fbpx
вторник, март 28, 2023
  • Хранителни Добавки
  • Хранителен Режим
  • Интуитивно Хранене: Живот БЕЗ Диети Книга
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • МагазинНОВО
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас
No Result
Вижте целия резултат
No Result
Вижте целия резултат
BAV.BG
Home Тренировки

Упражнения на кегел 

Виктория Бенина от Виктория Бенина
14.11.2022
в Тренировки
Време: 3мин. за прочит
215 14
0
Упражнения на кегел 
СподелиИзпрати

Защо да правим упражнения на кегел?

Защото те  са лесен вид гимнастика за стискане и отпускане, подходяща както за жени, така и за мъже, които имат проблеми с изтичането на урина или контрола на червата. 

Факторите, които могат да отслабят тазовото дъно при мъжете и жените са: 

Също може да харесате

Как да подобрим своята кардио издръжливост

Топ 5 ползи от спринтовете

Топ 6 ползи от плуването

  • Покачване на теглото
  • Стареене
  • Бременност
  • Раждане
  • Гинекологични операции
  • Някои хронични заболявания (захарен диабет)

Основни причини да ги практикувате:

  1. Упражненията за тазово дъно помагат за укрепването на мускулите под матката, пикочния мехур и дебелото черво. 
  2. Подобряват сексуалната активност при мъжете
  3. Облекчават или предотвратяват различни проблеми при бременните жени (болки в кръста, по време на уриниране, дефекация или полов акт, запек).
Girl doing yoga with stretching of pelvis and hip joints on open air green grass field. Health care

Как да правим тренировките на кегел правилно?

Упражненията за укрепване на мускулите на таза са изключително прости и практични. Тяхната идея е, че трябва да имитирате, че уринирате и след това да задържите тази поза. Те могат да се правят навсякъде и по всяко време: докато се храните, шофирате, седите и си почивате или гледате телевизия. Не се изисква специално облекло или оборудване. 

За правилното им изпълнение

  • На първо място се уверете, че пикочният Ви мехур е напълно празен, а след това седнете или легнете.
  • Намерете правилните мускули. Трябва да почувствате как мускулите се стягат и се движат нагоре и надолу. 
  • Не бързайте, започнете бавно. Опитайте се да стегнете мускулите на тазовото дъно и задръжте здраво за 3 секунди. След това ги отпуснете за 3-5 сек. Това е една серия, която е хубаво да повторите 10 пъти по 3 пъти на ден, но ако не можете да направите 10, направете толкова, колкото можете и надграждайте с времето.
  •  Дишайте дълбоко и отпуснете тялото си, когато ги изпълнявате . Уверете се, че НЕ стягате мускулите на корема, бедрата, седалището или гръдния кош.
woman doing bridge using fitball in a fitness club. pilates workout exercise. real people

Кои мускулни групи включват кегел тренировките? 

Упражненията на Кегел укрепват мускулите на тазовото дъно, които поддържат матката, пикочния мехур, тънките черва и ректума.

Може да срещнете различни наименования за мускулите на Кегел: мускули на тазовото дъно, срамноопашен мускул, но винаги трябва да знаете, че става въпрос за група от мускули и сухожилия, които поддържат коремните органи. 

При жените, те се разтягат между срамната и опашната кост и заобикалят вагината, уретрата и ректума, а при мъжете мускулите на Кегел са разположени около срамната кост и простатата.

Doctor pointing at x-ray of a pelvis

Примерна тренировка

Упражненията на кегел обикновено се извършват в три серии (сутрин, обед, вечер) по десет повторения, като не забравяйте преди всяка тренировка задължително да изпразните пикочния си мехур. 

  • Започнете с 3 вдишвания и издишвания, за да се концентрирате изцяло в тренировката.
  • Упражнение 1: Легнете по гръб, свийте краката си като ги поставите на пода, а ръцете сложете под гръбначния стълб (лумбалните прешлени). Притиснете лумбалните прешлени с една от ръката си, докато се опитвате да повдигнете бедрата от пода, и едновременно с това стягате мускулите (все едно се изхождате).
  • Упражнение 2: Останете в същата позиция. (легнали по гръб, с огънати крака, поставени на пода). Сложете ръцете си под лумбалните прешлени. Стегнете вагиналните мускули, а след това повдигнете левия си крак, плъзгайки петата по пода. Върнете крака в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна.
  • Упражнение 3: Отново сте в същото положение. Започвате с 3 дълбоки вдишвания и издишвания през устата и корема, като на третото издишване задържате дъха, а коремът се прибира навътре, за да се получи вакуум. Задържате дъха, колкото можете, а след това вдишвате.
    Повторете 3 пъти.

Грешки, които допускаме, когато правим упражнения на кегел

  1. Стягате дупето. По този начин всъщност Вие просто стягате седалищните мускули, а като резултат вероятно ще се сдобиете с доста добре оформена задна част. 
  2. Стягате, но не отпускате. Ако не отпускате след стягането може да се причини напрежение, мускулни спазми и умора или още може да доведе до хипертонични мускули (твърде стегнати мускули). Твърде стегнатите мускули пък водят до запек или хронична тазова болест.
  3. Заемате грешна позиция. Това е голям проблем, който може да доведе до прегърбване, болки в гърба и други здравословни проблеми. 
  4. Натискате надолу вместо да повдигате. Натискът надолу деформира мускулите на тазовото дъно, пренатоварва ги,  и ги прави още по-слаби.
  5. Не използвате всички необходими мускули. Целта на тренировката е да стегне мускулите около ануса, матката и вагината Ви. Често хората си мислят, че правят кегел упражнение, но те просто стягат бузите на дупето си, но това няма изобщо да помогне на тазовото ви дъно!
  6. Стягате прекалено много. Стягането на коремните мускули ще намали ефективността на този вид тренировки, защото  използването на тези мускули твърде много напряга тазовото дъно. Напрягането на коремните мускули може  да доведе и до мускулни спазми или продължителна болка.
  7. Задържате дъха си. Много е важно да дишате нормално. При изпълнението на упражненията трябва спокойно да можете да говорите с останалите. 
  8. Отказвате се! Както всяко нещо в живота, винаги ще има трудности, ще искате да се откажете, но бъдете сигурни, че всичките усилия ще са си стрували след време, затова никога не се предавайте! 

Заключение

Тренировките на кегел могат да се правят по всяко време и навсякъде, те са вашата малка тайна – никой не разбира, когато ги правите. 

Лесни са за изпълнение, не костват почти никакви усилия, а в същото време Ви помагат да контролирате и предотвратите изпускането на урина, да облекчите други оплаквания, свързани със слабост на мускулатурата на тазовото дъно, както и поддържат органите на мястото си.

Гледайте обаче да не прекалявате с тях, защото ако натоварвате мускулите твърде много, те ще се уморят и няма да могат да изпълняват необходимите си функции.

Източници: 

Kegel Exercises: Benefits, Goals, and Cautions – Healthline

Kegel Exercises | NIDDK

Kegel exercises – self-care: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Share3508Send

Искате ли да получавате известия при нови статии?

Отпиши се
Виктория Бенина

Виктория Бенина

Може би ще харесате

Как да подобрим своята кардио издръжливост
Тренировки

Как да подобрим своята кардио издръжливост

от Деян Христов
15.12.2022
16.6k
Топ 5 ползи от спринтовете
Спорт

Топ 5 ползи от спринтовете

от Деян Христов
15.12.2022
15.7k
Топ 6 ползи от плуването
Спорт

Топ 6 ползи от плуването

от Деян Христов
15.12.2022
6k
Упражнения за отслабване
Тренировки

Упражнения за отслабване

от Джесика Ясенова
23.11.2022
17.3k
Упражнения за дупе
Тренировки

Упражнения за дупе

от Джесика Ясенова
23.11.2022
16k
Виж още

НОВО ОТ BAV.BG

Натурален течен подсладител със Стевия, агаве и оризов сироп

Не е нужно да се лишаваш от сладкото. Замени захарта с Лайт Дропс!
✅ Не горчи и не променя вкуса
✅ 0 калории и 0,02 g въглехидрати за една доза
Последвайте ни във Фейсбук


EPSA безалкохолни напитки със Стевия, без добавена захар

Пий без угризения - съдържанието на калории и въглехидрати в 330 ml е минимално!
Не му мисли, просто им се наслади! Последвайте ни във Фейсбук


Време е само за качествени новини!

В KozMedia.Eu ще откриете всичко важно от:
✅ Спорт
✅ Икономика
✅ Технологии
✅ България
✅ Свят
Последвайте ни във Фейсбук


Книга "Интуитивно Хранене - Живот Без Диети"

Книгата ще ви помогне да отхвърлите веднъж завинаги мисленето за ограничения и лишения

14.90 лв.


Калориен Калкулатор

Разберете колко калории трябва да приемате на ден в зависимост от основни фактори като килограми, височина, години и ниво на активност.

Безплатен инструмент


Хранителен Режим

На тази страница ще можете да си направите безплатен хранителен режим абсолютно сами.

Опитай сега!


Безплатен Здравословен Наръчник

Най-важното за храненето и здравословния живот на едно място!

Свали безплатно сега!

Последвай ни!

    The Instagram Access Token is expired, Go to the Customizer > JNews : Social, Like & View > Instagram Feed Setting, to to refresh it.
Facebook Instagram Youtube LinkedIn

Мисията на BAV.BG е да помогне на колкото се може повече българи да изглеждат и да се чувстват добре!

 

Рекламирай в BAV.BG

Кликни тук.

Статии, написани от професионалисти, базирани на научни и достоверни източници.

Блог:

  • Хранене
  • Тренировки
  • Психология и психично здраве
  • Диети
  • Здраве
  • Витамини и Минерали
  • Подкаст
  • Бягане
  • Калории
  • Спорт
  • BrandVoice
  • Препоръчани
No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Онлайн магазин
  • Калориен калкулатор
  • Безплатен хранителен режим
  • Калории в храните
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Рецепти
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • За нас

Последвай ни


Имаш въпрос?

Пиши ни: info@bav.bg

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

No Result
Вижте целия резултат
  • Начало
  • Книга „Живот Без Диети“
  • Блог
    • Хранене
    • Тренировки
    • Диети
    • Здраве
    • Психология и психично здраве
    • Витамини и Минерали
    • Подкаст
    • Бягане
    • Калории
    • Спорт
    • BrandVoice
    • Препоръчани
  • Инструменти
    • Калориен Калкулатор
    • Безплатен хранителен режим
    • Калории в храните
    • Рецепти с Калории
  • Магазин
    • Интуитивно Хранене
    • Хранителен Режим
    • Хранителни добавки
  • За нас

© 2021 BAV.BG Всички права запазени. Дизайн на Vectory.bg

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Create New Account!

Fill the forms below to register

Всички полета са задължителни Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
8 Бързи, Вкусни и Здравословни Рецепти Всеки Месец!

Много хора в днешно време се стараят да водят здравословен начин на живот, но имат чувството, че са много лимитирани откъм храни и начина им на приготвяне. Затова направихме този нов абонамент само за 1.99лв./месец.

Виж повече
Нашият сайт използва "Бисквитки (Cookies)". Научи повече >> Политика за поверителност.