Магнезий

Какво представлява?

Преди да започнем да се занимаваме със здравословно хранене, повечето нас вероятно сме чували за магнезия само между дремките в час по химия. 

Магнезият е лесно-запалим елемент, който се използва във фойерверки, камери, лаптопи и какво ли още не, заради неговата електропроводимост и топлопроводимост. 

В тази статия обаче, ще изясним защо магнезият  е толкова важен като микронутриент в тялото ни.

Той е минерал, който не се произвежда от организма, но се намира натурално в някои храни и се добавя в други по изкуствен начин. 

По всяко време в човешкото тяло има около 25 грама магнезий, като повечето от него се намира в костите ни. 

Бъбреците и потните жлези регулират количеството му, като изхвърлят определено количество от минерала всеки ден. 

Сред важните му функции са регулиране на кръвното налягане, подпомагане на работата на мускулатурата и нервната система и поддържане на имунната система.

За какво помага?

Магнезият е един от най-важните минерали, особено за спортистите, заради ползите му за поддържането на здрава мускулатура и високите нива на тестостерон.

Няколко проучвания сочат, че хората практикуващи интензивни спортове, губят огромно количество магнезий по време на всяка тренировка, заради количеството изхвърлена пот. Това може да доведе до редовен недостиг на минерала.

В тези изследвания, учените открили, че когато въпросните спортисти суплементират (приемат добавки) с магнезий, техните естествени нива на тестостерон преди и след тренировка се покачвали.

Този минерал се използва и в стотици биохимични процеси в тялото и заради това, когато се поддържат оптимални нива на магнезий, се забелязват големи ползи за здравето – включително и по-високи нива на тестостерон и по-здрава имунна система.

Други доказани в проучвания ползи от минерала са следните:

– Здрави кости и стави;

– Намален риск от диабет и сърдечни проблеми;

– Помага при остри главоболия;

– Намаляване на стрес, безпокойство и депресивни симптоми;

– По-лесно заспиване и по-дълбок сън;

Кои храни са богати на магнезий?

Сред най-богатите на минерала храни са следните:

(В низходящ ред)

  • Бадеми;
  • Кашу;
  • Спанак;
  • Печени фъстъци;
  • Боб;
  • Пълнозърнест хляб;
  • Авокадо;
  • Картофи;
  • Ориз;
  • Кисело мляко;
  • Овес;
  • Банани;

Голямо количество други храни съдържат магнезий в малки количества.

Какъв е препоръчителния дневен прием?

Дневният прием зависи от много фактори като ниво на активност, теглото, пола и други. 

За средностатистически човек, според водещите здравни институти, препоръчителният дневен прием трябва да е следният (в милиграми):

Мъже:

  • 14-18 – 410мг/ден
  • 19-31 – 400мг/ден
  • 31+ – 420мг/ден

Жени:

  • 14-18 – 360мг/ден
  • 19-30 – 310мг/ден
  • 31+ – 320мг/ден

Препоръчва се хората, които спортуват интензивно или ходят на фитнес редовно, да приемат още повече от минерала. Точно за тези хора се препоръчва и набавянето на магнезий под формата на хранителна добавка, тъй като те губят огромни количества по време на интензивните натоварвания.

Има ли разлика в дневния прием при възрастните и децата?

Децата трябва да приемат значително по-малко количество от възрастните. Според годините им се препоръчва следното:

  • 1-3г. – 80мг/ден
  • 4-8г. – 130мг/ден
  • 9-13г. – 240/ден

Как да разберем ако имаме дефицит?

Според някои изследвания, почти 75% от тестваните хора не приемат препоръчаното дневно количество магнезий в диетата си. 

При мнозинството от хората, това няма никакви очевидни странични ефекти или симптоми, но не се оползотворяват много от здравословните ползи на магнезия.  Повишен шанс за дефицит има сред по-възрастните хора.

В редките случаи, когато дефицитът е съществен, симптомите могат да се проявят под формата на умора, повръщане, крампи, продължителни периоди на лошо настроение и намалени нива на апетит. 

В повечето от тези случаи, така наречената хипомагнезиемия (дефицит на магнезий) е в резултат от друг здравословен проблем – като например диабет, прекомерна консумация на алкохол или като страничен ефект от някои лекарства. 

Телесното количество на магнезий се оползотворява по-трудно от организма, заради неговата локация – предимно в костите. 

Ако забелязвате някои от симптомите на дефицит (като спад в настроението, крампи, слабост и умора) или не сте големи почитатели на храните изброени по-горе, може да приемате минерала под формата на хранителна добавка.

Как да си го набавим?

Поддържането на здравословен хранителен режим не винаги гарантира адекватни количества на този микронутриент в организма. 

Както споменахме по-горе, има много спортуващи хора с повишена нужда от магнезий. Освен това, не е рядко хората да ядат твърде малки количества от богатите на минерала храни.

Хранителните добавки са много удобен начин за набавяне на достатъчно количество магнезий.  

Какви са страничните ефекти при предозиране?

Прекомерен прием на този микронутриент не е възможен само от храната, но ако се приеме твърде много от хранителна добавка, може да се получат стомашни проблеми като гадене, свиване и разстройване на червата. 

Заключение

За повечето хора следенето на приема на магнезий не е твърде важно, но определено може да повиши качеството на живот. За спортистите обаче, той е доста съществен и не трябва да се подценява. 

Особено ако преследвате най-добрата физическа форма и оптимални нива на тестостерон и мускулна маса, ние ви препоръчваме суплементиране с магнезий.

Източници

Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion

Magnesium – Health Professional Fact Sheet

Why do we need magnesium?

Magnesium

Magnesium – Consumer

БЪДИ АКТИВЕН ВИНАГИ С HEALTHIT!ИЗТЕГЛИ СИ ПЪРВОТО БЪЛГАРСКО БЕЗПЛАТНО ПРИЛОЖЕНИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН ЖИВОТ

Изграждай полезни навици, следи своите крачки и печели награди с Healthit!

Мартин Пенков
Мартин Пенков
Специалист Хранене и Тренировки на WWW.BAV.BG

Остави отговор

Моля, въведете коментар!
Моля, въведете името си тук

- Advertisment -

МОЖЕ БИ ЩЕ ХАРЕСАШ

Мазнини – всичко което трябва да знаем

Мазнините не са наш враг.  Te са също толкова важни колкото и другите два макронутриенти.  За...

Как да запазим мускулна маса при изчистване на мазнини

Как да изчистим мазнините от тялото си? Нека започнем от основата на храненето. Първият...

Елиминационна диета

Какво представлява? Елиминационната диета включва премахване на определени храни от вашия хранителен план, за които подозирате, че тялото ви...

Вреди от Заседяването

Независимо дали работите в офис, налага ви се да пътувате много или ходите на училище, вие най-вероятно прекарвате по-голямата част от деня...