fbpx
петък, юли 1, 2022
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети Книга
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Тренировки

Бавни и Бързи Мускулни Влакна

Спасиан Чолаков от Спасиан Чолаков
14.06.2021
в Тренировки
Време: 6мин. за прочит
2.3k 23
0
Бавни и Бързи Мускулни Влакна
СподелиИзпрати

Колко типа мускулни влакна има в тялото ни?

Като за начало, нека започнем с това, че съществуват три типа мускулни тъкани в тялото ни. Това са:

  • Сърдечни – Както подсказва и името и, сърдечната тъкан се намира само в сърцето, където извършва координирани контракции, които позволяват изпомпването на кръв през кръвоносната система.
  • Волеви или Скелетни – Ние имаме контрол над тях и можем да решим кога да ги съкратим и кога да ги отпуснем. Това се случва чрез нервни импулси, изпратени от мозъка ни, каращи мускулите да се свиват. Те са захванати за костите чрез сухожилия и позволяват движението. Те могат да произведат експлозивни движения, както и малки, прецизни действия и имат способността да се разтягат и свиват обратно, възвръщайки началната си форма.
  • Гладки – Тя е вид тъкан, която се използва от различни системи за оказване на натиск върху съдовете и органите. Тя се състои от пластове или нишки от гладкомускулни клетки. 

Мускулната тъкан е образувана от силно удължени клетки, наречени мускулни влакна. Миофибрилата е основната функционална единица и е изградена от съкратителни белтъци – актин и миозин. Основната функция на тази тъкан е двигателната, която осигурява възбудимостта, проводимостта и съкратимостта.

Също може да харесате

Как да изберем тренировъчен екип? Видове материи

Тренировка за Крака

Йога

  • Възбудимост – свойството на клетката да премине от състояние на покой в активно състояние под действие на дразнители.
  • Проводимост – способността на клетката да предава възбуждането като нервен импулс по дължината си.
  • Съкратимост – способността на клетката да намалява дължината си.

Сигурно сте чували наименованието бързи и бавни влакна, подсказващо, че типовете са само два, но ако трябва да сме по-специфични, всъщност ние притежаваме три типа нишки – тип 1, тип 2А и тип 2B. Всички те притежават различни качества в това как се представят докато извършваме физическа дейност. 

Във всеки един мускул в нашето тяло се намират така наречените моторни единици. Те представляват сноп от мускулни нишки от един вид, които се съкращават едновременно, в резултат на един нервен импулс. Във всеки мускул има много такива единици, от различни видове и в различно съотношение. А сега нека навлезем в дълбочина относно видовете влакна.

Влакната от тип 1 са още известни като “бавни” или “бавно-съкращаващи се” и са червени на цвят, тъй като съдържат високи количества митохондрии и миоглобин (мускулен хемоглобин, съдържащ се в скелетната и сърдечна мускулатура). И двата елемента са важни за транспортирането на кислород в кръвта, затова тип 1 са много издръжливи на натоварване. Те имат способността да се съкращават многократно по аеробен път или иначе казано чрез аеробен метаболизъм. Аеробният метаболизъм е процес, случващ се в митохондриите и води до освобождаване на енергия в дълъг период от време. 

Това е генерална причина мускулните групи, които съдържат главно тип 1 нишки да са тези около гръбнака и във врата. Това е така, защото там са нужни мускули, които се грижат за правилната ни стойка и трябва да се задържат в една и съща позиция за много дълго време. Също така атлети като маратонците притежават много от тези влакна – частично заради генетиката си и частично заради начина по който са тренирали за да достигнат този вид атлетичност.

Man Running Marathon

Влакната от тип 2А са познати като бързо-оксидиращи и може да се каже, че донякъде са хибрид между влакната от тип 1 и 2. Те съдържат големи количества митохондрии и миоглобин и затова са червени на цвят. Те произвеждат и разпадат АТФ скоростно, използвайки както аеробен, така и анаеробен метаболизъм. Като резултат на това, те произвеждат внезапни и силни контракции, но са по-предпоставени към изморяване от тип 1. 

Влакната от тип 2 B, още наричани и тип 2 X, са гликолитични. Те са бели на цвят, поради ниските нива на миоглобин и също така са съдържат малко митохондрии. Те произвеждат АТФ в енергични темпове чрез анаеробен метаболизъм и го разпадат много ускорено. В следствие на това, те произвеждат мигновени изблици на експлозивна мощ, но и се изморяват за по-кратко време. Те се намират в големи количества в мускулите на ръцете. 

Когато говорим за екстремни ситуации, в които получаваме изблик на адреналин и трябва да се действа моментално, това са нишките които биват активирани в най-голяма степен. Те се свиват многократно по-бързо от тип 1 влакната и с много по-голяма сила, но се уморяват най-бързо.

Bodybuilder working out the biceps in the gym. Sports concept

Каква е разликата във функциите на бавните и бързите влакна?

Основната разлика между бързите и бавните мускулни влакна е всъщност скоростта, с която се извършва съкращаването на мускулите. 

Характерно за нишките от тип 1, е че те отговарят за издръжливостта, като при тях съкращаването става бавно, заради синтеза на АТФ предимно по аеробен път. Също така, поради наличието на митохондрии и миоглобин, не се натрупва млечна киселина толкова лесно. 

Специфично за бавните нишки е, че те могат да бъдат развити по време на дълги тичания, като най-ясният пример за спортисти, специализиращи в това са маратонците. Този вид бягане предпоставя за изключителни нива на издръжливост.

От друга страна, бързите влакна пък са отговорни за силата, бързината и експлозивността. Както вече казахме, те се делят на два подкатегории наречени тип 2А и тип 2В. При спринтьорите се наблюдават по-добре развити бързи мускулни нишки. Това е така, защото за да успеят да пробягат съответните разстояния за кратко време, им е нужна доста сила и експлозивност, която се дължи именно на по-бързото съкращение на мускулите. 

За да обобщим казаното за тип 2А в тази и предната точка, те се отличават с това, че са добре развити в усвояването на енергията по анаеробен и аеробен път, докато тип 2В успява да синтезира АТФ само по анеробен път. 

Генетично ли сме предпоставени да имаме повече от единият вид?

Всъщност истината е там, че не само генът играе важна роля в определянето на количественото съотношение между бързите и бавните нишки. Начинът ни на живот, спазването на подходяща диета и различните видове упражнения допълнително спомагат за развитието на специфичната физика. 

Въпреки че е препоръчително да се намери баланса между различните упражнения, генът ни просто “подсказва” към кои физически дейности сме по-предразположени. 

Например, физическите данни на висок човек с повече тип 2 нишки предразполагат към спортове като баскетбола. тогава развитието на бързите нишки ще бъде още по-голямо, тъй като специфичният вид трениране на този човек би му позволил да бъде по-бърз и по-силен, за да може да издържи на физическото натоварване от спорта.

Basketball Score

 Следователно, можем да заключим, че генетично преобладават един или друг тип нишки. Това е причината на различните хора да им се отдават различни видове спортове и видове тренировки. Това не означава, че не можем да станем добри в спорт, за който не сме предразположени толкова много. Просто на човек, който има талант за такъв спорт, ще му е по-лесно. 

Като говорим за състезатели от висок клас, там тези няколко процента преднина, породени чисто от генетиката играят доста голяма роля. И пак не трябва да се забравя най-важният фактор, а именно тежката работа. Съществува един израз на тази тема, който гласи, че здравата работа побеждава таланта когато талантът не работи здраво. Затова, независимо с какво се захванем практиката и дисциплината са ключови!

Интересно е, че тип 2 нишките имат най-голям потенциал за хипертрофия, или иначе казано за увеличаване на обема. Това е така, тъй като те обикновено са по-чувствителни към натоварване и са по-благосклонни към растеж. Пример за това са телата на спринтьорите в сравнение с телата на маратонците. Спринтьорите се фокусират повече върху трениране на тип 2 влакната, а и със сигурност имат повече от тях натурално и затова имат талант в тази област. Съответно телата им са доста по-мускулести от тези на маратонците.

Всеки човек има различно съотношение между тип 1 и тип 2 влакна в тялото си. Повечето хора не биха си направили професионален тест за да разберат какво е съотношението им в тяхното тяло, но могат да получат обща представа като пробват 80-процентовият тест. При него слагате 80% от максималната тежест, която можете да вдигнете един път на дадено упражнение и пробвате да направите колкото се може повече повторения. В зависимост от бройката, която сте направили спадате в определена категория. 

Брой на повторения с 80%Доминантност на мускулни влакна
1-3Изключително доминиращи бързи 
4-6Много доминиращи бързи 
7-10Доминиращи бързи 
11-13Приблизително равно съотношение
14-17Доминиращи бавни 
18-21Много доминиращи бавни 
+21Изключително доминиращи бавни 

Освен това е важно да се каже, че определени мускулни групи натурално ще имат повече от единия тип заради функцията им в тялото. Например, големите мускулни групи, които се използват за по-експлозивни движения, като задното бедро при спринтовете, ще имат по-голям процент от тип 2 нишки, в сравниение с плоският прасцов мускул (солеус), който се използва при натоварвания, изискващи издръжливост. Както казахме по-рано обаче, телата на различните хора ще имат различно съотношение влакна в зависимост от генетиката си.

Кои мускулни групи притежават преобладаващо бавни мускулни влакна и кои бързи?

Както казахме по-рано, определени мускулни групи натурално имат повече от единия тип нишки заради функцията им в тялото. 

Преобладаващо бавните са:

  • Брахиалиса
  • Трапеца
  • Предмишниците
  • Кръста
  • Глутеусите (само с няколко процента преобладават бавните нишки)

Ръцете са някои мускулни групи, в които се намират повече бързи нишки, както и някои от по-големите групи. По-специфично:

  • Бицепсите
  • Трицепса
  • Рамото 
  • Гърдите
  • Задното бедро (70% доминиращи бързи нишки)

Страничните мускули на гърба – “Latissimus Dorsi”, още познати като “парките” имат приблизително еднакъв брой бързи и бавни нишки, така че отговарят най-добре на среден брой повторения.

Как е препоръчително да тренираме бавните мускулни влакна и как бързите?

Мускулните влакна определят колко тегло можете да вдигнете и колко повторения можете да завършите. Според Асоциацията за здраве и фитнес IDEA, ако изпълнявате 12 повторения или повече, тогава ангажирате вашите бавни нишки за над 50% от продължителността на упражнението.

  • Когато тренирате с тежести, фокусирайте се на по-висок брой повторения (над 8, препоръчително дори над 12)
  • Старайте се повторенията да се извършват с бавно темпо
  • Използвайте по-къси периоди на почивка (30 секунди или по-малко)
  • Увеличете времето под натоварване при повторенията 
  • На всеки 2 седмици, тренирайте до отказ с максимум повторения и се опитвайте да подобрите резултата си всеки път когато го правите
  • Дългите тичания на пътека също са вариант, както и плуването, дългите разходки, и тренировките с високи повторения и по-лека тежест във фитнеса

Кардиото е метод за подобряване на издръжливостта и съответно също тренира бавните мускулни влакна. Ето няколко съвети относно това как да подобрим кардиото си.

  • В началото си поставете малка цел – например 20 минути бягане с няколко почивки от по 1 минута ходене
  • Започнете по-леко и постепенно си поставяйте все по-големи цели
  • Надграждайте с различни видове упражнения за издръжливост, за да увеличите ефикасността си и да станете по-резистентни към умора и изтощение
  • Въведете дълги тренировки с интервали. Тоест когато спортистът има дълги периоди на по-големи натоварвания, последвани от по-кратък период на почивка
  • Винаги се придържайте към тренировъчен план, който приоритизира избягването на контузии
  • Подсигурете се, че възстановявате правилно – спите достатъчно, приемате достатъчно макро и микронутриенти и избягвате контузии
  • Примери за активности, които изграждат бавните нишки са бягане, плуване и колоездене на дълги разстояния

Как да тренираме бързите нишки:

  • Спринтове, Високо-Интензивни Интервални Тренировки
  • Бягане или ходене нагоре по хълм колкото бързо можете
  • Експлозивни движения със щанга, дъмбел или пудовка
  • Вдигане на големи тежести за 3-5 повторения
  • Чрез плиометрия – упражнения, при които се упражнява максимална сила за кратки интервали от време, с цел увеличаване на експлозивността (скорост и сила)

Заключение

За да обобщим всичко, можем да припомним, че има три типа мускулни влакна – тип 1, тип 2А и тип 2B/X. Тип 1 са червени заради високото им наличие на митохондрии и миоглобин, което спомага за издръжливостта им. Те синтезират и разпадат АТФ по аеробен път и служат за всички дейности, в които се изисква продължителна активност. Характерни са с бавното си съкращение и се тренират най-добре с по-бавни, многократни повторения.

Тип 2А също са червени, и също съдържат голямо количество митохондрии и миоглобин. За разлика от тип 1 обаче, те съдържат и много гликоген, тъй като синтезират и разпадат АТФ както по аеробен, така и по анаеробен път. Притежават умерена устойчивост към умора – по-малка от тип 1, но по-голяма от тип 2B/X и се съкращават по-енергично от тип 1.

Тип 2B/X са бели на цвят, заради ниското им наличие на митохондрии и миоглобин. Притежават високо съдържание на гликоген, тъй като използват само анаеробен метаболизъм. Имат изключително ниска устойчивост към умора, но за сметка на това създават най-скоростните и силни мускулни контракции.

Източници

Aerobic vs. Anaerobic: What’s Best for Weight Loss?

Muscle Fibers: Anatomy, Function, and More 

Muscles: Types, composition, development, and more

Share1300Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Спасиан Чолаков

Спасиан Чолаков

Главен Фитнес Инструктор

Може би ще харесате

Как да изберем тренировъчен екип? Видове материи
BrandVoice

Как да изберем тренировъчен екип? Видове материи

от Калоян Тосев
13.02.2022
14.6k
Тренировка за Крака
Тренировки

Тренировка за Крака

от Стефан Тосунов
27.01.2022
15.1k
Йога
Тренировки

Йога

от Нели Янчева
26.01.2022
18.5k
Аеробика
Тренировки

Аеробика

от Нели Янчева
25.01.2022
17.6k
Аеробика
Тренировки

Канго Джъмпс

от Симона Стойчева
25.01.2022
16.8k
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Натурален течен подсладител със Стевия, агаве и оризов сироп

Не е нужно да се лишаваш от сладкото. Замени захарта с Лайт Дропс!
✅ Не горчи и не променя вкуса
✅ 0 калории и 0,02 g въглехидрати за една доза
Последвайте ни във Фейсбук


EPSA безалкохолни напитки със Стевия, без добавена захар

Пий без угризения - съдържанието на калории и въглехидрати в 330 ml е минимално!
Не му мисли, просто им се наслади! Последвайте ни във Фейсбук


Книга "Интуитивно Хранене - Живот Без Диети"

Книгата ще ви помогне да отхвърлите веднъж завинаги мисленето за ограничения и лишения

14.90 лв.


Калориен Калкулатор

Разберете колко калории трябва да приемате на ден в зависимост от основни фактори като килограми, височина, години и ниво на активност.

Безплатен инструмент


Хранителен Режим

На тази страница ще можете да си направите безплатен хранителен режим абсолютно сами.

Опитай сега!


Безплатен Здравословен Наръчник

Най-важното за храненето и здравословния живот на едно място!

Свали безплатно сега!

Последвай ни!

  • 💡Човешкото тяло не разполага със способност да натрупва резерви от цинк, които да могат да се използват в случаи на дефицит и при необходимост. Затова е необходимо ежедневното му набавяне чрез храната и чрез хранителни добавки.

Днес ви споделяме 6️⃣ храни, богати на цинк:
👉овес
👉нахут
👉кашу
👉боб
👉семена
👉фъстък
.
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги #здравословенживот 
#здравословнохранене #здравословнирецепти 
#вода #здраве #2022 #пролет #bulgarian 
#bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия 
#българия #варна #бургас #пловдив #русе 
#благоевград #сила #старазагора #sofia #healthy 
#gym #fitness #полезно #тренировка
  • 👉Какво представлява 90-дневната диета?

👉Работи ли наистина?

👉Плюсове и минуси

✅Всичко това, както и още много може да научите в нашата нова статия.

🔗Линк в описанието на профила!
.
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги #здравословенживот 
#здравословнохранене #здравословнирецепти 
#вода #здраве #2022 #summer #bulgarian 
#bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия 
#българия #варна #бургас #пловдив #русе 
#благоевград #сила #старазагора #sofia #healthy 
#gym #fitness #полезно #тренировка
  • 🤔Какви са някои от минусите на 90 дневната диета?

1️⃣Твърде малко протеини
2️⃣Твърде малко мазнини
3️⃣Твърде много сладки
4️⃣Липса на енергия
.
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги #здравословенживот 
#здравословнохранене #здравословнирецепти 
#вода #здраве #2022 #summer #bulgarian 
#bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия 
#българия #варна #бургас #пловдив #русе 
#благоевград #сила #старазагора #sofia #healthy 
#gym #fitness #полезно #тренировка
  • 👉5 Ползи за здравето от черешите 🍒

1️⃣Помагат в борбата с целулита
2️⃣Помагат при безсъние
3️⃣Контролират кръвното налягане
4️⃣Намаляват мазнините в коремната област
5️⃣Намаляват риска от удар
.
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги #здравословенживот 
#здравословнохранене #здравословнирецепти 
#вода #здраве #2022 #summer #bulgarian 
#bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия 
#българия #варна #бургас #пловдив #русе 
#благоевград #сила #старазагора #sofia #healthy 
#gym #fitness #полезно #тренировка
  • 🏋️🏋️🏋️Спортна и спорна седмица!
.
.⠀
.⠀
.⠀
.⠀
#бъдиактивенвинаги #здравословенживот 
#здравословнохранене #здравословнирецепти 
#вода #здраве #2022 #пролет #bulgarian 
#bulgarianfitness #bulgaria #здравословно #софия 
#българия #варна #бургас #пловдив #русе 
#благоевград #сила #старазагора #sofia #healthy 
#gym #fitness #полезно #тренировка
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

 

Рекламирай в BAV.BG

Кликни тук.

Статии, написани от професионалисти, базирани на научни и достоверни източници.

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Психология и психично здраве
  • Диети
  • Здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Спорт
  • BrandVoice
  • Препоръчани
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Онлайн магазин
  • Калориен калкулатор
  • Безплатен хранителен режим
  • Калории в храните
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Рецепти
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Купи 1 опаковка и вземи още 2 подаръкТечен Л-Карнитин Ultimate Nutrition 24 дози за 24 дни 1+2 БЕЗПЛАТНО

Изгоден, ефикасен и висококачествен течен л-карнитин създаден за да ви помогне да изгорите излишните мазнини и да ви помогне в борбата с ненужните килограми.

Виж повече →
Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.