Най-вероятно сте запознати със съществуването на витамин B6 и B12, но знаете ли, че съществуват общо осем вида от групата на B. Тяхната задача е да помагат на ензимите да вършат своята работа, която се състои в от освобождаване на енергия от въглехидрати и мазнини до разграждане на аминокиселини и пренасяне на кислород и съдържащи енергия хранителни вещества в тялото. Витамин B3 е един не толкова разпознаваем вид, който обаче е от ключово значение за усвояването на енергията от храната, която консумирате.

Какво представлява ниацинът?

Ниацинът, или витамин В3, е водоразтворим витамин от група В, който се съдържа естествено в някои храни и се продава като добавка. Двете най-разпространени негови форми в храните и добавките са никотинова киселина и никотинамид. Организмът може също така да преобразува триптофан – аминокиселина – в никотинамид. Той е водоразтворим, така че излишните количества, от които организмът не се нуждае, се отделят с урината и действа в организма като коензим, като повече от 400 ензима зависят от него за различни реакции. Освен това спомага за превръщането на хранителните вещества в енергия, за създаването на холестерол и мазнини, за възстановяването на ДНК и за антиоксидантното действие.

Какво е неговото въздействие върху човешкото тяло?

Ниацинът има множество благотворни ефекти върху човешкия организъм, особено по отношение на метаболизма на холестерола и липопротеините. Съществува значителен брой доказателства за това как той подобрява липидния профил и намалява съдовите заболявания, което е наложило използването му при лечението на сърдечно съдови заболявания. Също така помага на организма да произвежда различни полови и свързани със стреса хормони в надбъбречните жлези и други части на тялото. Ето още няколко положителни ефекти, които оказва:

• подобрява нивата на мазнините в кръвта – увеличава нивата на добрия холестерол като същевременно намалява тези на лошия;
• може да намали кръвното налягане – една от функциите му е да освобождава простагландини или химикали, които помагат на кръвоносните съдове да се разширят – подобряват притока на кръв и намаляват кръвното налягане. Поради тази причина той може да играе роля в превенцията и лечението на високо кръвно налягане;
• подобрява дейността на мозъка – мозъкът ви се нуждае от него за да получава енергия и да функционира правилно. Всъщност мозъчната мъгла и дори психиатричните симптоми се свързват с недостиг на ниацин. Някои видове шизофрения могат да се лекуват с него, тъй като той помага за отстраняването на уврежданията на мозъчните клетки, причинени от недостиг на ниацин. Предварителни изследвания показват, че той може да помогне за поддържане на мозъка здрав и в случаите на болестта на Алцхаймер. Резултатите обаче са смесени;
• заздравява кожата – помага за предпазване на клетките на кожата от увреждане от слънцето, независимо дали се използва орално или се нанася като лосион.Освен това може и да помогне за предотвратяване на някои видове рак на кожата;
• оказва добро влияние на ставите – добавянето на витамин В3 намалява възпалението, което причинява артритни болки. Добавянето на този витамин може да намали нуждата от противовъзпалителни лекарства при пациенти с артрит.

Кои храни са богати на ниацин?

Витамините от група В играят жизненоважна роля за поддържането на добро здраве и благополучие. Като градивни елементи на здравия организъм, те оказват пряко влияние върху енергийните нива, мозъчната функция и клетъчния метаболизъм. Ниацинът се среща се в доста видове храни, за това недостигът е доста рядко явление. Съдържа се както в месото така и растенията: 

• червено месо: говеждо месо, говежди черен дроб, свинско месо;
• птиче месо;
• риба;
• кафяв ориз;
• обогатени зърнени храни и хляб;
• ядки, семена;
• бобови растения;
• банани;

Въпреки че се съдържа в различни храни, това е един от малкото витамини (заедно с витамин D и холин), които организмът ни може да произвежда сам, като превръща незаменимата аминокиселина триптофан в ниацин. Това означава, че богатите на белтъчини храни, съдържащи аминокиселината триптофан, като месо, риба, яйца и млечни продукти, също могат да ни помогнат да покрием препоръчителните количества ниацин, когато те не са достатъчни от храната.

Какъв е препоръчителният дневен прием?

Тъй като той може да се използва по различни начини, е най-добре да се посъветвате с лекаря си за най-подходящата доза за вас.

Всеки човек се нуждае от определено количество ниацин – от храната или хранителните добавки – за да функционира организмът му нормално. Това количество се нарича препоръчителен хранителен прием. Препоръчителните стойности варират в зависимост от възрастта и други фактори и се дават в милиграми ниацинов еквивалент:

• деца – между 2 и 16 милиграма дневно, в зависимост от възрастта;

• мъже -16 милиграма дневно;
• жени -14 милиграма дневно;
• жени (бременни) – 18 милиграма дневно;
• жени (кърмачки) – 17 милиграма дневно;
• максимален дневен прием за възрастни от всички възрасти – 35 милиграма дневно;

За какви странични ефекти да внимаваме?

Тежкият недостиг  води до пелагра – състояние, което причинява тъмен, понякога люспест обрив по кожните участъци, изложени на слънчева светлина; ярко зачервяване на езика и запек/диария. Други признаци на тежък дефицит включват:

• депресия;

• главоболие;
• умора;
• загуба на паметта;
• халюцинации.

Токсичността при консумация на храни, съдържащи ниацин, също е рядкост, но може да възникне при продължителна употреба на хранителни добавки във високи дози. Често срещан признак е зачервяване на кожата със сърбеж или изтръпване по лицето, ръцете и гърдите. Зачервяването се появява главно при прием на високи дози добавки под формата на никотинова киселина, а не на никотинамид. Ниацинът, приеман в големи дози под формата на добавки, може също така да повиши нивата на пикочната киселина, което е рисков фактор за подагра. Други признаци включват:

• замайване;
• ниско кръвно налягане;
• умора;
• главоболие;
• разстройство на стомаха;
• гадене;
• замъглено зрение.

Заключение

Ниацинът или така нареченият витамин B3 e ключово хранително вещество, което отговаря за преобразуването на енергията от храната, здравето на кожата и регулирането на холестерола. Той се среща в най-различни храни, за това не бива да се притеснявате от недостиг. Ако обаче смятате, че не си набавяте препоръчителното количество от храната си е хубаво да говорите със специалист. Прекомерните количества от нещо също не са добра идея и винаги се консултирайте с лекаря си, преди да промените здравния си план.

Източници:

Niacin – Vitamin B3 | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

5 Benefits of Niacin (Vitamin B3) That You May Not Know