситуации.

Ако не искате да загубите мускули по време на сваляне, трите съвета са да имате добър прием на протеини, да участвайте в силови тренировки и да имате разумен калориен дефицит. Също така спете достатъчно, защото иначе нивата на грелин (хормонът на глада) се повишават, покачването на мускулна маса става по-трудно, кортизола (хормона на стреса) се повишава и психическото състояние също се влошава. 

Един често срещан въпрос, когато става въпрос за свалянето на килограми е:

Да правя ли повече кардио ако искам да намаля подкожните си мазнини по-бързо или мога да сваля само със силови тренировки?

Разбира се, ако правите повече кардио, ще уголемите дневния дефицит, което ще ускори загубата на мазнини. Но когато става дума за загуба на мазнини, целта на повечето хора е ефективността – да направите максимален прогрес с най-малко инвестирани ресурси (като време, енергия, пари, т.н.)

Например, за да уголемите дефицита и да изгорите 500 kcal ще трябва да тичате в парка около час. Другият вариант е да изядете 500 kcal по-малко. 

В повечето случаи да изядете 500 kcal по-малко е по-лесно в дългосрочен план. Ако не сте фенове на кардио тренировките, яденето на 500 kcal по-малко всеки ден е далеч по-устойчиво от това да бягате за един час в парка всеки ден.

Ето защо, когато целта е загуба на мазнини, приоритет е дефицитът на kcal (не можете да надтренирате лоша диета) и силовите тренировки (за запазване на мускулите и силата). След като разполагате с тези два елемента, леката дневна физическа активност като ходенето може да бъде полезна за увеличаване на дефицита.

Разбира се, има и изключения. Някои хора се затрудняват да намалят храненето си, защото вече чувстват прекомерен глад поради по-малкото храна дневно. В такъв случай, кардиото може да е полезно ако целта е загуба на мазнини.

Но в повечето случаи калориен дефицит, комбиниран със силова тренировка и лека физическа активност (например ходене) е повече от достатъчно за загуба на мазнини.

Опитвам се да сваля килограми. На какъв интервал трябва да адаптирам калориите, които трябва да консумирам?

След като сте определили нужният ви дефицит, не би трябвало да правите никакви корекции поне за първите 5 килограма. Ако загубата на тегло е спряла по-рано от това, много вероятно причината да е проблемно проследяване на храната, а не метаболитна адаптация.

Как мога да кача мускулна маса без да изчислявам калориите си?

Точно както някои хора подценяват колко ядат, други хора – обикновено тези, които са генетично по-слаби – надценяват колко ядат.

Така че, най-добрият начин да постигате напредък е да проследявате приема на храна в продължение на един месец, за да получите реалистична обратна връзка за това колко ядете.

След всеки изминал ден ще знаете повече за това колко консумирате и в рамките на един месец ще можете сами да правите груба сметка дали сте достигнали желаният енергиен прием за деня.

Когато съм в калориен дефицит причинявам ли стрес на тялото си?

Да, стресът се увеличава, когато сте в дефицит. Все пак, това е самоналожено гладуване.

В този случай обаче гладуваме по различна причина – искаме да се отървем от това, което изобилието храна ни е причинило, а не защото нямаме достатъчно такава за ядене.

Този стрес от диетата може да доведе до леко задържане на вода, което „маскира“ загубата на мазнини, но това е само в краткосрочен план.

Кое е по-добре – да намаля леко калориите през цялата седмица или да имам един-два дни, през които ги намалявам много агресивно?

Няма толкова голямо значение. Стига да сте в дефицит седмично, как точно да разпределите дневния си прием на храна няма значение и е просто въпрос на лични предпочитания. И в двата случая ще сваляте телесно тегло.

Препоръчително е обаче всеки ден да консумирате достатъчно протеини (за запазване/покачване на мускулната маса), както и витамини и минерали от зеленчуци, плодове и добавки за да поддържате здравословното си състояние.

Вярно ли е, че ако съм в голям калориен дефицит, тялото ми ще влезе в “икономичен режим” (starvation mode) и няма да губя подкожни мазнини, защото то ще се опитва да ги запази на всяка цена?

Икономичният режим на тялото е нещо много интересно, защото, макар и това твърдение да не е напълно правилно, също не е и напълно неправилно.

Правилната част от това твърдение е, че когато намалите броят kcal (и по-точно, когато започнете да сваляте килограми) има известно забавяне на скоростта на метаболизма.

Абсурдно е да вярвате обаче, че щом намалите драстично приемът на единици на енергия, тялото ви решава да ви изиграе лоша шега и влиза във фантомна зона на паралелно измерение, където законите на термодинамиката престават да съществуват. 

Твърденията, че в тази зона загубата на мазнини е невъзможна и това, че в тази зона може да напълнеете въпреки много ниският прием на енергия са неверни.

Какво всъщност се случва при процеса на отслабване? 

Когато започнете да губите телесни мазнини (и тегло) вие буквално ставате по-малки. Това означава, че тялото ви не изисква толкова енергия, за да ви поддържа живи (сравнено с тези, от които е имало нужда преди). Този процес се нарича адаптивна термогенеза и както подсказва името, метаболизмът се е приспособил към по-ниските енергийни нужди на новата ви по-лека “версия”.

Бях в калориен дефицит. Сега вече се храня с цел поддържане на тегло, но продължавам да свалям килограми. Защо?

Когато хората преминават от хранене с калориен дефицит към хранене за поддържане на тегло се случват няколко неща:

• Тялото спира да задържа вода. В резултат хората изглеждат по-стройни и тежат по-малко на кантара. 
• Увеличава се енергията, което означава, че хората се движат повече и изразходват повече калории. 
• След  калориен дефицит, хората стават честни със себе си за приема на kcal и познават много добре хранителните стойности на много продукти. В резултат, поддръжката на тегло става много лесна.
  

Още интересни фактори около калориите

Въпреки желанието ни да изграждаме мускули и да изглеждаме здрави, за тялото ни това не е най-големият приоритет. То просто иска да ни поддържа живи. За да ни поддържа живи, то трябва да изпълнява милиони процеси всеки ден. Тези процеси изискват енергия.

Вашето тяло може да получи тази енергия от kcal, които ядете и/или съхраняваните такива – по-специфично под формата на телесни мазнини.

Ето защо някой човек с много телесни мазнини може да се храни при агресивен дефицит и все пак да натрупва мускули – тялото може да използва мастните запаси на този човек като енергия за основните функции.

Тъй като този хипотетичен човек става по-слаб и телесните му мазнини намаляват, енергията, която е на разположение на тялото също намалява. Човекът не само че консумира по-малко енергия (чрез прием на храна), но и вече има по-малко телесно тегло (и телесни мазнини), т.е. По-малко запаси от енергия.

В този момент, енергията, която е на разположение на тялото, не е достатъчна за изграждане на нови мускули и за поддържане на основните жизнени функции едновременно. Така тялото спира да изгражда мускули и се фокусира върху това да ни поддържа живи.

И обратно, излишъкът от kcal дава на тялото калориен „буфер“ – няколкостотин допълнителни kcal над оптимума, които тялото използва, за да изгради мускулна маса (след като обезпечи основните функции). 

Сега, нека разгледаме малко по-обстойно ситуацията около покачването на мускулна маса в състояние на дефицит!

Мога ли да съм на калориен дефицит и да изграждам мускули?

Отговорът е да, но обемът ще зависи до известна степен от нивото, на което сте:

• Aко сте начинаещ, тогава ще ви е по-лесно да изградите мускули, докато сваляте мазнини. Тогава мускулите не са адаптарини на този вид натоварване и човекът е много далеч от достигането на натуралният си лимит за покачване на мускулна маса. Дори при не толкова професионално следене на количеството протеин и тренировъчна програма обикновено се случва мускулна хипертрофия. Това, разбира се не значи човек да се отпуска, но го казваме, за да илюстрираме, че просто покачването на мускулна маса е много по-лесно при начинаещи.
• Ако вече тренирате от известно време, ще ви бъде по-трудно, но не и невъзможно. Тук вече по-стриктното следене на енергиен прием, количество протеин (2 грама на килограм телесно тегло) и правилният тренировъчен режим стават все по-важни и необходими. 
• Ако сте напреднали, изграждането на мускули в дефицит ще бъде много малко вероятно. При човек, който е започнал да достига натуралният си лимит на покачване на мускулна маса, е изключително важно стимулът да е силен. Тоест, да присъстват чести и натоварващи тренировки, тъй като в годините мускулите са свикнали на натоварване, а е нужда да съществува постоянен стимул, за да растат мускулите. 

За да се случи това е нужно човек да има достатъчно енергия, а в дефицит е доста по-трудно да се извърши толкова натоварваща тренировка. Не е невъзможно, разбира се, но при напреднали е абсолютно необходимо стриктно смятане на количеството протеини, следене на хидратацията, може би и консумация на кофеин преди тренировка за енергия.

В тази ситуация, това което най-често става с повечето хора е генериране на много малко количество мускулна маса и загуба на много подкожни мазнини.

Нещо, което трябва да решите е какво количество подкожни мазнини искате да свалите. Ако имате много мазнини е по-добре първо да се съсредоточите върху загубата на мазнини и след това върху изграждането на мускули.

Стига да се придържате към принципа на прогресивното натоварване в тренировките и приемате адекватно количество протеин, можете да предотвратите загубата на мускулна маса докато сте в дефицит.

Как да компенсирам за ден, в който съм консумирал/а твърде много калории?

Можете да направите няколко неща, за да компенсирате за допълнителната консумирана храна. Например, на следващия ден, пропуснете закуска или вечеря. Ако имате свободно време и не обичате да изпускате хранения, може да тичате в най-близкия парк. Пийте повече вода и хапнете плодове и зеленчуци.

Най-важното, което трябва да направите е да приемете, че понякога се случва и да не се самообвинявате. Менталният аспект по време на свалянето на килограми е изключително важен, така че не допускайте да се поддадете не емоциите. Вместо това си направете план за разпределение на енергийният прием през идващите дни и не гладувайте неразумно.

Ако целта ми е да сваля мазнини, кое е най-важното нещо?

Първото и най-важно нещо е наистина да решите, че искате да свалите килограми. Загубата на мазнини не е лесна и ако не сте ангажирани с нея напълно, ще се провалите.

Веднага след като имате правилната психическа нагласа, трябва да изчислите приемът си на енергия и да преминете в калориен дефицит.

Колкото по-агресивно намалите дневните/седмичните kcal, толкова по-бързо ще свалите килограми. Използвайте нашия калкулатор за помощ с изчисленията.

Какъв калориен излишък е необходим за растеж на мускулите, когато следвам програма с прогресивно претоварване?

Както споменахме по-рано, мускулният растеж е възможен дори в калориен дефицит, така че няма нужда да се прекалява с излишъка, когато сме в режим на качване. Една често срещана грешка, която хората качващи килограми правят, е да прекалят с излишъка и да качат прекомерно много подкожна мазнина, която в последствие ще се наложи да свалят. 

Ние препоръчваме:

• Мъже: 200-400 kcal над оптимумa (количеството нужно за поддържане на теглото)
• Жени: 150-300 kcal над оптимумa

Започнете с тези стойности и ги коригирайте според нуждите си и това как реагира тялото ви. 

Ето няколко неща, за които трябва да внимавате при адаптацията на калории:

• Губите ли повече от 0,5-1% от телесното си тегло седмично?

Ако отговорът е “да”, увеличете леко енергийният си прием (с 5-10%). Ако отговорът е “не” – продължете с обема kcal, които консумирате сега.

• Прогресирате ли в с килограмите? 

Да? – Поддържайте енергийният си прием, такъв какъвто е

Не? – Леко увеличете броят kcal (с 5-10%).

• Чувствате ли се по-гладни от обикновено? 

Да? – Увеличете енергийният си прием с 5-10%. 

Не? – Поддържайте нещата такива, каквито са.

• Как са енергийните ви нива?

Ако се чувствате добре и енергично, поддържайте броят kcal такива, каквито са. Ако откриете, че се чувствате летаргични и мотивацията е ниска, увеличете леко приема.

Не е нужно да сте в огромен излишък, за да изградите мускули. Затова започнете от оптимален калориен прием и адаптирайте храненето си въз основа на това как се чувствате и как тялото ви реагира.

Трудно ми е да поддържам теглото си. Дори ми беше по-лесно докато качвах/свалях. Защо това е така?

Има няколко причини, които може да се крият зад това:

Когато качвате или сваляте килограми, вие виждате прогрес, който е вълнуващ. Ако например сте сваляли, теглото намалява, мускулите в коремната област се показват, изглеждате по-стройни и получавате комплименти от хората. И тъй като всички обичаме прогреса, това ни мотивира. 

Всички тези неща обикновено спират, когато преминавате от режим на отслабване в режим на поддръжка. Вълнението преминава, вие се чувствате по-малко мотивирани и ви става по-трудно да поддържате теглото си.

За да избегнете това, трябва да си поставите нови цели, съвместими с режим на поддържане на теглото. Може би ще се съсредоточите върху наддаването на сила и ще се стремите да вдигнете определени килограми за дадено упражнение (като например да можете да правите мъртва тяга с 2x на телесното ви тегло)? Може би ще искате да се съсредоточите върху определена част от тялото (като ръцете си или бедрата си)? Може дори да започнете някой организиран спорт като плуване? Ако пък обичате природата, започнете да се разхождате в планината всяка седмица.

Както при много неща в живота, вълнението приключва и трябва да свикнете с това, че нещата са леко „скучни“. Колкото повече приемете това, толкова по-успешни ще бъдете в поддържането на теглото си.

Новите цели пък са начин да поддържате себе си в добра форма и да имате мотивация за тренировки.

Друга причина може да бъде това, че просто сте “преуморени” от диетата си. Ако сте прекарали по-голямата част от миналата година в калориен дефицит, мисълта да се върнете в дефицит може да ви плаши и стресира. Ако това е така, просто останете в режим на поддръжка и изчислявайте калориите си докато не свикнете с мисълта, че това е новият ви начин на живот. Може да отнеме известно време. Всеки път, когато ви се струва трудно да останете мотивирани, си припомняйте стари снимки, помислете си защо сте решили да промените визията си и задайте нова спортна цел за себе си.

Какво да правя в дните, когато не искам да следя стриктно калориите си?

• Направете си калориен диапазон, вместо точна стойност. Например, ако трябва да изядете 2200 калории, се стремете да консумирате между 2100 и 2300 калории.
• Следете само протеините си. Например, ако трябва да консумирате по 150гр. протеин на ден, набавете си ги и не се притеснявате много за въглехидратите и мазнините. Ако останете в рамките на калорийния си диапазон, ще постигнете добър напредък.

Тези два навика ще премахнат голяма част от притеснението и раздразнението от точното изчисляване на калориите.

Трябва ли да ям различни количества калории в дните, когато тренирам? Тоест, да се храня ли повече в дните когато съм на фитнес?

Ако искате, можете да се храните по този начин.

Това може да помогне за нивото ви на енергия в дните, които тренирате – особено ако сте напреднали, а общите калории са по-ниски.

На макро ниво, всичко се свежда до личните ви предпочитания и независимо дали ядете едно и също количество всеки ден или циклично приемате калории, няма голямо значение.

Тялото не се променя след прием на повече или по-малко калории за един ден. Това, което има значение е голямата картинка. Ако теглите чертата и накрая на седмицата сте изяли толкова калории колкото трябва (сумата им през седемте дни), всичко е наред без значение от това кога сте консумирали по-малко и кога повече.

Мога ли да се доверя на фитнес часовникът/гривната си за това, колко калории изразходвам?

Ние ви съветваме да не се доверявате прекомерно на фитнес гривните и часовниците.

Проучване показва, че повечето такива устройства се разминават с истинските калории между 27.4% до 93%. За хората, които използват Apple Watch това число е 40%. Най-вече тези устройства отчитат повече и завишават стойностите.

Например, ако използвате Apple Watch и той покаже, че сте изгорили 400 калории, всъщност е възможно вие да сте изгорили 240 калории.

Изводът е, че дори и да използвате такива устройства, трябва да подхождате разумно към тях. Не изяждайте обратно стойността, която устройството показва. Най-често това ще доведе до покачване на телесното тегло.

Същото важи и за кантарите, които измерват процента подкожна мазнина и други подобни стойности. Точното измерване на такива стойности е изключително трудно, така че в този случай ви съветваме да не разчитате, че точното число на процент подкожна мазнина, което показва кантара е вярно. Вместо това използвайте го като ориентир, който да ви помага да следите тенденцията, а именно дали успявате да отслабнете или напълнявате.

Заключение

Броенето на енергийните стойности на храните, които консумираме е в основата на постигането на добри резултати във фитнеса. Здравето обаче  е повече от прост прием и разход. Източникът, от който идва енергията, която си набавяме с храните има огромно влияние върху хормоналният ни баланс, физическото ни здраве, психическото ни здраве и като цяло това как се чувстваме.

Менталният аспект както при покачването на мускулна маса, така и при отслабването е изключително важен и не трябва да се подценява. В опита си да покачите теглото си, не си позволявайте да се отпуснете и да консумирате твърде много храна, тъй като това ще резултира в наддаване на тегло, голяма част от което не са мускули, а мазнина. 

Впоследствие, тези килограми ще трябва да се свалят за да изглежда по-добре физиката и от целият този процес няма много смисъл, когато го погледнем в дългосрочен план. Дори и шампионът в категория Класическа Физика – Крис Бъмстед не покачва прекомерно теглото си в несъстезателният си сезон. Други професионални бодибилдъри също следват методиката на леко увеличение на дневната си калорийна консумация, без да прекаляват и да достигат наднормен процент подкожна мазнина.

От друга страна, до крайности може да се достигне и при свалянето на килограми. Доста хора, също в опита си да постигнат бързи резултати, започват да отслабват прекомерно бързо. От своя страна, впоследствие на това се достига до изгаряне на мускулна маса. Всички знаем колко трудно се постига мускулна хипертрофия, така че е безсмислено да се откажем толкова лесно от трудно придобитата мускулна маса, само за да имаме плочки за лятото.

Освен че бързото сваляне на тегло води до загуба на мускулна маса, то може да доведе и до негативни хормонални промени. При жените например, може да се стигне до спиране на месечният цикъл. Също така, бързо постигнатите резултати обикновено не се запазват за дълго време. Често се стига до така омразният Йо-Йо ефект.

Не забравяйте и винаги да се допитате до доктор, преди да правите резки промени по начинът си на хранене, в случай че страдате от определени медицински състояния. Примери за това са инсулиновата резистентност и диабет. Допитването до специалист винаги е добра идея, когато не сте сигурни в нещо. Обикновено хората постигат по-добри и по-дълготрайни резултати в работата заедно с професионален фитнес инструктор, отколкото сами.

Финално, спрямо това колко сте напреднали в областта на спорта и храненето и това какви са точните ви цели, е необходимо да прилагате определените правила на биологията и физиката.

Експериментирайте, научете се да слушате тялото си и използвайте наученото тук за да постигнете оптимални резултати, и да ги запазите занапред!

Източници

Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart 

Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort 

Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies 

How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?
‘Calories in, Calories out’ — Does It Really Matter?