Тренировки

Бавни и Бързи Мускулни Влакна

muskulni vlakna

Бавни и Бързи Мускулни Влакна

Колко типа мускулни влакна има в тялото ни?

Като за начало, нека започнем с това, че съществуват три типа мускулни тъкани в тялото ни. Това са:

  • Сърдечни – Както подсказва и името и, сърдечната тъкан се намира само в сърцето, където извършва координирани контракции, които позволяват изпомпването на кръв през кръвоносната система.
  • Волеви или Скелетни – Ние имаме контрол над тях и можем да решим кога да ги съкратим и кога да ги отпуснем. Това се случва чрез нервни импулси, изпратени от мозъка ни, каращи мускулите да се свиват. Те са захванати за костите чрез сухожилия и позволяват движението. Те могат да произведат експлозивни движения, както и малки, прецизни действия и имат способността да се разтягат и свиват обратно, възвръщайки началната си форма.
  • Гладки – Тя е вид тъкан, която се използва от различни системи за оказване на натиск върху съдовете и органите. Тя се състои от пластове или нишки от гладкомускулни клетки. 

Мускулната тъкан е образувана от силно удължени клетки, наречени мускулни влакна. Миофибрилата е основната функционална единица и е изградена от съкратителни белтъци – актин и миозин. Основната функция на тази тъкан е двигателната, която осигурява възбудимостта, проводимостта и съкратимостта.

  • Възбудимост – свойството на клетката да премине от състояние на покой в активно състояние под действие на дразнители.
  • Проводимост – способността на клетката да предава възбуждането като нервен импулс по дължината си.
  • Съкратимост – способността на клетката да намалява дължината си.

Сигурно сте чували наименованието бързи и бавни влакна, подсказващо, че типовете са само два, но ако трябва да сме по-специфични, всъщност ние притежаваме три типа нишки – тип 1, тип 2А и тип 2B. Всички те притежават различни качества в това как се представят докато извършваме физическа дейност. 

Във всеки един мускул в нашето тяло се намират така наречените моторни единици. Те представляват сноп от мускулни нишки от един вид, които се съкращават едновременно, в резултат на един нервен импулс. Във всеки мускул има много такива единици, от различни видове и в различно съотношение. А сега нека навлезем в дълбочина относно видовете влакна.

Влакната от тип 1 са още известни като “бавни” или “бавно-съкращаващи се” и са червени на цвят, тъй като съдържат високи количества митохондрии и миоглобин (мускулен хемоглобин, съдържащ се в скелетната и сърдечна мускулатура). И двата елемента са важни за транспортирането на кислород в кръвта, затова тип 1 са много издръжливи на натоварване. Те имат способността да се съкращават многократно по аеробен път или иначе казано чрез аеробен метаболизъм. Аеробният метаболизъм е процес, случващ се в митохондриите и води до освобождаване на енергия в дълъг период от време. 

Това е генерална причина мускулните групи, които съдържат главно тип 1 нишки да са тези около гръбнака и във врата. Това е така, защото там са нужни мускули, които се грижат за правилната ни стойка и трябва да се задържат в една и съща позиция за много дълго време. Също така атлети като маратонците притежават много от тези влакна – частично заради генетиката си и частично заради начина по който са тренирали за да достигнат този вид атлетичност.

Man Running Marathon

Влакната от тип 2А са познати като бързо-оксидиращи и може да се каже, че донякъде са хибрид между влакната от тип 1 и 2. Те съдържат големи количества митохондрии и миоглобин и затова са червени на цвят. Те произвеждат и разпадат АТФ скоростно, използвайки както аеробен, така и анаеробен метаболизъм. Като резултат на това, те произвеждат внезапни и силни контракции, но са по-предпоставени към изморяване от тип 1. 

Влакната от тип 2 B, още наричани и тип 2 X, са гликолитични. Те са бели на цвят, поради ниските нива на миоглобин и също така са съдържат малко митохондрии. Те произвеждат АТФ в енергични темпове чрез анаеробен метаболизъм и го разпадат много ускорено. В следствие на това, те произвеждат мигновени изблици на експлозивна мощ, но и се изморяват за по-кратко време. Те се намират в големи количества в мускулите на ръцете. 

Когато говорим за екстремни ситуации, в които получаваме изблик на адреналин и трябва да се действа моментално, това са нишките които биват активирани в най-голяма степен. Те се свиват многократно по-бързо от тип 1 влакната и с много по-голяма сила, но се уморяват най-бързо.

Bodybuilder working out the biceps in the gym. Sports concept

Каква е разликата във функциите на бавните и бързите влакна?

Основната разлика между бързите и бавните мускулни влакна е всъщност скоростта, с която се извършва съкращаването на мускулите. 

Характерно за нишките от тип 1, е че те отговарят за издръжливостта, като при тях съкращаването става бавно, заради синтеза на АТФ предимно по аеробен път. Също така, поради наличието на митохондрии и миоглобин, не се натрупва млечна киселина толкова лесно. 

Специфично за бавните нишки е, че те могат да бъдат развити по време на дълги тичания, като най-ясният пример за спортисти, специализиращи в това са маратонците. Този вид бягане предпоставя за изключителни нива на издръжливост.

От друга страна, бързите влакна пък са отговорни за силата, бързината и експлозивността. Както вече казахме, те се делят на два подкатегории наречени тип 2А и тип 2В. При спринтьорите се наблюдават по-добре развити бързи мускулни нишки. Това е така, защото за да успеят да пробягат съответните разстояния за кратко време, им е нужна доста сила и експлозивност, която се дължи именно на по-бързото съкращение на мускулите. 

За да обобщим казаното за тип 2А в тази и предната точка, те се отличават с това, че са добре развити в усвояването на енергията по анаеробен и аеробен път, докато тип 2В успява да синтезира АТФ само по анеробен път. 

Генетично ли сме предпоставени да имаме повече от единият вид?

Всъщност истината е там, че не само генът играе важна роля в определянето на количественото съотношение между бързите и бавните нишки. Начинът ни на живот, спазването на подходяща диета и различните видове упражнения допълнително спомагат за развитието на специфичната физика. 

Въпреки че е препоръчително да се намери баланса между различните упражнения, генът ни просто “подсказва” към кои физически дейности сме по-предразположени. 

Например, физическите данни на висок човек с повече тип 2 нишки предразполагат към спортове като баскетбола. тогава развитието на бързите нишки ще бъде още по-голямо, тъй като специфичният вид трениране на този човек би му позволил да бъде по-бърз и по-силен, за да може да издържи на физическото натоварване от спорта.

Basketball Score

 Следователно, можем да заключим, че генетично преобладават един или друг тип нишки. Това е причината на различните хора да им се отдават различни видове спортове и видове тренировки. Това не означава, че не можем да станем добри в спорт, за който не сме предразположени толкова много. Просто на човек, който има талант за такъв спорт, ще му е по-лесно. 

Като говорим за състезатели от висок клас, там тези няколко процента преднина, породени чисто от генетиката играят доста голяма роля. И пак не трябва да се забравя най-важният фактор, а именно тежката работа. Съществува един израз на тази тема, който гласи, че здравата работа побеждава таланта когато талантът не работи здраво. Затова, независимо с какво се захванем практиката и дисциплината са ключови!

Интересно е, че тип 2 нишките имат най-голям потенциал за хипертрофия, или иначе казано за увеличаване на обема. Това е така, тъй като те обикновено са по-чувствителни към натоварване и са по-благосклонни към растеж. Пример за това са телата на спринтьорите в сравнение с телата на маратонците. Спринтьорите се фокусират повече върху трениране на тип 2 влакната, а и със сигурност имат повече от тях натурално и затова имат талант в тази област. Съответно телата им са доста по-мускулести от тези на маратонците.

Всеки човек има различно съотношение между тип 1 и тип 2 влакна в тялото си. Повечето хора не биха си направили професионален тест за да разберат какво е съотношението им в тяхното тяло, но могат да получат обща представа като пробват 80-процентовият тест. При него слагате 80% от максималната тежест, която можете да вдигнете един път на дадено упражнение и пробвате да направите колкото се може повече повторения. В зависимост от бройката, която сте направили спадате в определена категория. 

Брой на повторения с 80%Доминантност на мускулни влакна
1-3Изключително доминиращи бързи 
4-6Много доминиращи бързи 
7-10Доминиращи бързи 
11-13Приблизително равно съотношение
14-17Доминиращи бавни 
18-21Много доминиращи бавни 
+21Изключително доминиращи бавни 

Освен това е важно да се каже, че определени мускулни групи натурално ще имат повече от единия тип заради функцията им в тялото. Например, големите мускулни групи, които се използват за по-експлозивни движения, като задното бедро при спринтовете, ще имат по-голям процент от тип 2 нишки, в сравниение с плоският прасцов мускул (солеус), който се използва при натоварвания, изискващи издръжливост. Както казахме по-рано обаче, телата на различните хора ще имат различно съотношение влакна в зависимост от генетиката си.

Кои мускулни групи притежават преобладаващо бавни мускулни влакна и кои бързи?

Както казахме по-рано, определени мускулни групи натурално имат повече от единия тип нишки заради функцията им в тялото. 

Преобладаващо бавните са:

  • Брахиалиса
  • Трапеца
  • Предмишниците
  • Кръста
  • Глутеусите (само с няколко процента преобладават бавните нишки)

Ръцете са някои мускулни групи, в които се намират повече бързи нишки, както и някои от по-големите групи. По-специфично:

  • Бицепсите
  • Трицепса
  • Рамото 
  • Гърдите
  • Задното бедро (70% доминиращи бързи нишки)

Страничните мускули на гърба – “Latissimus Dorsi”, още познати като “парките” имат приблизително еднакъв брой бързи и бавни нишки, така че отговарят най-добре на среден брой повторения.

Как е препоръчително да тренираме бавните мускулни влакна и как бързите?

Мускулните влакна определят колко тегло можете да вдигнете и колко повторения можете да завършите. Според Асоциацията за здраве и фитнес IDEA, ако изпълнявате 12 повторения или повече, тогава ангажирате вашите бавни нишки за над 50% от продължителността на упражнението.

  • Когато тренирате с тежести, фокусирайте се на по-висок брой повторения (над 8, препоръчително дори над 12)
  • Старайте се повторенията да се извършват с бавно темпо
  • Използвайте по-къси периоди на почивка (30 секунди или по-малко)
  • Увеличете времето под натоварване при повторенията 
  • На всеки 2 седмици, тренирайте до отказ с максимум повторения и се опитвайте да подобрите резултата си всеки път когато го правите
  • Дългите тичания на пътека също са вариант, както и плуването, дългите разходки, и тренировките с високи повторения и по-лека тежест във фитнеса

Кардиото е метод за подобряване на издръжливостта и съответно също тренира бавните мускулни влакна. Ето няколко съвети относно това как да подобрим кардиото си.

  • В началото си поставете малка цел – например 20 минути бягане с няколко почивки от по 1 минута ходене
  • Започнете по-леко и постепенно си поставяйте все по-големи цели
  • Надграждайте с различни видове упражнения за издръжливост, за да увеличите ефикасността си и да станете по-резистентни към умора и изтощение
  • Въведете дълги тренировки с интервали. Тоест когато спортистът има дълги периоди на по-големи натоварвания, последвани от по-кратък период на почивка
  • Винаги се придържайте към тренировъчен план, който приоритизира избягването на контузии
  • Подсигурете се, че възстановявате правилно – спите достатъчно, приемате достатъчно макро и микронутриенти и избягвате контузии
  • Примери за активности, които изграждат бавните нишки са бягане, плуване и колоездене на дълги разстояния

Как да тренираме бързите нишки:

  • Спринтове, Високо-Интензивни Интервални Тренировки
  • Бягане или ходене нагоре по хълм колкото бързо можете
  • Експлозивни движения със щанга, дъмбел или пудовка
  • Вдигане на големи тежести за 3-5 повторения
  • Чрез плиометрия – упражнения, при които се упражнява максимална сила за кратки интервали от време, с цел увеличаване на експлозивността (скорост и сила)

Заключение

За да обобщим всичко, можем да припомним, че има три типа мускулни влакна – тип 1, тип 2А и тип 2B/X. Тип 1 са червени заради високото им наличие на митохондрии и миоглобин, което спомага за издръжливостта им. Те синтезират и разпадат АТФ по аеробен път и служат за всички дейности, в които се изисква продължителна активност. Характерни са с бавното си съкращение и се тренират най-добре с по-бавни, многократни повторения.

Тип 2А също са червени, и също съдържат голямо количество митохондрии и миоглобин. За разлика от тип 1 обаче, те съдържат и много гликоген, тъй като синтезират и разпадат АТФ както по аеробен, така и по анаеробен път. Притежават умерена устойчивост към умора – по-малка от тип 1, но по-голяма от тип 2B/X и се съкращават по-енергично от тип 1.

Тип 2B/X са бели на цвят, заради ниското им наличие на митохондрии и миоглобин. Притежават високо съдържание на гликоген, тъй като използват само анаеробен метаболизъм. Имат изключително ниска устойчивост към умора, но за сметка на това създават най-скоростните и силни мускулни контракции.

Източници

Aerobic vs. Anaerobic: What’s Best for Weight Loss?

Muscle Fibers: Anatomy, Function, and More 

Muscles: Types, composition, development, and more

0