fbpx
вторник, януари 19, 2021
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Продукти на BAV.BG
BAV.BG
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Подарък ЛЕВЗЕЯ МАКС
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Подарък ЛЕВЗЕЯ МАКС
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Бягане

Правилна Техника на Бягане

Деян Христов от Деян Христов
09.09.2020
в Бягане
Време: 5мин. за прочит
311 14
0
Правилна Техника на Бягане
СподелиИзпрати

Същност на бягането

Бягането е, може би, най–популярната физическа дейност. Умение, което е развито още преди четири и половина милиона години от предците ни, за да им помага при ловуването. 

В тогавашния свят, за хората е било жизненоважно да са изключително подвижни, за да не загинат. Тичането се превръща в основно оръжие за намиране на храна, оцеляване при неблагоприятен климат и нападения от диви животни. 

Също може да харесате

Как да си Изберем Обувки за Бягане?

Маратонско Бягане

С появата на първите общества и военни конфликти, то се оказва необходимо за пехотните войски, най-използвани по времето на Древността и Античността.

В днешно време тичането няма същото екзистенциално значение. То отдавна се е превърнало в техника за подобряване на физическите показатели и за поддържане на здравословен начин на живот. Същевременно, то е основна част от много спортове като футбол, баскетбол и, най–вече, лека атлетика, която се базира почти изцяло на него. 

Ползите от бягането са потвърдени многократно. Научно доказано е, че то не само удължава продължителността на живота, но го прави по–пълноценен и здравословен. За целта е нужно и да го правим с добра техника и именно това е фокусът на тази статия.

2. Защо бягането е полезно за здравето?

Проучване на Станфордския университет доказва това твърдение. В него са сравнени характеристиките на бегачи на 50 + години и хора от общността на университета на същата възраст, които не практикуват спорта. След период от 20 години, става ясно, че смъртността при бегачите е с над 50 % по–ниска. Същевременно, определени физически проблеми се появяват от 11 до 16 години по–рано при участниците в изследването, които не спортуват.

Научно доказано е, че бягането помага за намаляване на риска от ракови заболявания. През 2016 година списанието на Американската медицинска асоциация публикува проучване, в което участват милион и половина души над 18 години от Европа и САЩ. Учените правят заключението, че практикуващите високи физически натоварвания имат значително по–малък канцерогенен риск спрямо останалите.

Съществуват и други ползи от бягането. Например, то повишава притока на окислена кръв, която се изтласква към мозъка. Според анализ на Европейското списание за неврология, е възможно бягането да подобрява мозъчното здраве, стимулирайки освобождаването на мозъчно произведен невротрофичен фактор. Този протеин насърчава растежа и оцеляването на невроните. 

Междувременно се изследват и други възможни плюсове, като намаляване на риска от Алцхаймер.

3. Кои са аспектите на правилната техника за бягане?

За да извлечем максимално много позитиви , без да имаме физически проблеми, трябва да усвоим правилната техника на бягане.

Аспектите на правилната техника на тичане са няколко. Ще започнем от главата. От голямо значение е да гледаме пред нас, а не в краката си. Съсредоточеният поглед помага да се поддържа правилна стойка, което допринася за правилната позиция на врата и гръбнака. 

Отварянето на раменете е изключително важно за техниката. Ако започнем да ги привеждаме напред, това ще окаже ефект върху нашата скорост и издръжливост и ще има негативен отпечатък върху резултатите ни. Най–добрата опция е противоположното движение на раменете. 

Въпреки че ние тичаме предимно с долните крайници, движението на горната част от тялото ни има също толкова голямо значение. Ако не установим достатъчно добър баланс в горната част на тялото, краката ни ще работят много повече. Ръцете ни трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а дланите да се движат от брадичката към бедрата. Ако лактите ни сочат навън, ръцете ни кръстосват тялото, което намалява скоростта ни. 

Колената трябва да са на една линия със средата на стъпалата. Много съществено е и да бъдат изнесени високо, почти до ъгъл от 90 градуса. Това е особено важно за техниката при спринтовете, но се използва и при бягания на дълго разстояние (като маратонско бягане). Подбедриците трябват да бъдат  перпендикулярни на земята при досег на крака с нея. 

От голямо значение е да държим стъпалата в контрашпиц , защото така се подобрява честотата на крачката и ефективността. Най–добре е да приземяваме на предна част на стъпалото, което спомага за по–бързото продължаване напред и контрола на крачката. Правилната техника при движение на глезена изисква той да работи, така че движението да е по–леко и да няма тупкане.

Бягането при различно темпо и терен има своите особености. За да извлечем максимума от усилията, които влагаме, трябва да се съобразим с условията – необходимата техника и терена. При спринтовете, които изискват висока мускулна активност и експлозивност, е важно да :

  • бъдем леко наведени;
  • се придвижваме с по–къси крачки;
  • стъпваме меко, за да избегнем контузии;
  • повдигаме бедрото, така че да е успоредно на земята;

За разлика от спринта, джогингът е с по–бавно темпо, но също допринася за здравето ни – той е една много полезна кардио тренировка, при която, за да изпълняваме добре техниката е важно да:

  • избягваме контакт на петата със земята;
  • да държим ръцете свободни;
  • поддържаме добра стойка;

Тичането на пътека също крие своите рискове. За да предотвратим контузии и постигнем максимални резултати е нужно да:

  • поддържаме изправен гръбначния стълб;
  • държим раменете на линията на бедрата;
  • избягваме да гледаме надолу;
  • движим глезена си;

4 . До какво може да доведе бягането с неправилна техника?

Тези видове тренировки развиват издръжливост, определени мускули и дихателната система. Ползите от тях обаче, могат да бъдат помрачени от вредните бегови навици. 

Скорошно проучване на клиниката за тичане на университета в Салфорд установи, че много от травмите при бягане са повлияни от грешки при техниката. Подобни контузии са често срещани при бегачи и могат да доведат до дълго време извън спорта.

Проучването установява, че при всяко увеличение с един градус на таза над средното ниво на здравия бегач, рискът от контузия се увеличава с 80 %. След направени малки корекции в техниката, участниците спират да изпитват подобни проблеми.

Ако не изчистим вредните навици, те имат силата да ни откажат от тичането. Подобни проблеми остават за много време, ако се задълбочат. 

Изследване на Британския журнал за спортна медицина установява още една причина за травми. Участниците били 250 жени, които тичали поне 30 километра седмично. Около 60% от тях споменали за проблеми, достатъчно сериозни, за да се налага медицинска помощ. 

За да се установи причината, те били накарани да тичат на специално устройство, което записва силата при досег на стъпалото със земята. Резултатите били повече от красноречиви – участниците с травми стъпвали по – тежко от останалите. 

Друг проблем, който води до травми е претоварването, характерно за начинаещите бегачи, които не умеят да дозират тренировките. 

Контузиите, до които води неправилният начин на тичане, са плантарен фасцит (травма на стъпалото), възпаление на ахилесовото сухожилие, коляно на бегача, илиотибиален синдром и други. 

Влошаването на състоянието на травмираната област може да доведе до проблеми при ходенето. Най-доброто лечение за подобен тип проблеми е почивката, а при задълбочаване – помощ от специалист.

За всяко физическо усилие се изисква определена техника, без която ще последват контузии. Бягането не прави изключение. Пълноценното спортуване е, преди всичко, грижа за здравето, съчетана с добри тренировки.

Източници

Runner’s world

Verywell Fit 

European journal of neurology

The journal of American medical association

Running Performance Clinic – the University of Salford

British Journal of Sports Medicine

Share2552Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Деян Христов

Деян Христов

Експерт Тренировки

Може би ще харесате

Как да си Изберем Обувки за Бягане?
Бягане

Как да си Изберем Обувки за Бягане?

от Спасиан Чолаков
09.09.2020
6k
Маратонско Бягане
Бягане

Маратонско Бягане

от Мартин Пенков
03.08.2020
6k
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети (Книга)

Редовна цена: 19.90лв.

Цена в предпродажба: 14.90лв.


Левзея подарък

За всички добавки над 25лв. подарък

Левзея Макс на стойност 30 лв.


Суроватъчен Протеин с Левзея

ПОДАРЪК REDхBURN

Цена: 63.65лв. вместо 107лв.


Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети (Книга)

Редовна цена: 19.90лв.

Цена в предпродажба: 14.90лв.


Трибулус Макс – Течен екстракт – 100 ml

ПОДАРЪК ЛЕВЗЕЯ

Цена: 26лв. вместо 56лв.


Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети (Книга)

Редовна цена: 19.90лв.

Цена в предпродажба: 14.90лв.


СПЕЧЕЛИ ИМУНИТЕТ ЗА 12 МЕСЕЦА

Награди на стойност над 400лв!

Отговори и спечели!


Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети (Книга)

Редовна цена: 19.90лв.

Цена в предпродажба: 14.90лв.


Последвай ни!

  • 🏋️🏋️🏋️Спортна и спорна седмица!
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #януари2020 #зима #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #успех #мотивация #сутрешнамотивация #развитие
  • 🚩РУТИНАТА Е ВАЖНА! Във времена като тези, изпълнени с несигурности, рутината ще ви помогне да си 😌осигурите спокойствие и контрол в моментите, когато всичко останало изглежда в безпорядък.⠀
⠀⠀
🏠Много хора сега работят от вкъщи, което е идеалният момент да 💤започнете да създавате здравословни навици за сън. ⏰Ако сте преминали от работа между 9-5ч. към това сега да сте вкъщи по цял ден, ще ви е трудно без режим. ⠀
⠀⠀
📅Затова, установете ред в ежедневието си и се придържайте към него. Ако е възможно, опитайте се да поддържате режима си максимално близо до нормалния.⠀
⠀
🛏️Примери: ⠀
⠀
1) Събудете се в същото време, когато ставате за работа. ⠀
⠀
2) Яжте по същото време както преди. ⠀
⠀
3) Планирайте тренировката си точно както бихте направили, ако бяхте на работа. ⠀
⠀
4) Лягайте си по едно и също време. ⠀
⠀⠀
😴Изключително полезно е да си лягаме и съответно събуждаме по едно и също време, без значение дали става въпрос за делничен ден или неделя сутрин. Редовността подобрява както количеството, така и качеството на почивката!⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #януари2020 #зима #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #знание #любопитно #сън #енергия #почивка
  • 🍵Зеленият чай🍵 произлиза от Китай и Индия, където се използва в 🧙традиционната медицина. 📜Той се консумира от векове и се слави в целия свят с ползите си за здравето. 🧑‍🔬Научните доказателства за ползите от неговата консумация стават все по-убедителни, затова днес ви запознаваме подробно с някои от тях.⠀⠀
⠀
💥Линк в описанието на профила!
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #януари2020 #зима #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #отслабване #зеленчай #чай #любопитно #знание
  • Колкото по-добре познаваме 📙хранителните стойности📙 на това, което консумираме, толкова по-близо сме до това да 🏋️изглеждаме и да се 😊чувстваме добре!
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #януари2020 #зима #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #картофи #яйца #хранене #салата
  • 📢От миналата седмица започнахме нов формат - 🎤Healthit Podcast #Weekly, в който всяка седмица, нашият 💪гл. фитнес инструктор Спасиан Чолаков (@spasian.coaching ), ще ви предлага ✅полезни съвети, ✅любопитни размисли и ✅кратки напътствия относно 🥗здравословния начин на живот в 🕒по-малко от 10 минути! ⠀
⠀⠀
💪Втори епизод е посветен на всички хора, които не обвиняват външните обстоятелства за тяхната лична физическа форма! Без ясна перспектива кога отново ще отворят фитнесите, днес ще си говорим за тренировките и храненето по време на локдаун. 🎧Приятно слушане! ⠀
⠀⠀
👂Линкът към Spotify е в описанието на профила. ⠀
⠀⠀
🎤Healthit Podcast #Weekly е във всички останали подкаст платформи и в YouTube канала на BAV.BG.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги  #здравословенживот #здравословнохранене #здравословнирецепти  #здравословнахрана #здраве #януари2020 #зима #bulgarian #bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия #българия #варна #бургас #пловдив #русе #великотърново #благоевград  #старазагора #sofia #burgas #plovdiv #varna #цели #успех #подкаст #healthitpodcast
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Диети
  • Здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Healthit
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Магазин
  • Healthit
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени.

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Healthit
  • Healthit
  • Рецепти
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • РаздвижиСе! (приложение за компютри)
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Подарък ЛЕВЗЕЯ МАКС
    • Хранителни добавки
    • Безплатна доставка
    • Имуностимуланти
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ ДиетиВземи новата ни книга в предпродажба на неустоимо ниска цена!

Eдна изцяло нова философия за хранене! 

Научи повече ➜
ЛЕВЗЕЯ ПОДАРЪК

Само сега при покупка на всяка хранителна добавка над 25лв., получавате Левзея Макс на стойност 30лв. БЕЗПЛАТНО!

Виж всички добавки

ПОДАРЪК ЛЕВЗЕЯ ПРИ ПОКУПКА НА ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ НАД 25 лв. ВИЖ ПРОДУКТИТЕ➜ Отмяна

Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.