fbpx
неделя, април 18, 2021
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети Книга
BAV.BG
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Книга с подарък цинк
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Книга с подарък цинк
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Тренировки

Кардио Срещу Силова Тренировка

Юлий Юлиев от Юлий Юлиев
07.09.2020
в Тренировки
Време: 4мин. за прочит
221 4
0
Кардио Срещу Силова Тренировка
СподелиИзпрати

Съществува трудна дилема пред всеки, който е решил да отслабва – коя тренировка е по-ефективна – кардиото или силовата с тежести. Кардиото и вдигането на тежести са двата най-популярни метода за трениране, но за много хора е трудно да изберат кой е по-ефективният начин за използване на времето си към целта. 

Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете по темата, като се базира на доказателства в медицински проучвания.

Също може да харесате

Тренировки с Тежести • Силови Тренировки

Тренировка за бицепс

Тренировки на Лостове

Преди да започнем е важно да отбележим, че за да отслабнем, най-важното не е как тренираме, а храната която ядем. Без калориен дефицит, може да тренираме по 8 часа на ден и да не постигаме никакви резултати. Най-добрата ни форма се постига като храненето е осъзнато, възстановяването – ефективно, а тренировките – умни.

Ако трябва да го обобщим с една дума, най-важното качество е постоянството в тези три компонента.

  • Трениране (кардио или тежести);
  • Възстановяване (сън и оптимални макроси);
  • Хранене (Калориен дефицит);

Кое какво е?

Аеробните тренировки максимизират количеството кислород в кръвта. Сърдечният ритъм се увеличава, заедно с притока на кръв към мускулите. Примери: плуване, тичане на пътека, каране на колело и др.

Анаеробно натоварване (силова тренировка) – Анаеробните упражнения се изпълняват с максимално усилие за кратко време. Те се извършват в недостиг на кислород за мускулите, така че главно горивото е гликоген от мускулите и черния дроб. 

Примери: спринтиране, вдигане на тежести и др.

Кардиото гори повече калории в една сесия. Много учени са изследвали колко калории изгарят хората по време на различни дейности.

Благодарение на тези изследвания, всеки може да използва телесното си тегло, за да изчисли колко калории ще изгори по време на различни видове упражнения за определено време. 

Същите тези изследвания показват, че по време на самата тренировка, кардиото гори повече калории от силовите упражнения с вдигане на тежести. То изгаря между 30%-50% повече калории в една сесия!

В проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), учени изследвали колко калории изгарят хората при различни натоварвания.

Открили, че човек, който тежи 73 кг., изразходва средно около 250 калории за интервал от 30 мин. с умерено темпо по време на кардио. Също открили, че за същото време, тези хора изразходват между 130 и 220 калории докато тренират силово с тежести умерено. 

Изводът е, че калориите които изгаряте докато тренирате зависят от теглото на тялото ви и от това колко интензивно тренирате. Обикновено, кардиото изгаря повече калории докато тренирате, а силовите упражнения като вдигането на тежести изгаря повече калории през деня и докато се възстановявате.

Силовите упражнения, подобно на вдигането на тежести, ви помага да изградите мускули. Мускулите са метаболитно активна тъкан. На по-прост език, те изразходват повече калории в покой от други тъкани в тялото ви. Поради тази причина, често се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаването на вашия метаболизъм в покой – т.е. колко калории изгаряте докато не правите нищо. 

Същото проучване установило, че за периода от 24 седмици, при мъжете се наблюдава 9% увеличение на метаболизма в покой. При жените било по-малко, с увеличение от почти 4%. 

Това звучи добре, но е хубаво да го погледнем от друга перспектива. Тези  стойности отговарят на около 140 калории на ден повече при мъжете и 50 при жените. Силовото трениране с тежести обаче, има и други важни ползи за изгарянето на калории.

Няколко проучвания показват,че когато тренираме силово с тежести се изгарят повече калории в часовете след това(в сравнение с кардиото). 

Проучване в европейския журнал по приложна физиология посочва, че след като сме тренирали силово, метаболизмът в покой остава повишен до 38 часа. Това означава, че Можете да изгаряте калории в продължение на часове или дни след тренировката докато се възстановявате. Колкото по-интензивна е тя, толкова повече калории ще изгаряте след нея.

Това допълнително изгаряне на калории се нарича следтренировъчна консумация на кислород (СТКК). СТКК зависи изцяло от интензивността, а не от продължителността на тренировката.

Като лесно правило може да запомните, че многоставните упражнения(клек, тяга и други), които комбинират различни групи мускули, ще изгорят най-много калории докато и след като тренирате. Тежестта също има значение. Колкото по-тежко вдигате, толкова повече разкъсвания правите в мускулите, което води до повече изгорени калории като цяло.

Един от главните изводи е, че кардиото не е единственият инструмент да горите калории. Повечето хора си мислят че вдигането на тежести е само за изграждане на мускулна маса, а това не е така.

Освен всичко това, силовото трениране стимулира производството на важни хормони за изгарянето на мазнини като:

  • Тестостерон
  • Хормон на растежа

Проучвания при мъже сочат, че в период от 14 ч. след интензивно силово трениране се изгарят около 37% от калориите, които са изгорили по време на самата тренировка. Това означава, че ако във фитнеса сте изгорили около 450 калории, в часовете след това може да изгорите още около 160.

Въпреки, че кардио и силовата тренировка с тежести са две от най-популярните методи, има и други начини, които ще ви помогнат да отслабнете. Такива са Високо интензивни интервални тренировки HIIT. Те включват високо-интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност. 

Обикновено HIIT отнема около 10-30 минути. Проучванията сочат, че за същото време те изгарят между 25–30% повече калории в сравняние с другите два вида трениране.

Ще обсъдим с детайли Високо Интензивните Интервални Тренировки в отделна статия.

Ето какво трябва да направите ако искате да свалите телесна маса в три прости стъпки:

  1. Изяснете целите си – ако например искате да запазите колкото се може повече мускулна маса и сила, то вдигането на тежести ще е по-добрият избор от кардиото.
  2. Съсредоточете се над храненето си – щом сте решили да отслабвате, със сигурност ще трябва да се фокусирате над храненето. То винаги ще е в основата на желаните резултати.
  3. Постоянство – най-добрите програми за трениране и хранене са тези, които правите!

Изводи

И аеробните и аеробните тренировки са полезни за здравето. За-най качествени резултати, опитайте се да комбинирате двата вида, заедно със здравословен хранителен режим и адекватно време за възстановяване.

Ако не сте от хората, които харесват кардио – може да свалите телесно тегло и без него. не е нужно да сте нещастни и гладни постоянно, за да постигнете целите си.То е само един от инструментите!

Ако все пак обичате кардиото и искате да го включите в програмата си заедно със силова тренировка, ние ви съветваме да го правите след нея. така ще имате експлозивност и сила докато вдигате тежести. Помнете, важното е да изглеждате и да се чувствате добре. Насладете се на процеса, резултатите сами ще ви намерят!

Изглеждай и се чувствай добре!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
  2. Cardio vs Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss 
  3. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120
  4. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by a mechanistic model of resting energy expenditure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/
  5. EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.999190?journalCode=urqe20
  6. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177
  7. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1847 
  8. ​15 Reasons Lifting Is Better Than Cardio https://www.menshealth.com/fitness/g19544024/reasons-lifting-is-better-than-cardio/
Share1362Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Юлий Юлиев

Юлий Юлиев

Съосновател на BAV.BG

Може би ще харесате

Тренировки с Тежести • Силови Тренировки
Тренировки

Тренировки с Тежести • Силови Тренировки

от Димитър Иванов
16.04.2021
41.3k
Тренировка за бицепс
Тренировки

Тренировка за бицепс

от Деян Христов
02.04.2021
16.4k
Тренировки на Лостове
Тренировки

Тренировки на Лостове

от Деян Христов
13.01.2021
18.4k
Тренировки и Упражнения за Бременни
Тренировки

Тренировки и Упражнения за Бременни

от Елена Петрова
20.10.2020
12.8k
Кортизолът • Хормон на Стреса
Тренировки

Кортизолът • Хормон на Стреса

от Спасиан Чолаков
18.10.2020
19.8k
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Хранителни Добавки на ТОП цени

Влез във форма за лятото с пролетната ни селекция

Количествата са ограничени!


Магнезий подарък цинк

За всеки закупен магнезий, ние ще ти подарим безплатен цинк!

Количествата са ограничени!


Кралски Имунитет с подарък цинк

Комбинация от Ехинацея, Цинк, Витамин С, Сибирски Женшен и Левзея в един продукт с подарък цинк

Количествата са ограничени!


Книга + подарък цинк 30 таблетки

Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети

19.90лв. вместо 34.90лв.


Хранителни Добавки на ТОП цени

Влез във форма за лятото с пролетната ни селекция

Количествата са ограничени!


Магнезий подарък цинк

За всеки закупен магнезий, ние ще ти подарим безплатен цинк!

Количествата са ограничени!


Кралски Имунитет с подарък цинк

Комбинация от Ехинацея, Цинк, Витамин С, Сибирски Женшен и Левзея в един продукт с подарък цинк

Количествата са ограничени!


Книга + подарък цинк 30 таблетки

Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети

19.90лв. вместо 34.90лв.


Хранителни Добавки на ТОП цени

Влез във форма за лятото с пролетната ни селекция

Количествата са ограничени!

Последвай ни!

  • 💡В света има повече от 7500 известни вида ябълки, а 20 години са едва 7304 дни. Ще ви отнеме повече от 20 години, ако всеки ден ядете по 1 ябълка от вид!
⁣⁣⁣.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #март #пролет #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #ябълка #ябълки #полезно #любопитно
  • Колкото по-добре познаваме 📙хранителните стойности📙 на това, което консумираме, толкова по-близо сме до това да 🏋️изглеждаме и да се 😊чувстваме добре!
⁣⁣⁣.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #март #пролет #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #хляб #тортила #питка #полезно
  • 🚧Диета „Зоната“ цели ✔️бързо топене на мазнини, ✔️намаляване на възпалението причинено от неправилно хранене и ✔️подобрение на общото здраве. 🤔Работи ли всъщност този метод, или е само теория? 🤔Съществува ли така наречената „Зона“? ⁣
⁣
⚠️В най-новата ни статия ще разгледаме методиката, науката, и потенциалните ползи на така наречената диета “Зоната”.⁣
⁣
🔥Линк в описанието на профила!
⁣⁣⁣.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #март #пролет #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #диета #диети #отслабване #полезно
  • 🥕Витамин А🥕 е общо наименование на група микронутриенти наречени ретиноиди, които имат няколко важни функции, но са най-известни с тяхната роля в нашето зрение и очи. Ако сте чували народната мъдрост, че морковите ни подобряват зрението, вече знаете откъде идва – морковите са богати на този микронутриент.⁣
⁣
🥕Витамин А🥕 е мастноразтворим, което означава, че той се съхранява в тялото, транспортира се с помощта на липидите в кръвта и се използва от организма, когато е необходим.⁣
⁣⁣⁣.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #март #пролет #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #витамини #полезно #витаминА #моркови #зеленчуци
  • 🛑Лоши съвети, остаряла информация, непоследователни препоръки - когато става въпрос за вашето здраве, 😱нещата могат да се объркат бързо и трябва да ❗внимавате на кои “факти” вярвате. Това, което не знаете за храненето и тренировките, може сериозно да ви навреди и да ви попречи да 🎯постигнете вашите цели.⁣
⁣
🌐Объркващата информация в Интернет често е причината, поради която много хора се отказват от начинанието да се 🍴хранят по-добре или прибягват до следването на 🥗рестриктивни диети. 🧙Ние вярваме, че всеки има право на самостоятелно мнение, но не и на самостоятелни факти.⁣
⁣
📚В нашата книга “Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети” подбрахме 🔝десет популярни мита за храненето, заедно с 🔬научно-доказани източници, които можете да прочетете, за да се убедите във валидността на фактите. Посетете линка в описанието на профила и 📘резервирайте своето копие на книгата, а ние ще ви 🎁подарим цинк като хранителна добавка!⁣
⁣⁣⁣.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #март #пролет #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #любопитно #хранене #полезно #яйца #кафе
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Диети
  • Здраве
  • Психология и психично здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Healthit
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Магазин
  • Healthit
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Книга с подарък цинк
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Книга + подарък цинкЛимитирана оферта!

За всяко резервирано копие на "Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети", ние ще ти подарим цинк! 

Научи повече ➜
БЕЗПЛАТНА Е-КНИГАСвали безплатния здравословен наръчник на BAV.BG!

Направихме кратък здравословен наръчник, който съчетава някои от най-важните аспекти на здравословния живот, поднесени по лесен и разбираем начин в 40 страници!

Виж повече

Вземи книга, а ние ще ти подарим цинк Виж повече ➜ Отмяна

Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.