Как се случва отслабването и можем ли да отслабнем с упражнения?

Да бъдеш с наднормено тегло е не само некомфортно, но може значително да навреди на здравето ни. Затлъстяването може да доведе до редица сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет, инсулт и дори някои видове рак. 

Много голяма част от хората пък, особено след празници, обуват маратонките и обличат спортните дрехи и се запътват към фитнес залата, опитвайки се да отслабнат и да свалят някой излишен килограм, за да постигнат желаната фигура. 

В повечето случаи обаче, тези хора не посрещат резултатите с радост, защото не отговарят на очакванията им. Дългите часове прекарани във фитнеса дават твърде малък резултат, на фона на изгубеното време.

Могат ли тогава наистина тренировките да доведат до отслабване?

Голяма част от хората възприемат концепцията за отслабването грешно.

Какво всъщност е отслабването?

Отслабването представлява калориен дефицит. Още самите думи подсказват, че това значи недостиг на калории, или по-просто казано, числото обозначаващо броя на приетите от вас калории да бъде със знак минус. Това става, както може би се досещате, като изгаряте повече калории, отколкото приемате. Тук може да проверите от колко калории трябва да приемате на ден, за да свалите определени килограми. ᐉ Калориен Калкулатор • Колко калории на ден? | BAV.BG

До тук добре, но въпросът защо при тренировки не се горят толкова калории остава.

Причината е, че в храните се съдържат много повече калории, отколкото можем всъщност да изгорим. Например един средностатистически човек, който е излязъл на т. нар. “бързо ходене” за 30 минути, при което може да изгори около 140 калории, след което решава да изпие малка бутилка с безалкохолно, но истината е, че напитката съдържа същото количество калории, което човекът е изгубил.

Изводът е, че е за този човек е по-добре да не изпие безалкохолната напитка, отколкото да изгуби 30 минути от времето си. Разбира се, една разходка на чист въздух има много ползи, но ако целта е отслабване, то ефектът е нищожен.

Храненето е много по-важен фактор за отслабването, отколкото натоварването. То ще имат ефект, но ако приемате повече калории отколкото изгаряте, то от физическата активност няма смисъл. Не бива да подценяваме и факта, че редовното ходене до фитнеса отнема време и ако сте зает човек, който иска да отслабне, то преразгледайте хранителния си режим, откажете се от някои вредни навици, направете си балансирана фитнес диета за отслабване и ще имате по-ефикасен резултат.

Все пак не бива да подценяваме и силата на фитнес тренировките напълно, защото те също имат своята роля. Движението и спортът имат важни и необходими ползи за организма, като поддържат сърцето здраво, предпазват от хронични заболявания, заздравяват костите, намалят нивата на стрес и т.н.

Тренировките въпреки това помагат за отслабването, някои повече от други, а трети помагат за забързването на метаболизма и по-бързото изгаряне на калории като цяло, така че не се отказвайте от тях напълно. Може също така да ви помогнат да поддържате и увеличавате чистата телесна маса, което също помага да увеличите броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Можете дори да правите упражнения в домашни условия за отслабване, ако не разполагате с време да тренирате във фитнеса.

Важно е да изградите фитнес програма, която работи за вас. Истината е, че ключът към постигането на желаните резултати е комбинирането на правилен хранителен режим и тренировки за отслабване.

Какви са ползите от тренировката за отслабване?

Трудно е да се пренебрегнат ползите за здравето от редовните упражнения и физическа активност. Всеки има полза от тях , независимо от възрастта, пола или физическите способности. Загубата на излишните килограми е само една от многото ползи, които ще получите благодарение на редовната активност.

• Упражненията могат да предотвратят или дори да обърнат ефектите от определени заболявания.
• Те понижава кръвното налягане и холестерола, което може да предотврати сърдечен удар. Освен това, ако спортувате, намалявате риска от развитие на някои видове рак като рак на дебелото черво и рак на гърдата.
• Известно е също, че спортът допринася за чувството на увереност и благополучие, като по този начин намалят нивата на тревожност и депресия.
• Редовната физическа активност може да подобри мускулната ви сила и да увеличи издръжливостта ви.
• Спортуването може да ви помогне да заспивате по-бързо, да спите по-добре и по-дълбоко. Все пак е важно да не се натоварвате твърде близо до времето за лягане, защото това може да доведе до излишен стрес върху организма и неспокоен сън. 
• Редовната физическа активност може да подобри енергийните нива и да увеличи увереността ви, което може да подобри сексуалния ви живот. Редовната физическа активност може да увеличи възбудата при жените. И мъжете, които спортуват редовно, са по-малко склонни да имат проблеми с еректилна дисфункция, отколкото мъжете, които не спортуват.

Как да извършваме упражненията за отслабване правилно и да предотвратим контузии?

Редовните упражнения са полезни за вашето тяло и безопасни за повечето хора. Въпреки това, при всякакъв вид дейност, има шанс да се контузите. Нараняванията при тренировките могат да варират от разтежения и навяхвания до болки в гърба. Едни от най-важните стъпки, които трябва да спазвате, за да избегнете наранявания, са следните:

• Загряване

Всяка активност за отслабване трябва да започне със загрявка и да завърши така. Това е от съществено значение, тъй като загрявката в началото помага на тялото ви да се подготви за натоварването и постепенно увеличава сърдечния ритъм. Освен това тя активира кръвообращението, разтяга и загрява мускулите, което е ключово за една пълноценна тренировка. От своя страна, разтягането предотвратява мускулна треска и възвръща нормалния сърдечен ритъм.

• Започнете бавно

Когато започвате нова тренировъчна програма или рутинни упражнения, започнете бавно, след което постепенно увеличавайте продължителността, интензивността и честотата на упражненията.

• Слушайте тялото си

Философията „без болка няма победа“ може да ви изиграе лоша шега. Можете да влезете във форма без да изпитвате болка. Не се напрягайте до болка, а ако почувствате такава, спрете и починете за един ден.

• Почивайте си

Вземете 1 до 2 почивни дни в седмицата. Дните за почивка дават шанс на тялото ви да се възстанови от натоварване. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Кое упражнение изгаря най-много калории?

• Кардио

Всяко движение има своята роля за организма, но тези, които изгарят най-много калории са аеробните, които познаваме още като кардио. Всяка ефективна фитнес програма за сваляне на килограми съдържа малко или много кардио упражнения.

Те включват тичане, ходене, каране на колело плуване и т.н. Тичането изгаря най-много калории и е най-ефективно, когато с равномерно темпо се тича дълго време.

Специалното при тях е, че не се натрупва мускулна маса или поне не толкова, колкото при силовите, но за сметка на това се изгарят много калории. Това са и най-ефикасните упражнения за отслабване.

Експеримент с група хора с наднормено тегло, разделени на две отделни групи в зависимост на калориите, които изгарят, показва ефектът на кардио тренировките. Тези, които тренирали 5 пъти седмично и изгаряли около 400 калории всеки път, загубили около 4% от теглото си за 10 месеца, а тези които изгаряли по 600 калории всеки път, когато правили упражнения, изгубили близо 6% от теглото си за същият период от време.

Други проучвания доказват, че кардиото топи опасни коремни мазнини, които се натрупват, като по този начин не само се отслабва, но и се намаля риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

• Силови упражнения 

Те основно изграждат мускулната маса, но могат да помогнат и за отслабването и, разбира се, за оформянето на мечтаното тяло. Важно е фокусът да не пада основно на тренировките за отслабване, защото ако искате да изваяте тялото, което желаете, ще имате нужда и от силовите такива. Ако разчитате само на кардио, то ще отслабнете, но ще загубите и мускулна маса. Още повече, че силовите тренировки запазват мускулната тъкан дори с напредването на възрастта, укрепват костите и предпазват от наранявания.

Повечето натрупана маса всъщност помага за отслабването, защото забързва метаболизма и по този начин могат да се горят калории, дори в почивка. 

Неприятен ефект от отслабването може да се окаже забавянето на метаболизма, но благодарение на силовите упражнения това не е заплаха, затова не ги изключвайте от тренировъчния си режим. Нормалните хора горят не повече от 200 калории по време на една силова тренировка във фитнеса. Най-много калории ще изгорите с дългото кардио, с равномерно темпо, но и двата вида натоварване са важни и е добре да има баланс. 

• HIIT/ВИИТ 

Може би сте чували за този тип тренировки, а за тези, които не са, HIIT (high intensity interval training)/ВИИТ (високо интензивни интервални тренировки) са такива, при които за кратко време се движите с висока интензивност, след което правите кратка пауза и отново продължавате.

Този тип тренировки са обикновено кратки, за около 20-30 минути, но чрез тях се изгарят много калории и се отслабва бързо.

Типът упражнения, които могат да се изпълняват варират. Могат да бъдат скачане на въже, каране на колело, спринтиране и др. Например можете да карате колело колкото бързо можете за около 30 секунди, след което карате бавно за няколко минути. Това е едно повторение, а цялата тренировка е около 4-6 повторения. 

Времето за едно повторение, броят на повторенията и почивката зависят от типа на избраните действия.

Чрез HIIT/ВИИТ се горят много калории за кратко време, което е подходящо за заети хора, които не могат да отделят много време за ходене във фитнеса, а искат да отслабнат.

Часове след HIIT/ВИИТ, метаболизмът ви е все още забързан, което помага също при отслабването.

Други ползи от тях са: горене на мазнини, увеличаване на мускулна маса, намаля кръвното налягане, намаля кръвната захар, подпомага аеробните и анаеробните процеси.

HIIT/ВИИТ имат много ползи, но може да не са подходящи за хора със сърдечни проблеми заради високата си интензивност. Ако мислите да започнете с тях, то се консултирайте с лекар.

Каква е разликата между базови и изолиращи упражнения?

Дълго време се води дебат дали базовите или изолиращите упражнения са по-добри. Някои бодибилдъри предпочитат първите, а други – вторите, но по-голямата част от хората може би се питат какво представляват изобщо.

Това са две основни групи упражнения, които се делят по това колко стави, или колко мускулни групи се използват за изпълнението им. Базовите се наричат още и многоставни, защото за тяхното изпълнение са необходими няколко стави (напр. клековете), докато за изолиращите действа само една става (напр. повдигания за бицепс).

Често се препоръчват тренировки, които включват и двата типа за най-добър ефект.

Нека ги разгледаме поотделно и да разберем повече за техните плюсове и минуси.

• Базови/Многоставни 

Повечето трениращи предпочитат да правят базови тренировки, защото с тях може да се извлече максимумът за по-кратко време, като се ангажират повече мускули. За тях не са нужни специални машини или оборудване, повечето от тях са лесни за изпълнение и приложими в ежедневието. 

Те поддържат сърдечният ритъм и действат добре на сърдечно-съдовата система и чрез тях се изгарят сравнително повече калории, отколкото с изолиращите. Благодарение на тях се осигурява пропорционално развитие на тялото. С тях могат да се вдигат тежести с по-голяма маса и така да се изгради повече сила, а и при тях рисковете от наранявания са по-ниски.

Въпреки това базовите тренировки не са препоръчителни, ако имате отслабнал или наранен мускул или мускулна група.

Примери за базови упражнения са:

• Лежанка
• Мъртва тяга
• Скачане на въже
• Клекове
• Дъска 
• Набирания 
• Лицеви опори 

• Изолиращи 

При тях идеята е да се изолира специфичен мускул или група от мускули и да се тренира само нея. Това се случва на специални уреди във фитнес залите. Когато се приключи тренировката на един мускул, се преминава на следващия уред, за да се тренира друг мускул и така докато не се премине цялото тяло.

Те се използват много при терапии за възстановяване при травми или медицински състояния, при които група от мускули или даден мускул са отслабнали и са “изостанали” от другите и трябва да се тренират специално, за да се постигне пропорционалност в тялото и да се избегнат други потенциални проблеми.

Те увеличават масата на специфичен мускул, така че ако искате да тренирате специфичен мускул, то те са подходящи..

Минусът им е това, че с тях не може да се отслабва и могат да се практикуват само във фитнес зали.

Примери за изолиращи упражнения са: 

• Повдигания на бицепс
• Повдигания на прасец
• Екстензии на крака
• Екстензии на трицепс 
• Флайс за гърди 

Как да отслабнем с упражнения вкъщи?

Тренировките от вкъщи станаха нещо популярно, особено по време на пандемия, когато с цел да се намали разпространението на вируса се наложи да бъдат затворени фитнес зали и хората да избират да тренират от вкъщи. Този период показа, че човек може да отслабне, да поддържа фигурата си и доброто си здраве и от своя дом със същия ефект. 

Спортуването от вкъщи е добра алтернатива за хора, които нямат много свободно време за ходене до фитнеса или се чувстват по-комфортно у дома.

Основното при отслабването с тях е същото, както по принцип, калорийният дефицит е онова, което трябва да следите. 

Тренировките вкъщи можем да разделим на два вида, тренировки със собствено тегло и с тежести.

• Тренировки със собствено тегло 

Тези тренировки включват упражнения, при които единственото нещо, от което имате нужда е тялото ви. Никакви специални екипировки или уреди не са ви необходими, за да ги правите, което е изключително удобно, тъй като могат да се правят навсякъде. Това са и най-предпочитаните тренировки в домашни условия за по-начинаещите, тъй като са добра алтернатива като начало.

Примери за такива са:

• Набирания – за тях ще ви трябва и малко креативност, за да намерите място вкъщи където да ги правите, но пък за сметка на това са изключително ефективни, като освен че тренирате бицепсите, трицепсите и гърба, горите и калории и забързвате метаболизма си и отслабвате. Според проучване, с набиранията горите по 10 калории на минута.
• Бърпи – това е много ефективно упражнение, което действа добре на цялото тяло, като комбинира няколко основни движения в едно.

Ето и изпълнението:

1. Започвате като стоите в изправено положение.
2. Заставате в клек позиция и поставяте ръцете си на пода
3. Изтласквате тялото си назад и тежестта остава в ръцете, в позиция лицева опора.
4. Правите лицевата опора
5. Прибирате краката си с лек отскок в позицията на клек 
6. От позицията в стъпка 5 отскачате нагоре. 
7. Повтаряте

• Лицеви опори – те са може би най-известни от всички останали. Те могат да се правят навсякъде, където пожелаете и от тях има голяма полза, ако се упражняват по-дълго време. 

Лицевите опори стягат мускулите на бицепсите, трицепсите, гърдите и гърба и горят калории като се смята, че могат да горят около 170 калории за 15 минути.

• Планк – или т. нар. “дъска”, може би не много любимо нещо на много хора, но всъщност помага много за отслабването, стягането на важни мускули и за баланса и добрата стойка на тялото.

С това планка се горят от 2 до 5 калории на минута или от 150 до 300 на час.

• Клекове – това е изключително лесно упражнение, което работи за долната част на тялото и също така подобрява баланса и предпазва от натрупването на излишни калории в тази част на тялото и съответно помага за отслабването. Начинаещите трябва да се стремят да направят поне 3 серии от 12-15 повторения за добри резултати.

Келековете изгарят от 100 до 200 калории на всеки 25 минути активност.

• Планински катерач – включването на това упражнение във вашата тренировка за отслабване ще има много ползотворно действие, защото при него се използва цялото тяло и се горят от 650 до 700 калории на час.

Ето и неговото изпълнение:

1. Заставате в позиция за правене на планк
2. Свивате дясното си коляно и го придърпвате към гърдите
3. Връщате дясното коляно в начална позиция
4. Правите стъпки 2 и 3 и с лявото коляно
5. Повтаряте около 20-25 пъти

Други подобни тренировки със собствено тяло за отслабване, които можете да практикувате вкъщи са: скачане (различни видове), мост, напади (различни видове), коремни преси и много други.

• Тренировки за отслабване с тежести 

Упражненията, които включват сила често погрешно се смятат за неефективни при свалянето на килограми, но както вече споменахме, те като цяло помагат за отслабването, като при тях калории се горят дори след тренировката. Тези упражнения, разбира се, заздравяват мускулите и изграждат мускулната маса, така че не пропускайте да ги добавите към своите домашни тренировки за отслабване.

За да практикувате отслабване от вкъщи с тежести, не ви трябва нищо повече от това, най-често се използват т.нар. “дъмбели”. Колко тежки да бъдат зависи от вашата физическа подготовка.

Тези упражнения могат да стягат различни мускули на вашето тяло, а ето и някои такива:

• Клекове с тежести – при тях си изпълняват обикновени клекове, като в двете ръце се държат тежести, които не бива да се допират до тялото. Важно е гърбът да остане изправен.
• Напади с тежести – за изпълнението им в двете ръце се държат тежести и се прави голяма стъпка напред с единият, след което и с другият крак. Може при правенето на стъпката напред да се комбинира с повдигане на бицепс на съответната ръка.
• Флайс с дъмбели от лег – изпълнява  се, като от легнало положение с тежести в двете ръце. Ръцете са изпънати пред гърдите и започват да се спускат встрани, след което се връщат в начална позиция. Подходящо е за гръдните мускули.
• Коремни преси с тежести пред гърдите – коремните преси се изпълняват, като ръцете са свити пред гърдите и държат тежести. Тялото се повдига напред, но се избягва да се повдига кръста. Задържа се за момент и се връща в начална легнала позиция.
• Планк с тежести – в този случай се застава в позиция за планк като ръцете се подпират на тежести. Всяка ръка се повдига и свива към тялото.

Други тренировки с тежести включват: планк и изправяне с тежести, отскачане с тежести, мъртва тяга с тежести и други.

Какви упражнения да правя за корем и дупе?

Стегнатото дупе и корем са основна цел на много хора, които са избрали пътя на фитнеса. Разбира се, за да се постигнат желаните резултати са необходими усилия и упоритост, но има и други фактори, които имат влияние върху тях.

Погрешно е схващането, че за да се постигне стегнат корем е нужно да се правят много коремни преси и други подобни и това е достатъчно. Истината е, че това колко бързо ще се покажат плочките на корема зависи от коремната подкожна мазнина. Независимо колко много се опитвате да постигнете някакви резултати, ако в тялото ви се съдържа много коремна подкожна мазнина, това няма да доведе до никакъв ефект. Необходимо е много по-малко количество мазнини от нормалното, за да се постигне желаният резултат. 

Нормалното съдържание на подкожни мазнини при мъжете е 17%-25%, а при жените е  29%-36%. Тези проценти в повечето случаи трябва да се сведат до 10%-12% за мъжете и 16%-20% за жените. Така че първата стъпка за постигане на стегнат корем е изгарянето на подкожните мазнини.

Следващата стъпка е тренировки, а ето и някои полезни такива:

• Крънчове – те са изключително ефективни за стягането на коремните мускули и не изискват специално оборудване. Всичко, което трябва да направите е да легнете по гръб, като стъпалата са на пода, но коленете са свити, а дланите подпират врата. В тази позиция повдигате тялото си докато стигнете до раменете и отпускате. 
• Планк – вече споменахме за ползите от планка, който е много достъпнен и може да се прави вкъщи, също и гори много калории. Тези, които са го опитвали знаят, че то действа много на коремните мускули и може да помогне на плочките да се покажат.
• Бърд дог – тук ще трябва да застанете на свити колене, а тялото се подпира на изправени ръце. Изпълнението протича, като едновременно се изпъват ляв крак и дясна ръка, а след което десен крак и лява ръка. След това повторете.
• Заден клек с щанга – ще ви е необходима щанга или нещо, с което да заместите. Заставате в разкрачена позиция, като държите щангата опряна на раменете и придържате с ръце. В това положение свивате коленете колкото можете повече и изправяте. Повторете 12 пъти на серия. 
• Повдигане на краката – този път заставате в легнало положение. Това, което трябва да направите е просто да повдигате краката си, след което спускате и повтаряте. С тази елементарна тренировка всъщност се усетите напрежението в коремните мускули.

Ако пък искате добре оформено дупе за лятото, то трябва да запомните, че за да накарате един мускул да порасне, то трябва да го тренирате много. Затова не пропускайте някои от тези упражнения за дупе:

• Мост – една част от вашата тренировка трябва да включва повдигания в позиция мост. Това, което трябва да направите е да застанете в легнало положение като ходилата са на пода, а коленете свити. В тази позиция започнете да повдигате и спускате тялото си. Повторете 15 пъти в 3 серии.
• Клекове с подскоци – при клекове с подскоци се стягат мускулите на прасците, бедрата, дупето и задколенните мускули.

Застанете в разкрачен стоеж и направете обикновен клек, но когато се издигате отскочете във въздуха и изпънете ръце за помощ. Приземете се в позиция клек и повторете в 3 серии по 10-15 клека.

• Подавания с тежести и ходене – подходящо, ако искате добре оформено дупе, стегнати мускули и подобрен баланс. 

Направете обикновени подавания, но не се връщайте в изходна позиция, а продължете да ходите като едновременно с това държите в ръцете си тежести.

• Стъпки встрани с ластик – ще имате нужда от ластик, който да сложите на краката си, така че те са вътре в кръга, който ластика оформя. Застанете така, че ластика да е опънат и напрвете стъпка вдясно, върнете се към начална позиция, направете стъпка вляво. Важно е и да сте приклекнали докато го правите. Направете 3 серии по 10 стъпки към всяка страна.
• Магарешки ритници – застанете в позиция на четири крака. Повдигнете единият си крак като коляното е свито, сякаш правите ритник. Върнете към начална позиция, направете същото и с другия крак. Направете 3 серии по 15 повторения на всеки крак.

Грешки, които  допускаме, когато  правим упражнения за отслабване

Както вече казахме, редовните упражнения са едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. Те укрепват вашите мускули и кости, подобряват вашето сърдечно-съдово здраве, намаляват стреса, подобряват паметта и ви помагат да спите по-добре, наред с други предимства. Въпреки това, просто тренировката е недостатъчна. Науката за упражнения не е ракетна наука, но все пак е наука и много хора от незнание допускат немаловажни грешки. 

Изключително важно е да тренирате правилно, за да извлечете всички ползи за здравето. Ето най-често срещаните грешки, които може да влошат вашата физическа форма и да попречат на отслабването:

• Избягване на упражнения

Сърдечно-съдовите (аеробни) упражнения, силовите тренировки и разтягането, всички те са част от добрата фитнес рутина. Всички те поддържат тялото ви здраво и във форма и всеки от тези три елемента има своите ползи за свалянето на килограми. Можете да правите кръгова тренировка от 5-10 минути кардио с кратки интервали от силови упражнения. След това, за да поддържате ставите си здрави и тялото си неподатливо на наранявания, завършвайте с 10-15 минути разтягане.

• Повтарящи се упражнения

Когато се опитвате да свалите килограми, добра идея е да се занимавате с някаква форма на физическа активност всеки ден. Не е добра идея обаче да продължавате да правите същия режим на тренировка, интензивност или продължителност всеки ден за дълъг период от време, защото тялото ви се приспособява към ежедневното натоварване. Създайте си график, който включва различни дейности, по-високи нива на интензивност и продължителност на сесиите.

• Прекомерно натоварване

Проучванията показват, че прекомерните упражнения са неустойчиви в дългосрочен план за повечето хора и могат да доведат до стрес. Освен това може да повлияят отрицателно на ендокринните хормони, които помагат за регулиране на функциите в тялото ви и те със сигурност няма да доведат до бързо отслабване, както повечето хора си мислят. Да се опитвате да принудите тялото си да изгаря повече калории чрез прекалено много упражнения не е нито ефективно, нито здравословно.

Заключение 

Упражненията за отслабване са добър начин за сваляне на килограми, но само ако са съчетани с подходяща диета. Не забравяйте, че с цел устойчива загуба на тегло, най-важно е да бъдете в калориен дефицит и да се храните предимно с непреработени храни, а когато постигнете желаните резултати да не се връщате към стария нездравословен начин на живот, тъй като залитането в грешната посока бързо може да ви отведе до старото състояние. Въпреки това тренировките имат много важна роля за поддържането на добро физическо и психическо здраве. Дали ще са вкъщи или във фитнес салона, те е препоръчително да бъдат част от живота на всеки човек.

Източници

Does exercise help you lose weight?

Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth

7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT)

Why You Shouldn’t Exercise to Lose Weight

Compound vs. Isolation Exercises: Which Is Best?