Какво представлява магнезият?

Преди да започнем да се занимаваме със здравословно хранене, повечето нас вероятно сме чували за магнезия само между дремките в час по химия. 

Той е лесно-запалим елемент, който се използва във фойерверки, камери, лаптопи и какво ли още не, заради неговата електропроводимост и топлопроводимост. 

В тази статия обаче, ще изясним защо този микронутриент е толкова важен и колко ползи има за тялото ни.

Той е минерал, който не се произвежда от организма, но се намира натурално в някои храни и се добавя в други по изкуствен начин. 

По всяко време в човешкото тяло има около 25 грама от минерала, като по-голямата част от него се намира в костите ни. 

Бъбреците и потните жлези регулират количеството му, като изхвърлят определено количество от минерала всеки ден. 

Сред важните му функции са регулиране на кръвното налягане, поддържане на имунната система и също така той има много ползи за работата на мускулатурата и нервната система.

За какво помага магнезият?

Той е един от най-важните минерали, особено за спортистите, заради ползите му за поддържането на здрава мускулатура и високите нива на тестостерон.

Няколко проучвания сочат, че хората практикуващи интензивни спортове, губят огромно количество от микронутриента по време на всяка тренировка, заради количеството изхвърлена пот. Това може да доведе до редовен недостиг на минерала.

В тези изследвания, учените открили, че когато въпросните спортисти суплементират (приемат добавки) с магнезий, техните естествени нива на тестостерон преди и след тренировка се покачвали.

Този минерал се използва и в стотици биохимични процеси в тялото и заради това, когато се поддържат оптимални нива на магнезий, се забелязват големи ползи за здравето – включително и по-високи нива на тестостерон и по-здрава имунна система.

Други доказани в проучвания ползи от минерала са следните:

• Ползи за заздравяването на костите и ставите;
• Намален риск от диабет и сърдечни проблеми;
• Ползи при остри главоболия;
• Намаляване на стрес, безпокойство и депресивни симптоми;
• Ползи при заспиване и по-дълбок сън.

Кои храни са богати на магнезий?

Сред най-богатите на минерала храни са следните:

(В низходящ ред)

• Бадеми;
• Кашу;
• Спанак;
• Печени фъстъци;
• Боб;
• Пълнозърнест хляб;
• Авокадо;
• Картофи;
• Ориз;
• Кисело мляко;
• Овес;
• Банани.

Голямо количество други храни съдържат магнезий в малки количества.

Какъв е препоръчителния дневен прием?

Дневният прием зависи от много фактори като ниво на активност, теглото, пола и други. 

За средностатистически човек, според водещите здравни институти, препоръчителният дневен прием трябва да е следният (в милиграми):

Мъже:

• 14-18 – 410мг/ден
• 19-31 – 400мг/ден
• 31+ – 420мг/ден

Жени:

• 14-18 – 360мг/ден
• 19-30 – 310мг/ден
• 31+ – 320мг/ден

Препоръчва се хората, които спортуват интензивно или ходят на фитнес редовно, да приемат още повече от минерала. Точно за тези хора се препоръчва и набавянето на магнезий под формата на хранителна добавка, тъй като те губят огромни количества по време на интензивните натоварвания.

Има ли разлика в дневния прием при възрастните и децата?

Децата трябва да приемат значително по-малко количество от възрастните. Според годините им се препоръчва следното:

• 1-3г. – 80мг/ден
• 4-8г. – 130мг/ден
• 9-13г. – 240/ден

Как да разберем ако имаме липса на магнезий?

Според някои изследвания, почти 75% от тестваните хора не приемат препоръчаното дневно количество от минерала в диетата си. 

При мнозинството от хората, това няма никакви очевидни странични ефекти или симптоми, но не се оползотворяват много от здравословните ползи на микроелемента. Повишен шанс за дефицит има сред по-възрастните хора.

В редките случаи, когато дефицитът е съществен, симптомите могат да се проявят под формата на умора, повръщане, крампи, продължителни периоди на лошо настроение и намалени нива на апетит. 

В повечето от тези случаи, така наречената хипомагнезиемия (дефицит на микронутриента) е в резултат от друг здравословен проблем – като например диабет, прекомерна консумация на алкохол или като страничен ефект от някои лекарства. 

Телесното количество на микроелемента се оползотворява по-трудно от организма, заради неговата локация – предимно в костите. 

Ако забелязвате някои от симптомите на дефицит (като спад в настроението, крампи, слабост и умора) или не сте големи почитатели на храните изброени по-горе, може да приемате минерала под формата на хранителна добавка.

Как да си набавим магнезий?

Поддържането на здравословен хранителен режим не винаги гарантира адекватни количества на този микронутриент в организма. 

Както споменахме по-горе, магнезият има множесество ползи за хората, особено за спортуващите. Освен това, не е рядкост хората да консумират твърде малки количества от богатите на минерала храни.

Хранителните добавки са много удобен начин за набавяне на достатъчно количество от микроелемента.  

Какви са страничните ефекти при предозиране?

Поговорихме доста за множеството ползи от минерала, а сега нека разгледаме какви могат да са страничните ефекти и при какви условия могат да възникнат.

Прекомерен прием на този микронутриент не е възможен само от храната, но ако се приеме твърде много от хранителна добавка, може да се получат стомашни проблеми като гадене, свиване и разстройване на червата. 

Заключение

За повечето хора следенето на приема на магнезий не е твърде важно, но определено може да повиши качеството на живот, заради многобройните си ползи за здравето и съня. За спортистите обаче, той е доста съществен и не трябва да се подценява. 

Особено ако преследвате най-добрата физическа форма и оптимални нива на тестостерон и мускулна маса, ние ви препоръчваме суплементиране с този минерал.

Източници

Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion

Magnesium – Health Professional Fact Sheet

Why do we need magnesium?

Magnesium

Magnesium – Consumer