ᐉ Задържане на вода: Как да го избегнем

Задържането на вода е често срещан проблем, който ни кара да мислим, че сме прекалили с хапването. То обаче може и да е признак за нередности със здравето. Ретенцията на течности е състояние, при което излишъкът от вода се задържа в телесните тъкани. Това състояние може да доведе до неприятни симптоми като подуване, отоци и усещане за тежест. Уви, то не е само неудобство, но и може да бъде свързано със здравословни проблеми. В тази статия ще разгледаме някои от основните причини за задържане на вода и как да го избегнем.

Защо задържаме вода?

Човешкото тяло е около 60% вода. Тя е навсякъде – кръвта, мускулите, органите и дори костите. Имаме жизненоважна нужда от нея, но когато нивото на хидратация не е в баланс, тялото задържа голямо количество. Някои от многото често срещани причини за задържане на течности включват:

гравитация – стоенето изправено за дълги периоди от време позволява на течността да се „натрупва“ в тъканите на подбедрицата;
горещо време – тялото е склонно да бъде по-малко ефективно при отстраняването на течности от тъканите през летните месеци.
изгаряния – включително слънчеви;
менструален цикъл – някои жени изпитват оток през 2 седмици преди менструацията;
бременност – хормоните насърчават тялото да задържа излишната течност;
противозачатъчни – оралните контрацептиви, които включват естроген, могат да предизвикат задържане на течности;
дефицит в диетата – като недостатъчен протеин или витамини В1 и B6 в диетата;
лекарства – известно е, че някои лекарства, включително лекарства за високо кръвно налягане (антихипертензивни), кортикостероиди и нестероидни противовъзпалителни средства, причиняват задържане на течности;
хронична венозна недостатъчност – отслабените клапи във вените на краката не успяват ефективно да върнат кръвта към сърцето. Събирането на кръв може да доведе до разширени вени;

Какви са симптомите?

Отлагането на вода може да доведе до това се чувствате по-тежки от обикновено, както и значително да възпрепятства активността ви. Симптомите на задържане на течности могат да включват:

подуване на засегнатите части на тялото (често се засягат краката, глезените и ръцете);
болка в засегнатите части на тялото;
сковани стави;
бързо наддаване на тегло за няколко дни или седмици;
подпухналост и целулит ;
при натиск кожата може да задържи вдлъбнатината за няколко секунди (оток с вдлъбнатини);
в други случаи кожата може да не задържи вдлъбнатина при натиск (оток без вдлъбнатина);

Как да изкараме водата от тялото си?

Само с вашите усилия задържането на вода може да бъде предотвратено или дори напълно премахнато, освен ако не се дължи на сериозни здравословни проблеми. За да се справите с неприятното надуване, следвайте следните съвети:

намалете приема на сол – приемайте не повече от 2,300 до 3,000 мг натрий на ден. Съгласно препоръките на СЗО от 2021 година, максималното допустимо количество сол в храната е 5 грама. Това изисква да избягвате силно преработените и пакетирани храни;
наблегнете на храни богати на калий и магнезий – много проблеми, включително и този, често могат да бъдат решени чрез правилното хранене. Включването на храни, богати на минералите калий и магнезий, ще помогне за балансиране на нивата на натрий в организма. Храни богати на калий и магнезий са банани, авокадо, домати, сладки картофи, листни зеленчуци като например спанак;
приемайте повече протеини – протеинът играе важна роля в балансирането на тялото и отговаря за правилната хидратация. Един специален протеин, наименуван албумин, който се създава от черния дроб, поддържа течността в кръвния поток и предотвратява нейното изтичане, съответно намаляващо риска от подуване;
приемайте билки – доказано магданоза, глухарчето, чесънът, копърът, джинджифилът и полският хвощ се борят срещу проблема;
пийте повече вода – редовната консумацията на вода улеснява процеса на елиминиране на течности от организма, предотвратява натрупването на токсини и подпомага ускоряването на метаболизма и намаляването на теглото;
наспивайте се – липсата на качествен сън е същинско мъчение за организма. Една от многото нередности, причинявани от това, е подуването;
носете компресиращи дрехи – компресионните чорапи стават все по-популярни и лесни за намиране. Те се препоръчват за хора с разширени вени и са специално проектирани да прилепват плътно към краката. Възможно е в началото да изпитвате леко неудобство докато ги носите. Главната цел на компресионното облекло е да упражнява налягане върху тялото и така да предотврати задържането на течност в тялото.

Как да разберем дали задържаме течности или трупаме мазнини?

Разграничаването между задържането на течности и натрупването на мазнини в тялото понякога може да бъде предизвикателство, тъй като те могат споделят много сходни визуални характеристики. Ето няколко метода които да ви помогнат да направите разлика между двете:

следете колко бързо качвате килограми – ако сте напълнели за няколко дни, това едва ли са мастни натрупвания. Мазнините се отлагат за период от време, когато количеството приети калории е повече от това, което се изгаря;
следете дали кожата ви се връща обратно при натиск – един от начините да разберете дали задържате вода е като леко натиснете стъпалото, глезена или прасеца с бавен, постоянен натиск с палеца. Ако има оток, върху кожата ще се появи вдлъбнатина. Мастните клетки са по-скоро пролетни по природа, така че кожата се възстановява бързо;
следете дали се чувствате подути след ядене на определени храни – много често се използваме фразата „Чувствам се толкова дебел“ след ядене на определени храни, но да се чувствате “дебели” може да не означава, че имате мастни натрупвания. Това, което най-вероятно чувствате, е подуване, образуването на газови джобове (когато храносмилателната система не може да разгради определени храни като млечни продукти или глутен), или задържане на вода;

Заключение

Задържането на вода е често срещан проблем, който може да предизвика усещане за подуване и да ни кара се почувстваме напълнели. Препоръчително е да ограничите храни с високо съдържание на сол. Включете в хранителния си режим храни богати на витамини B1 и B6, калий и магнезий. Приемайте повече течности, протеини и билки. Оптимизирайте съня си, и обмислете носенето на компресиращи дрехи. Поддържането на активен начин на живот, упражняването и храненето с балансиран режим могат да помогнат да се справите с дискомфорта. Въпреки това, ако проблемът продължава или симптомите ви притесняват е препоръчително да потърсите медицинска консултация. Лекарят ще проведе необходимите изследвания и ще установи причината за задържането на вода, като предпише подходящо лечение при необходимост.