Съществува трудна дилема пред всеки, който е решил да отслабва – коя тренировка е по-ефективна – кардиото или силовата с тежести. Кардиото и вдигането на тежести са двата най-популярни метода за трениране, но за много хора е трудно да изберат кой е по-ефективният начин за използване на времето си към целта.
Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете по темата, като се базира на доказателства в медицински проучвания.
Преди да започнем е важно да отбележим, че за да отслабнем, най-важното не е как тренираме, а храната която ядем. Без калориен дефицит, може да тренираме по 8 часа на ден и да не постигаме никакви резултати. Най-добрата ни форма се постига като храненето е осъзнато, възстановяването – ефективно, а тренировките – умни.
Ако трябва да го обобщим с една дума, най-важното качество е постоянството в тези три компонента.
- Трениране (кардио или тежести);
- Възстановяване (сън и оптимални макроси);
- Хранене (Калориен дефицит);
Кое какво е?
Аеробните тренировки максимизират количеството кислород в кръвта. Сърдечният ритъм се увеличава, заедно с притока на кръв към мускулите. Примери: плуване, тичане на пътека, каране на колело и др.
Анаеробно натоварване (силова тренировка) – Анаеробните упражнения се изпълняват с максимално усилие за кратко време. Те се извършват в недостиг на кислород за мускулите, така че главно горивото е гликоген от мускулите и черния дроб.
Примери: спринтиране, вдигане на тежести и др.
Кардиото гори повече калории в една сесия. Много учени са изследвали колко калории изгарят хората по време на различни дейности.
Благодарение на тези изследвания, всеки може да използва телесното си тегло, за да изчисли колко калории ще изгори по време на различни видове упражнения за определено време.
Същите тези изследвания показват, че по време на самата тренировка, кардиото гори повече калории от силовите упражнения с вдигане на тежести. То изгаря между 30%-50% повече калории в една сесия!
В проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), учени изследвали колко калории изгарят хората при различни натоварвания.
Открили, че човек, който тежи 73 кг., изразходва средно около 250 калории за интервал от 30 мин. с умерено темпо по време на кардио. Също открили, че за същото време, тези хора изразходват между 130 и 220 калории докато тренират силово с тежести умерено.
Изводът е, че калориите които изгаряте докато тренирате зависят от теглото на тялото ви и от това колко интензивно тренирате. Обикновено, кардиото изгаря повече калории докато тренирате, а силовите упражнения като вдигането на тежести изгаря повече калории през деня и докато се възстановявате.
Силовите упражнения, подобно на вдигането на тежести, ви помага да изградите мускули. Мускулите са метаболитно активна тъкан. На по-прост език, те изразходват повече калории в покой от други тъкани в тялото ви. Поради тази причина, често се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаването на вашия метаболизъм в покой – т.е. колко калории изгаряте докато не правите нищо.
Същото проучване установило, че за периода от 24 седмици, при мъжете се наблюдава 9% увеличение на метаболизма в покой. При жените било по-малко, с увеличение от почти 4%.
Това звучи добре, но е хубаво да го погледнем от друга перспектива. Тези стойности отговарят на около 140 калории на ден повече при мъжете и 50 при жените. Силовото трениране с тежести обаче, има и други важни ползи за изгарянето на калории.
Няколко проучвания показват,че когато тренираме силово с тежести се изгарят повече калории в часовете след това(в сравнение с кардиото).
Проучване в европейския журнал по приложна физиология посочва, че след като сме тренирали силово, метаболизмът в покой остава повишен до 38 часа. Това означава, че Можете да изгаряте калории в продължение на часове или дни след тренировката докато се възстановявате. Колкото по-интензивна е тя, толкова повече калории ще изгаряте след нея.
Това допълнително изгаряне на калории се нарича следтренировъчна консумация на кислород (СТКК). СТКК зависи изцяло от интензивността, а не от продължителността на тренировката.
Като лесно правило може да запомните, че многоставните упражнения(клек, тяга и други), които комбинират различни групи мускули, ще изгорят най-много калории докато и след като тренирате. Тежестта също има значение. Колкото по-тежко вдигате, толкова повече разкъсвания правите в мускулите, което води до повече изгорени калории като цяло.
Един от главните изводи е, че кардиото не е единственият инструмент да горите калории. Повечето хора си мислят че вдигането на тежести е само за изграждане на мускулна маса, а това не е така.
Освен всичко това, силовото трениране стимулира производството на важни хормони за изгарянето на мазнини като:
- Тестостерон
- Хормон на растежа
Проучвания при мъже сочат, че в период от 14 ч. след интензивно силово трениране се изгарят около 37% от калориите, които са изгорили по време на самата тренировка. Това означава, че ако във фитнеса сте изгорили около 450 калории, в часовете след това може да изгорите още около 160.
Въпреки, че кардио и силовата тренировка с тежести са две от най-популярните методи, има и други начини, които ще ви помогнат да отслабнете. Такива са Високо интензивни интервални тренировки HIIT. Те включват високо-интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност.
Обикновено HIIT отнема около 10-30 минути. Проучванията сочат, че за същото време те изгарят между 25–30% повече калории в сравняние с другите два вида трениране.
Ще обсъдим с детайли Високо Интензивните Интервални Тренировки в отделна статия.
Ето какво трябва да направите ако искате да свалите телесна маса в три прости стъпки:
- Изяснете целите си – ако например искате да запазите колкото се може повече мускулна маса и сила, то вдигането на тежести ще е по-добрият избор от кардиото.
- Съсредоточете се над храненето си – щом сте решили да отслабвате, със сигурност ще трябва да се фокусирате над храненето. То винаги ще е в основата на желаните резултати.
- Постоянство – най-добрите програми за трениране и хранене са тези, които правите!
Изводи
И аеробните и аеробните тренировки са полезни за здравето. За-най качествени резултати, опитайте се да комбинирате двата вида, заедно със здравословен хранителен режим и адекватно време за възстановяване.
Ако не сте от хората, които харесват кардио – може да свалите телесно тегло и без него. не е нужно да сте нещастни и гладни постоянно, за да постигнете целите си.То е само един от инструментите!
Ако все пак обичате кардиото и искате да го включите в програмата си заедно със силова тренировка, ние ви съветваме да го правите след нея. така ще имате експлозивност и сила докато вдигате тежести. Помнете, важното е да изглеждате и да се чувствате добре. Насладете се на процеса, резултатите сами ще ви намерят!
Изглеждай и се чувствай добре!
ИЗТОЧНИЦИ:
- Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
- Cardio vs Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
- 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120
- Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by a mechanistic model of resting energy expenditure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/
- EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.999190?journalCode=urqe20
- American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177
- Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1847
- 15 Reasons Lifting Is Better Than Cardio https://www.menshealth.com/fitness/g19544024/reasons-lifting-is-better-than-cardio/
