Как да запазим мускулна маса при изчистване на мазнини

03/08/2020

322

Как да изчистим мазнините от тялото си?

Нека започнем от основата на храненето. Първият и най-важен фактор е да бъдем в калориен дефицит.

Калориите са мерната единица за енергия в тялото. Когато приемаме по-малко, отколкото изразходваме, ние се намираме в калориен дефицит.

Можете да изчислите колко калории са ви нужни и как да постигнете състояние на изчистване използвайки нашия калкулатор за калории.

Тялото се нуждае от енергия за няколко неща.

Първо, тя му е нужна за извършване на основните метаболитни процеси като дишане, кръвообращение, преработка и метаболизиране на храната т.н.

Освен това, енергия ни е нужна както за извършване на ежедневните ни дейности (готвене, работа пред компютъра, игра с децата), така и при друга физическа активност като спортуване и физически упражнения.

В идеалния вариант, в тренировъчната ни програма по време на изчистване, е добре да присъстват както кардио, така и силови тренировки. Ако искаме да задържим колкото се може повече мускулна маса, силовите тренировки са задължителни, докато кардиото не.

Основната задача на кардио тренировката е да повиши енергоразхода, докато сме в калориен дефицит.

Въпреки това, за радост на много хора, то не е задължително. Ако все пак желаете да включите кардио в тренировъчния си режим, 2-3 пъти седмично по 30-40 минути е напълно достатъчно. Не е необходимо бягане с часове на пътеката.

За да сме сигурни, че свалените килограми ще са главно от мазнините, е необходимо да отделим специално внимание на тренировките с тежести.

Без тях ще изгубим както мускулна маса, така и много сила, защото тялото няма да има достатъчно стимул, за да ги запази. Освен това, силовите упражнения водят и до увеличаване на изразходваните калории също.

Възможно ли е да запазим мускулната си маса при изчистване?

За да вървят „ръка за ръка“ изчистването на мазнини и поддържането на мускулите, отслабването е добре да се случва бавно и постепенно. А за това е нужно търпение и воля.

Не се пресилвайте с твърде ограничаващи диети, които обещават бързи резултати. Те са трудни за поддържане в дългосрочен план, а след това изчистените мазнините се връщат заради така известния „йо йо ефект“.

Като цяло се губи време и мотивация, а резултатите далеч не съответстват на очакванията.

Важно е да се спомене, че свалянето на килограми често е свързано и със загуба на известно количество мускулатура. За да се избегне това, или поне загубите да са минимални, е нужно хранителният ви режим да е приспособен спрямо вашите телесни нужди и да се спазва последователно.

Ако обаче става дума за човек, който досега не е тренирал активно с тежести, или се е върнал след дълга пауза, резултатите биха били малко по-различни. В такъв случай, за начинаещ би било много по-лесно да запази мускулната си маса по време на изчистването на мазнини. Не само това, но и е много вероятно индивида да покачи мускулна маса, докато се намира в калориен дефицит.

Това се получава вследствие на силовите упражнения, които укрепват и развиват мускулите. А в началото мускулатурата се развива по-бързо.

Това е плюс при изчистването на мазнини. По-големият процент мускули води до повече изгорени калории – съответно и повече свалени килограми. Това е така, защото мускулите, за разлика от мазнините, са метаболитно активна тъкан.

А ако се чудите какъв е минималният калориен дефицит, който трябва да правите дневно, за да виждате резултати, отговорът е 10% под оптималния калориен прием (количеството нужно, за да поддържате теглото си).

Така че, ако вашият прием за поддържане на тегло е 1800 калории, това ще бъде 180. Тоест, дневно ще трябва да приемате по 1620 калории.

По-малък калориен дефицит

Разбира се, не е нужно и да се прекалява и с калорийния дефицит.

Ако намалите калориите с 400-500 дневно, ще сваляте с по около ½ килограм седмично, което е разумно темпо и ще даде възможност на тялото да се приспособи по-лесно към новите килограми.

По този начин няма да чувствате твърде силен глад и вероятността за отказване непосредствено след започването на режима е далеч по-малка.

Разбира се, калорийният дефицит зависи изцяло от това за какъв човек става въпрос – един 120-килограмов мъж и една 60-килограмова жена ще могат да си позволят различни стойности на дефицита.

Освен това, резкият спад в приема на калории води до силен стрес за организма. Увеличава се производството на хормона кортизол. Той от своя страна пречи на изчистването на мазнини и същевременно повишава мускулната деградация.

Да, стресът се увеличава, когато сте в дефицит на калории. Все пак, това е самоналожено гладуване. В този случай обаче гладуваме по различна причина – искаме да се отървем от това, което изобилието храна ни е причинило, а не защото нямаме достатъчно такава за ядене!

Този стрес от режима може да доведе до леко задържане на вода, което „маскира“ изчистването на мазнини, но това е само в краткосрочен план, така че не се притеснявайте.

Също така, нискокалоричните диети могат да доведат до неблагоприятни промени в ендокринната система. По-специално при жените тези изменения са свързани с нарушения в менструалния цикъл или дори до липсата на такъв.

При мъжете това, което има най-голямо значение за хормоналния баланс е дължината на периода, в който сте в дефицит и колко ще изчистите телесните си мазнини за това време. Големината на дефицита няма толкова значение.

Например, ако мъж страда от затлъстяване и започне да чисти мазнини – нивата му на тестостерон ще се увеличат.

Ако същият мъж продължи диетата си и достигне до 6-7% подкожни мазнини, нивата му на тестостерон ще започнат да спадат. Щом се върне в нормалния диапазон (8-19%), нивата на тестостерон ще се балансират отново. По тази причина, можете да бъдете много агресивни с калорийните дефицити за кратки интервали от време.

Не сваляй килограмите на тежестите за сметка на повечето повторения

Тялото трябва да знае, че мускулите са му нужни! С други думи, е добра идея да се опитаме да продължим да вдигаме подобни килограми както преди началото на изчистването на мазнини.

Много хора се изкушават да започнат да тренират с по-леки тежести и с повече повторения, защото се потят повече и смятат, че така ще изгорят повече калории. Или се оповават на всеобщата лъжа, че повече повторения с лека тежест са “за релеф”.

За жалост обаче, това води до загуба на мускули и сила, защото тялото вече няма същия стимул да задържи мускулатурата, тъй като не усеща същия вид натоварване.

Хранителният ни режим е факторът, върху които трябва да се фокусираме за поддържането на калорийния дефицит, а не увеличаването на повторенията по време на тренировката във фитнеса.

Накратко казано, трябва да се постараем да задържим килограмите, с които можем да направим 6-12 повторения за колкото се може по-дълго време и в колкото се може повече упражнения.

Ще дойде и момент, когато вече ще стане много трудно да поддържаме силата си и тук обикновено съветът ни е да се намали обемът на тренировката (да се съкратят по 1-2 серии от дадени упражнения). А след това вече и килограмите, но това не би трябвало да се случи до няколко месеца след началото на изчистването.

Някои хора дори вдигат килограмите още повече в началото на процеса, за сметка на повторенията. В крайна сметка всеки сам трябва да си усети кой метод му влияе най-добре.

Без прекомерно количество кардио

Съществува всеобщо мнение, че ако човек желае да отслабне, то трябва да прави ужасно много кардио.

Разбира се, ако правите повече кардио, ще уголемите дневния дефицит на калории, което ще ускори свалянето на килограми.

Но когато става дума за изчистване на мазнини, целта на повечето хора е ефективността – да направите максимален прогрес с най-малко инвестирани ресурси (като време, енергия, пари, т.н.)

Например, за да уголемите дефицита и да изгорите 500 калории ще трябва да тичате в парка около час. Другият вариант е да изядете 500 калории по-малко. В повечето случаи да изядете 500 калории по-малко е по-лесно в дългосрочен план.

Ако не сте фенове на кардио тренировките, яденето на 500 по-малко калории всеки ден е далеч по-устойчиво от това да бягате за един час в парка всеки ден.

Ето защо, когато целта е изчистването на мазнини, приоритет е дефицитът на калории (не можете да надтренирате лош хранителен режим) и силовите упражнения (за запазване на мускулите и силата).

След като разполагате с тези два елемента, леката дневна физическа активност, като ходенето, може да бъде полезна за увеличаване на дефицита. Разбира се, има изключения.

Някои хора се затрудняват да намалят храненето си, защото вече консумират твърде малко храна дневно. В такъв случай, кардиото може да е полезно ако целта е изчистване на мазнини.

Но в повечето случаи калориен дефицит + силова тренировка + лека физическа активност (ходене) е повече от достатъчно за изчистване на мазнини.

Високо Интензивни Интервални Тренировки (ВИИТ)

Въпреки, че кардиото и силовата тренировка с тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности, които ще ви помогнат да изчистите мазнини, докато запазвате мускулна маса.

Такива са високоинтензивните интервални тренировки – ВИИТ (HIIT на английски език). Те включват високоинтензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с нисък интензитет.

Обикновено този тип тренировка продължава 10-30 минути. Проучванията сочат, че за същото време те изгарят между 25–30% повече калории в сравняние с другите два вида тренировки.

Според едно проучване на Американския колеж по спортна медицина, 15 минутна ВИИТ може да замести един час кардио.

Ползите от високоинтензивните тренировки безспорно не са за подценяване. Те доказано укрепват сърцето (като кардиото), насърчават загубата на тегло без загуба на мускулна маса (като силовите упражнения), ускоряват метаболизма и са достатъчно предизвикателни.

Спринтовете са перфектен пример за такъв вид тренировка. Те предлагат потенциални ползи за постигане на изваян външен вид, подпомагат мускулната и костната здравина и спестяват време от неспирно бягане в парка.

Да ям ли преди тренировка?

Правилното хранене преди и след тренировка е ключово за постигане на по-добри резултати както в залата, така и на кантара.

В случай, че сте решили да правите сутрешно кардио с цел изчистване, може да отложите закуската за след това. След сън, нивата на глюкозата са по-ниски и когато започнете да правите кардио на гладно, те бързо се изчерпват. Тогава организмът преминава към резервния източник на енергия – мазнините.

Ако обаче предстои силова сесия с цел подобряване на представянето, то храненето е препоръчително.

Основните хранения са по-обемни и изискват повече време за храносмилане. Хубаво е да се оставя около час преди началото на тренировката. В противен случай, се увеличават шансовете за болки в стомаха и чувство на тежест, а това ще развали качеството на тренировката.

Преди тренировка е добре да се заложи на леки закуски, които включват повече протеин, прости и сложни въглехидрати и малко мазнини.

Не е добра идея да се набляга на храни с високо съдържание на фибри. Те се усвояват по-бавно, а това може да доведе до дискомфорт.

Мазнините трябва да присъстват в режима, но не трябва да се прекалява с тях преди тренировката.

Ако ще хапвате нещо бързо и навън, проверете съдържанието. Повечето спортни закуски и напитки съдържат голямо количество захар, която дава краткотраен прилив на енергия, а след това води до чувство на отпадналост и умора.

Добра идея е протеиновият шейк, в който може да добавите и малко плодове. Той засища и дава на тялото нужната енергия за упражненията.

Ако пък предпочитате твърдата храна, пълнозърнестият тост (или оризовки) с фъстъчено масло и банан е отличен избор. Зареждат със сложни въглехидрати, протеин и полезни мазнини.

Ако нямате време за приготвяне на закуска, един банан 10-15 минути преди началото на тренировката също ще свърши работа.

Фастингът (периодичното гладуване) е страхотен начин за отслабване. Това се дължи на факта, че фастингът ни оставя малък прозорец, в който да се храним и е по-лесно да си контролираме калориите.

Чувството на глад може да е проблем за някои хора в началото, но има много начини как то да се смекчи. Повече за справянето с чувството за глад може да прочетете тук.

Храненето в определен часови пояс се комбинира добре с тренировки на гладно. За хора, които никога не са тренирали на гладно, бихме посъветвали да сте по-внимателни в началото. Съветваме първоначално да не прекалявате с натоварването, особено с тренировки на ярко слънце.

Нормално е да се чувствате отпаднали по време на тренировката, но тялото бързо свиква с режима. Ако прецените, че това е нещо, с което може да се справите, бъдете сигурни, че фастингът ще има положителен ефект при влизането в добра форма и поддържането и. Голяма част от екипът на “Бързо. Анаболно. Вкусно.” използва този метод за хранене.

И сега, въпросът на въпросите – в какъв интервал след тренировка трябва да изпия протеиновия си шейк?

С този отговор ще разочароваме много хора, но истината е, че няма значение!

В миналото се е мислело, че след тренировка се отваря мистериозния “анаболен прозорец” от 30 минути, в който консумацията на протеини дава най-добри резултати.

Метаанализ разглежда цялата литература по тази тема и открива, че общият прием на протеини е най-силният предиктор за мускулен растеж, а времето (тайминга) няма такова значение.

Така че, вероятно не е толкова важно кога точно изпивате шейка си, противно на това, което твърди популярният мит. Въпреки това, няма нищо лошо да изпиете протеина си веднага след физическа активност.

Нашият съвет е – съсредоточете усилията си върху устойчивостта на вашия хранителен режим, следенето на калориите си и последователността на действията, а не на времето, когато консумирате протеиновия си шейк.

Как да се възстановявам оптимално?

След тренировка първото и най-важно нещо е да се възстанови водния баланс в организма. Това означава да изпиете двойно повече течности от загубените по време на тренировката.

Може да се разбере колко течности сте загубили, като се претеглите преди и след тренировка. Изключително важна е и хидратацията по време на тренировка.

Тук е и моментът да обърнем внимание на електролитния баланс. Това са витамините и минералите, изгубени с потта. За да продължи тялото да работи нормално и да се избегне риска от крампи и схващания, е нужно набавянето на електролити след тренировката.

На пазара има достатъчно голям избор от електролитни напитки и хранителни добавки, но всеки може да заложи на естествените източници – качествена, разнообразна храна.

Идва ред и на най-важния елемент от възстановяването – почивката. Осигурете си поне 7-9 часа нощен сън. Това е времето през което мускулите се възстановяват най-много.

Намаленият сън води до повишаване нивата на кортизол (хормонът на стреса) и грелин (той е отговорен за чувството за глад). Прекомерният синтез на тези два хормона може да изпрати усилията ви за сваляне на килограми „на дъното на Марианската падина“.

С набавянето на пълноценен сън се засилва производството на растежния хормон, който отговаря за синтеза на протеини. Той достига своите най-високи стойности, именно докато спим. Това означава, че мускулите растат най-много в леглото, по време на сън.

Основният ни съвет е да си давате дни за възстановяване между интензивните дни на трениране. Ако ходите два последователни дни на фитнес и правите силови тренировки, задължително си вземете един почивен ден след тях.

Запомнете, че ефективното възстановяване е ключово, за да постигнете резултати с тялото си, независимо какви са те. Невъзможно е да тренирате “на максимум” всеки ден.

Количество протеин на ден при изчистване на мазнини

Важно е и да приемаме достатъчно количество протеин. Около 2 грама протеин за килограм тегло е стандарта за активно трениращ човек.

Тоест ако даден човек тежи 80кг., то е добре да приема около 160гр. протеин дневно. Повече относно приема на протеин може да прочетете тук.

Увеличеният прием на протеин доказано подпомага мускулното възстановяване и развитие.

Тренировките причиняват микроразкъсвания в мускулните влакна. За по-бързото заздравяване на тези разкъсвания и увеличаването на обема и силата на влакната помагат протеините.

Освен нараняванията на влакната, мускулите губят големи количества гликоген. Това води до чувство на слабост и умора. За да се възстановят по-бързо нивата на гликоген и да се ускорят възстановителните процеси, може да се добавят малко прости въглехидрати към протеините.

Заключение

Нека обобщим кое е най-важното при изчистване на мазнини, докато искате да запазите мускулна маса.

Първото и най-важно нещо е наистина да решите, че искате да свалите килограми. Изчистването на мазнини не е лесна задача и ако не сте ангажирани с нея напълно, ще се провалите.

Втората стъпка е приспособяването на хранителния ви режим спрямо нуждите на вашето тяло. Затова трябва да изчислите калориите си и да преминете в калориен дефицит. (приемаме по-малко калории, отколкото изразходвате)

Колкото по-агресивно намаляте дневните/седмичните калории, толкова по-бързо ще свалите килограми.

Въпреки това, ние ви съветваме да подходите с търпение, особено когато искате да запазите възможно най-много мускулна маса. Имаме специална статия за това как да качите мускулна маса.

След това, забравете всичко останало и се фокусирайте върху само тези две неща:

Задължително следете протеините си и си набавяйте достатъчно количество от тях (ок. 2 гр. на килограм). Ако сте 75кг., трябва да консумирате поне 150 гр. протеин/ден.
Придържайте се към програма с прогресивно претоварване дори и когато сте в дефицит (постепенното увеличаване на стреса върху тялото по време на тренировъчни упражнения).

Докато поддържате тренировките с достатъчна интензивност – т.е. колко килограма вдигате – не би трябвало да загубите мускулна маса.

Използваме израза „не би трябвало“, защото не знаем какъв тип тренировъчна програма следите и колко оптимална е тя.

В допълнение със силовите тренировки, които създават стимула, достатъчното количество протеин пречи на тялото да използва мускулите за храна. По този начин вие казвате на тялото си, че мускулите му “трябват”.

След като вече знаете основите за това как да запазите максимално количество мускулна маса докато отслабвате, е време да приложите наученото на практика. Тази статия е един добър пътеводител, но все пак когато става въпрос за детайлите относно тренировките и храненето, различните хора предпочитат различни неща. Поради тази причина е хубаво да се пробват разнообразни методи и всеки човек сам да усети кой работи най-добре за него.