Жената в йога панталони, седнала в поза лотос на върха на скала, с изглед към долина, покрита с мъгла – това е бляскавата версия на медитация, която ще срещнете на снимките. И все пак, ако търсите медитация, за да успокоите ума си, рядко се намира такъв тип фантастична обстановка без разсейване.

И така, как да медитираме?

Истината за медитацията е, че това е ежедневна практика за всеки. Домът ви е също толкова добро място за медитация, колкото и другите.

Търсите ли да успокоите хвърчащите си мисли и да облекчите чувството за безпокойство, неловкост или несигурност? Потърсете домашната медитация, за да развиете спокойна, креативна, уверена и организирана нагласа. Според обширни научни изследвания от Американската асоциация по психология, медитацията облекчава стреса и безпокойството, намалява кръвното налягане, подобрява съня и подобрява способността ви да обръщате внимание. 

От началото до края, тази статия ще ви даде бързи и лесни стъпки, които да следвате, за да можете да медитирате редовно у дома. Ще разберете основите на медитацията, за да можете да си позволите да правите това, което вече знаете как да правите дълбоко в скритата реалност на ума си.

Готови сте да оставите ума си и просто да бъде в собствения си дом – нека започнем.

Намерете подходящото пространство във вашия дом

Къде е вашето подходящо пространство за медитация у дома? Дали е в мазето, спалнята, хола или кабинета ви?

Точното пространство ще бъде това с най-малко разсейващи фактори. В такъв случай това може да е вашата спалня. Ако сте настроили спалнята си да бъде място за сън и само за сън, тя ще се отдаде добре на медитация.

Точното пространство също ще бъде сравнително просторно. Въпреки че комфортът не е вашата цел, имате нужда от място за сядане. Изберете пространство, което е лично, просторно и тихо. Ако нямате такова място в дома си, създайте го.

В крайна сметка вашето правилно пространство е това, в което се чувствате удобно да медитирате, пространството, в което можете да влезете без други очаквания.

Премахнете разсейващи фактори, които могат да навредят на вашето благосъстояние

Отчасти медитацията е свързана с приемане на съществуването на разсейващи фактори. Когато медитирате, не преценявате и не приписвате положителна или отрицателна стойност на разсейващите фактори – цъкането на часовник, сърбеж, лаенето на куче – остявете ги да се появят и ги оставяте да се разсейват като вълни.

Въпреки това, има някои видове разсейвания, които не принадлежат към вашето медитативно пространство. Трябва да ги премахнете.

В проучване сред 1700 души, които посещават сайтове в социалните медии поне 30 пъти седмично, 30 процента отчитат високи нива на нарушение на съня, а 25 процента изпитват симптоми на депресия. 

Тези хора, които изпитват нарушения на съня или проблеми с психичното здраве поради социалните медии, не поставят граници между себе си и свързаните с тях устройства.

Част от медитирането у дома е да научите как и кога да задавате граници между себе си и свързаните си устройства и акаунтите в социалните медии. Ако се нуждаете от телефона си за медитацията, но обикновено получавате известия от социалните медии, задайте го в режим “Не безпокойте” по време на медитация.

Влезте в медитация чрез времето

Отделете време за медитация всеки ден. Редно е да бъдете структурирани и дисциплинирани относно времето си за медитация.

Будистките монаси, чийто живот се върти около медитация, са много структурирани и организирани със задачите си всеки ден. Структурата осигурява баланса, от който се нуждаете. След като медитирате, умът ви няма нужда от време.

Извън определеното време за медитация вие изпълнявате задачи, които са от съществено значение за благосъстоянието на вас и дома ви.

Помислете за медитация, когато слънцето изгрява. Това е тихо и съзерцателно време на деня, в което е естествено да установите баланса на деня си чрез медитация.

Признайте предимството на това да не правите нищо

Вкъщи вероятно сте свикнали винаги да правите нещо. Когато правите медитация у дома, вие сте същество, което прави едновременно нещо и нищо.

Университетът в Меривил посочва, че успешните хора се разпускат, като не правят нищо. Освен това, те определят правилните очаквания за времето, през което няма да направят нищо.

Често гледаме към бъдещето, очаквайки нещо да се случи и нещо от себе си. За да медитирате от вкъщи, гледайте това време и това пространство, като не очаквате нищо. Няма да изпълнявате никакви задължения. Няма да наваксате работата. Няма да правите нищо, освен да медитирате за определен период от време всеки ден.

Това може да звучи налудничаво, но приемайки медитация от вкъщи, нямате моментни очаквания от себе си. Както се изрази Рам Дас, вие очаквате да сте тук сега.

Изберете от невероятното разнообразие от медитативни практики

Има много различни и не толкова различни видове медитация, от които да избирате.

Много начинаещи намират за правилно да изберат медитация с водач, за която има налични приложения, видеоклипове и аудиокасети.

Ако не сте непременно начинаещ, а просто пренасяте медитативната си практика в дома, можете да улесните практика като Нада Йога – звукова медитация – като поставите фонтан във вашето пространство или слушате така наречената алфа вълнова музика.

Ако сте свикнали да медитирате извън дома си – може би сте привлечени на открито заради звуците на природата – практика като Нада йога може да ви помогне да преминете в домашното си пространство.

Разберете, че можете да медитирате по всяко време у дома

Какво ще стане, ако ви кажа да изхвърлите всички съвети, дошли преди това? Звучи налудничаво, но това представлява медитацията за внимание. 

Медитацията на внимателността започва като седяща медитационна практика. Това става по следния начин:

Седнете удобно и затворете очи.

Съсредоточете се върху дишането. Вдишайте бавно през носа и бавно издишайте.

Докато се появяват разсейващи мисли, не ги съдете и не ги закачайте. Пуснете всяка мисъл, докато се фокусирате върху дишането.

Отнасяйте се към всички физически усещания и чувства по същия начин, по който правите мисли: усетете ги, след това ги пуснете да си отидат, връщайки се към дишането.

Разширете тази практика в ежедневната си дейност, оставайки „в момента“ на активността на тялото с всеки нов дъх.

Докато практикувате внимателност около дома си, обърнете внимание на физическите характеристики на нещата сами по себе си. Обърнете внимание на физическите усещания: звуци, миризми, текстури, външен вид, вкусове. Спрете от време на време и направете сканиране на тялото от глава до пети, като отбележите какво прави всяка секция и какво е усещането.

Обърнете внимание на идващите мисли и емоциите, свързани с тях: пуснете ги. Концентрирайте се върху дъха и физическите дейности – включително детайлите на обектите, с които си взаимодействате.

След като сте в състояние да правите медитация на вниманието, дори когато се съобразявате с нормалните и ненормални изисквания на вашия дом, ежедневието и необичайното, вие сте уверени и фокусирани.

Може би животът е несигурен за вас сега, но вие сте способни да си върнете контрола над него.

ИЗТОЧНИЦИ

The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being.

Psychologytoday: Mindfulness and being present in the moment

Psychologytoday: Why our minds wander

What is mindfulness