Какво е киноа?

Киноата е една от най-старите съществуващи култури, която за първи път е открита от европейците. Тя често се нарича „супер храна“ и с основателна причина, тъй като се счита за една от най-популярните здравословни храни в света.

Тя не съдържа глутен, с високо съдържание на протеини и съдържа достатъчни количества от всичките девет незаменими аминокиселини. Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти, витамини от група В, витамин Е, фибри, желязо, калций, калий и фосфор, които и придават уникални ползи. 

Варена, тя се състои от 71,6% вода, 21,3% въглехидрати, 4,4% протеини и 1,92% мазнини и присъства в множество рецепти.

Въглехидратите в нея се състоят главно от нишесте, неразтворими фибри и малки количества захар. Зърното от киноа е пълноценен протеин, а самите семена имат повече хранителни вещества от повечето други зърнени храни също така в нея има сравнително високо съдържание на качествен протеин. Всички тези фактори обясняват наличието и в кулинарните рецепти и уникалните и ползи.

Видовете могат да бъдат:

• Обикновена – има дребни бели или светлобежови семена. Този вид най-често се среща в Перу;
• Червена – наричана често кралска, има едри червеникави семена и специфичен вкус. Тя се отглежда предимно в Боливия, при определени климатични условия;
• Черна – идентична с хранителния състав на останалите видове, този вид е идеален за приготвянето на атрактивни салати и други рецепти.

Ползи от киноата

Както вече споменахме, тя притежава множество ползи за човека. Тя е едно от вкусните ядливи семена, отглеждани в много региони по света с многобройни предимства за здравето.

Благодарение на различните видове витамини, минерали и хранителни вещества, присъстващи в киноата, тя има много ползи за здравето. Сред някои от тях се включват предотвратяване на риска от рак, подобряване на храносмилателното здраве, намаляване на кръвното налягане, подобряване на здравето на мозъка, предотвратяване риска от анемия, подобряване на зрението, антиоксидантни свойства, подобряване здравето на костите и здравето на кожата.

Подобряване на сърдечно-съдовото здраве

Поради високото количество олеинова и линолова киселина, мононенаситена мастна киселина, намираща се в тази зърнена култура има много ползи за нашето сърдечно-съдово здраве и също така помага за намаляване на нивото на холестерола в тялото ни. Различни проучвания са доказали, че консумацията на тази култура може да е от полза при предотвратяването на различни видове сърдечно-съдови заболявания, като инфаркт, сърдечен удар и др.

Намаляване кръвното налягане

Тя съдържа голямо количество калий, който изразява ползите си в подобряването на кръвообращението в тялото ни. Калият, присъстващ в нея, действа като вазодилататор, което означава, че намалява напрежението на кръвоносните съдове и осигурява гладко преминаване на кръвта през артериите.

Това е от полза при намаляването на налягането на сърдечно-съдовата система и предотвратяват различни видове проблеми, свързани с кръвното налягане, като хипертония. Освен това тази култура съдържа и голямо количество фенолни елементи, които предотвратяват окислителното увреждане на кръвоносните съдове, причинено от свободните радикали.

Храносмилателно здраве

Поради голямото количество диетични фибри, открити в тази култура, тя има много ползи за нашето храносмилателно здраве и също така помага за предотвратяване на различни видове храносмилателни проблеми. Различни проучвания са доказали, че консумацията на храни, богати на фибри, помагат за насърчаване на правилното движение на червата и осигурява гладко преминаване на храната през храносмилателния тракт. 

Фибрите също имат полза за добавянето на обем в стомаха ни и гарантират правилното елиминиране на отпадъците от тялото ни навреме, като по този начин предотвратяват риска от различни видове проблеми, свързани с храносмилането, като запек, газове и др.

Предотвратяване на диабет

Различни проучвания са доказали наличието на антидиабетно съединение в това растение, което насърчава производството на инсулин в нашето тяло. Това има ползи за намаляване на усвояването на нивото на глюкозата в кръвния ни поток, което е важно за контролирането на кръвната захар в тялото ни. По този начин се предотвратява диабета, така че редовната консумация на това растения в умерени количества самостоятелно или в различни рецепти може да намали риска от диабет тип 2.

Предотвратяване на анемия

Както всички знаем, анемията е заболяване, изразяващо се в дефицит на желязо в нашето тяло. Редовната консумация на растението в умерени количества може да подобри нивото на желязо в нашето тяло и да предотврати анемия, тъй като тя е много богата на желязо. Различни проучвания са доказали, че редовната консумация може да намали различни симптоми на анемия, като слабост, умора, неправилно дишане и др.

Подобряване на здравето на костите

Поради високото количество калций в културата, тя има ползи за здравето на костите ни. Калцият е основният елемент в нашата костна структура и също така подпомага костната плътност. Освен това, проучванията са доказали, че редовната консумация на растението в умерени количества може да поддържа костите ни здрави и да предотврати риска от остеопороза. Тя също съдържа голямо количество витамин С и витамин Е, които спомагат за усвояването на калция в тялото ни и съдържат антиоксидантни свойства, които предпазват костната ни тъкан от окислително увреждане, причинено от свободните радикали.

Предотвратяване на рак

Поради наличието на антиоксидантно съединение, тя има ползи в предотвратяването на различни видове рак като рак на кожата, рак на дебелото черво и рак на простатата. 

Проучванията са доказали, че консумацията на киноа в различни рецепти може да има много ползи за тези, които страдат от рак, защото помага за унищожаването на раковите клетки и спира растежа им в нашето тяло. 

Подобряване на здравето на кожата

Поради голямото количество антибактериални и антиоксидантни свойства, присъстващи в тази „супер храна“, тя може да помогне за намаляване на различните видове проблеми, свързани с кожата. 

Антибактериалните свойства помагат да защитим кожата си от чужди нашественици, като бактерии и вируси, а антиоксидантните свойства на също помагат да предпазим кожата ни от окислително увреждане, причинено от свободните радикали; те са основната причина за различни видове кожни проблеми, като бръчки, тъмни петна, признаци на стареене и др. 

Как се вари киноа?

Въпреки че тя е традиционна храна за населението на Южна Америка, тя все по-често присъства в различни рецепти и у нас. Много български домакини се престрашават да експериментират с тази непозната за нас зърнена култура и сервират на трапезата си различни ястия с нея. Тя може спокойно да бъде използвана като заместител на ориз, кускус или булгур, особено сполучливо се съчетава със свежи зеленчуци, от нея могат да се приготвят дори диетични бургери или палачинки.

Варенето и не е трудно и с тази кулинарна задача могат да се справят дори хора, които нямат никакъв опит в кухнята. На първо място растението трябва да се изплакне много добре под течаща вода, за да може да се отстранят всички сапонини от нея. 

Някои кулинари препоръчват дори да се накисне за 5-10 минути, но и изплакването е достатъчно. След това тя се залива с вода в съотношение 2:1, кипва се и се вари на бавен огън около 15 минути. За това време тя ще набъбне и ще увеличи своя обем четири пъти. Белите зърна ще станат прозрачни и около всяко ще се образува малко кръгче.

Рецепти с киноа

1. Рецепти със зеленчуци

Рецептите със зеленчуци са перфектен избор! Особено, ако предпочитате вкусна, диетична и здравословна храна.

Необходими продукти за рецептата:

⦁ 1 чаша сурова киноа (80 грама)

⦁ 1 глава лук

⦁ 2 моркова

⦁ 1 чаша гъби (125 грама)

⦁ 1/2 патладжан

⦁ 1 скилидка чесън

⦁ 1 чаша листно цвекло

⦁ 2 чаши зеленчуков бульон (500 милилитра)

⦁ 1 чаша настъргано сирене

Начин на приготвяне на рецептата:

⦁ Поставете киноата в цедка и изплакнете обилно под крана със студена вода.

⦁ След това изцедете, а после сварете за 10 минути.

⦁ Обелете и измийте морковите, нарежете ги на кръгчета.

⦁ Нарежете  патладжана и гъбите и добавете към тях листното цвекло скилидката чесън.

⦁ В тиган налейте малко олио и поставете зеленчуците с чесъна. Запържете до златисто.

⦁ Добавете сол и черен пипер на вкус.

⦁ Оставете на котлона още 3 минути, като разбърквате често, след което отстранете.

2. Рецепти с пилешко месо

Това е чудесно, балансирано ястие, богато на фибри, протеини и витамини. Много е лесно за приготвяне и е идеално блюдо за вашата вечеря.

Необходими продукти за рецептата:

⦁ 1 чаша сурова киноа (80 грама)

⦁ 1 месо от пилешки гърди

⦁ 2 чушки (зелена и червена)

⦁ 1 глава лук

⦁ 1 скилидка чесън

⦁ 2 яйца

⦁ 1 супена лъжица кориандър (10 грама)

⦁ Соев сос (на вкус)

⦁ Джинджифил и/или други подправки (по ваш вкус)

Начин на приготвяне на рецептата:

⦁ Най-напред добре изплакнете киноата. Измийте под течаща вода ползвайки цедка, след което изцедете добре.

⦁ Поставете на котлона подходящ съд с вода и сол на вкус. След като водата заври, добавете киноата.

⦁ След като тя се свари (около 10 мин.), оставете да се утаи и внимателно прецедете.

⦁ Нарежете лука и чушките и ги залейте с малко олио.

⦁ Разбийте яйцата, добавете щипка сол и изсипете в подходящ съд.

⦁ Внимателно нарежете пилешките гърди на ленти и подправете с малко сол.

⦁ Поставете пилешките ленти в тиган с малко олио и запържете, но не до пълна готовност.

⦁ Отстранете леко запържените пилешки ленти от котлона и към тях прибавете нарязаните чушки и лук. Добавете още малко олио, ако е необходимо. Отново запържете за 5 минути.

⦁ Нарежете или стрийте в хаванче чесъна и го смесете с джинджифила и другите подправки (по ваш избор). Смесете добре.

⦁ Добавете сместа от подправки в тигана, заедно със зеленчуците и соевия сос.

⦁ Добавете киноата и пилешките ленти. Запържете още 5 минути, като разбърквате добре.

⦁ След като ястието е готово, изключете котлона и оставете, докато леко се охлади. 

3. Кюфтета от киноа

Необходими продукти за рецептата:

• 100 гр. киноа
• 1 глава ромид лук
• 1 яйце
• 1 ч.л. мащерка
• 1 ч.л. ронена чубрица
• 1 с.л. нарязан на ситно магданоз
• 1 с.л. галета
• 1 ч.л. млян черен пипер
• 50 гр. настърган кашкавал
• 1 к.ч. брашно
• 1 ч.л. сол
• олио

Начин на приготяне на рецептата:

Сварете киноата за 15-18 минути в съотношение 1:2. Готова е, когато зрънцата набъбнат, придобият стъклен цвят и абсорбират цялата вода. Оставете я да изстине.

Лукът нарежете на много ситно. Смесете го с яйцето, кашкавала, галетата и подправките. Добавете и киноата и разбъркайте добре.

Оформете малки кюфтенца и ги оваляйте в брашно. Пържете на силен котлон и от двете страни, докато придобият златисто-кафяв цвят.

Обръщането на кюфтенцата трябва да става много внимателно, за да не се разпаднат. След като са готови ги поставете върху кухненска хартия, за да се отцедят от излишната мазнина.

Ако не обичате пържено, можете да ги изпечете във фурна. Поставете ги върху хартия за печене и печете в предварително загрята на 200 градуса фурна, докато придобият златисто-кафяв цвят.

4. Киноа и бяла риба

Всички знаем, че трябва да хапваме риба поне веднъж в седмицата, но правим ли го? Предлагаме ви рецепта, която комбинира полезното с приятното. Освен това е и изключително свежа. Заслужава си да опитате суперхраната киноа, защото е богата на незаменими аминокиселини, минералите калций, фосфор и желязо, витамините В и Е. Време е за нещо ново, вкусно и здравословно. Не му мисли, а вади тигана!

Ако искате да разгледате снимки на рецептата, както и да видите детайлно калориите и макросите, които се съдържат в нея, посетете този линк: 【Салата с киноа и бяла риба】• рецепта | BAV.BG 

Добре ли е да включим киноа в храненето си ако искаме да отслабнем?

Ето 4 причини, поради които тя може да улесни усилията ви в процеса на отслабване:

1. Витамини

Семената ѝ са богати на осем незаменими аминокиселини и витамини като магнезий и калций, които носят множество ползи. Тя също има високо съдържание на желязо и витамин B 12. Както желязото, така и витамин B 12 са от съществено значение за производството на енергия и загуба на тегло. Ако имате недостиг на витамини от група В, това може да забави загубата на тегло, тъй като тялото ви няма да може да синтезира хранителните вещества толкова ефективно.

2. Голямо количество на фибри

Тази зърнена култура е с високо съдържание на диетични фибри и протеини. Протеините и фибрите имат голяма полза в борбата с глада и ще ви накарат да се почувствате по-сити, и ще намали шансовете да консумирате нездравословни храни. 

Тя съдържа 14гр. протеин на 100гр. и 7гр. фибри. Тя има много ползи за вегетарианците, които се опитват да отслабнат, които имат проблеми с намирането на храни, които ще ги заситят или просто търсят растителни храни и рецепти с високо съдържание на протеин и множество ползи за здравето. 

3. Нисък гликемичен индекс

Тази култура има нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс показва как въглехидратите влияят на кръвната ви глюкоза. Поради ниския си гликемичен индекс, тя е безопасна за диабетици и няма да повиши кръвната ви захар. Добре е да знаем, че когато кръвната захар е значително повишена, тя се спада рязко впоследствие, което от своя страна ви кара да жадувате отново за повече сладко или иначе казано – прости въглехидрати. 

Когато кръвната ви захар е небалансирана, е много трудно да спазвате диета и изборът на здравословни храни е труден, тъй като жадувате за сладкиши. Киноата е 35 по гликемичния индекс, което е сравнително ниско число, подобно на повечето зеленчуци.

4. Нискокалорична

Една от ползите и е, че тя е с относително ниско съдържание на калории. 100 грама порция от вареното растение съдържа приблизително 368 калории. Дори ако сте изяли две или три порции (което ще е изключително трудно), ще получите много по-голямо количество храна за по-малко калории, отколкото бихте, ако изядете 2 чинии паста, например. 

Не е нужно да се притеснявате от преяждането с нея. За нискокалорично ястие можете да я комбинирате със салата или да добавите зеленчуци и боб – има всякакви видове рецепти с нея, имащи множество ползи за здравето.

Как да разберем, че имаме алергия към киноа и какви са симптомите?

Ако човек има сериозна алергична реакция след контакт с тази култура, симптомите обикновено се появяват веднага.

Симптомите на алергия могат да включват:

• Затруднено дишане;
• Понижаване на кръвното налягане;
• Ускорен сърдечен ритъм.

Някои хора изпитват реакции, които са по-леки. Техните симптоми могат да включват:

• Кашлица;
• Затруднено преглъщане;
• Дрезгаво гърло;
• Усещане за стягане в гърлото;
• Стомашни спазми;
• Подуване на езика;
• Повръщане;
• Хрипове.

Алергиите могат да се развият с възрастта. Човек, който се е наслаждавал на тази култура без проблеми в миналото, може внезапно да забележи алергична реакция след ядене на храната.

Заключение

През последните няколко години киноата се използва все по-често от хора, които са на специален хранителен режим или просто искат да разнообразят наборът си от рецепти с храна, която има множество ползи за здравето.

Доказано е, че при много автоимунни заболявания изключването на глутена подобрява здравословното състояние. И тъй като семената са безглутенови, могат да се използват в различни рецепти.

Източници: 

Am I allergic to saponin?

4 Reasons the Quinoa Grain Can Help You Lose Weight

What is  Quinoa?

8 HEALTH BENEFITS OF QUINOA

How to Cook Quinoa

Our 25 Best Quinoa Recipes