Кондицията на дихателната система е често пренебрегвана от повечето средностатистически хора, които се занимават със спорт. Причината е свързана с липсата на ползи, свързани с подобряването на външния вид, както и трудността и изтощителността на този тип физическа активност. Въпреки това, кардиото е един от най-важните компоненти за изграждането на пълноценна тренировъчна програма, а освен това води и до множество позитиви за тялото.

По-добре развитата дихателна система има пряко влияние върху всеки един елемент от нашите тренировки, независимо дали е свързан със сила на крака, ръце, гръб или гърди. Тя осигурява и повече издръжливост при различни видове физическа активност, независимо дали е интервална или продължителна. В днешната статия ще разгледаме няколко начини как да подобрим своята кардио издръжливост.

Променете фокуса на тренировъчната си програма

Ако увеличаването на силата на  изграждането на мускули са били основният ви фокус, може би е време да въведете някои нови упражнения, за да подобрите своята кардио издръжливост. Въпреки че много ежедневни упражнения и дейности са полезни за поддържане на сърдечно-съдовата система, все пак трябва да отделяте поне 10 минути на специализираните за целта упражнения, за да се поддържате в кондиция. Тези 10 минути на ден са неразделна част от 150-те минути аеробни упражнения на седмица, препоръчани от Световната здравна организация и Националната здравна служба на Великобритания. Те могат да бъдат постигнати чрез бягане, колоездене и планинско катерене, както и с упражнения като бърпито, което представлява планк, последван от скок.

Включете високоинтензивни интервални упражнения

Знаете ли, че само една минута високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) на ден може да подобри кардиото на здрави, но слабо движещи се хората. 1 минута звучи донякъде несериозно, но поради характера на този тип упражнения, дори толкова време ще доведе до позитивни ефекти, а какво остава за 10 минути или половин час.

Интервалните тренировки, при които редувате кратки изблици на упражнения с висока интензивност с периоди на почивка, могат да бъдат невероятно ефективни. Включването им в тренировъчната програма определено ще подобри вашата кардио издръжливост значително и ще ви даде тласък при по-нататъшното физическо развитие.

Ограничете вредните храни

Много хора подценяват влиянието на диетата върху нивото на издръжливост и като цяло физическа подготовка, но тя е ключова за постигането на добри резултати. Ако консумирате твърде много мазнини и въглехидрати, вашата кардио издръжливост трудно ще се подобри, тъй като тези храни не участват пълноценно в изграждането на мускулна маса, което означава, че те ще бъдат преразпределени под формата на телесни мазнини. Това може да доведе до затлъстяване и да ви направи значително по-тромави. Фокусирайте се върху храни, богати на протеини и минерали, и избягвайте простите въглехидрати под формата на сладкиши.

Бъдете в калориен дефицит (ако е необходимо)

В днешно време голям процент от тялото страда от наднормено тегло. Дори и вашият случай да не е такъв и да сте в добра форма винаги съществува вероятност да се налага да свалите няколко килограма, за да облекчите дихателната система. Това може да включва и лек спад в мускулната маса, но това не трябва да ви притеснява. Калорийният дефицит ще ви помогне да отслабнете и да сте по-леки отпреди, което винаги има положителен ефект спрямо вашето кардио.

Съветваме ви да внимавате при самото сваляне на килограми – консумирайте високопротеинови храни като риба, месо, яйца и ограничете въглехидратите. Друг ключов детайл е вашата собствена преценка дали е необходимо да сваляте килограми или просто трябва да акцентирате повече върху самите тренировки.

Бягайте повече

Бягането е идеален начин да подобрите своята кардио издръжливост. То дава възможност да акцентирате не само върху дихателната система, но и върху мускулите на краката. Ако сте решили да приложите свалянето на килограми, можете да го комбинирате с дълги бягания над 5км. По този начин, вашето дишане ще се адаптира към продължително кардио натоварване и ще увеличите вашия анаеробен капацитет, а освен това ще отслабнете и много по-лесно.

Ключово е да не прекалявате с дългите бягания – освен ако нямате амбиция за професионална кариера като маратонец, няма голям смисъл да се фокусирате изцяло върху дългите бягания. Най-добре е да ги редувате с други видове физически активности или по-къси бягания – такива до 3 км или дори спринтове до 200 метра с почивки между тях. Това ще помогне на тялото ви да се адаптира към различни видове физически натоварвания и да развиете микс от умения, свързани едновременно с експлозивност и издръжливост за дълги разстояния. Бъдете внимателни да не претоварите своята дихателна система с кардио тренировки – възстановяването отнема дълго и на практика ще спре вашето развитие.

Заключение

Подобряването на кардио издръжливостта е полезно и необходимо. Постигането му не е бърз процес и отнема повече време от изграждането на сила, но ползите са наистина феноменални. За да се справите максимално добре с подобряването на своята дихателна издръжливост ви съветваме да бъдете методични и да обръщате внимание не само на тренировъчния процес, но и на вашето хранене и възстановяване. Неглижирането на един от тези три компонента би довело до понижаване на резултатите и вероятно ще намали вашето усещане за прогрес.

Източници

5 Tips to Improve Your Cardio Workouts | Muscle & Fitness