За поддържането на правилното функциониране на организма ни е необходимо да сме запознати с едни от основните му градивни частици, поддържащи голяма част от процесите, случващи се ежедневно в телата ни. Пример за това са аминокиселините, които ще разгледаме.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са основен градивен елемент на протеините. В зависимост от реда и начина, по който са свързани помежду си, се образува определен вид протеин. Имат ключова роля в изграждането на мускулна маса и производството на хормони и ензими. Важните за нас се намират в белтъците и са 20 на брой като всяка от тях съдържа специфична аминогрупа (NH2) и карбоксилна група (COOH). Делят се на 9 есенциални (незаменими) и 11 неесенциални (заменими).

Видове аминокиселини

От функционална гледна точка се разделят на есенциални (незаменими), неесенциални (заменими) и полу-есенциални.

Есенциалните (ЕАА) са:

•  хистидин – подпомага производството на мозъчен химикал (невротрансмитер), хистамин. Той играе важна роля за храносмилането, съня, имунната и сексуалната функция;
•  изолевцин – участва в мускулния метаболизъм, имунната функция, произвеждането на хемоглобин и регулирането на енергия;
•  левцин – помага на тялото да произвежда хормони на растежа, както и за растежа и възстановяването на мускулната тъкан, зарастването на рани и регулирането на кръвната захар;
•  лизин – участва в производството на хормони и енергия, важен е за калция;
•  метионин – помага за усвояването на основни минерали, включително цинк и селен, както и за растежа на тъканите, метаболизма и детоксикацията;
•  фенилаланин – участва в производството на допамин, епинефрин и норепринефин;
•  треонин – важна роля в метаболизма на мазнините, както и за колагена и еластина, а те от своя страна, отговарят за структурата на кожата и съединителната тъкан, както и за образуването на кръвни съсиреци, което помага при кървене;
•  триптофан – поддържа правилния азотен баланс на тялото. Помага производството на серотонин, отговарящ за настроението ни, съня и апетита ни;
•  валин – участва в мускулния растеж и регенерацията на тъканите.

Неесенциалните са не по-малко важни и те са:

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагинова киселина
• Аспарагин
• Цистеин
• Глутаминова киселина
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Серин
• Тирозин

Аргининът (снабдява мускулите с кислород и хранителни вещества) и хистидинът спадат и към групата на полу есенциалните. Те не са жизненоважни, но тяхната липса или недостатък се отразява неблагоприятно на организма, когато е под стрес или в екстремни състояния, както и след травми. Тези вещества могат да липсват и при продължително спазване на нискокалорични диети или непълноценно хранене. Важни са в периода на растеж, както и при бременност.

Източници на аминокиселини

Заменимите аминокиселини се произвеждат от тялото ни, ако има нужда от тях. При незаменимите обаче, единственият начин да си ги добавим е чрез храна или съответно спортни, хранителни добавки или лекарства. Те могат да бъдат открити в различни храни. Най-добрите източници се намират в животинските протеини като говеждо месо, птиче месо и яйца. Животинските протеини се усвояват и използват най-лесно от тялото ни.

Храните, които съдържат всички 9 есенциални аминокиселини, се наричат пълноценни протеини. Сред тях се включват говеждо, телешко, птиче месо, риба, яйца, млечни продукти (мляко, извара и др.), суроватъчен протеин, соя (тофу, темпе), нахут, киноа и елда.

Храните, които съдържат една част от аминокиселините, но не всички, се наричат непълноценни протеини. Те включват ядки, боб, леща, грах, ориз, семена и някои зърнени култури. За хората, следващи вегетарианска или веганска диета, е необходимо да включват няколко вида непълноценни протеини, за да са сигурни, че консумират от всички 9 незаменими аминокиселини. Например в зърнените храни има недостиг на на лизин, докато при бобовите – липсва метионин. Ако се комбинират, се доближавате до качеството на животинския протеин.

Освен чрез храна, може да увеличите приема си и с добавки. Най-често се предлагат под формата на разтворим прах, таблетки или капсули.

Каква е тяхната функция?

Организмът ни използва тези елементи за производството на протеини. Различните градивни частици, в комбинации с други, определят функцията на всеки протеин. Следователно те участват и отговарят за важни процеси в тялото ни като:

• Разграждане на храната;
• Растеж и възстановяване на телесната тъкан;
• Създават хормони и мозъчни химикали (невротрансмитери);
• Осигуряват енергия;
• Поддържат здрава коса, кожа и нокти;
• Изграждат мускули;
• Подпомагат имунната система;
• Поддържат храносмилателната система.

Могат ли аминокиселините да помогнат за по-добра физическа форма?

От споменатото до момента забелязваме, че голяма част от аминокиселините отговарят за енергийния метаболизъм, изграждането и възстановяването на мускулни тъкани. Нека да разгледаме някои от тях по-подробно как се отразяват в спорта и върху физическата ни форма:

• Валинът, левцинът и изолевцинът (известни като BCAA) могат да предотвратят загубата и разграждането на мускулна маса по време на силни физически упражнения. Служат и като източник на енергия при необходимост от издръжливост. По време на тренировка спомагат за забавяне на умората, което води до по-усилена тренировка. След самата физическа дейност помагат и за по-бързото възстановяване и растеж на мускулни влакна.
• Глутаминът стимулира използването на мускулния гликоген като източник на енергия, което ще доведе до забавяне на умората и по-добро изпълнение на упражненията по време на тренировка.
• Аргининът преди тренировка ще спомогне за по-малкото натрупване на млечна киселина (лактат) в мускулите, което ще се отрази в по-добри резултати по време на упражнения. Допринася и за по-ефективното възстановяване на креатина.

Заключение

Аминокиселините са не просто материал за изграждане на мускулна маса. Те участват активно в изграждането на външния ни вид под формата на коса, кожа и нокти, но също така отговарят за поддържането на редица процеси, без които организмът ни не би функционирал правилно. Нужно е да сме сигурни, че набавяме достатъчно количество от тях с балансирано хранене, при нужда и чрез добавки, за да си осигурим пълноценен начин на живот и здраво тяло.

Източници

Amino Acids

Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources