Същност на бягането

Бягането е, може би, най–популярната физическа дейност. Умение, което е развито още преди четири и половина милиона години от предците ни, за да им помага при ловуването. 

В тогавашния свят, за хората е било жизненоважно да са изключително подвижни, за да не загинат. Тичането се превръща в основно оръжие за намиране на храна, оцеляване при неблагоприятен климат и нападения от диви животни. 

С появата на първите общества и военни конфликти, то се оказва необходимо за пехотните войски, най-използвани по времето на Древността и Античността.

В днешно време тичането няма същото екзистенциално значение. То отдавна се е превърнало в техника за подобряване на физическите показатели и за поддържане на здравословен начин на живот. Същевременно, то е основна част от много спортове като футбол, баскетбол и, най–вече, лека атлетика, която се базира почти изцяло на него. 

Ползите от бягането са потвърдени многократно. Научно доказано е, че то не само удължава продължителността на живота, но го прави по–пълноценен и здравословен. За целта е нужно и да го правим с добра техника и именно това е фокусът на тази статия.

2. Защо бягането е полезно за здравето?

Проучване на Станфордския университет доказва това твърдение. В него са сравнени характеристиките на бегачи на 50 + години и хора от общността на университета на същата възраст, които не практикуват спорта. След период от 20 години, става ясно, че смъртността при бегачите е с над 50 % по–ниска. Същевременно, определени физически проблеми се появяват от 11 до 16 години по–рано при участниците в изследването, които не спортуват.

Научно доказано е, че бягането помага за намаляване на риска от ракови заболявания. През 2016 година списанието на Американската медицинска асоциация публикува проучване, в което участват милион и половина души над 18 години от Европа и САЩ. Учените правят заключението, че практикуващите високи физически натоварвания имат значително по–малък канцерогенен риск спрямо останалите.

Съществуват и други ползи от бягането. Например, то повишава притока на окислена кръв, която се изтласква към мозъка. Според анализ на Европейското списание за неврология, е възможно бягането да подобрява мозъчното здраве, стимулирайки освобождаването на мозъчно произведен невротрофичен фактор. Този протеин насърчава растежа и оцеляването на невроните. 

Междувременно се изследват и други възможни плюсове, като намаляване на риска от Алцхаймер.

3. Кои са аспектите на правилната техника за бягане?

За да извлечем максимално много позитиви , без да имаме физически проблеми, трябва да усвоим правилната техника на бягане.

Аспектите на правилната техника на тичане са няколко. Ще започнем от главата. От голямо значение е да гледаме пред нас, а не в краката си. Съсредоточеният поглед помага да се поддържа правилна стойка, което допринася за правилната позиция на врата и гръбнака. 

Отварянето на раменете е изключително важно за техниката. Ако започнем да ги привеждаме напред, това ще окаже ефект върху нашата скорост и издръжливост и ще има негативен отпечатък върху резултатите ни. Най–добрата опция е противоположното движение на раменете. 

Въпреки че ние тичаме предимно с долните крайници, движението на горната част от тялото ни има също толкова голямо значение. Ако не установим достатъчно добър баланс в горната част на тялото, краката ни ще работят много повече. Ръцете ни трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а дланите да се движат от брадичката към бедрата. Ако лактите ни сочат навън, ръцете ни кръстосват тялото, което намалява скоростта ни. 

Колената трябва да са на една линия със средата на стъпалата. Много съществено е и да бъдат изнесени високо, почти до ъгъл от 90 градуса. Това е особено важно за техниката при спринтовете, но се използва и при бягания на дълго разстояние (като маратонско бягане). Подбедриците трябват да бъдат  перпендикулярни на земята при досег на крака с нея. 

От голямо значение е да държим стъпалата в контрашпиц , защото така се подобрява честотата на крачката и ефективността. Най–добре е да приземяваме на предна част на стъпалото, което спомага за по–бързото продължаване напред и контрола на крачката. Правилната техника при движение на глезена изисква той да работи, така че движението да е по–леко и да няма тупкане.

Бягането при различно темпо и терен има своите особености. За да извлечем максимума от усилията, които влагаме, трябва да се съобразим с условията – необходимата техника и терена. При спринтовете, които изискват висока мускулна активност и експлозивност, е важно да :

• бъдем леко наведени;
• се придвижваме с по–къси крачки;
• стъпваме меко, за да избегнем контузии;
• повдигаме бедрото, така че да е успоредно на земята;

За разлика от спринта, джогингът е с по–бавно темпо, но също допринася за здравето ни – той е една много полезна кардио тренировка, при която, за да изпълняваме добре техниката е важно да:

• избягваме контакт на петата със земята;
• да държим ръцете свободни;
• поддържаме добра стойка;

Тичането на пътека също крие своите рискове. За да предотвратим контузии и постигнем максимални резултати е нужно да:

• поддържаме изправен гръбначния стълб;
• държим раменете на линията на бедрата;
• избягваме да гледаме надолу;
• движим глезена си;

4 . До какво може да доведе бягането с неправилна техника?

Тези видове тренировки развиват издръжливост, определени мускули и дихателната система. Ползите от тях обаче, могат да бъдат помрачени от вредните бегови навици. 

Скорошно проучване на клиниката за тичане на университета в Салфорд установи, че много от травмите при бягане са повлияни от грешки при техниката. Подобни контузии са често срещани при бегачи и могат да доведат до дълго време извън спорта.

Проучването установява, че при всяко увеличение с един градус на таза над средното ниво на здравия бегач, рискът от контузия се увеличава с 80 %. След направени малки корекции в техниката, участниците спират да изпитват подобни проблеми.

Ако не изчистим вредните навици, те имат силата да ни откажат от тичането. Подобни проблеми остават за много време, ако се задълбочат. 

Изследване на Британския журнал за спортна медицина установява още една причина за травми. Участниците били 250 жени, които тичали поне 30 километра седмично. Около 60% от тях споменали за проблеми, достатъчно сериозни, за да се налага медицинска помощ. 

За да се установи причината, те били накарани да тичат на специално устройство, което записва силата при досег на стъпалото със земята. Резултатите били повече от красноречиви – участниците с травми стъпвали по – тежко от останалите. 

Друг проблем, който води до травми е претоварването, характерно за начинаещите бегачи, които не умеят да дозират тренировките. 

Контузиите, до които води неправилният начин на тичане, са плантарен фасцит (травма на стъпалото), възпаление на ахилесовото сухожилие, коляно на бегача, илиотибиален синдром и други. 

Влошаването на състоянието на травмираната област може да доведе до проблеми при ходенето. Най-доброто лечение за подобен тип проблеми е почивката, а при задълбочаване – помощ от специалист.

За всяко физическо усилие се изисква определена техника, без която ще последват контузии. Бягането не прави изключение. Пълноценното спортуване е, преди всичко, грижа за здравето, съчетана с добри тренировки.

Източници

Runner’s world

Verywell Fit 

European journal of neurology

The journal of American medical association

Running Performance Clinic – the University of Salford

British Journal of Sports Medicine