Всяка секунда в тялото ни се случват около 37.2 трилиона химични реакции! За тази цел, то се нуждае от витамини и минерали! Тази статия ще ви запознае с най-важните микроси и техните функции, което е от изключителна значение за постигането на пълноценно здраве и добри хранителни навици!

Микронутриентите са познати още като “микроси”.

В следващите няколко минути ще разберете повече за основните микронутриенти и тяхната жизненоважна функция за изпълнението на телесните функции! 

Витамини

Витамин А

• Подпомага клетъчната репродукция и растеж
• Подпомага доброто зрение
• Стимулира имунната система

Къде да го намерим?

Риба, яйца и млечни продукти, жълти плодове и зеленчуци, сини сливи, боровинки, моркови и други.

Витамин B1

• Нужен е на тялото за разграждането на хранителни вещества
• Нужен е и за нормалното функциониране на нервната система

Къде да го намерим?

Пълнозърнести храни, месо, продукти с мая, аспержи, бобовите растения и други.

Витамин B6

• Участва в асимилацията на протеини в организма
• Поддържа здрава имунна система
• Важен за метаболизма на червените кръвни телца

Къде да го намерим?

Мляко, сьомга, яйца, картофи, банани, месо (телешко), спанак, зеле, авокадо, маруля, сладък картоф и други.

Витамин B9

• Нужен за репликацията на клетки и за растежа
• Необходим за протеиновия синтез в организма
• Помага за формирането на червени кръвни телца

Къде да го намерим?

Зеленолистни зеленчуци (зеле, маруля, спанак), ферментирали храни, зърнени култури, аспержи, броколи, семена, ядки, леща и други.

Витамин B12

• Регулира настроението: важен за здравето на нервната система
• Допринася за физическа и емоционална енергия
• Допринася за здрава коса, кожа и нокти

Къде да го намерим?

Животински черни дробчета, миди, телешко месо, риба тон, пъстърва, сьомга, мляко и млечни продукти, яйца и други.

Витамин C

• Мощен антиоксидант
• Нужен за производството на колаген (здрави кости и зъби)
• Увеличава усвояването на желязо в организма
• Подобрява имунитета

Къде да го намерим?

Шипки, череши, червени чушки, домати,  пиперки, ягоди, карфиол, касис, цитрусови плодове (портокали, лимони, грейпфрут) и други.

Витамин D

• Поддържа нивата на калций в кръвта (здрави кости и зъби)
• Регулира нивата на инсулин
• Подпомага белодробната и сърдечно-съдовата функция
• Предпазва от заболявания

Къде да го намерим? 

Сьомга, херинга, стриди, скариди, гъби, яйца, мляко, черен хайвер, скумрия, други риби и разбира се слънчева светлина

Витамин Е

• Мощен антиоксидант
• Подобрява циркулацията на кръвта и зарастването на тъкани
• Поддържа здравето на на мускулите и нервите
• Мускулна издръжливост и сила

Къде можем да открием този микронутриент?

Слънчогледови семки, бадеми, лешници и др. ядки, гъше месо, авокадо, манго, сапоте, червени сладки чушки и други

Минерали

Минералите са също толкова важни за нас. Човешкото тяло е изградено от около 6% минерали. Те са неорганични вещества от изключително значение за един добър хранителен режим и за цялостното ни здраве.

Нека те запознаем с най-важните от тях и техните хранителни източници!

Калций

• Минерал, участващ в костната структура
• Участва в съсирването на кръвта и в мускулните съкращения
• Участва в предаването на сигнали в нервните клетки
• Регулира ензимната активност

Къде да открием този микронутриент?

Бобови растения, семена, леща, бадеми, млечни продукти, маруля, смокиня, зелено зеле, спанак, фреш от портокал и други.

Хром

• Повишава скоростта на усвояване на глюкозата 
• Поддържа нормални нива на холестерол в кръвта 
• Намалява апетита и нуждата за сладки и десерти

Къде да намерим този микронутриент?

Броколи, зелен боб, домати, лук, пълнозърнести храни, черен пипер, млечни продукти, месо, грозде, картофи, вино и други.

Желязо

• Част от молекулата на хемоглобина: нужен за пренасяне на кислород
• Помага на клетките да складират кислород
• Производство на енергия

Къде да намерим този микронутриент?

Спанак, мащерка, черни дробчета, риби и други морски деликатеси, ряпа, тиквени семки, червено месо, бобови растения, броколи и други.

Магнезий

• Микронутриент, участващ в стотици химични реакции в организма: от формирането на белтъци до производство на енергия
• Подпомага нервната система
• Противовъзпалителен ефект

Къде да намерим този минерал?

Черен шоколад, авокадо, банан, краставици, млечни продукти, кашу, пълнозърнести храни, боб, тиквени семки, бадеми, целина, зеле и други.

Цинк

• Минерал, подпомагащ имунната функция
• Регулира метаболитната степен
• Подпомага баланса на кръвна захар в организма
• Подпомага възстановяването и заздравяването на тъкани

Къде да намерим този минерал?

Пълнозърнестите храни, месо, черупчести мекотели, яйца, млечни продукти, семена, бобови растения, ядки, гъби, спанак, грах и други.

Натрий

• Поддържа водния баланс
• Стимулира мускулната контракция
• Регулира кръвното налягане
• Допринася за стабилни нива на другите минерали в тялото

Къде да намерим този микронутриент?

Готварска сол, сирене, бекон, зелени маслини, риба, водорасли, черупкови мекотели, соеви продукти, чушки, консерви и други.

Калий

• Участва в регулирането на водния баланс
• Подсилва яснотата на мисълта
• Регулира мускулните контракции
• Минерал, участващ в съхранението на въглехидратите

Къде да намерим този микронутриент?

Бобови растения, картофи и сладки картофи, свекло, спанак, банани, авокадо, кисело мляко, миди, сьомга, гъби, зеле, броколи и други.

Честито, вече знаеш какво са микросите и какви са техните функции в човешкото тяло.

Това е важна стъпка в изграждането на една добра хранителна култура. Поздравления!

Изглеждай и се чувствай добре!

ИЗТОЧНИЦИ:

1. Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More Link: https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
2. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726308
3. Minerals: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals
4. Vitamins: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins
5. Food Sources for Vitamins and Minerals https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#1