Какви са основните предпоставки за отслабването?

Ефективното сваляне на килограми изисква добра подготовка. Внезапната и рязка смяна на начина на живот и консумираната храна може допълнително да натовари тялото. Наличието на преходен период преди дадена диета за отслабване може да се окаже не само полезно, но и улесняващо. Адаптацията на тялото е възможно да се постигне както чрез постепенно ограничаване на богатите на вредни мазнини и прости въглехидрати храни, така и с увеличаване на физическото натоварване. 

Двата елемента спомагат и изключително много за качественото отслабване. Препоръчително е тичането на по-дълги разстояния, което спомага за горенето на мазнини. Когато тепърва започваме, обаче, увеличаването на количеството крачки, които правим дневно, може да бъде повече от достатъчно. Препоръчително е да правим около 10 000 крачки дневно или ако не разполагате с устройство, което да ви ги измери, може да си засечете около час и половина ходене. 

Увеличаването на приема на течности също би имало ползотворен ефект. Преди всичко, основната цел на преходния период е да започнем изграждането на бъдещите си хранителни навици, които ще са ни от полза, за да свалим килограми, както и да поддържаме теглото си след това. В противен случай, може да се получи така омразният “йо-йо ефект”. Разбира се, винаги може да се започне директно с прилагането на диета за отслабване, но трябва да сме добре запознати с това по какъв начин да подходим спрямо текущите ни нужди и състояние, или да се допитаме до професионален фитнес инструктор. По този начин можем да избегнем евентуални странични ефекти, които могат да възникнат, като дехидратация, неразположение, главоболие, прекомерен глад и други.

Какви проблеми могат да се получат при твърде бързото отслабване?

Прекалено бързото отслабване може да увеличи риска от странични ефекти, включително загуба на мускулна маса, по-бавен метаболизъм, недостиг на хранителни вещества, камъни в жлъчката и други. Това важи най-вече за случаите, когато  се  отслабва бързо и без съвети от специалист. Желанието за незабавен ефект води до прилагането на изключително тежки методи в името на скоростното сваляне на килограми.  Част от проблемите, които биха могли да се появят по време на  бързата загуба на тегло (особено когато това се постига чрез сериозно лишение откъм храна) са сериозни и не бива да бъдат пренебрегнати. Друг проблем е възможността за възвръщане на предишната фигура. 

Проучване на Калифорнийския университет доказва, че хранителните режими, драстично ограничаващи дневния калориен прием, често се оказват само краткотрайно решение. Според изследването, 23% от участниците, наблюдавани за около две години след бързо отслабване, качват повече, отколкото са свалили. Същевременно, 83% от наблюдаваните над 2 години също напълняват повече, отколкото са свалили. Учените наблюдават и група от диабетици, която за три години постига много добри резултати. Разликата в двата случая се състои в наличието на редовни тренировки и упражнения при втората група (средно по 230 минути на седмица). 

Бързото отслабване често включва драстичното намаляване на определени макронутриенти от храненето (най-често мазнини и въглехидрати), което означава много сериозно свиване на дневния прием на калории. Тук се появява още един проблем и той е свързан с тялото ни. То преминава в режим на гладуване и се опитва да запази колкото се може повече енергия, като се фокусира върху обработването на определени вещества. Ограничаващите калориите диети за отслабване могат да накарат тялото ви да разгради мускулите за енергия и гориво. 

Според Джесика Снайдър, диетолог и говорител на Академията по хранене и диети , мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Това означава, че един килограм мускули изгаря повече калории на ден. След като сме загубили част от мускулната си маса, тялото ще преработва останалите вещества по-бавно, което води до забавяне на метаболизма. Впоследствие, когато диетата приключи, организмът ни се нуждае от много повече време да обработва храна, отколкото преди периода на отслабване. Поради това е много по-трудно да задържим постигнатото тегло, както и да прилагаме други диети в бъдеще. Най-добрият начин да избегнем подобен неприятен ефект е засилим присъствието на протеините в храненето ни, както и да наблегнем на физическите натоварвания. Прилагането на високо протеинов хранителен режим и както и включването на редовни силови и аеробни упражнения по време на хранителния ви режим може да ви помогнат да запазите чистата си мускулна маса, а дори и да изградите още от нея, като същевременно изгаряте мазнини и увеличавате скоростта на метаболизма си.

Необходимо е и да приемаме достатъчно количество вода. Страничните ефекти от загубата на вода са главоболие, глад, мускулни крампи и ниска енергия. По-новите диети, които се фокусират върху храната, могат да ви накарат да пренебрегнете приема на вода, което да доведе до изброените странични ефекти. За да се избегнат подобни неприятности, е хубаво да се обръща достатъчно внимание на хидратацията. Препоръчително е известно увеличение в дневния прием на вода.  По последни данни от края на 2018, Институтът по медицина на САЩ препоръчва средно по 13 чаши (около 3 литра течости) – всеки ден за мъжете, а за жените се препоръчват около 9 чаши (около 2 литра).

Прекалено бързото отслабване може да има и ефект върху психическото ни здраве. Според Бони Тауб-Дикс, автор, експерт по хранене и диетолог, ако някой няма време да се приспособи към новата си форма на тялото и теглото си, това може да доведе до неща като телесна дисморфия, анорексия или булимия. Съществува и възможността за възобновяване на предшестващи ментални проблеми или по-нататъшно задълбочаване на неудовлетвореност от физическата форма.

3. Какви проблеми могат да възпрепятстват отслабването?

Когато определена диета не постигне желания резултат, сме склонни да търсим проблема в конкретния хранителен режим. Причините за подобен неуспех могат да бъдат различни, но най-често те са свързани с нас или нашето тяло. Една от тях е умората. Според проучване на Plos Medicine, сънят влияе на производството на лептин и грелин, два хормона, които влияят върху апетита, загубата на тегло и метаболизирането на мазнините. 

При недоспиване, се увеличава продукцията на хормона грелин, който е хормонът на глада. Следователно ние чувстваме увеличен апетит и става много по-трудно да спазваме калорийния дефицит. А както всички знаем, това да се намираме в калориен дефицит е основата на отслабването. Недостигът на сън най-често може да бъде предизвикан от стрес, неправилен дневен режим, напрежение или претоварена програма. При успешно преодоляване на този тип проблеми, шансът да постигнете желания резултат чрез диета се увеличава многократно. 

Още  един проблем, който е характерен за жените, са хормоналните промени, които не само затрудняват отслабването, но могат да причинят наддаване на тегло. Някои изследователи са установили, че хормоналните промени карат жените да наддават в талията. Друго проучване посочва, че физическите промени и наддаването на тегло, често приписвани на менопаузата, могат да бъдат свързани с промени в начина на живот, които често се случват в средната възраст. Установява се, че жените, които са останали активни през менопаузата, са имали почти нулево наддаване на тегло. Това повдига въпроса дали повишаването на теглото се причинява повече от намаляване на активността, отколкото от промяна в хормоните. Въпреки противоречивите мнения, хормоналните промени играят своята роля и тя не трябва да бъде подценявана. 

Добре е да се спомене и че прекомерно бързото отслабване често води до спиране на месечният цикъл при жените. Затова е препоръчително да бъдем последователни и да следим физическото си здраве при промяна на хранителния режим.

Друг фактор, който може да възпрепятства отслабването, са здравословните проблеми. Един от тях е възпалението, което е основна функция на организма за борба с инфекциите и заздравяване на наранявания.  Хроничното възпаление обаче е опасно здравословно състояние, което може да бъде причинено от фактори на околната среда или диетата като лекарства, отпускани по лекарско предписание, пушене, замърсяване на въздуха и някои храни, включително захар, пшеница и млечни продукти. 

Хроничното възпаление може да доведе до клетъчно увреждане, което от своя страна нарушава нормалното функциониране на цялото тяло. Трябва да се обърне внимание както на възпалението, така и на клетъчното увреждане, за да има ефект от съответната диета. Списъкът от здравословни проблеми, които биха могли да възпрепятстват свалянето  на килограми, се допълва от:

•  Хипотиреоидизъм
•  Хроничен стрес и депресия
•  Синдром на Кушинг
•  Синдром X
•  Синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ)

4. Как можем да улесним максимално свалянето на мазнини?

Намаляването на телесните мазнини е една от основните цели на повечето диети за сваляне на тегло. Освен чрез специфичен хранителен режим, техният процент в тялото ни може да бъде понижен и чрез други активности. Един такъв пример са силовите тренировки във фитнеса. Според проучване, направено от националната библиотека по медицина в САЩ, 12-седмичните силови тренировки, съчетани с аеробни упражнения, са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини, отколкото само аеробните упражнения. Кондиционните тренировки могат също да помогнат за отслабването и известното запазване на мускулна маса, което може да увеличи броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой. 

Друго улеснение за сваляне на мазнини е увеличаването на съня. Недоспиването може да доведе до промяна в хормоните, отговорни за увеличаването на апетита. Въпреки че всеки се нуждае от различно количество сън, повечето проучвания са установили, че получаването на поне седем часа сън на нощ е свързано с най-много ползи, когато става въпрос за телесно тегло. Придържайте се към редовен график на съня и намалете до минимум използването на електронни устройства преди лягане, за да подпомогнете поддържането на здравословен цикъл на съня. 

Друга предпоставка за изчистване на мазнини са кардио тренировките, известни още като аеробни упражнения. Те са една от най-често срещаните форми на упражнения, които специално тренират сърцето и белите дробове. Добавянето на кардио към дневния режим може да бъде един от най-ефективните начини за увеличаване на изгарянето на мазнини, а и да ни помогне да отслабнем. Според множество проучвания, колкото повече аеробни упражнения извършваме, толкова повече мазнини по корема губим. 

Кофеинът също може да ни помогне да намалим процента на подкожни мазнини. Той е основна съставка в почти всяка добавка за изгаряне на мазнини. Причината е, че кофеинът, намиращ се в кафето, действа като стимулант на централната нервна система, повишава метаболизма и засилва разграждането на мастните киселини. Проучванията показват, че приемът на кофеин може временно да увеличи енергийните разходи и да подобри метаболизма с 3–11%. Тук е особено важно да споменем, че става дума само за приемът му чрез пиене на кафе. Консумацията на енергийни напитки не води до същия ефект. Също така, кофеинът невинаги може да бъде част от диети за отслабване.

Разбира се, това са само част от предпоставките за изчистване на мазнини и съответно отслабване. Те могат да бъдат приложени спрямо диета, но е хубаво това да се съгласува със специалист в сферата.

5. Примерни популярни диети, които доказано вършат работа

Определени диети са се наложили като доказано по-ефективни от други. Затова те са и най-популярни, когато става дума за отслабване. Такава е Средиземноморската. Тя се основава на храни, на които хората в страни като Италия и Гърция са наблягали, тъй като те се намират в изобилие по тези географски ширини. Въпреки че е създадена да намали риска от сърдечни заболявания, многобройни проучвания показват, че също може да подпомогне в отслабването.

В нея се набляга на консумацията на много плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, грудки, пълнозърнести храни, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин. Храни като домашни птици, яйца и млечни продукти трябва да се консумират умерено.  Междувременно червените меса са ограничени. Освен това, тя ограничава рафинираните зърнени храни, транс-мазнините, рафинираните масла, преработените меса, добавената захар и други преработени храни. Повече за средиземноморската диета можете да прочетете в нашата статия.

Следващата диета в списъка е балансираната. Тя дава на тялото Ви нужните хранителни вещества (макро и микронутриенти), за да функционира правилно. Приемът на мазнини и въглехидрати е изравнен. За да получите нужното количество храна, по-голямата част от дневните калории трябва да идват от:

•  пресни плодове
•  свежи зеленчуци
•  цели зърна
•  бобови растения
•  ядки
•  постни протеини

Източникът на дневните ви калории е много важен.  Храните, които осигуряват основно калории и не засищат, са известни като „празни калории“. Избягването им е препоръчително, за да увеличите шансовете си за отслабване. Примери за храни, които осигуряват празни калории включват:

• торти, бисквитки и понички
•  преработени меса
• енергийни напитки и газирани напитки
• плодови напитки с добавена захар
• сладолед
•  чипс и пържени картофи
•  пица
•  газирани напитки

Съставките на съответният вид храна също имат огромно значение. Домашна пица с пълнозърнесто тесто и много пресни зеленчуци отгоре може да бъде здравословен избор.  За разлика от тях, предварително приготвените пици и други силно преработени храни често съдържат празни калории, които имат отрицателно влияние върху организма ни. Повече за балансираната диета можете да прочетете тук.

Списъкът с хранителните режими, които са с доказан ефект при правилно прилагане, се допълва от:

• Диети на растителна основа
• Диети с ниско съдържание на въглехидрати
• DASH диетата 

Съществуват и други интересни начини за отслабване или поддържане на форма. Такъв е например фастингът, който по-скоро насърчава доброто здраве и подпомага по-лесното придържане към калориен дефицит, тъй като лимитира часовият диапазон за хранене, така че по-скоро не може да бъде определен като диета. За него можете да прочетете повече тук.

6. Заключение

Отслабването изисква прилагането на качествен хранителен режим (най-добре в съответствие със съвети  от специалист).  Комбинирането с физическа активност също е препоръчително – определен спорт или тренировки във фитнес. Желанието и волята са нужни, но в никакъв случай не трябва да ядем безвкусна храна или да стигаме до крайности, защото тези методи не водят до дългосрочни резултати. Диетата за отслабване трябва да бъде едновременно приятна и успешна. След като тя приключи, не трябва да продължаваме с предишния си хранителен и дневен режим. Важно е да направим здравословния начин на живот основна цел, която да поддържаме в  дългосрочен план!