Иии измина сезонът на почивките. То бяха едни морета, басейни, планини… все едни такива приятни летни емоции – разкош. Пък покрай тях барбекюта, бири, сладолед… Mamma mia! И като се приберем, стрелката на кантара излита в необятния Космос.

Все пак, дори и да сме на почивка, нека не забравяме за тренировките. В тази статия ще се запознаем с видовете ластици/ резистентни ленти и тренировките с тях. 

Ластиците могат да бъдат спасението, когато нямаме достъп до тежести, за да тренираме. Подходящи са както за напълно начинаещи, така и за напредналите в залата. Погрешно е разбирането, че това е женски уред. При правилно приложение, може да се постигне почти същият ефект като при упражненията с тежести.

Какви видове ластици има?

На пазара се предлагат наистина много видове тренировъчни ластици. Цените им варират според размера и дебелината. Някои производители добавят и допълнителни екстри като дръжки и различни накрайници за по-удобен захват. Различават се по няколко критерия:

• Според вида и формата си могат да бъдат плоски или тръбни (кабели). Могат да са под формата на кръг или с несвързани краища.
• Според размерите – могат да бъдат с различна дължина и дебелина (дебелината определя нивото на съпротивление). Различните ленти могат да създадат съпротивление от 2 до цели 90 кг.

Те са многофункционални и могат да намаляват разтегливостта си и да увеличават съпротивлението като ги сгънем на 2, 3 или повече. Това дава възможност за прогресивно натоварване само с един единствен ластик. Освен това не са тежки и не заемат място. Какво по-хубаво?!

Каква е разликата между тренировките с тежести и тези с ластици? 

Първо нека уточним приликите между двата вида тренировки: това са силови тренировки, които изграждат мускулатура, подобряват мускулния тонус, забързват метаболизма и повишават енергоразхода, подпомагат горенето на мазнини, стягат отпуснатата кожа и помагат в борбата с целулита.

Разликата между двата вида тренировки е във вида съпротивление, което оказват върху мускула и формата и вида на мускулните влакна, които изграждат.

Да започнем с резистентните ленти:

• Гъвкави са. Не само в буквален смисъл, а за това че можем да ги разпъваме в различни посоки, като запазваме съпротивлението на лентата. При тежестите това не е така. Те работят с помощта на гравитацията. Т.е. ако ги движим настрани, те няма да създадат съпротивление. Единствено, ако движението е вертикално, гравитацията създава това съпротивление. Това дава възможност да манипулираме употребата на лентите, така че да заместим голяма част от оборудването.

• Контрол. „Гъвкавите“ тренировки ни дават възможност безопасно да достигнем до физическия си максимум. За по-начинаещите във фитнеса те са идеалният заместител на тренировките със свободни тежести, докато се научат да контролират движенията и силата си. Това може да спести много контузии. По-напредналите също могат да ги използват, за да достигнат до максимално натоварване, без да рискуват да се наранят с неправилно преценена тежест. Освен това намаляват натоварването в ставите.

• С ластиците няма “cheating”. Много хора, изпълнявайки упражнения със свободни тежести, се възползват от Закона за земното привличане. Например при изпълнение на бицепсови сгъвания забравят да контролират тежестта при спускане, а се възползват от гравитацията или си помагат с мускулите на кръста за повдигане. Това прави упражнението безсмислено и неефективно. 

• Друго предимство на резистентните ленти пред тежестите, което не е за подценяване е, че не вдървяват мускулите. Имат променливо съпротивление в различните фази на опъване, което дава възможност за максимално натоварване на всяка част на даден мускул. Например бицепсът е най-силен в горната си част и най-слаб в началото към предмишницата. Когато вдигаме дъмбел, ние вдигаме максимума за началото на бицепса, но това съвсем не е максимума на горната му част. 

Това е така, защото тежестите имат константно съпротивление. Ако изпълняваме същото упражнение с ластик, той ще увеличава съпротивлението си при опън. Това дава възможност да се достигне до пределно натоварване на всяка част от мускула и да се развие максималният му потенциал.

Вече започнахте да си мислите, че прекалихме. Спокойно, по никакъв начин не опитваме да отричаме тренировките с тежести. Ето какво НЕ могат ластиците:

• Точност. Когато вдигаме 80 кг, това са си 80 кг. С ластиците не можем да определим какво съпротивление прилагаме. Да, те са означени с килограми, но тези килограми се достигат при максимален опън, който в повечето случаи е невъзможен.

• Тежестите предразполагат към по-бърза прогресия. Тялото се адаптира по-бързо към определено натоварване, отколкото към променливо и това дава възможност за по-бързо покачване на силата. Все пак Арнолд нямаше да е Арнолд без желязото. Ако ставаше само с ластици…

• Инвестицията в свободни тежести би била малко по-голяма, отколкото в комплект резистентни ленти, но пък е дългосрочна. Силиконът  е лесно податлив на натоварването и метеорологичните условия. Изхабява се лесно и това предполага честа подмяна.

• Като цяло тежестите предлагат доста по-голямо разнообразие на трениращите, откъм свободни тежести, различни машини и уреди. Това е причината да са сред най-предпочитани за тренировка.

Какви упражнения мога да правя с тях?

С резистентните ленти можем да тренираме всеки мускул – без изключение. Дори онези малки мускулчета, за които не подозираме, че съществуват. Те обикновено имат стабилизираща функция, която се активира при съпротивлението на лентата. Но да минем по същество. Ще разделим упражненията в две групи – при които лентата е основен уред или допълнителен.

Упражненията с основен уред резистентни ленти всъщност са тези, при които заменяме изцяло свободните тежести или някоя машина с ластици. Също и всички упражнения със собствено тегло. Към тях винаги можем да добавим допълнително съпротивление, за да ги направим по-предизвикателни.

Вторият вид упражнения са тези, при които лентите играят второстепенна или допълваща роля. Лентите и ластиците (resistance bands) влизат на помощ когато сме достигнали плато откъм сила и ни е трудно да вдигнем килограмите. 

При клек с щанга може да закрепите единия край на лентата за лоста, а другия да го завържете за металната стойка. Тук имаме нужда от 2 ластика (по един за всяка страна на лоста). Така ще увеличите натоварването по една идея по-безопасен начин. Голям плюс на този метод е, че предоставя увеличено съпротивление в най-горната част от упражнението (защото лентата е най-разпъната там), което поддържа мускулите в непрекъсната работа. По този начин, ще увеличим броя на мускулните влакна, които се активират по време на упражнението, а следователно и силата и обема на мускулите. Чрез такива резистентни ленти можем да допълним всяко упражнение със свободни тежести.

Също така тази техника може да се добави и при други упражнения – като например лежанката. 

Също можем да ги използваме за  загряване в началото и при разтягане в края на тренировката. Благодарение на променливото им натоварване можем да раздвижим всички стави, сухожилия и мускули без да се притесняваме от евентуални травми. А често пъти в бързината хората във фитнеса забравят за тази особено важна част от тренировката. 

Начините за трениране с ластици са безкрайно много. Ако използваме въображението си можем да превърнем всяка дръжка, лост, врата, стол… в чудесен фитнес уред само с помощта на един ластик.

Подходящи ли са за хора с болки в ставите?

Не просто, че са подходящи, а дори са задължителни при хора със ставни болки. 

Упражненията с резистентните ленти укрепват мускулите и подобряват тяхната еластичност. Това влияе пряко върху ставите, защото по-еластичните мускулни влакна и сухожилия обграждат по-добре костите. Така те са защитени и по-малко податливи на травми. 

Друга причина да тренираме с ластици при болки или за раздвижване след контузии е, че съпротивлението им лесно може да бъде контролирано и напълно преустановено, ако почувстваме някакво неразположение.

Този вид тренировки е подходящ и за хора със специални потребности, защото дава възможност упражненията да се изпълняват от седнало или легнало положение. Като се поддържа мускулния тонус и еластичност и се подобрява кръвообращението. 

„Гъвкавите“ тренировки подобряват мобилността на тялото. От това зависи колко добре ще се справяме с ежедневните си нужди, като да си вържем обувките без да ни боли кръста или да се наведем, за да вдигнем нещо от пода. Подценяването на този аспект от тренировките може да доведе до непълноценен живот. 

Примерна тренировка с ластици вкъщи 

Това е примерен комплекс от упражнения за цялото тяло, които може да изпълняваме вкъщи, в залата… въобще навсякъде. Тренировката е подходяща както за мъже, така и за жени. Нивото на трудност може да се регулира, като се използват различни ластици, затова е подходяща за всеки – от начинаещ до супер напреднал.

Упражненията трябва се изпълняват бавно и качествено, бройката е без значение. Целта е да “изпомпи” максимално тренирания мускул. Стремим се да не почиваме между упражненията или за по-начинаещите максимум минута. “Тренировката е като борба с горила – не спираш, когато се измориш, спираш, когато горилата е изморена.”

Необходими условия за тренировката: комплект резистентни ленти с различни съпротивления; място, на което да се закрепят (лост, врата, дръжка…)

Ето ги и упражненията:

Отново напомняме, че няма брой повторения и серии – изпълняват се до отказ.

Thruster: Настъпваме единия край на лентата, а другия държим в ръцете. Клякаме и се изправяме със събрани колене, като изпъваме ръцете нагоре при изправянето.

Планински катерач: Заставаме в раменна опора, като прекарваме лентата през кръста и придържаме краищата ѝ с ръце. Лентата трябва да бъде добре опъната.

Люлки с ластици: (вместо пудовка) Затискаме единия край на лентата в долната част на вратата или под тежка мебел (диван), заставаме с гръб към вратата и  хващаме другия ѝ край с двете ръце. Издърпваме максимално напред и се връщаме бавно в изходна позиция. Стремим се гръбначният стълб да е изправен през цялото време.

Бицепсово сгъване: Настъпваме лентата и издърпваме нагоре, докато усетим максимално свиване на бицепса. Сваляме бавно и контролирано надолу.

Гребане: Отново настъпваме единия край на лентата, другия го държим в ръце. Навеждаме се напред с изправен кръст и имитираме гребане с дъмбел.

ИЗТОЧНИЦИ:

Resistance Bands vs Weights: Do You Need Weights? (2019)

Resistance band exercises

35 Resistance Loop Band Exercises That Will Get You Lean and Toned Everywhere