Въпреки лошата си репутация като виновник за редица здравословни проблеми, холестеролът е нещо, от което тялото се нуждае. Той е необходим за определени хормони и участва в производството на витамин D, който помага на организма да абсорбира калция и играе роля в процесите свързани с някои от веществата, необходими за смилането на храната.

Какво е добър холестерол?

Холестеролът сам по себе си съществува в тялото под формата на липопротеини – малки молекули мазнини, увити в протеин, които постоянно пътуват в кръвта. Има два основни типа: липопротеин с ниска плътност (LDL) и липопротеин с висока плътност (HDL). LDL понякога се нарича лош холестерол. Това е така, защото това е вида, който може да запуши артериите. HDL, или добрият, помага за извеждането на лошия от кръвния поток в черния дроб. От черния дроб излишъка се отстранява от тялото.

Черният дроб играе друга ключова роля – по-голямата част от холестерола се произвежда в него. Останалото идва от храната, която ядем като се намира само в животински храни като яйца и месо.

С какво ни помага добрия холестерол?

В нашето тяло той има три основни функции:

• Подпомага производството на полови хормони.
• Служи за градивен елемент за човешките тъкани.
• Подпомага производството на жлъчен сок в черния дроб.

HDL помага да поддържате сърдечно-съдовата си система здрава. Той действително подпомага отстраняването на LDL от артериите като го пренася обратно в черния дроб, където се разгражда и елиминира от тялото. Доказано е също, че високите нива на HDL предпазват от инсулт и инфаркт, докато ниските увеличават тези рискове.  

Как да си набавим добър холестерол?

Един от ключовите фактори за нивата на HDL е диетата. Все по-често срещани, за щастие, стават консултациите с диетолози и лекари що се отнася до храните, които е желателно и нежелателно да приемаме. Разговорът с експерт е важен, тъй като благодарение на тестове и задълбочен анализ могат да изградят режим, който да отговаря специфично на индивидуалните ви нужди. И все пак границите са до голяма част едни и същи. Зърнени храни, храни, богати на фибри, храни, богати на полезни мазнини като авокадо, екстра върджин зехтин, чиа, ленено семе и ядки са само сред малкото примери за храни, които положително ще повлияят нивата на добрия холестерол в тялото. Плодовете и зеленчуците естествено са сред основните компоненти на здравословната диета.

Какво е лош холестерол?

Така наричания лош холестерол представлява LDL или липопротеин с ниска плътност. В твърде големи количества той може да доведе до запушване на артериите, увеличен риск от летални и нелетални сърдечни заболявания, инфаркт, инсулт и много други.

Как да ограничим лошия холестерол?

Регулирането на нивата на липопротеин с ниска плътност не е лесна задача. Нужни са значителни промени в начина на живот, за да се постигнат и  поддържат добри нива. Въпреки че не съществува лек, тази трудна промяна може да бъде подпомогната и от различни лекарства, затова консултацията с лекар е препоръчителна. Ето едни от стъпките, които може да предприемете по пътя към един по-здравословен живот:

• Редовни тренировки – Физическата активност може да помогне да отслабнете и да повишите HDL. Насочете се към 30 до 60 минути на ден с умерени кардио упражнения като колоездене, джогинг, плуване и танци, поне 5 пъти седмично.
• Отказване от пушенето – Пушенето намалява HDL. Отказването може да помогне да го управлявате по-добре.
• Ограничаване приема на алкохол – Пиенето на твърде много алкохол може да повиши нивата на триглицеридни мазнини в кръвта и да доведе до състояния като хипертония (високо кръвно налягане) и предсърдно мъждене.
• Поддържане или достигане до здравословно за вас тегло – Загубата на излишно телесно тегло може да помогне за понижаване на нивата.
• Редовна и навременна диагностика. Можете да посетите лекар или да използвате комплект за домашни тестове. Важно е да бъдем информирани, за да можем да предприемем адекватни и навременни мерки.

Какво означава висок холестерол?

LDL си е заслужил името “лош” именно защото твърде много от него може да доведе до втвърдяване на артериите.

Според Американската сърдечна асоциация, излишък от LDL води до натрупване на плака по стените на артериите. Това може да причини два основни проблема. Първо, той може да стесни кръвоносните съдове като ограничи потока на богата на кислород кръв в тялото. Второ, до образуване на кръвни съсиреци, които могат да се разкъсат и да блокират притока на кръв, причинявайки инфаркт или инсулт. Що се отнася до нивата на холестерол, LDL е този, който искате да поддържате нисък – в идеалния случай по-малко от 100 милиграма на децилитър (mg/dL).

Какво означава нисък холестерол?

Високите нива на LDL могат да бъдат понижени от лечения като статини, както и от редовни упражнения и здравословна диета. Когато вашите липопротеини спаднат поради тези причини, обикновено няма проблем. В повечето случаи по-ниските нива са за предпочитане пред по-високите, но ако наблюдавате понижаване без явна причина, трябва да се консултирате с лекар. 

Докато точните ефекти на ниския холестерол върху здравето все още се изучават, изследователите са загрижени за влиянието му върху психичното здраве.

Проучване от 1999 г. на университета Дюк при здрави млади жени установи, че тези с нисък холестерол са по-склонни към симптоми на депресия и тревожност. Изследователите предполагат, че тъй като липопротеините участват в производството на хормони и витамин D, ниските нива могат да повлияят на здравето на мозъка. Витамин D е важен за клетъчния растеж. Ако мозъчните клетки не са здрави, може да изпитате тревожност или депресия. Връзката с психичното здраве все още не е напълно разбрана и се изследва.

При хора с висок LDL често няма симптоми, докато не настъпи инфаркт или инсулт. Ако има сериозно запушване на коронарната артерия, може да почувствате болка в гърдите поради намален приток на кръв към сърдечния мускул. При нисък обаче няма болка в гърдите, сигнализираща за натрупване на мастни вещества в артерия.

Депресията и тревожността могат да възникнат от много причини, включително евентуално нисък холестерол. Симптомите на тези състояния включват:

• безнадеждност
• нервност
• объркване
• трудности при вземане на решение
• промени в настроението, съня или храненето

Ако имате някой от горните симптоми, посетете Вашия лекар. 

В общи линии що се отнася до нивата на холестерол, HDL е този, който искате да поддържате висок – в идеалния случай повече от 50 милиграма на децилитър (mg/dL).

В посочената долу таблица може да научите по-подробно за състоянието на вашия холестерол.

При деца	Общ холестерол	HDL	LDL	Триглицериди
Добри нива	170 или по-малко	45 или повече	110 или по-малко	По-малко от 75 при деца на възраст 0–9; по-малко от 90 при деца на възр 10–19
Гранични нива	170–199	40-45	110–129	75–99 при деца на възраст 0–9; 90–129 при дена на възраст 10–19
Високи нива	200 или повече	–	130 или повече	100 или повече при деца на възраст 0–9; 130 или повече при деца на възраст 10–19
Ниски нива	–	По-малко от 40	–	–

При възрастни	Общ холестерол	HDL	LDL	Триглицериди
Добри нива	По-малко от 200 (но колкото по-малко по-добре)	Идеално е 60 или повече; 40 или повече за мъже; 50 или повече за жени е допустимо	По-малко от 100; по-малко от 70 ако страдате от коронарно-сърдечни заболявания	По-малко от 149; Идеално е 100
Гранични нива	200–239	–	130–159	150–199
Високи нива	240 или по-малко	60 или повече	160 или по-малко; 190 е много високо	200 или повече; 500 е много високо
Ниски нива	–	40 или по-малко за мъже; 50 или по-малко за жени	–	–

Възможна ли е диета при висок холестерол?

Стремейки се към по-нисък холестерол трябва да вземем под внимание набор различни фактори, един от които е диетата. Изследванията показват, че приемането му директно чрез храната не влияе значително върху нивата му в тялото. Две трети от световното население изпитва малко или никакво повишаване след консумация на храни, богати на него – дори в големи количества. Изключение правят малък брой хора с увеличена чувствителност или непоносимост. Доказано е също, че хранителният холестерол влияе благоприятно на съотношението LDL / HDL, което се счита за най-добрия индикатор за риска от сърдечни заболявания. Ето някои храни, които положително биха повлияли на нивата му в тялото:

• Ленено семе – Не забравяйте да купите смляно ленено семе. Целите ленени семена са почти невъзможни за разграждането на тялото ви. Това означава, че те преминават през тялото ви до голяма степен непокътнати и не получавате нищо от полезните им хранителни вещества. Смляното ленено семе може да се поръси върху зърнена закуска, овесени ядки, салати, сосове или кисело мляко или да се добави към печени изделия. Лененото масло е добре дошло допълнение към салатни дресинги или смутита.
• Чиа – Чиа семената са чудесен растителен източник на омега-3 мастни киселини, фибри и други здравословни хранителни вещества. Добавянето на чиа семена към вашата диета може да помогне за понижаване на нивата на лошия холестерол и понижаване на кръвното налягане. Подобно на ленените семена, семената от чиа са чудесни, когато се добавят към зърнени храни, овесени ядки, дипове, салати, кисело мляко или смутита. За разлика от ленените семена обаче, чиа семената могат да развият донякъде слузеста текстура, когато са мокри. Ако това е проблем за вас, консумирайте семена от чиа незабавно или опитайте да ги добавите към вашите печени изделия вместо яйца. Днес, тъй като набира популярност, семената от чиа се предлагат в много хранителни продукти в магазина за хранителни стоки.

• Бобови растения – Бобовите растения са група растителни храни, която включва боб, грах, леща и други. Те съдържат много фибри, минерали и протеини. Замяната на някои рафинирани зърнени храни и преработени меса с бобови растения може да намали риска от сърдечни заболявания и понижава нивата на лошия LDL.
• Авокадо – Авокадото е плод с изключително много хранителни вещества. Те са богат източник на мононенаситени мазнини и фибри – хранителни вещества, които помагат за понижаване на лошия LDL и повишават добрия HDL холестерол. 
• Ядки – особено бадеми и орехи – Ядките са друга изключителна храна. Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Орехите също са богати на растителното разнообразие от омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, свързани със здравето на сърцето. Бадемите и другите ядки са особено богати на L-аргинин, аминокиселина, която помага на тялото да произвежда азотен оксид. Това от своя страна помага за регулиране на кръвното налягане. Нещо повече, ядките осигуряват фитостероли. Тези растителни съединения са структурно подобни на холестерола и помагат за неговото понижаване като блокират усвояването му в червата. Калций, магнезий и калий, които също се съдържат в ядките, могат да намалят кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания. В анализ на 25 проучвания, яденето на 2–3 порции ядки на ден намалява лошия холестерол средно с 10,2 mg/dl. Яденето на дневна порция ядки е свързано с 28% по-нисък от сърдечни заболявания.
• Мазни риби – Мазните риби като сьомга и скумрия, са отличен източник на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Омега-3 подсилват здравето на сърцето като повишават добрия HDL и намаляват риска от възпаление и инсулт. Имайте предвид, че най-здравословните начини за приготвяне на риба са пара или задушаване. Всъщност пържената риба може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Рибата е основна част от средиземноморската диета, която е широко проучена за нейните ползи за здравето на сърцето.
• Пълнозърнести храни – особено овес и ечемик – Обширните изследвания свързват пълнозърнестите храни с намален риск от сърдечни заболявания. Пълнозърнестите храни запазват всички части на зърното непокътнати, което им осигурява повече витамини, минерали, растителни съединения и фибри, отколкото рафинираните зърна. Докато всички пълнозърнести храни могат да насърчат здравето на сърцето, два вида пълнозърнести храни са особено забележителни:
  • Овес: Съдържа бета-глюкан, които помагат за понижаване на холестерола. Яденето на овес може да понижи общия холестерол с 5% и лошия със 7%.
  • Ечемик: Също богат на бета-глюкани и може да помогне за понижаване на лошия холестерол.
• Горски плодове – Плодовете са отлично допълнение към здравословната диета по няколко причини. Много видове плодове са богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола като насърчават тялото да се отърве от него и спират производството му в черния дроб. При един вид разтворими фибри, наречен пектин, се наблюдава понижение с до 10%. Намира се в плодове, включително ябълки, грозде, цитрусови плодове и ягоди. Плодовете също съдържат биоактивни съединения, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания поради техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.Яденето на плодове и грозде, които са особено богати източници на тези растителни съединения, може да помогне за увеличаване на добрия HDL и понижаване на лошия LDL холестерол.
• Чесън – Чесънът се използва от векове като съставка в готвенето и като лекарство. Той съдържа алицин, понижава кръвното налягане и може да помогне за понижаване на общия и лошия LDL холестерол.
• Соеви храни – Соята е вид бобово растение, което може да бъде полезно за здравето на сърцето, да повиши HDL и да намали LDL.
• Зеленчуци – Зеленчуците са жизненоважна част от здравословната диета. Те са богати на фибри и антиоксиданти и с ниско съдържание на калории, което е необходимо за поддържане на здравословно тегло. Някои зеленчуци са с високо съдържание на пектин, същите разтворими фибри, понижаващи холестерола, които се срещат в ябълките и портокалите. Богатите на пектини зеленчуци също включват бамя, патладжани, моркови и картофи. 
• Чай – Докато зеленият чай привлича много внимание, черният чай и белият чай имат сходни свойства и ефекти върху здравето. Две от основните полезни съединения в чая са:
  • Катехини: Помагат за активирането на азотния оксид, който е важен за кръвното налягане. Те също така инхибират синтеза и усвояването на холестерола и помагат предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.
  • Кверцетин: Може да подобри функцията на кръвоносните съдове и намаляване на възпалението. 
• Тъмни листни зеленчуци – Тъмните листни зеленчуци като зеле и спанак, съдържат лутеин и други каротеноиди, които са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Каротеноидите действат като антиоксиданти, за да се отърват от вредните свободни радикали, които могат да доведат до втвърдяване на артериите. Тъмните листни зеленчуци също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола като се свързват с жлъчните киселини и увеличават отделянето му извън тялото. 
• Екстра върджин зехтин – Зехтинът е голяма част от Средиземноморската диета и е богат източник на мононенаситени мастни киселини, видът, който може да помогне за повишаване на добрия HDL и понижаване на лошия LDL. Той също е източник на полифеноли, някои от които намаляват възпалението, което може да предизвика сърдечни заболявания.

И въпреки лошата си репутация поради високото им съдържание на холестерол, храните, които ще видите сега всъщност са много здравословни и, консумирани с мярка, не заслужават да ги избягваме.

• Яйца – Яйцата са една от най-богатите на хранителни вещества храни. Те също така са с високо съдържание на холестерол като едно голямо яйце доставя 211 mg, или 70% от препоръчания дневен прием. Затова често срещан е митът, че яденето на яйца драстично ще увеличи нивата на холестерол. Така яйцата си добиват незаслужено лошата репутация и често биват избягвани въпреки отличните си качества. Изследванията обаче показват, че яйцата не влияят отрицателно върху неговите нива, а напротив могат да доведат до увеличаване на защитния за сърцето HDL. Освен това те са отличен източник на лесно усвоим протеин и са пълни с полезни хранителни вещества като витамини от група В, селен и витамин А.
• Сирене и кашкавал – 28-грамова порция сирене осигурява 27 mg холестерол, или около 9% от препоръчителния дневен прием. Въпреки че сиренето често се свързва с повишен холестерол, проучвания показват, че пълномасленото сирене не влияе отрицателно върху нивата му. Различните видове сирена се различават по хранително съдържание, но повечето сирена осигуряват добро количество калций, протеини, витамини от група В и витамин А. Тъй като сиренето е с високо съдържание на калории и поддържането на здравословно тегло е пряко свързано с нивата на холестерола е важно да държим под контрол количеството сирене, което приемаме.
• Миди – Черупчестите – включително миди, раци и скариди – са отличен източник на протеини, витамини от група В, желязо и селен като 85-грамова порция скариди осигурява 166 mg холестерол – над 50% от препоръчителния дневен прием. Освен това мидите съдържат биоактивни компоненти – като каротеноидни, антиоксиданти и аминокиселината таурин – които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и понижават нивата на LDL.  
• Карантия – Месото от органи, богато на холестерол като сърце, бъбреци и черен дроб е изключително хранително. Например, пилешкото сърце е отличен източник на антиоксиданти, както и на витамин В12, желязо и цинк. Той също е с високо съдържание на холестерол, като 56-грамова порция осигурява 105 mg, или 36% от препоръчителния дневен прием. 
• Сардини – Сардините са не само пълни с хранителни вещества, но и вкусен и удобен източник на протеин, който може да се добави към голямо разнообразие от ястия. Една порция от 92 грама от тези малки риби съдържа 131 mg холестерол или 44% от препоръчителния дневен прием, но също така съдържа 63% от ПДП за витамин D, 137% от ПДП за B12 и 35% на ПДП за калций. Нещо повече, сардините са отличен източник на желязо, селен, фосфор, цинк, мед, магнезий и витамин Е.
• Пълномаслено кисело мляко – Пълномасленото кисело мляко е пълно с хранителни вещества като протеини, калций, фосфор, витамини от група В, магнезий, цинк и калий. Една чаша (245 грама) пълномаслено кисело мляко съдържа 31,9 mg холестерол, или 11% от ПДП. Последните изследвания показват, че повишената консумация на пълномаслени ферментирали млечни продукти е свързана с намаляване на лошия LDL и кръвното налягане, както и с по-ниски рискове от инсулт, сърдечни заболявания и диабет. Освен това ферментиралите млечни продукти като кисело мляко са от полза за чревното здраве, като повлияват положително чревните бактерии.

Източници

Cholesterol: Can It Be Too Low? 

Why Is Cholesterol Needed by the Body? 

HDL: 11 Foods to Increase Good Cholesterol 

13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet Today 11 High-Cholesterol Foods — Which to Eat, Which to Avoid