Фастинг се определя като въздържане от прием на калорични храни и напитки за даден период от време. Някои го наричат „гладуване“, а други „постене“.

Той става все по-популярнен, защото има многобройни ползи за здравето.

Фастингът е практика съпътстваща еволюцията на човека. Древните хора нямали супермаркети и хладилници, затова често им се налагало да прекарат доста време без храна. Знаем, че много от вас не могат да си представят живота без да хапнат поне 3-4 пъти на ден, но ако се замислите за миналото и историята, за хората е много по-естествено да се хранят от време на време, а не постоянно.

В древна гърция Сократ, например, не се хранил между 7 и 10 дни, за да постигне по-висше състояние на ума. Питагор пък, не пускал ученици на лекции, ако не са в такова състояние.

Тази статия ще разгледа какво е фастинг, какви са най-популярните методи, и какви са здравословните ползи от него. Хора по целия свят се възползват от тази практика, защо пък да не започнеш и ти?

Какви видове фастинг има?

Важно е да се отбележи, че фастингът не е диета. Това е всичко друго – модел за хранене, хранителен режим, хранителен план – но не и диета. 

Има много разновидности:

• Целодневен фастинг – цял ден без хранене, с период на захранване. .
• Времево-ограничен фастинг – определен период без хранене с прозорец за захранване.
• Други видове – воден фаст, частичен фаст, фастинг през ден, 5:2 фастинг и много други.

Какво включва перодичното гладуване?

Oбщото между всички тях е, че за определен период от време, не се консумират никакви калорични храни и напитки, в резултат на което, настъпват определени биохимични промени в тялото. 

Поради леснотата и устойчивостта си, най-известният вид фастинг е моделът 16/8 или т.н. „периодично гладуване“. Той включва 16 часа без храна и прозорец от 8 часа за захранване. Ако ви звучи страшно, просто си представете, че пропускате закуска.

Докато други диети често определят строги правила и лимити, методът 16/8 е лесен за следване и може да осигури реални резултати с минимални усилия. Много по-гъвкав е от диетите, защото не определя какво ядете (въпреки че е хубаво да му обръщате внимание), а единствено периода когато се храните.

Ако сте здрави, Този цикъл може да се повтаря толкова често, колкото искате – от само веднъж или два пъти седмично до почти всеки ден. Всичко зависи от вашите лични предпочитания и цели.

За кого е подходящ?

Периодичното гладуване е подходящо за хора, които се опитват да свалят килограми. Това е така, защото можете много лесно да постигнете калориен дефицит. Например, ако изпускате закуската си от 500 калории всеки ден, само след една седмица ще се консумирали 3500 калории по-малко от обикновено (7 дни по 500 калории).

Подходяща е за хора, които прекарват много време на едно място (работа в офис). Също така, хората с много напрегнато ежедневие могат да се възползват от този модел за хранене, защото трябва да мислят за едно хапване по-малко.

За кого НЕ е подходящ?

Този метод на хранене със сигурност не е за всеки.

• Някои хора могат да изпитат спад в кръвното налягане. Други хора констатират, че нивата на стрес в ежедневието им се повишават, когато гладуват. 
• Не е подходящ за хора предразположени към агресивност и нервност, заради часовете/дните за “гладуване”, които могат да ги направят изключително раздразнителни.
• Ако сте с поднормено тегло или сте имали хранителни разстройства, този метод СЪС СИГУРНОСТ не е за вас.
• Докато привикнат много хора изпитват глад и умора, които често отшумяват.
• Някои хора могат да изпитат спад в кръвното налягане. Други хора констатират, че нивата на стрес в ежедневието им се повишават, когато гладуват.  В опит да компенсират, някои хора прекаляват с храната в периода за захранване, което води до увеличаване на теглото, проблеми с храносмилането и развитие на нездравословни хранителни навици.
  
  Ако подходите разумно към изчисляването на калориите, които консумирате и нямате здравословни проблеми, фастингът няма доказани негативни ефекти за здравето ви.

Ако не сте сигурни дали тази диета е за вас, консултирайте се с медицинско лице.

Как да започна?

Започнете с избор на осемчасов прозорец за хранене и ограничете приема на калории до този прозорец.

Много хора предпочитат да се хранят между 12ч. и 20ч., Тъй като това означава, че само трябва да прескочат закуската. Други пък избират да се хранят между 9:00 и 17:00ч., което позволява една обилна здравословна закуска около 9:00ч., обяд около 12ч. и ранна вечеря или следобедна закуска преди 17 часа.

Разбира се, може да експериментирате и да изберете рамка, която най-добре отговаря на графика ви.

Независимо кога изберете да се храните, трябва да внимавате за две неща:

1. Да не консумирате никакви калорични напитки и храни по време на фастинга.

2. Да си набавяте всички макро и микронутриенти когато сте в период на захранване. Ако постоянно ядете „джънк“ и се тъпчете със захар и  боклуци, ще си причините повече вреда отколкото полза.

Kакви са ползите за здравето от фастинга?

1. По-добър контрол на кръвната захар и намаляване на инсулиновата резистентност

Националеният център за биотехнологична информация на САЩ докладва, че периодично гладуване (от типа 16/8), намалява нивата на инсулин до 31% и понижава кръвната захар с 3–6%, което потенциално намалява риска от диабет.

2. Насърчава по-добро здраве чрез борба с възпалението

Възпалението е сложна биологична реакция на тъканите в кръвоносната система на вредни стимули като патогени, увредени клетки или дразнители.

Проучване, публикувано в Nutrition Research, изследвалo 50 здрави възрастни и установило, че хранене с метода 16/8 в продължение на един месец значително понижило нивата на възпалителните процеси в тялото.

3. Може да подпомогне загубата на килограми и мазнини

Теоретично, въздържането от всички храни и напитки може лесно да намали калоричния ви прием, което води до загуба на тегло с течение на времето.

Това е така, защото много хора не се чувстват на диета, когато практикуват периодично гладуване. Освен това, проучване на Международната асоциация за изследване на затлъстяването установилo, че когато целта е загуба на мазнини, много по-малка част мускулна маса се губи с периодично гладуване, сравнено с обикновено ограничение на калориите.

4. Увеличава секрецията на хормона на растежа (HGH)

Човешкият хормон на растежа (HGH) участва в растежа, метаболизма, загубата на тегло и мускулната сила. Фастингът може натурално да повиши нивата му.

Проучване върху 11 здрави възрастни показва, че 24 часов фаст значително повишава нивата на човешкия хормон на растежа. Друго малко проучване на 9 мъже установило, че фастинг в продължение на два дни води до петкратно увеличение на скоростта на производство на HGH.

5. Може да забави остаряването и да удължи дълголетието

Въпреки че доказателствата при хора са ограничени, някои проучвания върху животни са установили, че фастингът може да удължи дълголетието.

Проучване на мишки, които гладували през ден, установило забавяне на процесите на стареене и продължителност на живота с 83% повече от другите мишки. Други проучвания върху животни са имали сходни констатации. Настоящите изследвания обаче все още са ограничени до животни.

Често задавани въпроси:

Мога ли да пия течности по време на фаст?

Да, разбира се. Вода, кафе, чай и други напитки без калории са подходящи. Не добавяйте захар към тях. Кафето дори може да бъде особено полезно, тъй като може да притъпи чувството на глад.

Не е ли нездравословно да не закусвам?

„Закускта е най-важното ядене за деня.“ това е мит. Няма нищо специално в закуската, особено ако се храните добре през останалата част от деня.

Този метод ще причини ли загуба на мускулна маса?

Ако не си забавяте достатъчно калории, да. За да минимализирате загубата на мускули, е важно да се вдигат тежести и да се поддържа висок прием на протеини. Едно проучване показва, че периодичното гладуване причинява по-малко мускулна загуба от обичайното ограничаване на калориите.

Фастингът ще забави ли метаболизма ми?

Не, няма. Проучванията показват, че краткосрочните периоди на гладуване всъщност стимулират метаболизма. Въпреки това, по-дълги периоди, от 3 или повече дни, могат да го забавят.

Съвети

• Много хора смятат, че методът 16/8 е най-прост и най-устойчив. Започнете с него ако възнамерявате да опитате.

• Ако се чувствате добре, може да опитайте по-напреднали методи като 24-часовия фаст, или „диетата“ 5:2 – 1 или 2 пъти седмично консумирате само по 500–600 калории на ден.

• Друг подход е просто да фаствате, когато е удобно – пропускайте хранене от време на време, когато не сте гладни или нямате време да готвите.

• Не е необходимо да се следва структуриран план за фастинг, за да се извлекат поне някои от ползите. експериментирайте с различните подходи и намерете нещо, което ви харесва и съответства на графика ви.

Фастингът не е нещо, което всеки трябва да прави.Това е просто една от многото стратегии, които могат да подобрят здравето ви. Хранете се с истинска храна, спортувайте, наспивайте се – това са най-важните фактори въхру които трябва да се съсредоточите.

Ако не харесвате идеята да гладувате от време на време, можете спокойно да игнорирате тази статия и да продължите да правите това, което работи за вас.

В крайна сметка, не съществува универсално решение за правилното хранене. Ако някой твърди нещо такова, значи се опитва да ви заблуди.

Фастингът е чудесно средство за някои хора, но не за всички. Единственият начин да разберете към коя група принадлежите е да го изпробвате.

Запомнете: Най-добрият подход към храненето е този, към който можете да се придържате в дългосрочен план.

ИЗТОЧНИЦИ:

1. Intermittent fasting for beginners https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
2. Diet Myth or Truth: Fasting Is Effective for Weight Loss https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss#1
3. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
4. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
5. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
6. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
7. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
8. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
9. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948