Фибрите са едно доказателство за това колко полезни могат да бъдат растителните храни. Те са вид въглехидрат, който се обработва по-трудно и не изцяло от тялото ни. В тази статия ще научите за различните видове и как да ги използвате стратегически, така че да черпите от положителните им ефекти в ежедневието си.
Този вид нутриенти са изключително полезни поради ред причини, като двете най-основни са:
• Държат ни сити за по-дълго време;
• Спомагат за здрава чревна флора.
Фибрите са вид въглехидрат, който се обработва по-трудно и не напълно от тялото ни. Някои изобщо не могат да бъдат разградени.
Те се делят на два вида, като консумацията им може да доведе до напълно противоположни ефекти:
• Разтворими
• Неразтворими
Балансирана диета съдържаща и двата вида ни позволява да стоим с пълен стомах, сити между храненията. В същото време те осигуряват здравословен темп на движение на храносмилателната система, затова много хора използват полезните фибри за отслабване.
Сега ще разгледаме разликите между двата вида и ще ви помогнем да научите как да ги използвате стратегически, така че да черпите от положителните им ефекти в ежедневието си. Това ще е особено полезно ако сте в калориен дефицит (период на изчистване на мазнини) и постоянно се чувствате гладни!
Разтворими Фибри
Както подсказва името им, те се разтварят във вода. Когато се смесят с нея, се образува смес подобна на желе, която забавя храносмилането и усвояването на храната. темпото, с което стомаха изпраща храната към тънкото черво се забавя.
Този ефект ви помага да се чувствате сити за по-дълго!
Те забавят и темпото, с което се усвояват въглехидратите като ви помагат да поддържате по-добри нива на кръвна захар. По този начин помагат да елиминирате чувството на умора и летаргия, свързани с приема на „бързи” въглехидрати.
Тези разтворими нутриенти също така играят ролята и на пребиотик. С други думи, те служат за храна на полезните чревни бактерии в храносмилателната ви система, като по този начин подпомагат тяхното развитие. Съдържат между 1-3 калории за грам.
Те забавят храносмилането, затова прекалената им консумация може да доведе до подуване на корема, газове, запек и да попречи на тялото да усвоява различните витамини и минерали. Не би било приятно да седнеш в тоалетната и да си кажеш: „Ей, не това е ефекта, който търсех…” Въпреки това обаче фибрите придават и чувство за ситост, затова е по-добре да ядем пълнозърнест ориз вместо бял.
Източници на разтворими фибри:
– Овесени ядки
– Краставица
– Моркови
– Целина
– Ябълки
– Портокал
– Авокадо
– Ядки
– Бобови
– Леща
Неразтворими Фибри
Те не се разтварят във вода и не образуват субстанция подобна на желе. Точно обратното – те забързват храносмилателната система и имат разхлабващ ефект.
Помагат по-бързо да прекарате изядената храна през храносмилателната си система.
За разлика от разтворимите, неразтворимите не могат да бъдат консумирани от чревните бактерии.
Източници на неразтворими фибри:
– Пшенични трици
– Царевица
– Пълнозърнести продукти
– Кафяв ориз
– Броколи
– Зеле
– Семена
– Ядки
Съдържат се и в тъмнозелените на цвят зеленчуци.
Повечето пълнозърнести храни съдържат както разтворими, така и неразтворими.
Изводи
1. И двата вида фибри имат своите ползи – едните ни карат да се чувстваме сити, а другите да обработваме по-бързо храната.
2. Прекалено много от само единия вид може да доведе до газове, подуване и запек, докато прекалено много от другия – до разхлабващ ефект.
3. Затова трябва да балансираме приема на двата вида и същевременно да внимаваме за цялостната им дневна консумация.
Изглеждай и се чувствай добре!
ИЗТОЧНИЦИ:
- Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
- Introduction to the human gut microbiota https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28512250/
- Soluble and Insoluble Fiber: What’s the Difference? https://www.webmd.com/diet/features/insoluble-soluble-fiber
- Top 10 Sources of Fiber https://www.webmd.com/diet/features/top-10-sources-of-fiber
- Types of Fiber and Their Health Benefits https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers
