Хранене

CLA: Линолова киселина за отслабване

Molecular structure, abstract science background. 3d illustration

CLA: Линолова киселина за отслабване

Какво представлява  CLA (конюгирана линолова киселина)?

Ако някога сте искали да отслабванете или да изградите мускулна маса, може да сте попадали на името конюгирана линолова киселина (CLA). Това е така, защото тя най-често се продава като добавка за отслабване, която увеличава изгарянето на мазнини и поддържа чистата мускулатура. 

Линоловата киселина е омега-6 мастна киселина, намираща се естествено в млечните продукти и говеждото, особено тези на диета, в основата, на която е тревата. Количеството на продукта в днешното говеждо и млечни продукти значително е намаляло поради промените в отглеждането на говеда и диетата им. Поради това учените са проучили начини да синтезират CLA от други източници в лабораторията, като слънчогледово или шафраново масло. 

Твърди се, че популярната сред атлетичните и бодибилдинг общностите добавка, може да намали мазнините, да изгради мускули и да увеличи енергията и издръжливостта. Въпреки популярността си, доказателствата не са ясни и има много проучвания, показват точно обратното – странични ефекти от приема на добавката, които затрудняват определянето дали тя е полезна или не.

Препоръчителен прием

Повечето проучвания върху приема на добавката са използвали дози от 3,2-6,4 грама на ден. Проучване на националната библиотека по медицина на САЩ обобщава, че са необходими минимум 3 грама дневно за загуба на тегло. Дози до 6 грама на ден се считат за безопасни, без съобщения за сериозни нежелани странични ефекти при хора. Все пак имайте предвид, че рискът от странични ефекти се увеличава с увеличаване на дозата.

Ползи от приема на линолова киселина

  • Спомага за борба с рак

Учените, експериментиращи с мишки, установяват, че тази добавка намалява растежа на тумора при няколко вида рак. Тези заключения са донякъде подкрепени от проучвания, които установяват, че жените, които консумират много млечни продукти, които съдържат CLA, имат по-нисък риск от рак на гърдата и колоректален рак. Но все пак са необходими повече изследвания, преди добавките да могат да се считат за доказан борец с рака.

Линоловата киселина помага със загубата на тегло при животни. Учените смятат, че може да насърчи разграждането на мазнините и да забави образуването на мазнини. Някои опити върху хора са довели до умерено намаляване на телесните мазнини. Други проучвания не показват този ефект. Учените смятат, че разликите в резултатите може да се дължат на използването на различни изомери при различни дози.

  • Бодибилдинг 

Няма проучвания, разглеждащи ефектите на линоловата киселина конкретно върху бодибилдинга. Преглед от 2015 г. на различни изследвания показва, че ползите от приема на добавки заедно с упражнения варират. Изследователите обаче включват няколко проучвания, които показват, че добавките могат да намалят телесните мазнини и да подобрят чистата телесна маса, което е съотношението на мазнините към телесното тегло.

Хранителни източници на CLA 

Няколко проучвания показват, че хората, които консумират линолова киселина от храни, имат по-нисък риск от заболявания като сърдечни заболявания и рак. Млечните продукти са основният хранителен източник, но се съдържа и в месото на преживните животни.
Концентрациите на киселината обикновено се изразяват като милиграми на грам мазнина.

Храните с най-високи количества включват:
Масло: 6,0 mg/g мазнини
Агнешко: 5,6 mg/g мазнини
Моцарела: 4,9 mg/g мазнини
Обикновено кисело мляко: 4,8 mg/g мазнини
Заквасена сметана: 4,6 mg/g мазнини
Извара: 4,5 mg/g мазнини
Прясно смляно говеждо месо: 4,3 mg/g мазнини
Сирене Чедър: 3,6 mg/g мазнини
Телешко кръгло: 2,9 mg/g мазнини

Съдържанието й в тези храни и хранителни продукти обаче варира в зависимост от сезона и диетата на животното. Например, проби от мляко, събрани от 13 търговски  ферми, имат най-ниско количество съдържание през март и най-високо през август. По същия начин кравите, хранени с трева, произвеждат повече продукт, отколкото техните събратя, хранени със зърно.

Възможни странични ефекти от  прием на линолова киселина 

Както често се случва, някои молекули и хранителни вещества са полезни, когато се употребяват в нормални количества от истински храни – но могат да станат вредни, когато се приемат в големи дози. Проучванията сочат, че това е случаят с CLA добавките. 

Големите дози могат да причинят повишено натрупване на мазнини в черния дроб, което е стъпало към метаболитен синдром и диабет. Многобройни проучвания при животни и хора разкриват, че тези добавки могат да предизвикат възпаление, да причинят инсулинова резистентност и да понижат „добрия“ HDL холестерол. 

Имайте предвид, че много от съответните проучвания върху животни са използвали дози, много по-високи от тези, които хората получават от добавките. Въпреки това, някои проучвания при хора, използващи разумни дози, показват, че добавките могат да причинят няколко леки или умерени странични ефекти, включително диария, инсулинова резистентност и оксидативен стрес.

Заключение

На пазара има много неефективни добавки за изгаряне на мазнини и проучванията показват, че линоловата е една от тях. Ефектите за изгаряне на мазнини при животни са впечатляващи, но не се показват при хората. Освен това малкото количество загуба на мазнини, което може да настъпи, не превишава потенциално вредните ефекти. Като по-безопасна алтернатива, вероятно си струва да включите в диетата си повече храни, богати на CLA, като млечни продукти или говеждо месо, преди да прибягвате до добавките.

Източници

Can CLA (Conjugated Linoleic Acid) Help You Lose Weight?

CLA (Conjugated Linoleic Acid): A Detailed Review

CLA: Are There Health Benefits?

0