Тренировки

Упражнения за гръб

Back view of african american shirtless man exercising at gym

Упражнения за гръб

Колко мускула има гърбът и какво е тяхното предназначение?

  • Широк гръбен мускул – има триъгълна форма и е разположен под трапецовидния мускул и участва в движението на гръбначния стълб, горния крайник и раменния пояс. Чрез него човек може да се привежда напред или притегля назад, да се набира нагоре, както и да завърта вътрешно мишницата си.
  • Трапецовиден мускул – е мускулна плоча с триъгълна форма, разположена в горната част на гърба. Той се захваща за лопатковото бодило, раменния израстък на лопатката и раменния край на ключицата.
  • Мускули на въртящия маншон (rotator cuff muscles) – те са основни мускули и участват във вътрешната ротация, външната ротация и повдигането на ръката отстрани до горе
  • Ромбовидни мускули – помагат за придържането на лопатките към гръдният кош и служат за завъртане на лопатките и прибирането им към прешлените на гръбначният стълб
  • Teres major – основната функция на този мускул е да произвежда движения на ръката върху раменната става. Чрез свиване тя издърпва раменната кост назад (екстензия) и я завърта медиално към тялото (вътрешна ротация). Допълнително допринася за стабилизирането на раменната става.
  • Изправящи мускули (erector spinae) – дълбоки – набор от мускули, които изправят и въртят гърба и работят заедно със седалищните мускули, за да поддържат стабилна поза в изправено или седнало положение.

Защо да правим изпълняваме този тип упражнения?

Вие използвате гръбните си мускули в почти всички дейности, за да поддържате движението и да запазите изправено положение и те са отговорни за добрата, правилна и изправена стойка, за да поддържате стабилността и баланса на вашето тяло. При наличието на слаби и небалансирани мускули на гърба поради липсата на тренировка за мускулите му, можете да причините болка, напрежение и наранявания, които могат да доведат до увреждания на нервите, неправилна. Тренирането на мускулите на гърба е един от начините да помогнете за справяне или дори предотвратяване на неспецифична болка и подобряване на обхвата на движение.

Как да правим упражненията правилно и да предотвратим контузии?

Положението на мускулите и ставите е важно, когато правите силова тренировка. Ако ги направите в неправилна позиция, има голяма вероятност да получите нараняване на структурите на тялото си като стави, мускули, връзки и сухожилия. По-добре и безопасно е да правите всички силови тренировки под ръководството на опитен инструктор.

Сега ще представим няколко ефективни начина как да правите правилно упражнения:

  1. Загряване

Загряването е важно преди всяка силова тренировка. Тя кара кръвта да тече към мускулите ви и повишава температурата на мускулите ви, което помага за предотвратяване на наранявания. Може да започнете тренировката си с бързо ходене, джогинг, скачане и други. Без загрявка вашите мускули – включително тези, които поддържат и предпазват гръбнака ви – ще бъдат по-твърди и по-податливи на напрежение.

  1. Разтягане

Разтягането отпуска и удължава мускулите на гръбнака ви. Въпреки че разтягането на гърба е важно за облекчаване на болките, разтягането на цялото тяло може да облекчи напрежението, което може да държите, което може да накара други мускули да работят по-усилено, за да компенсират. Разтягането засилва кръвообращението, което означава, че вашите уморени мускули получават нов приток на кислород и хранителни вещества.

 3. Пазете гърба си, докато вдигате тежести

Повдигането на тежести с извит гръб или повдигането при усукване може да причини внезапно нараняване на кръста или повтарящо се нараняване за определен период от време, водещо до хронично увреждане на тъканите.

4. Не се претоварвайте 

Кръстът е изложен на риск от внезапно нараняване, ако прекалите с натоварването на мускулите. Почивката е важна за пълноценното възстановяване на всички мускули от тялото ви. 

Упражнения за гръб в домашни условия 

Нямате достъп до фитнес? Няма проблем! Упражненията в домашни условия са отличен начин да тренирате мускулите на гърба си, когато достъпът ви до фитнес е ограничен или търсите начин да промените тренировките си.

Използването на телесното ви тегло като съпротивление е чудесен начин да се съсредоточите върху формата си и са перфектни за начинаещи. Също така те са са удобни, достъпни и лесни за модифициране за различни нива на фитнес.

Упражнения, които можете да правите у дома:

  1. Упражненията за калистеника 

Още известни като стрийт фитнес, тези упражнения  използват телесно тегло, щанги, ленти и халки, наред с други части от оборудването, което позволява на телесното ви тегло да осигури устойчивост.

  1. Супермен
  1. Легнете с лицето надолу към пода с изпънати ръце пред вас и изпънати крака.
  2. Издърпайте корема от пода към гръбначния стълб. Стремете се да поддържате тази коремна връзка, докато се движите през упражнението.
  3. Ангажирайте мускулите на гърба и глутеусите, за да повдигнете ръцете и краката си от пода едновременно.
  4. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Варианти: За да направите това по-лесно за врата си, можете да разширите ръцете си напред, за да оформите „Y“, или да ги изведете настрани, за да оформите „T“.

3. Обратен снежен ангел

  1. Легнете с лице надолу върху постелка с изпънати крака, стъпала събрани и ръце отстрани – длани обърнати надолу.
  2. Леко повдигнете ръцете си от земята и ги изнесете настрани.
  3. Движете се през широка дъга над главата и назад, докато ръцете ви са отстрани, ръцете ви са до краката ви и върховете на пръстите ви сочат към краката ви.
  4. Повторете това движение.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

4. Легнало издърпване

  1. Легнете с лице надолу върху постелка с изпънати крака и събрани стъпала.
  2. Протегнете ръцете си напред – дланите са обърнати към пода, но не се докосват.
  3. Издърпайте лактите надолу към долната част на гърба и стиснете лопатките заедно.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

5. Планк в изправено положение

  1. Започнете в позиция на планк с ръце плоски на пода и изпънати ръце.
  2. Ангажирайте корема си и повдигнете дясната си ръка, за да извършите движение с гребане. Направете пауза в горната част и върнете дясната си ръка на пода.
  3. Повторете от лявата страна и редувайте ръцете.

Направете 2 серии, като редувате ръцете за 30 секунди всеки път.

6. Поза Кобра

  1. Легнете с лице надолу върху постелка за йога с ръце до ребрата.
  2. Свийте глутеусите и подколенните сухожилия, за да ангажирате задната част на краката си, без да повдигате краката си. Междувременно стегнете коремната стена, за да придърпате леко пъпа към гръбначния стълб.
  3. Натиснете в ръцете си, за да повдигнете торса си от пода. Ръцете ви ще бъдат протегнати.

Направете 2 серии, като задържите всяка за 20–30 секунди.

7. Набиране с широк хват

  1. Застанете под лост за издърпване, протегнете се и го хванете с всяка ръка. Хватът ви трябва да е по-широк от тялото ви.
  2. Гледайки право напред, издърпайте тялото си нагоре към лоста, като използвате мускулите на гърба. Направете пауза, след което бавно се спуснете до първоначалната позиция.
  3. Изпълнете 5–15 повторения или колкото можете да изпълните. Направете 2 серии.

8. Seated pulldown

Това упражнение с ластик е насочено към мускулите на горната и средната част на гърба, раменете и ръцете.

  1. Завъртете ластика около щанга или фиксирана точка като рамка на врата. Трябва да можете да хванете краищата на ластика, когато сте седнали или коленичили.
  2. Седнете върху постелка с изправено тяло, ангажиран корем и неутрален гръбнак. 
  3. Хванете всеки край на ластика и го дръпнете право надолу, докато палците ви са до раменете ви. Уверете се, че свивате лопатките назад и надолу.
  4. Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция.

Направете 3 серии от 12 повторения.

9. Wide dumbbell bent-over row

  1. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към бедрата, и застанете с крака на ширината на раменете. 
  2. Свийте леко коленете си, като държите сърцевината ангажирана и врата неутрален, и се огъвайте в бедрата, докато торсът ви образува ъгъл от 45 градуса с пода. 
  3. Оставете дъмбелите да висят надолу пред вас.
  4. Започнете да гребете с лакти под ъгъл от 90 градуса, като ги издърпате нагоре към тавана. Стиснете лопатките заедно в горната част.

Върнете се в изходна позиция и повторете, правейки 1–3 серии от 8–12 повторения.

Включените упражнения са насочени към мускулите на горната, средната и долната част на гърба, като същевременно работят и върху други области от тялото.

Ако имате някакви въпроси относно това как да изпълнявате някое от тези движения, консултирайте се с физиотерапевт или сертифициран личен треньор. Освен това, ако почувствате болка или дискомфорт, докато правите тези упражнения, спрете и направете кратка пауза. Винаги можете да опитате отново някой друг ден. Въпреки това, ако болката продължава, консултирайте се с вашия лекар.

Грешки, които  допускаме, когато  изпълняваме упражненията

ГРЕШКА №1: ПРОПУСКАНЕ НА ЦЕЛТА

Тъй като гърбът ви е обширна и сложна мускулна група, има много объркване относно това как най-добре да тренирате различни области.

За ширина се съсредоточете върху pulldown с хватка, по-широка от ширината на раменете.

За дебелина се съсредоточете върху т.нар. rows със свободни тежести: щанга, Т-образна щанга и дъмбел.

За да тренирате средните мускули и мускулите на горната част – особено ромбоидите и долния и средния трапец – правете редове с широк хват, изтеглени към гърдите.

ГРЕШКА № 2: ПРЕНЕБРЕГВАНЕ НА ДОЛНАТА ЧАСТ НА ГЪРБА

Вярно е, че долната част се стимулира по време на почти всяко упражнение в изправено положение, но за да увеличите максимално размера и силата Й, също се нуждаете специфични упражнения за тази област.

Например, правете мъртва тяга поне веднъж седмично при този тип тренировки. Мъртвата тяга работи върху долната част на гърба и е във връзка с множество други мускули.

ГРЕШКА № 3: ПРЕКАЛЕНО РАЗЧИТАНЕ НА МАШИНИ

Машините може да са по-удобни и да ви фиксират в безопасна позиция, но по-свободният обхват на движение обикновено е по-добър за мускулна стимулация.

Както споменахме по-рано, правете мъртва тяга поне веднъж седмично при тренировка за гръб – със свободни тежести, разбира се. Също така правете поне един вид упражнения със свободни тежести – щанга, T-образна щанга или дъмбел – във всяка тренировка за тази мускулна група.

Заключение

Мускулите на горната част на гърба ви помагат да държите тялото си изправено. Те действат като противоположна сила на корема ви, предотвратявайки лоша стойка и болки.  Поддържането на тези мускули здрави е важна стъпка за поддържане на добра стойка и предотвратяване на наранявания.

Източници

Bodyweight Back Exercises: What They Are and How to Do Them

The Top 5 Back Training Mistakes | Muscle & Fitness

0