Мазнините не са наш враг. 

Te са също толкова важни колкото и другите два макронутриенти. 

За тях има най-много митове и в тази статия ще разбием и поясним повечето от тях.

Какво представляват?

Уникалното за тях е, че те съдържат 9 калории за грам, за разлика от въглехидратите и протеините, които съдържат по 4 калории за грам. Това ги прави много по-калорични от другите, но са и доста засищащи.

Мазнините, с които се храним се използват от тялото ни в процесите на ендокринната система и спомагат за синтеза и движението на хормоните ни, както и за абсорбирането на витамините. Те също помагат за функцията на мозъка и нервната система.

От какво са изградени мазнините?

Изградени са основно от молекули, наречени триглицериди. Всеки триглицерид се състои от една молекула глицерол, свързана с три мастни киселини. Структурата на триглицеридите определя свойствата на мазнините. 

Основните компоненти биват:

• Глицерол – тривиалкахол (с три хидроксилни групи -OH), който служи като ,,гръбнак” на триглицеридната молекула;
• Мастни киселини – дълги въглеводородни вериги с карбоксилна група (-COOH) в единия край, мастните киселини могат да бъдат наситени и ненаситени, но за тях ще разберете по-късно в статията;

Биологично действие на мазнините

Те играят ключова роля в много биологични процеси в организма ни. 

Ето някои от основните им функции:

1. Енергийно съхранение и доставка

Те са основен източник на енергия. Триглицеридите се съхраняват в мастната тъкан и се разграждат при нужда от енергия, особено когато организмът е в състояние на недостиг на храна.

2. Изолация и защита

Подкожната мастна тъкан действа като изолационен слой, помагащ за поддържане на телесната температура. Мазнините около вътрешните органи (висцерална мазнина) ги предпазват от механични увреждания и действат като ,,възглавница’’.

3. Клетъчни мембрани

Фосфолипидните мазнини са основни компоненти на клетъчните мембрани. Те играят важна роля в поддържането на клетъчната структура и функция.

4. Производство на хормони и сигнални молекули

Мазнините са предшественици на различни хормони, включително стероидните хормони като тестостерон и естроген, които регулират редица физиологични процеси.

5. Поглъщане на мастноразтворими витамини

Мазнините са необходими за абсорбцията на мастноразтворимите витамини A, D, E и K в тънките черва. Тези витамини играят важна роля в зрението, имунната функция, кръвосъсирването и поддържането на костите.

6. Когнитивна функция и нервна система

Те са важни за здравето на мозъка и нервната система. Миелиновата обвивка, която изолира нервните влакна и подпомага бързото предаване на нервни импулси, е съставена предимно от мазнини.

7. Резерв на вода

При разграждането им се отделя вода, което е важен механизъм за поддържане на водния баланс, особено в случаи на дехидратация.

8. Метаболизъм и контрол на апетита

Мазнините влияят върху освобождаването на хормони като лептин и грелин, които контролират чувството за наситеност и глад. Това е важно за поддържане на енергийната хомеостаза.

Вредни ли са?

Между хората е често срещана погрешната представа, че мазнините ни карат да пълнеем и че са изключително вредни. 

Истината е, че те са много важни за човешкия организъм и са изключително полезни за нашето развитие и здраве. Особено важни са за бодибилдъри и други атлети, които искат да качат сериозна мускулна маса, заради влиянието им върху нивата на тестостерон.

Разбира се, някои видове могат да имат негативни ефекти. В тази статия ще се опитаме да изясним фактите за това кои видове са полезни и кои не.

Наситени мазнини

Наситените са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Те се срещат главно в животинските продукти като масло, червено месо, мляко, сланина и сирене, но ги има и в кокосовото и палмовото масло.

Някои хора твърдят, че консумацията им в големи количества е вредна за сърдечно-съдовото здраве, но нови източници и изследвания твърдят, че няма такава връзка и че те са сравнително безвредни.

В този случай, най-важното за здравето е качеството на самия продукт и това какъв начин на живот водим.

 Хората, които поддържат сериозен тренировъчен режим и здравословно тегло, могат да си позволят да консумират по-голямо количество от тях, защото тялото им ги храносмила, метаболизира и използва по-ефективно.

Храните богати на наситени мазнини са особено важни за мъжете и силовите атлети, заради това, че те съдържат много важни микронутриенти, имат голяма енергийна стойност и помагат за пълноценния синтез на тестостерон.

Качественатата храна е много важна. В месото от месарници и от свободно пасящи крави има много повече важни хранителни вещества, полезни мазнини (до 5 пъти повече), минерали и витамини отколкото в  ниско качественото месо като салами, кренвирши и пакетирани колбаси в супермаркета. Същото важи за млечните продукти.

Натуралната и непреработена храна в разумни количества е често най-полезна за нас.

Ненаситени мазнини

Ненаситените са в течно състояние при стайна температура. Те се срещат в храни като: 

• зехтина; 
• ядките;
• семената; 
• растителните масла; 
• авокадото; 
• северните риби (като сьомгата). 

Те се делят на мононенаситени и полиненаситени.

Считат се за сравнително полезни за храносмилането и предотвратяването на сърдечни болести. Някои от тях са основни, защото тялото не може да ги произвежда самостоятелно. 

На тяхната консумация набляга Средиземноморската диета, която е основана на няколко изследвания, които показват високата продължителност на живот и доброто сърдечно здраве на средиземноморските народи.

Едни от най-полезни и ключови между тях са омега-3 мастните киселини – срещани в северните риби и орехите (тези храни са богати и на протеин). Изследвания сочат, че мнозинството от хората не консумират достатъчно омега-3 мастни киселини. 

Затова съветваме всеки да вмъкне повече от тези храни в диетата си. За хората, които не консумират риба достатъчно често, рибеното масло под формата на хранителна добавка е добър източник на омега-3.

Въпреки техните здравословни ползи, някои изследвания сочат, че някои растителни масла, като слънчогледово олио и олио от ленено семе, намаляват производството на тестостерон при мъжете. 

Затова съветваме да не се използват често и, когато е възможно, да ги заместите със зехтин или масло при готвене.

Трансмазнини

Те са вид ненаситени мазнини, които станаха известни с това колко вредни са за здравето ни. Натуралните (добитъчни) трансмазнини се намират в малки количества в млякото и месото на добитък (формират се под влиянието на бактерии в храносмилателната система на кравите, овцете и козите). Те са безвредни за хората.

С цел увеличаване срока на годност, много компании използват процеса на хидрогениране на растителни масла, което води до тяхното втвърдяване и получаването на изкуствени трансмазнини. Те са крайно вредни и опасни за нашето здраве.

Научно доказано е, че те са вредни за здравето ни – увеличават „лошия“ холестерол (LDL) и намаляват „добрия“ холестерол (HDL). Има данни, че могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, инсулинова резистентност, някои видове рак и високо кръвно налягане. 

Те трябва да бъдат избягвани възможно най-много! Наскоро дори някои западни страни избраха да ги забранят за използване в храната.

Хидрогенираните мазнини в днешно време са много често срещани в продуктите от всеки супермаркет, като се използват за евтин сгъстител или заместител на какаото. 

На етикетите можете да ги срещнете под формата на „растително масло”, „палмово масло” или други подобни хитри наименования, които целят да скрият факта, че са изключително вредни.

За да ограничим приема ни на този вид вредни и много често срещани мазнини, трябва да избягваме следните продукти:

• Маргарин;
• Чипсове;
• Вафли;
• Торти;
• Понички;
• Пасти;
• Кроасани;
• Замразена пица;
• Крекери;
• Течна сметана за кафе;
• Пуканки;
• Нискокачествени шоколадови изделия;
• Сладоледи;
• Повечето сладки изделия; 
• Майонеза;
• Снаксове и други.

Колко мазнини трябва да приемаме на ден?

Количеството, което човек трябва да приема на ден зависи от няколко фактора – пол, възраст, физическа активност, начин на живот и др. 

Въпреки това има някои стандарти, подходящи за следване:

1. Общо количество

Според Световната здравна организация (СЗО) и други здравни организации, около 20 – 35% от общия дневен прием на калории трябва да идва от мазнини. Например, ако консумирате около 2000 калории дневно, то те трябва да бъдат около 44 – 48 грама на ден.

2. Наситени

По-малко от 10% от общите калории трябва да идват от тях. За човек, консумиращ средно 2000 калории на ден, наситените мазнини не трябва да бъдат повече от 22 грама дневно.

3. Ненаситени

Те се добиват от храни като зехтин, ядки, семена и риба, но не трябва да се прекалява с тях.

4. Трансмазнини

Препоръчително е да се избягва технитят прием, тъй като са рискови за сърдечно-съдовата система.

Зехтин

Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини и заслужава своя собствена статия, заради многото здравословни ползи, които ни предлага. Измежду растителните масла, зехтинът е най-полезният. За салати и готварски цели, той се използва много по-често от професионалните готвачи, поради добрия вкус.

Зехтинът се използва най-много в Италия и Средиземноморието – райони, които са световноизвестни за невероятно вкусната си кухня. Също така е факт, че те са едни от най-дълголетните народи и се смята, че натуралните съставки и зехтина играят роля за това.

Препоръчваме готвенето със зехтин при всяка възможност и смятаме, че по-високата цена си струва, като сметнем колко дълго се използва една бутилка. 

Холестерол

Холестерола в храната, или диетичния холестерол, често се намира в храните богати на мазнини. Един от най-популярните митове за храненето е, че яденето на храни богати на холестерол, като например яйцата, вдига нивата на холестерол в тялото. 

Това е неправилно и изследването с яйцата, което започна този мит е опровергано от над 50 години. Не се притеснявайте от яйцата! 

Изследвания са показали че при 2/3 от хората, приемането на големи количества холестерол от храната не покачва значително нивата на холестерол в тялото, защото организма ни го метаболизира. 

Въпреки това, някои храни богати на холестерол са полезни, а други са вредни и трябва да се избягват.

Холестерола има важна роля в тялото ни, за да създава хормони и витамин D. 

Важно е да се отбележи, че съществуват два вида холестерол в тялото ни: 

• HDL – “добрият” холестерол;
• LDL – “лошият” холестерол. 

Прекалено ниският холестерол може да доведе до здравословни проблеми, също както и прекалено високият. 

Полезни храни богати на холестерол са: 

• Яйца;
• Пълномаслено кисело мляко;
• Сирене;
• Кашкавал;
• Пържоли от качествено месо;
• Дробчета;
• Бъбреци;
• Пилешки сърчица; 
• Сардини;
• риби (като сьомга) и др. 

Вредни храни богати на холестерол са: 

• Преработени меса (като бекон, салами и кренвирши); 
• дълбоко пържени храни (като пържени картофки, лучени кръгчета и пържени пилешки крилца); 
• повечето видове бърза храна, сладкиши, десерти, и др.

Можем да балансираме нивата на холестерол с тренировки, консумация на повече фибри и зеленчуци, намаляване на телесното тегло и отказването на цигарите. 

Тестостерон и хормоналния баланс на тялото ни

Също както яденето на протеини спомага изграждането на мускули, консумацията на мазнини спомага продукцията на важни хормони. Също така, без тях, тялото ни не може да абсорбира витамини и минерали адекватно, което пряко засяга хормоналния баланс.

Ако не ядем достатъчно от тях, тялото ни няма как да произвежда достатъчно хормони като тестостерон, който е ключов за мъжете. Той отговаря за мускулната маса, настроението, силата и плодовитостта на мъжете. Храненето с прекалено много вредни храни също може да наруши хормоналния баланс в тялото.

Хормоналният дисбаланс може да се отрази негативно на здравата психика, щастието и нивата на енергия на всички хора.

Ниското ниво на тестостостерон е често срещан проблем в сравнение с миналото. Някои учени дължат този спад на честото употребяване на вредна и преработена храна, която намалява нивата на тестостерон и вдига нивата на естроген при мъжете.

За поддържане на здравословни нива на тестостерон трябва да:

Избягваме или ограничаваме храни като:

• Слънчогледово олио;
• Соя;
• Алкохол; 
• Преработени храни;
• Преработено и нискокачествено месо;
• Дълбоко пържени храни;
• Захар. 

Повечето от тези храни са изключително бедни от страна на микронутриенти – ключови за тестостерона – и съдържат следи от антибиотици и други вредни вещества.

Ядем повече храни като:

• Зехтин;
• Кокосово масло;
• Качествено телешко;
• Чесън и лук;
• Жълтъци;
• Боб;
• Риба тон; 
• Сьомга;
• Морски дарове; 
• Овес. 

Тези храни са натурални и богати на всякакви микронутриенти като витамин D, цинк, магнезий, Витамин B12 и др.

Едни от най-важните мазнини за хормоналния баланс и здраве са омега-3 мастните киселини, от които повечето хора не ядат достатъчно в 21 век. Включете повече от тези храни в диетата си.

Пържене

Споменахме по-рано, че дълбоко пържените храни са традиционно вредни. Но това не значи, че пърженето на храна не може да е полезно с правилните методи и съставки. 

Ако сте като повечето хора в България, вие сигурно обичате да си пържите яйца и кюфтета на тиган. Без съмнение има по-здравословни начини да се прави това.

Растителните масла стават вредни при пържене, когато се превиши температурата им на запалване. Когато се пържи на висока температура за дълго време, те изпускат вредни за хората химикали и трансмазнини.  

Затова дълбоко изпържените храни (като пържените картофи и пърженото пиле от бързото хранене) са толкова вредни.

Силно препоръчваме избягването на пърженето със слънчогледово олио и други масла на зеленчукова база, особено дълбокото пържене във фритюрник или на висока температура. 

Ако приложите само този метод, вие ще избегнете почти всички вредни ефекти от пържените храни.

Пърженето на тиган при умерена температура, или на скара, са най-здравословните методи за пържене на месо.

Най-здравословния избор за пържене и готвене е зехтинът. Според скорошни изследвания зехтинът, освен че е много полезен натурално, е и много устойчив и стабилен при пържене, която не се разгражда лесно на вредни химикали.

Маслото също е подходящо за пържене на тиган на яйца (омлети), палачинки и свинско месо. Също така върви много добре с повечето закуски. 

Маслото работи по-добре за кратко пържене на средна температура, защото бързо се разгражда.

Рядко използвани, но много полезни при пържене, са кокосовото масло и маслото от авокадо. Кокосовото масло е най-подходящо за дълбоко пържене. Маслото от рапица също е добро за пържене и за салати, но не колкото зехтина.

Кетоза и кетогенна диета

Кетозата е процеса, при който тялото ни започва да се “храни” с мазнините в тялото, поради липсата на въглехидрати и захари. В тази ситуация, тялото създава така наречените „кетони”, които използва за гориво.

Кетогенната диета е диета, която силно ограничава яденето на въглехидрати и набляга на повече мазнини (главно) и протеини, с целта да се достигне състояние на кетоза. Този хранителен режим е доста ефективен за отслабване и изчистване, защото спомага запазването на мускулната маса. Ограничаването на въглехидратите помага при отслабване, защото протеините и мазнините са много засищащи и в следствие е трудно да прекалим с тях.

Изследванията сочат, че кетогенната диета може да намали риска от сърдечни болести и да помогне на хора с диабет, инсулинова резистентност и метаболитен синдром.

Въпреки всички тези ползи, кетогенната диета е много трудна за спазване, особено ако сме свикнали да ядем много въглехидрати. Също така, през първата седмица от диетата, можем да усетим временно чувство за отпадналост, замъгленост, главоболия, запек и раздразнителност.

Кетогенната диета не е оптимална за всеки и я препоръчваме само на опитни и напреднали с фитнеса хора, които познават тялото си и са чели достатъчно по темата. Също така, съветваме консултация с личен лекар преди да я започнете.

Храни богати на мазнини

Храните богати на мазнини са разнообразни и могат да бъдат както здравословни, така и нездравословни. Ето списък с най-популярните храни, сортирани според това дали ги препоръчваме.

Полезни:  Зехтин, Маслини, Масло, Жълтъци, Авокадо, Кокос, Натурален шоколад, Качествено телешко и свинско, Месо от органи (дробчета), Пълномаслено кисело мляко, Ядки, Северна риба (сьомга), Риба тон, Качествени сирена и кашкавал.

Вредни:  Дълбоко пържени храни, преработени храни, сладкиши и десерти от магазина, полуфабрикати, някои тестени изделия (кроасан), слънчогледово олио, преработено месо (салам), маргарин, майонеза, чипсове и снаксове.

Заключение

Мазнините са изключително важни в нашият хранителен режим и не трябва да се страхуваме от тях. Съобразявайте се с хормоналния баланс на тялото си като наблюдавате как се чувствате. 

Премахнете всички трансмазнини – хидрогенираните растителни масла – от режима си.

Пържете храната си с качествени масла, в разумни количества и на ниска температура.

Златното правило е яжте истинска, качествена и натурална храна и избягвайте преработената храна и полуфабрикатите. Дори десертите стават полезни, когато се правят домашно с натурални съставки.

Изглеждайте и се чувствайте добре!

ИЗТОЧНИЦИ:

Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

The truth about fats: the good, the bad, and the in-between

Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men

8 Testosterone-Boosting Foods: Tuna, Egg Yolks, and More

What Is Ketosis, and Is It Healthy?

Biochemistry, Lipids

Fats – Synthesis, Metabolism, Living Organisms