Всяка секунда в тялото ни се случват около 37.2 трилиона химични реакции! За тази цел, то се нуждае от витамини и минерали! Тази статия ще ви запознае с най-важните микроси и техните функции, което е от изключителна значение за постигането на пълноценно здраве и добри хранителни навици!
Микронутриентите са познати още като “микроси”.
В следващите няколко минути ще разберете повече за основните микронутриенти и тяхната жизненоважна функция за изпълнението на телесните функции!
Витамини
Витамин А
- Подпомага клетъчната репродукция и растеж
- Подпомага доброто зрение
- Стимулира имунната система
Къде да го намерим?
Риба, яйца и млечни продукти, жълти плодове и зеленчуци, сини сливи, боровинки, моркови и други.
Витамин B1
- Нужен е на тялото за разграждането на хранителни вещества
- Нужен е и за нормалното функциониране на нервната система
Къде да го намерим?
Пълнозърнести храни, месо, продукти с мая, аспержи, бобовите растения и други.
Витамин B6
- Участва в асимилацията на протеини в организма
- Поддържа здрава имунна система
- Важен за метаболизма на червените кръвни телца
Къде да го намерим?
Мляко, сьомга, яйца, картофи, банани, месо (телешко), спанак, зеле, авокадо, маруля, сладък картоф и други.
Витамин B9
- Нужен за репликацията на клетки и за растежа
- Необходим за протеиновия синтез в организма
- Помага за формирането на червени кръвни телца
Къде да го намерим?
Зеленолистни зеленчуци (зеле, маруля, спанак), ферментирали храни, зърнени култури, аспержи, броколи, семена, ядки, леща и други.
Витамин B12
- Регулира настроението: важен за здравето на нервната система
- Допринася за физическа и емоционална енергия
- Допринася за здрава коса, кожа и нокти
Къде да го намерим?
Животински черни дробчета, миди, телешко месо, риба тон, пъстърва, сьомга, мляко и млечни продукти, яйца и други.
Витамин C
- Мощен антиоксидант
- Нужен за производството на колаген (здрави кости и зъби)
- Увеличава усвояването на желязо в организма
- Подобрява имунитета
Къде да го намерим?
Шипки, череши, червени чушки, домати, пиперки, ягоди, карфиол, касис, цитрусови плодове (портокали, лимони, грейпфрут) и други.
Витамин D
- Поддържа нивата на калций в кръвта (здрави кости и зъби)
- Регулира нивата на инсулин
- Подпомага белодробната и сърдечно-съдовата функция
- Предпазва от заболявания
Къде да го намерим?
Сьомга, херинга, стриди, скариди, гъби, яйца, мляко, черен хайвер, скумрия, други риби и разбира се слънчева светлина
Витамин Е
- Мощен антиоксидант
- Подобрява циркулацията на кръвта и зарастването на тъкани
- Поддържа здравето на на мускулите и нервите
- Мускулна издръжливост и сила
Къде можем да открием този микронутриент?
Слънчогледови семки, бадеми, лешници и др. ядки, гъше месо, авокадо, манго, сапоте, червени сладки чушки и други
Минерали
Минералите са също толкова важни за нас. Човешкото тяло е изградено от около 6% минерали. Те са неорганични вещества от изключително значение за един добър хранителен режим и за цялостното ни здраве.
Нека те запознаем с най-важните от тях и техните хранителни източници!
Калций
- Минерал, участващ в костната структура
- Участва в съсирването на кръвта и в мускулните съкращения
- Участва в предаването на сигнали в нервните клетки
- Регулира ензимната активност
Къде да открием този микронутриент?
Бобови растения, семена, леща, бадеми, млечни продукти, маруля, смокиня, зелено зеле, спанак, фреш от портокал и други.
Хром
- Повишава скоростта на усвояване на глюкозата
- Поддържа нормални нива на холестерол в кръвта
- Намалява апетита и нуждата за сладки и десерти
Къде да намерим този микронутриент?
Броколи, зелен боб, домати, лук, пълнозърнести храни, черен пипер, млечни продукти, месо, грозде, картофи, вино и други.
Желязо
- Част от молекулата на хемоглобина: нужен за пренасяне на кислород
- Помага на клетките да складират кислород
- Производство на енергия
Къде да намерим този микронутриент?
Спанак, мащерка, черни дробчета, риби и други морски деликатеси, ряпа, тиквени семки, червено месо, бобови растения, броколи и други.
Магнезий
- Микронутриент, участващ в стотици химични реакции в организма: от формирането на белтъци до производство на енергия
- Подпомага нервната система
- Противовъзпалителен ефект
Къде да намерим този минерал?
Черен шоколад, авокадо, банан, краставици, млечни продукти, кашу, пълнозърнести храни, боб, тиквени семки, бадеми, целина, зеле и други.
Цинк
- Минерал, подпомагащ имунната функция
- Регулира метаболитната степен
- Подпомага баланса на кръвна захар в организма
- Подпомага възстановяването и заздравяването на тъкани
Къде да намерим този минерал?
Пълнозърнестите храни, месо, черупчести мекотели, яйца, млечни продукти, семена, бобови растения, ядки, гъби, спанак, грах и други.
Натрий
- Поддържа водния баланс
- Стимулира мускулната контракция
- Регулира кръвното налягане
- Допринася за стабилни нива на другите минерали в тялото
Къде да намерим този микронутриент?
Готварска сол, сирене, бекон, зелени маслини, риба, водорасли, черупкови мекотели, соеви продукти, чушки, консерви и други.
Калий
- Участва в регулирането на водния баланс
- Подсилва яснотата на мисълта
- Регулира мускулните контракции
- Минерал, участващ в съхранението на въглехидратите
Къде да намерим този микронутриент?
Бобови растения, картофи и сладки картофи, свекло, спанак, банани, авокадо, кисело мляко, миди, сьомга, гъби, зеле, броколи и други.
Честито, вече знаеш какво са микросите и какви са техните функции в човешкото тяло.
Това е важна стъпка в изграждането на една добра хранителна култура. Поздравления!
Изглеждай и се чувствай добре!
ИЗТОЧНИЦИ:
- Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More Link: https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
- Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726308
- Minerals: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals
- Vitamins: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins
- Food Sources for Vitamins and Minerals https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#1
