Кратка обща информация за кафето
Кафето е една от най-популярните и широко разпространени напитки по целия свят заради своите стимулиращи ефекти върху централната нервна система и магията на вкуса и аромата. То е сложна смес от над 800 летливи съединения, като кофеинът и хлорогенните киселини са едни от неговите основни съставки.
Ето какво всъщност консумираме, поръчвайки си по “едно кафе” /240 ml/ с приятели :
- Витамин B2 /рибофлавин/ – 11% от ДП /дневния прием/
- Витамин В5 /пантотенова киселина/ – 6% от ДП
- Витамин В1 /тиамин/ – 2% от ДП
- Витамин В3 /ниацин/ – 2% от ДП
- Фолат – 1% от ДП
- Манган – 3% от ДП
- Калий – 3% от ДП
- Магнезий – 2% от ДП
- Фосфор – 1% от ДП
След като поръчката пристигне, идва въпросът “Със захар или без?”. Калоричността на напитката в случая зависи от количеството захар, както и от добавянето на най-разнообразни подсладители, мляко, сметана, какао и др. Затова тя е различна при различните напитки. Най-слабо калорично е чистото Еспресо – 2 kcal.
Благодарение на своите високи нива на антиоксиданти и полезни хранителни вещества, които се намират в кафените зърна, сутрешната напитка е доста здравословна. Пътят ѝ обаче съвсем не започва през 20 век. Историци предполагат, че кофеинът е бил консумиран още преди новата ера, когато китайският император Шеннунг за първи път сварил питейна вода и листа, които имали ободряващ ефект.
Кои са основните видове кафе?
Съществуват толкова много различни вкусове, зърна и сортове, че най-вероятно няма да бъде достатъчен и един живот, за да опитаме всички.
Може би се чудите каква е разликата между двата основни сорта – Арабика и Робуста?! Ако първото е най-популярното, то второто е по-евтино и по-силно, най-вече заради своя горчив вкус и високо съдържание на кофеин.
Зърната на Арабика са по-сладки и обикновено се използват за приготвяне на шварц (черно) кафе, докато тези на Робуста – за привилегированото Еспресото.
Третият по популярност сорт е Либерика, чиито зърна са доста по-едри и най-често се използват за приготвянето на различни кафени смеси.
Една от най-нестандартните напитки например е класическото ирландско кафе, което представлява микс от ирландско уиски, кафе, захар и крем.
Също така е важно да се обърне внимание, че безкофеиновото кафе може в някои отношения да има подобни ползи като обикновеното. Това е доказателство, че не кофеинът е магическия компонент, който допринася за здравето на организма.
Кои са ефектите на кофеина?
Кофеинът е естествен стимулант /ксантинов алкалоид/, който може да доведе до краткосрочно засилване на мозъчната функция, подобряване на настроението, времето за реакция и бдителността. Освен това, проучванията сочат, че може да засилва метаболизма с 3–11%.
В средата на 20 век учени изследват неговото влияние върху човешкото тяло. Оказва се, че докато сме будни, в мозъка ни се натрупва невротрансмитерът аденозин, който е и причината да се уморяваме. Пиейки кафе, ние блокираме (инхибираме) достъпа му до съответните рецептори и по този начин повишаваме активността си и редуцираме умората.
Кофеин се съдържа не само в зърната на кафеното растение, но и в листата и плодовете на други такива. Едно от тях е добре познатият зелен чай, който също допринася за здравето на организма ни. Количеството съдържащ се кофеин в 230 ml зелен чай е около 35 mg. Това обаче е силно променлива величина и зависи от множество особености като например:
- географско положение;
- климатични условия;
- технология на приготвяне /време на варене, смляно, на капсули, на прах/;
- възраст на растението;
- начин на съхранение /торбички, капсули/;
Аналогични изводи могат да бъдат направени и за различните видове кафе.
Важно е да се отбележи, че има проучвания, които сочат, че консумацията на кафена напитка/кофеин през целия живот е свързана с предотвратяване на когнитивен спад и намаляване на риска от развитие на инсулт, болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер.
Преглед на специализирана литература и данни от метаанализи, проведени през последните години, обобщават, че консумацията им не е свързана с общия риск от ракови заболявания на стомаха и панкреаса, а дори има положително въздействие при метастази в черния дроб, захарен диабет тип 2 и благоприятен ефект върху чернодробните ензими.
Като извод можем да заключим, че към настоящия момент кафето прогресивно преминава в по-малко негативно положение за здравето поради това, че става фармакологично все по-добре изучено.
По колко кафе на ден можем да пием?
Това е спорен, предизвикателен и фокусиращ вниманието въпрос, защото е строго индивидуален за всеки човешки организъм.
Уникалността на отделния човек се характеризира от неговите рецептори, които се определят от гените му. Следователно начинът, по който кофеинът взаимодейства с тези рецептори, е също строго индивидуален.
Въпреки това проучвания на органите за регулиране на храните сочат, че консумацията в количество до 200 mg при един прием /около 2½ чаши/ или 400 mg дневно /около 5 чаши/ не е вредна.
От особена важност е и бързината, с която нашият организъм разгражда кофеина /ензимно свързан процес/, като при всеки човек темпото е различно.
Няма спор, че ежедневието на повечето хора е забързано, натоварващо и променливо спрямо обстоятелствата – работа, учене, физическо натоварване, стрес, преумора и др.
Често срещан проблем е депресията – сериозно психическо разстройство, което причинява значително намалено качество на живот. Най-видни са резултатите от изследвания в САЩ, където около 4.1% от хората отговарят на критериите за клинична депресия.
За щастие, според учени в Харвард /към 2011 г./ жените, които пият 4 или повече чаши кафе на ден, имат 20% по-нисък риск от депресия.
Друго проучване при 208 424 индивиди установява, че тези, които пият 4 или повече чаши на ден, са с 53% по-малка вероятност да прибегнат към самоубийство.
До какво може да доведе прекомерната консумация на кафе?
Балансът в природата винаги е бил един от водещите фактори за поддържането на живота. След всички изброени позитиви в предните части от статията, няма как да не споменем и някои негативни ефекти на напитката:
- Кофеинът се асоциира с редуциране на костната маса и увеличаване на риска от фрактури особено при жени. Този ефект се дължи на намаленото усвояване на калций, поради което се препоръчват богати на Ca++ диети, най-вече при хора на възраст над 40 год.
- При предозиране/прекомерна употреба може да се наблюдава раздразнителност, учестено дишане и безсъние.
- Лаксативният ефект на напитката се обяснява с освобождаването на гастрин – един от стомашните хормони, активиращи чревната перисталтика.
- Възможна, но рядко срещана е и увреда на напречнонабраздената мускулатура, подобна на тази, предизвикана от травма, инфекции или отрова при ухапване от змия.
- Увеличаването на артериалното налягане се дължи на стимулиращия ефект на нервната система, затова дозата и времето на прием са от изключителна важност особено при хора с вече диагностицирана артериална хипертония.
- Ускоряването на сърдечната честота е ефект, който варира в зависимост от индивидуалните особености. Ако усетите учестяване на пулса, е препоръчително да намалите употребата на кофеиновата напитка /кафе/.
- Стимулиращият ефект върху пикочния мехур се изразява в чести позиви за уриниране.
- В някои случаи се наблюдава и парадоксален ефект – след като кофеинът напусне организма, умората се възстановява. Понякога това определя зависимостта на хората към кафето.
Как приемът на кафе сутрин на гладно влияе на фастинга (периодичното гладуване)?
За голям процент от човешката популация пиенето на кафе рано сутрин е първата задача за деня. Някои хора смятат, че точно тази “чаша удоволствие”, приета на празен стомах, има вреден ефект върху стомашната лигавица.
Истината е, че сутрешната напитка всъщност стимулира продукцията на стомашни киселини, като много малка част от хората са изключително чувствителни и реагират със симптоми като лошо храносмилане, киселини или повръщане.
Нещо повече, кофеинът има двойно действие. От една страна, той притежава силен термогенен ефект, а от друга, стимулира отделянето на мастни клетки от триглицеридите.
Производството на топлина се увеличава и по този начин тялото ни изгаря малко повече калории. Например 300 mg кофеин на ден са в състояние да изгорят допълнителни 79 cal. С времето обаче тези ефекти намаляват, тъй като тялото изгражда толерантност.
И сега, нещото, което интересува хората, които практикуват фастинг – кафето изкарва ли ви от желаното състояние? Отговорът е – зависи!
Приемът на сутрешна, ободряваща настроението, напитка няма да ви изкара от състоянието на фастинг, стига обаче кафето да бъде чисто, тъй като добавянето на захар или други добавки (като мляко, сметана, шоколад и т.н.) повишава калорийната стойност, което ще доведе до излизане от състоянието на фастинг.
Добре ли е да пием кафе преди тренировка?
Доказано е, че приемът на кофеин има благоприятен ефект върху мускулната издръжливост, който се проявява върху силата на екстензорните мускулни групи като например трицепса и предното бедро. При флексорните групи не се наблюдава подобно влияние.
Освен това кофеинът също е ергогенен при изгарянето на мазнини. Установено е, че когато хората консумират кафе преди тренировка /т.н. preworkout/, имат възможност да вдигнат по-голяма тежест по време на силова такава.
По друг начин казано, чувството на умора и степента на възприемане на напрежението намаляват, нивата на адреналин се увеличават, което означава, че можете да тренирате с по-голямо натоварване за по-дълго време.
Вследствие на ефекта си за изгаряне на мазнини, кофеинът е основна съставка в много от добавките с такова предназначение (повечето фет бърнъри са базирани точно на кофеин като основна съставка).
Изводът, който можем да направим, е, че просто една-две чаши кафе преди тренировка биха имали подобен ефект като предтренировъчни (preworkout) добавки и биха ни дошли доста добре в контекста на представянето ни по време на тренировка.
Интересни факти за кафето
- Хората, пиещи кафе, живеят по-дълго – В две много големи проучвания пиенето на кафе е свързано с 20% намален риск от преждевременна смърт при мъжете и с 26% при жените над 18-24 години.
- Кафето ни прави “по-умни” – Както вече споменахме, кофеинът в мозъка блокира инхибиращия невротрансмитер аденозин. Когато това се случи, количествата норепинефрин и допамин се увеличават, което води до засилена мозъчна активност.
- Намаляване на целулита – Този метод на грижа за кожата е най-добре да се използва чрез скраб от кафе, тъй като ексфолирането изглажда и осигурява равномерен вид на кожата.
- Витамин В-3 против рак на кожата – Кафето е богат източник на витамин В3 /ниацин/ благодарение на разграждането на тригонелин.
Тригонелинът се разпада на ниацин след изпичането на кафените зърна. Според Skin Cancer Foundation, ниацинът може да бъде полезен за предотвратяване на немеланомни ракови заболявания на кожата и евентуално да предотврати други кожни израстъци.
- Консумация преди и по време на бременност – В проучване на European Journal of Nutrition /към 2016 год./ са включени над 11 хиляди жени и общо постигнати над 15 хиляди бременности. Данните сочат, че при консумация на над 400 mg кофеин дневно рискът от спонтанен аборт се увеличава. Интересен е и процентът на жени пушачи:
| Не пушат | Бивши пушачи | Настоящи пушачи | |
| >400mg дневно | 49.7% | 26% | 24.3% |
| 50mg дневно | 83.6% | 13.2 % | 2.9% |
След анализ на горепосочената таблица имаме основание да направим заключение, че повишената консумация на любимата ни напитка, би могла да се свърже с увеличено тютюнопушене.
Заключение
Това беше най-важното за кафето, което касае хората, които се опитват да живеят здравословно. Невероятен аромат, привличащ ярко-черен цвят и неповторим вкус са причините толкова много хора да консумират кафе всеки ден.
В тази статия разгледахме най-основните аспекти от консумацията на напитката върху физиологията на тялото с акцент върху факторите, които вълнуват спортуващите хора.
Ако сте любители на кафето – чудесно! Вече имате още повече причини да обичате любимата си напитка. Ако пък не пиете, поне сте научили нещо ново.
ИЗТОЧНИЦИ:
The Science of Caffeine: Illustrated
13 Health Benefits of Coffee, Based on Science
