С изключително повишеният интерес около Софийския маратон тази година, няма начин да не напишем статия за дългото бягане и всичко, което човек трябва да знае за него.

Какво е маратона?

В така наречения маратон, състезателите бягат абсурдното разстояние от 42,195 метра или 42 км. наведнъж, с цел да завършат възможно най-бързо. За повечето участници обаче целта е като цяло да завършат, заради абсурдно голямото разстояние!

Традицията и името му произлизат от известната легенда, според която се случило следното:

Преди 2500 години, когато армията на древните гърци победила огромната персийска армия на Маратонското поле, техният вестоносец – Фидипид – бягал от мястото на битката чак до Атина, без почивка, за да предаде добрите новини възможно най-скоро. Веднага след като избягал разстоянието от 42 километра и предал съобщението, той и издъхнал от умора.

Истинска или не, това си е доста епична и драматична история, която може едновременно да те мотивира и да те демотивира от бягането на маратонското разстояние!

До ден днешен, вдъхновени от нея, милиони хора продължават да бягат символичното растояние от 42 км., за да тестват своите умения, дух и издръжливост.

Здравословни ползи

Може да сте чували израза „спортуването лекува”. Бягането и силовите тренировки са основни за здравето и за поддържане на високото ниво на фитнес.

От еволюционна гледна точка, хората сме специализирани в бягането на дълги разстояния. Може да не сме най-силните или най-бързите животни, но сме едни от най-издръжливите. 

Заради липсата на козина и умението да се поти, човекът може да бяга по-дълго от почти всяко друго животно, без да прегрее и умори. Някои учени смятат, че човек може да надбяга дори кон, ако се състезават в маратон.

Така нашите предци са ловували животни много по-бързи от тях, като антилопите – преследвайки ги, докато не се уморят. И до ден днешен, някои племена продължават да ловуват по този начин.

Бягането ни идва отвътре, то е много първично и основно за човешката природа. Заради това, то е сред най-популярните и разпространени методи за тренировка в развития свят. Почти всички други големи спортове също включват основен елемент на бягане или анаеробна издръжливост.

Това е причината кардио тренировките да са толкова полезни за физическото и психическото ни здраве. Научният материал, с който разполагаме ясно разкрива множеството ползи от аеробните тренировки.

Ползите включват по-здрави кости и мускули, по-активно и здраво сърце, както и по-дълга продължителност на живота. Освен това, бягането влияе положително на психичното ни здраве и, чисто и просто, ни прави по-щастливи.

Този тип бягане, разбира се, не е нужно за постигането на тези здравословни ползи, но ако решите да тренирате и да бягате всяка седмица в подготовка за състезанието, то без съмнение ще забележите подобренията в качеството ви на живот.

Колко е трудно да се избяга?

Бягането на маратон е точно толкова трудно колкото звучи. За хората възнамеряващи да го завършат без големи почивки, се налагат месеци предварителна подготовка, състояща се от редовно бягане на разстояния между 5 и 25 километра.

Според някои експерти, човешкото тяло съдържа енергия за максимално 32 км. бързо бягане, или 2-3 часа, след което енергията на мускулите – гликогена, водата и електролитите се изчерпват. Това означава, че последните 10 километра от трасето се изкарват почти изцяло на воля и сила на духа! Наистина впечатляваща победа на човешката физическа и психическа издръжливост.

Подобно на гръцката легенда, днешно време също има особено редки случаи на издъхнали от умора състезатели. Докторите смятат, че причините за това са най-често комбинация от сърдечно пренатоварване, обезводняване или слънчев удар. Разбира се, това може да се случи във всеки сериозен спорт.

Заради това, ако възнамерявате да избягате това разстояние за първи път ви е нужна не само сериозна подготовка, но и осъзнато усещане на тялото – да знаете кога да си вземете почивка или чаша вода за презареждане. Освен ако не сте опитен бегач, гонещ печелившо време, не пропускайте тези неща!

Разбира се, всичко това означава, че ако се състезавате и завършите маратон ще имате специални права за фукане, които много малко други хора притежават! Не се колебайте да ги използвате веднага щом ги придобиете. 

Как да тренирам за маратона

Значи искаш да се предизвикаш? Подготовката за това тежко изпитание на волята е сериозно начинание, което най-често започва между 22 и 12 седмици преди състезанието. 

Най-често се препоръчва още преди да започне подготовката, човек да е свикнал да бяга редовно – например разстояния от около 30-40 км. на седмица.

Това е с цел да се избегнат контузии породени от твърде рязко увеличаване на физическата активност и претрениране. Ключово е да се повиши нивото на тренировките бавно и сигурно, за да може тялото да се адаптира и да свикне. Може да тласкате тялото си до предела му в деня на състезанието, но не и ежеседмично! Опасно е.

Един от начините за подготовка, е бягането на определен брой километри почти всеки ден, а в последният ден на седмицата да се изтича наведнъж едно голямо разстояние, като всяка следваща седмица увеличавате с малко темпото и пробяганите километри.

Например, първата седмица бягате 12 километра, втората 14, третата 16 и така докато последната седмица подготовка избягвате разстояние от 32км – максимума, който може да изтича човек, без да се преумори твърде много. Това със сигурност не трябва да се случи една седмица преди самото събитие. Препоръчително е да има поне 2 възстановителни седмици.

Разбира се, ако искате да завършите възможно най-бързо и то без усложнения по време на подготовката, трябва да имате много напреднала и разнообразна програма. Такава програма може да включва тренировки за сила на краката, тренировки за бързина, кратки и дълги спринтове и други упражнения, освен основното бягане на големи разстояния. В такъв случай може да се консултирате с треньор по бягане.

Тази година разработваме тренировъчни програми и хранителни режими за подготовката за Софийския Маратон. Можеш да разгледаш предложенията ни тук.

В началото предлагаме режими само за хората решили да бягат цялото разстояние, но по-късно това лято ще пуснем предложения за хората, целящи да избягат 21км., 10 км., и 3 км.

Маратоните в България – Подготви се с Нашият Екип! 

В България тази година има изключително много възможности за участие и се провеждат няколко състезания през цялата година. Сред предстоящите са:

• Лудогорски маратон – 26 юли
• Стара загора маратон  – 30 август
• София Eкиден маратон – 6 септември
• Планински маратон Хайдушки пътеки (в Сливен) – 24 октомври
• Пловдивски маратон – 15 ноември
• Варненски маратон – преместен за 2021 или по-късно тази година поради COVID-19.

И може би най-големият от тях е Софийският – на 11 октомври.

Гордеем се да споделим, че Бързо. Анаболно. Вкусно. ще има свой представител в това състезание през 2020, целящ да е сред най-бързите бели хора завършили маратона.

Започнахме снимките на поредица от видеа, които са посветени на подготовката за маратона в София този октомври.

Тази поредица ще проследи пътя в това предизвикателство на един от нашите основатели – Юли. Той ще се подготвя с помощта на професионалния лекоатлет и спринтьор Денис Димитров.⠀

Ако се интересувате от спорта и от пътешествието на двама надъхани младежи, последвайте ни в YouTube и вижте първият епизод тук.

 

В него ще ви запознаем с правилна техника на бягане, структурата на тренировъчна програма за един маратон и процеса по нейното изпълнение.⠀

Очакваме ви на трасето!

ИЗТОЧНИЦИ:

Humans hot, sweaty, natural-born runners – Harvard Gazette 

Is Exercise a Viable Treatment for Depression?

Marathon Sofia * Маратон София: Marathon Sofia