Какви упражнения за дупе да правя?

Все повече хора искат да имат добре оформено дупе. Някои го искат заради самия процес на трениране и поддържане на силно тяло, други, защото им дава повече издръжливост и сила, а трети – заради външността, която придава на тялото. Поради една или друга причина, тренирането на седалището има много плюсове, някои от които са подобряване стойката, по-голяма сила, повече издръжливост и други. Ако пък водите начин на живот, при който прекарвате много време в седнало положение, може би упражненията, които ще ви предложим по-надолу ще са ви от голяма полза. 

Преди обаче да пристъпим към конкретни примери за упражнения за дупе, които биха ви дали желаните резултати е важно да бъде усвоена някоя важна информация. Много хора се потят с часове опитвайки да постигнат стегнато дупе, но се провалят и не забелязват значителни подобрения. Това се дължи на самата стратегия, която са избрали. Клековете ще ви помогнат, но ако разчитате само на тях едва ли ще получите желаният ефект за физическа форма на дупето. Важно е да сме наясно с правилната техника и точната тренировка, за най-добри резултати. 

На първо място трябва знаем кои мускули тренираме при този тип упражнения. Седалищните мускули или глутеусите, са най-голямата група от мускули в тялото и са известни със силата си и това, че имат извита форма. Те се състоят от три отделни мускула – глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус, или голям, среден и малък седалищен мускул. Благодарение на тях можем да ходим, сядаме, бягаме, клякаме, скачаме и т.н. Като всички части в тялото, тяхната големина варира от човек на човек. Ако не сте доволни от размера на вашите седалищни мускули, то скоро ще разберете как да промените това, но ето и няколко важни неща, които трябва да запомним за тренирането им:

• Многоставни + изолиращи упражнения –  Най-ефективната стратегия за стегнато дупе е да се комбинират изолиращи и многоставни упражнения за долната част на тялото. Изолиращите упражнения, за тези които не знаят, са такива, които тренират само един мускул, а многоставните – няколко групи мускули. Често хората се впускат да правят тренировки конкретно за някой мускул, но по-ефективно е да се правят и двата типа тренировки за по-добри резултати. 
• Кардиото не е единственият фактор в уравнението – Добре е да се знае, че активностите, които топят много мазнини като кардио тренировките могат да са от полза за оформянето на дупето чрез топенето на подкожната мазнина, заобикаляща го. Когато, обаче, става въпрос за построяване на мускулна маса кардио тренировките не са ключът към целта. По-голяма помощ ще получите от активностите, които включват тежести, като е добре постепенно да се използват по-тежки такива.
• Не забравяйте и да си почивате – Тренировките могат да са изтощителни и затова е нужно да почиваме. Разбира се прекалено дългата почивка няма да ни доведе до желания резултат. Трябва да натоварите мускулите, за да растат. За това се препоръчва почивката при упражненията, които тренират глутеусите да не е повече от 2 минути. Със сигурност ще чувствате болка в мускулите на следващия ден, но това е един от сигурните начини да знаете, че има ефект. Ако на следващия ден нямате мускулна треска, то това НЕ значи, че не сте тренирали достатъчно, особено ако сте напреднали. Също така се старайте да спите достатъчно – поне 7 часа всяка нощ.
• Правилното хранене – Диетата е също важен компонент и не бива да се пренебрегва. Достатъчният прием на протеини и мазнини ще ви помогне да постигнете желаната цел. 
• Реалистични цели– Говорейки за цели е добре да си поставите реалистични такива в тренировките. За постигането на желаният външен вид не само на дупето, но на тялото като цяло е важно търпението. Резултатите пристигат чрез постоянство и ако не сте човек, който е такъв може би е добре да си поставите реалистични цели, които да можете да изпълните. Заетите хора също не могат да прекарат толкова време във фитнеса като други, с повече свободно време за тренировки. Съответно заетият човек ще забележи резултати след повече време, защото не е бил достатъчно постоянен. Поставяйте си изпълними цели! 

Колко често да правя упражнения за дупе и колко повторения да правя?

Специалистите твърдят, че един мускул може да се тренира един или два пъти в седмицата, но други източници доказват, че това може да бъде много повече. Седалищните мускули могат да се тренират до 6 пъти седмично, дори да звучи невероятно. Разбира се, това зависи от това колко опитен в тренировките е човека и неговото тяло. Всеки човек е индивидуален и издържа различно на напрежението на което подлага мускулите си. Най-често обаче 2-3 пъти седмично е достатъчно за тренировка. 

Мускулите имат граница, след като е премината дори да се надвиши ефект няма и съответно тези допълнителни серии са излишни. Например ако един човек може да направи 5 серии на ден от конкретна тренировка, то ако направи 10 серии, 5 от тях ще бъдат излишни, но ако направи 5 днес и още 5 след няколко дни няма да има изгубени серии от тренировки. Това е важно, защото по този начин може да се определи колко често да се тренират мускулите по най-ефективния начин. Така се стига до извода, че е по-добре мускулите да се тренират няколко пъти седмично, отколкото само веднъж с повече натоварване.

Броят на сериите и повторенията при упражненията за дупе може да бъде различен в зависимост от това колко може да издържи тялото ви. Препоръчват се 14 серии на седмица с от 8 до 12 повторения. Ако това ви изтощава прекалено много може да опитате да увеличите приема си на протеини, вода, магнезий или сън. Ако това не помогне, то трябва да намалите натоварването в упражненията за дупе.

Източници

Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt

This is exactly how to build a booty in 7 simple steps

Bum exercises: How to get a bigger bum