Нека се запознаем с анатомията на коремните мускули
Преди да се запознаем с методите на трениране и орелефяване на пресата е добре да сме наясно със строежа на коремната стена и функциите, които мускулите, участващи в нея, изпълняват.
Коремните мускули обграждат коремната кухина и според мястото, което заемат се делят на странични, предни и задни.
Страничните мускули са трислойни и са разположени отстрани на коремната стена. Предната част на стената е изградена от прав и пирамидален мускул, а задната част от три, които влизат и в състава на мускулите около тазобедрената става. Всички те образуват коремната преса.
Функциите, които изпълнява тя са стабилизиращи – държи горната част на тялото изправена, съответно отговаря и за навеждането напред, назад и настрани и за завъртането на торса.
Има съществено значение за извършването на основните физиологични дейности-дишане, уриниране, дефекация, повръщане и раждане.
Защо е важно да тренираме корема?
Плочките (т.н. six pack) – мечтата на нетрениращия и целта на трениращия човек! Този така желан релеф. Причината на 84% от хората, занимаващи се с фитнес, да продължават да го правят.
Да, наистина си е мотивиращо да разходиш пресата по плажа или да се очертае по тениската, но това не е единствената причина да се стремим към здрав и стегнат корем.
Повечето трениращи гледат на коремните си мускули като на естетическа необходимост, а не обръщат внимание на функционалните възможности на тези мускули. Всъщност тази мускулна група участва в почти всяко наше движение, дори когато просто стоим изправени или седим.
Ето някои причини заради които си струва да тренираме корема:
Силната коремна стена подобрява стойката и ни прави по-уверени. Това е и причината хората, които тренират редовно, да имат по-високо самочувствие.
Редовните упражнения за корем могат да предотвратят или да намалят болките в кръста. Причината за това е съвсем проста. Горната част на тялото се стабилизира от коремните и гръбните мускули. Когато коремът е слаб, функцията му се поема до голяма степен от гърба. Това води до двойно повече натоварване в гръбначния стълб.
Подобрява се баланса и под “баланс” нямаме предвид само ходене по въже или стоене на един крак. Балансът е неизменна част от нашето ежедневие – докато се обличаме, протягаме се за нещо от шкафа или си обуваме обувките.
Човек може да изпитва сериозни затруднения и дискомфорт в ежедневието си, ако не се грижи за тонуса на тези мускули.
Освен това тренираният корем е предпоставка за подобряване на спортните постижения и общата сила. Подобрява бързината и техниката на бягане. Играе важна роля за функционалността на тялото.
Колко често можем да тренираме корема?
Когато говорим за честотата и интензитета на тренировките, трябва да вземем предвид нивото на физическа подготовка. Няма универсален метод. Всичко зависи от отделния човек.
Коремът може да се тренира всеки ден, може да се тренира и 2-3 пъти седмично и ефектът да е същият.
За начинаещите ще бъде по-добре да се насочат към 2-3 тренировки седмично с максимален интензитет и минимално време за почивка между отделните упражнения. За да постигнете хипертрофия на мускулите, нужна за растежа им, изпълнявайте упражненията не в серии, а до отказ. След това преминете към следващото възможно най-бързо.
След като натрупате опит и сила може да преминете и към ежедневни тренировки на пресата. Уверете се, че това не води до по-ниско качество на тренировката. Ако не се чувствате подготвени за ежедневно прогресивно натоварване, то по-добре да намалите количеството за сметка на качеството.
В един определен момент тяло ще привикне към натоварването и няма да имате нужда от възстановителен ден, когато този момент настъпи, преминаването към ежедневни упражнения е следващото ниво за прогрес. Но, разбира се, сами по себе си тренировките не са достатъчни, за да се покажат “плочките”. Те само ще укрепят и уголемят мускулите, но няма да ги направят видими.
Така че, тук е важно да уточним, че коремните мускули не са по-различни от всеки друг мускул в тялото.
Те имат нужда от директна тренировка и почивка, за да се възстановят. Ако сте изчистили мазнините в коремната област, но все пак нямате “плочките”, които искате, се фокусирайте върху упражняването на мускулатурата там.
Въпреки това, имайте предвид, че начинът, по който ще изглеждат вашите коремни мускули е строго определен от вашата генетика.
Мит за коремните преси
Както казахме, многото коремни преси ще развият мускулите, ще ги направят по-силни, но не и по-видими.
За истински релеф тренировките съвсем не са достатъчни. Истината е в храната и по-точно – в калорийния дефицит. Мазнините се изчистват само чрез приемане на по-малко калории, отколкото изразходваме.
Колкото и да тренирате, ако имате повече мазнини в коремната област, може дори да постигнете обратния ефект. Порасналите мускули ще избутат мазнините още по-напред, а това няма да помогне за по-красиво тяло.
Като начало е по-добре да се наблегне на храненето и умерени тренировки 2-3 пъти седмично. За увеличаване на общия енергоразход и по-бързото изчистване на мазнините са подходящи тренировки с висок интензитет, а за поддръжка на вече съществуващата мускулатура- адекватен прием на протеини (1,5-2 гр. на килограм телесно тегло).
Важно е да уточним, че това ще доведе до общо намаляване на мазнините в цялото тяло, а не само в областта на корема.
Няма как да изчистим само определена зона. Тялото ще черпи мазнини от всички натрупвания, от някои повече, от други по-малко. Това не може да бъде контролирано. Просто трябва да го приемем и да се научим да го използваме за целите си.
Как различните упражнения активират в различна степен частите на корема?
Когато става въпрос за упражнения, можем да разделим плоския коремен мускул на три части – горни, средни и долни.
Изпълнявайки някое упражнение за корем, това съвсем не означава, че натоварваме цялата мускулна група. Например, ако правим само къси коремни преси, ще развием горната част, но ще изостане долната. Т.е. Ще излязат първите две плочки, а надолу ще е все така отпуснато.
Когато тренираме, трябва да го правим осъзнато. Това не означава да правим само упражненията, които са ни приятни, а да изпълняваме разнообразни такива и да не пропускаме отделните мускули. Това не се отнася само за корема, а и за всяка мускулна група.
Физиологично горните плочки са по-повърхностни, с по-малко мазнини от долните и средните. Това е и причината, те първи да се “показват”. Тренират се сравнително лесно, изградени са основно от бавни мускулни влакна, благодарение на което се възстановяват бързо и могат да се тренират дори по два пъти на ден.
Късите коремни преси са сред най-предпочитаните за горната част понеже се изпълняват доста лесно и не натоварват кръста.
По-различно стоят нещата със средния и долния ред. Те се изчистват по-трудно. За тях не е достатъчно само да ги тренираме, от по-голямо значение е калорийният дефицит.
Упражненията, които активират най-добре тази област са тези, при които движението идва от долната част на тялото (краката и торса). Също различни изометрични упражнения – планкове, висене на лост. Това са малко по-трудни за изпълнение упражнения, тъй като за тях се изисква повече сила и координация. Хората често нямат нужната подготовка за тях и компенсират коремната сила с тази на кръстните мускули, което води до болки и дискомфорт в кръста.
Активирането на косите мускули е свързано с всяко извиване на тялото. Има много начини да тренираме тези мускулчета, които защитават гръдния кош и стомаха. Руското извиване, коремни преси със завъртане в горната фаза, страничен планк или странично повдигане на торса.
Тренировки за корем във фитнеса
Изобилието от уреди, което предлага залата, може да доведе доведе до объркване всеки трениращ. За да се избегне моментът на чудене: “Ами сега какво следваше, кое упражнение да правя…ще правя набирания, или хайде да са коремни…”.
Изготвянето на предварителен план, към който да се придържаме, докато тренираме, е ключът към качествените тренировки ⇒ успех.
Когато сме във фитнеса имаме възможност да разнообразим тренировката за корем, като използваме уредите, и не се ограничаваме само до постелката и упражненията със собствено тегло. Дори е препоръчително добавянето на допълнителна тежест, ако целим по-дълбок релеф.
Упражненията с повдигане на краката от вис са по-трудният вариант на същите, изпълнявани на постелката. Ако нивото ви го позволява, избирайте по-трудните вариации.
Със скрипеца могат да се усложнят много упражнения. Свободните тежести пък правят по-предизвикателни всички видове преси и планк. Когато напреднете, не увеличавайте обема, а добавете тежести.
И така, когато планирате тренировката, подберете по 2-3 упражнения за всяка част от областта и 2-3, които активират възможно най-много мускули. Последователността на изпълнение можете да си я изберете сами.
Изпълнявайте по едно упражнение за всеки отделен мускул, докато усетите парене и болка. Ако сте по-напреднали преминете направо към следващия мускул без да почивате между упражненията, а ако се нуждаете от почивка се придържайте към минимална (30-45 сек.).
Така преминете през всички мускули и завършете кръга с упражнение за целия корем (планк). Починете 1-3 минути и повторете още един-два пъти кръга, като сменяте упражненията.
Ако методът на максималните повторения ви се струва твърде интензивен, може да разбиете тренировката на серии (12-15 повторения, 20-30 сек. почивка).
Тренировки за корем вкъщи
Коремът може да се тренира по толкова различни и разнообразни начини, че нямаме оправдание да пропуснем тренировката. Не е необходимо непременно да отидем до залата, за да тренираме. Можем да го правим и от уюта на дома и дори от леглото, гледайки новия епизод на любимия си сериал по Netflix.
Ако ще тренираме вкъщи всичко, което ни е необходимо е постелка за йога (ако нямате такава, използвайте одеало или килим) или просто по-твърд диван или легло.
Хубавото на домашните тренировки е, че не е необходимо да изпълняваме цялата тренировка наведнъж. Можем да я разделим на няколко части, които да правим през целия ден. Така можем да “изпомпваме” корема 2-3 пъти в деня, което може да има дори по-добър ефект от цяла тренировка наведнъж.
The Most Effective Ab Workouts to Do at the Gym
