Какво е представлява?
Ефективна и интензивна физическа активност, състояща се от 8-10 упражнения, които се изпълняват в рамките на 30-40 минути последователно с кратка почивка между тях.
Какви са ползите от кръговата физическа активност?
- Натоварват се всички мускулни групи на трениращия за кратко време
- Значително ускоряват обмяната на веществата
- Отличен вариант за изгаряне на мазнини
- Подобряват кръвообращението
- Подобряват издръжливостта
- Засилват метаболизма и способността за изгаряне на калории
- Помагат за тонизиране на мускулите
- Може да подобрят настроението ви
- Има безброй начини да персонализирате тренировката си
- Позволяват ви да работите както върху кардио, така и върху силови тренировки едновременно
Как да правим кръгова тренировка правилно и да предотвратим контузии?
Опасно е да развиете мускулен дисбаланс, като работите само върху едната страна на тялото. Следователно трябва да се придържате към упражнения, които да работят върху всички тези области и да изградят правилното ниво на подготовка за предотвратяване на наранявания.
Най-честият проблем, който откриваме е, че хората са склонни да се превъзбуждат поради времевия характер на упражненията и да се натоварват повече, отколкото обикновено. Това води до болки в мускулите и ставите и повишена вероятност от нараняване.
Ето и няколко съвета как да избегнете контузии:
- Започнете бавно, ако е първата ви активност от такъв тип. Доста по-различна е и ще са ви необходими няколко сесии, докато тялото и ума ви се адаптират към тази нова форма на тренировка.
- Не трябва да пренебрегвате загрявката преди тренировка. Не започвайте без цялостна загрявка, която включва разтягане. Тялото ви трябва да е подготвено, преди да започнете сесията. Също толкова важно е и разпускането след тренировка.
- Трябва да превърнете тренировките за разтягане и гъвкавост в редовна част от вашата кръгова тренировка. Добавената интензивност изисква вашите мускули и стави да бъдат гъвкави и еластични.
Кръгова тренировка в домашни условия
Друго предимство на този тип физическа активност е, че можете да я практикувате навсякъде . Независимо дали сте във фитнес залата или у дома, можете да тренирате с дъмбели или дори само със собственото си тегло. Често изискват малко оборудване, като същевременно носят много интензивност. Обикновено за една такава тренировка са ви необходими ластик и лостове.
Упражненията в този тип физическа активност често са комбинирани, което означава, че движенията използват различни мускулни групи, вместо да изолират отделни мускули. Сложните упражнения натоварват вашите основни мускулни групи, което ги прави толкова ефективни. И когато ги правите във формат на верига с по-кратки времена за възстановяване и минимална почивка, вие получавате кардио упражнения в допълнение към изграждането на мускули.
Грешки, които допускаме, когато практикуваме кръгове физическа активност
- Твърде дълга почивка между станциите. Не трябва да подхождате по традиционния начин спрямо тази физическа активност. Целта е да преминавате бързо от упражнение към упражнение и да поддържате пулса си висок през цялото време. Като поддържате бързо темпо, вие получавате повече сърдечно-съдова кондиция.
- Не оставате фокусирани върху формата си. Когато настъпи умора, формата ви може да се влоши, като по този начин намалявате ползите и увеличавате риска от нараняване. Не позволявайте това да се случи. Останете фокусирани върху формата си не само при първото повторение, но и докато правите последното си повторение на всяка станция.
- Правите само кръгова тренировка или я правите твърде често. Използвайте тези тренировки за разнообразие и като начин да подобрите цялостната си физическа форма, но не разчитайте, че ще изградите значителна сила. По същия начин те не са идеални и за изграждане на сърдечно-съдова издръжливост. Те не са еквивалентни на това, което бихте получили от обикновените кардио или силови упражнения.
Заключение
Интервалните тренировки могат да бъдат невероятно ефективни за загуба на мазнини и то за отрицателно време, както във фитнеса, така и вкъщи. Едно проучване сравнява ефектите от тях с ефектите от активности с умерена интензивност в продължение на четири седмици и установява, че групата от хора, които са изпълнявали интервални упражнения, са имали по-голяма загуба на обща мастна маса. Ако загубата на мазнини е една от целите ви, опитайте да добавите тази активност за цялото тяло към тренировъчната си програма няколко пъти седмично. Дори загубата на мазнини да не е вашата цел, кръговите тренировъчни сесии все още носят огромни ползи за всеки, който е решил да ги практикува.
Източници
9 Science-Backed Benefits of Circuit Training
What is Circuit Training and Examples of Circuit Training Workouts
How To Build A Circuit Training Workout You Can Do At Home
Are You Making These Circuit Training Mistakes? • Cathe Friedrich
