5 неща, които да избегнем при покачване на мускулна маса
септември 19, 2023 2024-09-03 16:245 неща, които да избегнем при покачване на мускулна маса
5 неща, които да избегнем при покачване на мускулна маса
Изграждането на мускули е повече от просто преследване на физическа естетика или постигане на тяло, готово за плаж. Става въпрос за подобряване на цялостното ви здраве, сила и самочувствие. Въпреки това, при покачване на мускулна маса е важно да знаете какво да не правите. В тази статия ще разгледаме често срещаните грешки и неправилни схващания, които могат да попречат на пътя ви към ефективно и безопасно изграждане на мускули.
Какво представлява?
Преди да разберете какво не трябва да правите при покачването на маса, е добре да се запознаете с химията зад процеса. Изграждането на мускулна маса е критичен аспект на физическото здраве и представителност. Скелетните мускули, подобни на дълги тръби в тялото ви, се стягат, за да ви накарат да се движите. За да нарастнат мускулите, тялото ви се нуждае от повече протеин, отколкото губи, процес, наречен „мускулна хипертрофия„. Хормони като тестостерон и хормон на растежа също играят роля, както и наличието на достатъчно аминокиселини и хранителни вещества. За да помогнете на тялото ви да изгради мускули, трябва да правите упражнения с тегла (като вдигане на тежести) и да консумирате достатъчно протеини и хранителни вещества. Правилното количество упражнения с тегла кара тялото ви да произвежда повече мускули. Важно е обаче да имате достатъчно протеин и енергия, за да се гарантира, че мускулите и тяхната маса ще растат, а не намаляват. В същността си, мускулната маса се отнася до общото тегло на всички мускули в тялото ви и влияе на вашата сила, баланс и метаболизъм. За спортисти и фитнес ентусиасти мускулната маса има значително влияние върху тяхната производителност във физическите дейности. Колкото повече маса имате, толкова по-силно и способно става вашето тяло, подобрявайки атлетичните постижения и насърчавайки здравословен и активен начин на живот.
Некачествен сън
Почивката и възстановяването са от съществено значение при изграждането на мускулна маса. Ако не спите по препоръчителните 7-8 часа, вие ще сте изморени и няма да имате сили да тренирате. Освен това, когато спите, тялото ви произвежда хормони, които са от съществено значение за растежа и възстановяването на мускулите и тяхната маса. Тези хормони играят ключова роля в реконструкцията на повредената тъкан и стимулирането на образуването на нови мускулни влакна. Желателно е да изградите рутина, която да гарантира дълбок и пълноценен сън, като например:
- регулиране на вътрешния часовник на тялото ви (заспивайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден);
- ограничение на синята светлина (избягвайте телефони, таблети, компютри, телевизори поне един час преди лягане);
- не приемайте кофеин, алкохол, големи хранения и течности преди лягане;
Ако проблемите със съня ви продължават, след изграждането на рутина, консултирате се с медицински специалист. Не спите ли достатъчно, мускулите ви няма да имат възможността да се възстановят правилно, което в крайна сметка ще ограничи вашата възможност за изграждане на мускулна маса.
Дехидратация
Човешкото тяло е предимно съставено от вода, като мозъкът, кръвта и белите дробове съдържат значителни проценти. Значението на водата излиза от сферата на проста хидратация – тя е важна за здравето, растежа и развитието. Дори леко намаление от 2% на съдържанието на вода в организма може да доведе до проблеми като намалена невромускулна координация, намалена концентрация, забавено мислене и нарушена физическа производителност. Някои от ползите са:
- по-здрава кожа;
- по-здрави зъби и кости;
- здраве на ставите;
- здраве на мозъка и тялото;
- намаляване на задържането на течности;
- изграждане и тонизиране на мускулите;
- детоксикация.
Правилната хидратация е важна за покачването на мускулна маса и благополучния живот – тя подкрепя всичко, от когнитивната функция до физическата производителност. За да разкриете пълния си потенциал, направете хидратацията приоритет в ежедневната си рутина.
Калориен дефицит
Много фитнес ентусиасти споделят две основни цели: сваляне на мазнини и натрупване на мускули. Традиционно се смята, че за да изградите мускули трябва да приемате повече калории, но възможно ли е да изградите мускули, докато сте в калориен дефицит? Отговорът е да и се нарича рекомпозиция на тялото, но зависи от различни фактори. Това включва едновременна загуба на мазнини и натрупване на мускули, докато адаптациите са резултат от вдигане на тежести и правилно възстановяване. Основната цел на рекомпозицията на тялото е да се постигне подобрена телесна композиция, като едновременно се балансират мазнините и мускулната маса. За да постигнете рекомпозиция на тялото, трябва да създадете калориен дефицит за загуба на мазнини, като същевременно осигурявате на тялото си адекватни хранителни вещества за насърчаване на мускулния растеж. Това включва наблюдение на приема на калории и поддържане на правилния баланс на макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. Калориен дефицит предполага консумация на по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на теглото. Въпреки това е изключително важно да не се прекалява с дефицита, тъй като това може да попречи на възстановяването и растежа на мускулите. Умереният дефицит е идеален за успешна рекомпозиция на тялото. Ключови фактори за успешна рекомпозиция на тялото са:
- лек до умерен калориен дефицит;
- повишен прием на протеин (1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден);
- вдигане на тежести за мускулен растеж и увеличаване на силата.
Съсредоточете се върху поддържането на балансиран, устойчив начин на живот, който поддържа цялостното ви здраве и фитнес.
Прекаляване със сладки храни
Всеки човек, малко или много, обича да яде сладки храни. Въпреки това, те са вредни за нас и винаги трябва да се приемат в модерация, независимо дали искате да натрупате мускулна маса или не. Но защо са толкова вредни за нас? Една от главните причини е липсата на полезни хранителни вещества в съдържанието на сладките работи. Когато искате да натрупате мускулна маса, ви трябва повишено ниво на протеин, по-малко захари, въглехидрати и стриктно следене на калориен прием. Една вафла или барчета от типа на Сникърс, Баунти и др., са с високи нива на калории, захари и нямат съществените полезни вещества, които ви трябват след дълга тренировка. Заменянето на такъв тип сладки неща с протеинови барчета или домашно направени сладки неща е най-добрата опция. Освен изброените, не трябва да прекалявате със сладките неща, защотото:
- повишават инсулина: прекомерните пикове могат да насърчат натрупването на мазнини и да попречат на процесите на изграждане на мускулите;
- бързо повишаване на кръвната захар: пиковете винаги са последвани от сривове. Тези колебания могат да ви оставят да се чувствате изморени и да повлияят на ефективността на вашата тренировка;
- намален апетит за богати на хранителни вещества храни: опции като протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци няма да ви се струват апетитни, в сравнение с шоколада, а те осигуряват основните аминокиселини, витамини и минерали, необходими за възстановяване и растеж на мускулите.
Претрениране
Претренирането не е свързано само с упражнения – то включва различни стресови фактори като физически, емоционални, екологични и химически. Кардиото може да ви преумори, а силовите тренировки да ви пренатоварят. Твърде много упражнения са само една част от проблема. Всички тези стресови фактори могат да ви пренатоварят, да забавят възстановяването и да объркат хормоните ви. Когато сте стресирани, тялото ви освобождава хормон, наречен кортизол. Твърде много кортизол може да причини възпаление и понижаване на тестостерона. Така че е от съществено значение да си почивате и да спите достатъчно (защо може да разберете в абзац 2) и да не се натоварвате твърде много с тренировки (ограничете интензивните тренировки до пет дни в седмицата). Освен това не забравяйте, че стресът от други части на живота ви може да повлияе на усилията ви за изграждане на мускули.
Заключение
В заключение, постигането на вашите цели за изграждане на мускули изисква не само желание, но и отдаденост и информираност. Дайте приоритет на достатъчно сън, за да подпомогнете възстановяването, избягвайте прекаляването със сладките храни, поддържайте балансиран прием на калории, пазете се от претрениране и останете хидратирани. Не забравяйте, че изграждането на мускули е пътуване, което включва не само физическа сила, но и цялостно благосъстояние. Избягвайки тези 5 неща, вие ще се чувствате по-добре и ще качите мускулна маса по-успешно.
Източници
Understanding Body Recomposition
Do you need sleep for muscle growth?