Калият е третият най-разпространен минерал в човешкото тяло. Той подпомага регулацията на обмена на течности, изпращането на нервни сигнали и регулацията на мускулните контракции.
Приблизително 98% от минерала в тялото се намира в клетките. От тях 80% се намират в мускулните клетки, докато останалите 20% могат да бъдат намерени в костите, черния дроб и червените кръвни клетки. Веднъж попаднал в тялото, той функционира като електролит.
Когато е във вода, електролитът се разтваря в положителни или отрицателни йони, които имат способността да провеждат електричество. Калиевите йони носят положителен заряд. Тялото използва това електричество за управление на различни процеси, включително баланс на течности, нервни сигнали и мускулни контракции. Следователно, ниското или високото количество електролити в организма може да повлияе на много важни функции.
- кръвно налягане
- нормален воден баланс
- мускулни контракции
- нервни импулси
- храносмилане
- сърдечен ритъм
- pH баланс (киселинност и алкалност)
Тялото не произвежда естествено този минерал. Така че е важно да се консумират правилните на храни и напитки, богати на калий. Така може да си осигурим точното количество.
Неговите функции в организма са:
- Помага за регулиране на баланса на течности: калият е основният електролит във вътреклетъчната течност и той определя количеството вода вътре в клетките. Обратно, натрият е основният електролит във външноклетъчната течност (кръвта, междуклетъчната течност, гръбначната течност, т.н.) и определя количеството вода извън клетките. Важно е да се запази баланс между концентрацията на електролити вътре и извън клетките. Лошият баланс на течности може да доведе до дехидратация, което от своя страна засяга сърцето и бъбреците.
- Важен е за нервната система: нервната система предава съобщения между мозъка и тялото под формата на нервни импулси и помагат за регулиране на мускулните контракции, сърдечния ритъм, рефлексите и много други функции на тялото. Интересното е, че нервните импулси се генерират от натриеви йони, преминаващи в клетките, и калиеви йони, излизащи от клетките. Движението на йони променя напрежението на клетката, което активира нервен импулс. Затова поддържането на добри нива на калий е ключово за здравословния начин на живот.
- Може да помогне за намаляване на кръвното налягане: високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания, водещата причина за смърт в световен мащаб. Богата на този минерал диета може да намали кръвното налягане, като помогне на тялото да премахне излишния натрий.
- Може да помогне за намаляване на риска от инсулт: инсулт възниква при липса на приток на кръв към мозъка. Няколко проучвания са установили, че диетата, богата на това вещество, може да помогне за предотвратяване на инсулт.
- Може да помогне за предотвратяване на остеопороза: остеопорозата е състояние, характеризиращо се с кухи и порести кости. Често се свързва с ниски нива на калций, важен минерал за здравето на костите. Интересното е, че проучванията показват, че диетата, богата на калий, може да помогне за предотвратяване на остеопороза чрез намаляване на количеството калций, което тялото губи чрез урина.
- Може да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците: калцият е често срещан минерал при камъни в бъбреците и няколко проучвания показват, че калиевият цитрат понижава нивата на калций в урината. По този начин калият може да помогне в борбата с камъните в бъбреците. Много плодове и зеленчуци съдържат калиев цитрат, така че е лесно да се добавят към вашата диета.
- Може да намали задържането на вода: задържането на вода се случва, когато излишната течност се натрупа в тялото. Проучванията показват, че високият прием на този минерал може да помогне за намаляване на задържането на вода чрез увеличаване на производството на урина и намаляване на нивата на натрий.
Как да си набавим калий?
Тялото не произвежда този минерал, така че всичкият калий, от който се нуждаем, трябва да бъде приет чрез храната. Изследователи препоръчват приемане на между 3500 и 4000 mg на ден.
Храни богати на калий
Ето и някои от храните, от които можете да си го набавите:
- Авокадо – Авокадото стана изключително популярно и модерно – и с основателна причина. Наситено на добри мазнини, авокадото също е източник на витамин К и фолиева киселина. Половината от авокадо (100 грама) съдържа 487 mg или 10% от дневния прием. Ако ядете цяло авокадо, ще получите 20% от дневните си нужди наведнъж. Нещо повече, авокадото може да помогне на хора с високо кръвно налягане, на които често се казва да увеличат калия и да намалят приема на сол (натрий).
- Сладки картофи – Подобно на авокадото, сладките картофи стават все по-популярни и често се използват като алтернатива на картофите. Те са особено хранителен начин да поддържате приема на калий. Един среден сладък картоф съдържа 541 mg или 12% от дневния прием. Нещо повече, сладките картофи са с ниско съдържание на мазнини, съдържат малко количество протеини и са добър източник на сложни въглехидрати и фибри. Те също са отличен източник на витамин А, тъй като един сладък картоф осигурява над 400% от препоръчителния дневен прием.
- Спанак – Без съмнение спанакът е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци. Една чаша (156 грама) замразен спанак съдържа 540 mg от този минерал или приблизително 12% от дневния прием както и големи количества витамин А, витамин К и магнезий.
- Диня – Динята е голям, вкусен плод с високо съдържание на вода. Само 572 грама диня ще ви осигурят 640 mg от минерала, малко под 14% от дневния прием, голямо количество магнезий, витамини А и С.
- Кокосова вода – Кокосовата вода е фантастична, хидратираща напитка. Това е естествена алтернатива на спортните напитки, тъй като съдържа ключови електролити, които помагат за привличането на вода във вашите клетки, а естествените му захари осигуряват енергия по време на тренировка или попълват загубените запаси от гликоген след нея. Една чаша (240 мл) кокосова вода съдържа 600 mg или около 13% от попоръчителни дневен прием. Освен това, кокосовата вода е добър източник на магнезий, калций, натрий и манган.
- Бял боб – Една чаша сварен бял боб съдържа 829 mg калий – около 18% от дневния прием. Една чаша също осигурява 28–61% от препоръчителния дневен прием за различни витамини от група В. Освен това белият боб е чудесен източник на желязо и протеини на растителна основа. Тъй като само една чаша (179 грама) съдържа близо 19 грама фибри, те също са много засищащи.
- Едамаме – Едамаме, традиционно консумирано в Япония, са незрели соеви зърна, сервирани в шушулката. Една чаша (155 грама) осигурява 676 mg или малко над 14% от дневния прием. Едамаме е пълно с много други хранителни вещества, но най -вече съдържат 121% от препоръчания дневен прием за фолат (Витамин B9) на чаша (155 грама). Нещо повече, то е чудесен източник на витамин К, магнезий и манган.
- Доматена паста – Доматената паста се прави от сварени домати, обелени и обезкостени. Тази концентрирана подправка придава страхотен вкус на всички сосове и ястия на доматена основа. Само три супени лъжици или около 50 грама съдържат 486 mg калий, което е малко над 10% от дневния прием. Доматената паста също е добър източник на витамин С и ликопен, полезно растително съединение.
- Тиква – Една чаша (205 грама) тиква може да ви даде 582 мг от този минерал – над 12% от дневния прием. Също така е чудесен източник на витамини А и С и има по-малки количества витамини от група В, витамин Е и магнезий.
- Картофи – Картофите са нишестени кореноплодни зеленчуци, които остават основна храна в няколко страни по света. Един картоф (136 грама) може да осигури 515 mg, което е 11% от дневния прием.
- Сушени кайсии – Сушените кайсии се правят от дехидратирани пресни кайсии. Те имат дълъг срок на годност и обикновено са без костилки. Шест сушени кайсии осигуряват 488 mg, което е над 10% от дневния прием. Тези плодове също са добър източник на фибри и витамини А и Е.
- Цвекло – Една чаша или около 170 грама варено цвекло може да ви даде 518 mg или 11% от дневния прием. Този коренов зеленчук също съдържа нитрати, които – когато се превърнат в азотен оксид поддържат функцията на кръвоносните съдове и цялостното здраве на сърцето.
- Нар – Наровете са изключително здравословен плод с много семена, с размерите на портокал и с цвят от червено до лилаво. Те са фантастичен източник на калий, тъй като един плод може да даде 666 mg. Това се равнява на малко над 14% от дневния прием. Нещо повече, наровете са пълни с витамини С и К, както и с фолиева киселина и имат по-високо съдържание на протеини от повечето плодове – 4,7 грама на плод.
Как да разберем дали страдаме от липса на калий
Въпреки ключовата си роля в човешкото здраве, калият е един минералите, които често са в дефицит на модерния човек. Въпреки това малкото прием на този минерал рядко е причина за така наречената хипокалиемия или дефицит. Човешкото тяло изпада в това положение, когато нивата на минерала са под 3,5 mmol/lit най-често при рязка загуба на течности хронично повръщане, диария, загуба на кръв или прекомерно потене.
Сред симптомите на дефицит са чувство за липса на енергия, слабост и отпадналост, мускулни спазми и крампи, проблеми с храносмилателната система, сърцебиене, болки и скованост в мускулите, изтръпване, трудности в дишането и промени в настроенията. Въпреки това описаните симптоми са доста общи и без наблюдението от медицински специалист в никакъв случай не трябва да се самодиагностицирате. Ако припознавате някой от тези симптоми, моля, свържете се с Вашия лекар.
Какво да направим при липса на калий в тялото ни?
Много малко хора отговарят на препоръчителния прием на калий. Ниският прием обаче рядко е причина за дефицит. Ако смятате, че имате недостиг, не забравяйте да посетите Вашия лекар, тъй като дефицитът на този минерал може да има сериозни последици за здравето. Не се препоръчва приемането на добавки, тъй като те са ограничено до малко количество и не са обвързани със значителни ползи за здравето.
Също така приемането на твърде много като добавка е изключително опасно и може да доведе до перманентни вреди върху сърцето и сърдечната система. За щастие, използването на такива добавки не е нужно, можете да увеличите нивата на калий в кръвта си, като просто консумирате повече храни, богати на минерала, като цвекло, бял боб, миди, бели картофи, сладки картофи, авокадо, боб пинто и банани.
