Защо да правим упражнения на кегел?
Защото те са лесен вид гимнастика за стискане и отпускане, подходяща както за жени, така и за мъже, които имат проблеми с изтичането на урина или контрола на червата.
Факторите, които могат да отслабят тазовото дъно при мъжете и жените са:
- Покачване на теглото
- Стареене
- Бременност
- Раждане
- Гинекологични операции
- Някои хронични заболявания (захарен диабет)
Основни причини да ги практикувате:
- Упражненията за тазово дъно помагат за укрепването на мускулите под матката, пикочния мехур и дебелото черво.
- Подобряват сексуалната активност при мъжете
- Облекчават или предотвратяват различни проблеми при бременните жени (болки в кръста, по време на уриниране, дефекация или полов акт, запек).
Как да правим тренировките на кегел правилно?
Упражненията за укрепване на мускулите на таза са изключително прости и практични. Тяхната идея е, че трябва да имитирате, че уринирате и след това да задържите тази поза. Те могат да се правят навсякъде и по всяко време: докато се храните, шофирате, седите и си почивате или гледате телевизия. Не се изисква специално облекло или оборудване.
За правилното им изпълнение
- На първо място се уверете, че пикочният Ви мехур е напълно празен, а след това седнете или легнете.
- Намерете правилните мускули. Трябва да почувствате как мускулите се стягат и се движат нагоре и надолу.
- Не бързайте, започнете бавно. Опитайте се да стегнете мускулите на тазовото дъно и задръжте здраво за 3 секунди. След това ги отпуснете за 3-5 сек. Това е една серия, която е хубаво да повторите 10 пъти по 3 пъти на ден, но ако не можете да направите 10, направете толкова, колкото можете и надграждайте с времето.
- Дишайте дълбоко и отпуснете тялото си, когато ги изпълнявате . Уверете се, че НЕ стягате мускулите на корема, бедрата, седалището или гръдния кош.
Кои мускулни групи включват кегел тренировките?
Упражненията на Кегел укрепват мускулите на тазовото дъно, които поддържат матката, пикочния мехур, тънките черва и ректума.
Може да срещнете различни наименования за мускулите на Кегел: мускули на тазовото дъно, срамноопашен мускул, но винаги трябва да знаете, че става въпрос за група от мускули и сухожилия, които поддържат коремните органи.
При жените, те се разтягат между срамната и опашната кост и заобикалят вагината, уретрата и ректума, а при мъжете мускулите на Кегел са разположени около срамната кост и простатата.
Примерна тренировка
Упражненията на кегел обикновено се извършват в три серии (сутрин, обед, вечер) по десет повторения, като не забравяйте преди всяка тренировка задължително да изпразните пикочния си мехур.
- Започнете с 3 вдишвания и издишвания, за да се концентрирате изцяло в тренировката.
- Упражнение 1: Легнете по гръб, свийте краката си като ги поставите на пода, а ръцете сложете под гръбначния стълб (лумбалните прешлени). Притиснете лумбалните прешлени с една от ръката си, докато се опитвате да повдигнете бедрата от пода, и едновременно с това стягате мускулите (все едно се изхождате).
- Упражнение 2: Останете в същата позиция. (легнали по гръб, с огънати крака, поставени на пода). Сложете ръцете си под лумбалните прешлени. Стегнете вагиналните мускули, а след това повдигнете левия си крак, плъзгайки петата по пода. Върнете крака в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна.
- Упражнение 3: Отново сте в същото положение. Започвате с 3 дълбоки вдишвания и издишвания през устата и корема, като на третото издишване задържате дъха, а коремът се прибира навътре, за да се получи вакуум. Задържате дъха, колкото можете, а след това вдишвате.
Повторете 3 пъти.
Грешки, които допускаме, когато правим упражнения на кегел
- Стягате дупето. По този начин всъщност Вие просто стягате седалищните мускули, а като резултат вероятно ще се сдобиете с доста добре оформена задна част.
- Стягате, но не отпускате. Ако не отпускате след стягането може да се причини напрежение, мускулни спазми и умора или още може да доведе до хипертонични мускули (твърде стегнати мускули). Твърде стегнатите мускули пък водят до запек или хронична тазова болест.
- Заемате грешна позиция. Това е голям проблем, който може да доведе до прегърбване, болки в гърба и други здравословни проблеми.
- Натискате надолу вместо да повдигате. Натискът надолу деформира мускулите на тазовото дъно, пренатоварва ги, и ги прави още по-слаби.
- Не използвате всички необходими мускули. Целта на тренировката е да стегне мускулите около ануса, матката и вагината Ви. Често хората си мислят, че правят кегел упражнение, но те просто стягат бузите на дупето си, но това няма изобщо да помогне на тазовото ви дъно!
- Стягате прекалено много. Стягането на коремните мускули ще намали ефективността на този вид тренировки, защото използването на тези мускули твърде много напряга тазовото дъно. Напрягането на коремните мускули може да доведе и до мускулни спазми или продължителна болка.
- Задържате дъха си. Много е важно да дишате нормално. При изпълнението на упражненията трябва спокойно да можете да говорите с останалите.
- Отказвате се! Както всяко нещо в живота, винаги ще има трудности, ще искате да се откажете, но бъдете сигурни, че всичките усилия ще са си стрували след време, затова никога не се предавайте!
Заключение
Тренировките на кегел могат да се правят по всяко време и навсякъде, те са вашата малка тайна – никой не разбира, когато ги правите.
Лесни са за изпълнение, не костват почти никакви усилия, а в същото време Ви помагат да контролирате и предотвратите изпускането на урина, да облекчите други оплаквания, свързани със слабост на мускулатурата на тазовото дъно, както и поддържат органите на мястото си.
Гледайте обаче да не прекалявате с тях, защото ако натоварвате мускулите твърде много, те ще се уморят и няма да могат да изпълняват необходимите си функции.
Източници:
Kegel Exercises: Benefits, Goals, and Cautions – Healthline
Kegel exercises – self-care: MedlinePlus Medical Encyclopedia
