Колко вида възстановяване има?

Има два вида физическо възстановяване. Първият вид е възстановяване след контузия, който трябва да е съобразен с травмата и цели контузеният възможно най-бързо да се оправи както трябва и да се върне към ежедневието си с тренировки. Има и моментално възстановяване, което се случва докато тренираме. Пример за това е когато тичаме един от двата ни крака почива и се възстановява, а другия ни извършва нуждата работа за да се придвижваме.

Друг вид е краткосрочното възстановяване, което се случва между сериите на дадено упражнение. Последния тип възстановяване е тренировъчното. То обхваща периода на възстановяване между тренировките и след тях. То е изключително важно, защото в зависимост от качеството има по-голяма вероятност за контузия или непълноценни тренировки. Тази статия ще разгледа последния вид възстановяване. Той се дели на два типа:

• Активно – включва извършване на лека физическа дейност, целяща да подобри кръвообращението, което ще помогне да достигнат повече нутриенти до засегнатите мускули и съответно ще подобри възстановяването. Йогата, джогинга, и упражнения с тежестта на тялото или с леки тежести са примерни леки физически натоварвания, които ще намалят ефекта на мускулната треска.

• Пасивно – това е пълната почивка. Препоръчва се, когато сме претренирали. Най-добрия начин да разберем това е ако в продължение на седмица имаме голям спад в спортното ни представяне (загуба на сила, издръжливост и бързина) без да има причина. Освен това може да се вдигне кръвното, пулсът да се ускори, да има нежелана загуба на тегло, която обикновено е съпроводена от липса на апетит, проблеми със спането, постоянно чувство на мускулна треска и умора и липса на мотивация. Ако имаме някои от тези симптоми е хубаво да си дадем няколко дни да отдъхнем, да презаредим батериите и да напълним кладенеца ни за мотивация.

Хранене и възстановяване

Храната играе изключително важна роля при възстановяването след тренировка и ако не се храним правилно няма да постигнем желаните резултати. Когато извършваме физическо натоварване, изразходваме част от запасите си на гликоген, който е предпочитаният източник от тялото за използване на енергия, и поради тази причина запълването на тези запаси ще ни помогне по-бързо да се възстановим. Растежът на мускулите се осъществява не докато тренираме, а по време на почивка, когато миниатюрните разкъсвания на мускулите, причинени през тренировката, се поправят от тялото. За да се „построи“ по-силен и голям мускул ще са нужни и подходящи „материали“ в лицето на правилната храна. Шестте нутриента, от които имаме нужда са:

•Протеини – консумирането им спира мускулния разпад и дава нужните аминокиселини за мускулен синтез. Понеже тялото не може да възпроизвежда някои от аминокиселините трябва да си ги набави чрез храна или добавки. Препоръчителното количество протеини след тренировка варира между 3 и 5 грама протеин на килограм телесно тегло. Следните храни ще ни помогнат да си набавим протеини: яйца, протеинови барчета, йогурт, котидж сирене или извара, риба тон, пилешки гърди и други меса като е хубаво да не са твърде мазни. Протеин може да се набави и чрез хранителни добавки.

•Въглехидрати – запасите на гликоген се запълват с въглехидрати и затова приемането им след физическо натоварване е важно, а ако се тренира двуразово почти задължително за добро възстановяване. Между 1 и 1.5 грама на килограм се смята за оптималното количество, което е препоръчително да се приеме в интервал от 30 минути след тренировка според PubMed Central. Приемането на въглехидрати с протеин благоприятства за по-добро отделяне на инсулин особено ако е в съотношение 3:1. Храни, които съдържат повече въглехидрати и ще ни помогнат да се възстановим по-бързо и качествено са: плодове, ориз, зърнени култури, варива, овес, пълнозърнест хляб, картофи и паста. 

•Мазнини – след тренировка е препоръчително да бъдат намалени, но не изключени. Проучване показва, че обезмасленото прясно мляко дори подпомага по – малко мускулния растеж спрямо обикновеното. Ако пък искаме да си набавим мазнини най-добрите храни, които ще ни ги предоставят, ще са ядките и всичките масла направени от тях, авокадото и др.

•Минерали – както вече споменахме поради потенето по време на тренировка е важно след нея да се приемат минерали, защото се отделят чрез потта. Липсата на различните видове минерали може да доведе до различни проблеми като по често срещаните са петна по кожата, косопад, проблеми с нощното зрение, умора, крампи и др. Приемането на минерали може да се прави както чрез храна така чрез добавки, но при по-често трениращите е препоръчително да се вземат хранителни добавки. Следните храни биха помогнали да се набавят някои от минералите, от които най-често имаме нужда: ядки (магнезий, цинк, манган, селен, фосфор), яйца (желязо, фосфор, цинк като е важно да се знае, че повечето минерали, витамини и мазнини се съдържат в жълтъка), млечни продукти (калций), какао и какаови продукти (какаото е богато на магнезий и цинк, но това не бива да е оправдание да плюскаме шоколад в два през нощта) и всички плодове и зеленчуци.

•Витамини – липсата на витамини поражда подобни симптоми като липсата на минерали.  Набавянето им се случва по същия начин като минералите. Дефицитът на някои витамини води до слаб имунитет и едва ли на някого му е мечта да си стои у тях болен вместо да прави нещо по-приятно. Най-лесно по естествен път витамини се набавят от плодовете и зеленчуците. Ако се приемат чрез хапчета трябва да се внимава да не се предозира с витамините, защото това може да доведе до сериозни здравословни проблеми или дори смърт.

•Вода – често се подценява колко е важна добрата хидратация и всъщност много хора не осъзнават, че са дехидратирани. Според Националната агенция за науките в САЩ мъжете трябва да пият 3,7 литра вода на ден, а жените 2,7 литра. Трябва да се има предвид че 20% от водата се набавя чрез храна. Освен това след физическа активност или топло време имаме нужда от повече вода. Ако сте дехидратирани това ще забави възстановяването ви и може да доведе до появата на крампи или контузии, което едва ли искате. Според проучване ако мускулите са дехидратирани само с 3% силата им спада с 10%.

Сън и възстановяване

Сънят играе много важна роля за качествено възстановяване. Затова и топ атлетите винаги казват, че освен добрата им диета и тежките тренировки сънят също е част от нещата, които ги отвеждат към върха. Сънят има няколко фази и без всяка от тях няма да се възстановим и ще имаме здравословни проблеми в бъдеще. Според изследване освен с по-лошо възстановяване хората, които спят по-малко от нужното приемат повече калории, защото се освобождават по-малки количества лептин (хормонът, който потиска апетита). Има два вида сън:

•NREM (non-rapid eye movement) – този вид сън се дели на 4 фази. През първата фаза пулсът се забавя, мускулите започват да се отпускат. Тази фаза трае едва няколко минути от началото на съня. Следващата фаза се характеризира с падане на телесната температура, забавяне на пулса и дишането още повече. През последните 2 фази на NREM се случват едни от най-важните процеси в нашите тела докато спим. Пулсът е в най-ниските си стойности през тези фази. Тялото се отпуска напълно и започва регенерация на клетките, възстановяване на тъканите, а имунитета се засилва. Както виждате всички тези възстановителни процеси, които се случват през тези две фази на съня са обвързани с доброто възстановяване.

•REM (rapid eye movement) – когато сънуваме ние се намираме в REM сън. По време на тази част на спането пулсът достига по-високи стойности, а мозъчната дейност се увеличава. Движенията на очите по време на REM са бързи както става известно от абревиатурата. Освен това сме частично парализирани през тази част на съня, но сомнамбулите са изключения. С REM завършва един цикъл на съня, който трае около 90 минути и след това започва нов докато не се събудим.

Какво е мускулна треска?

Мускулната треска също се дели на два вида. Първият се изпитва докато тренираме или непосредствено след това и се нарича бърза мускулна треска. Тя се получава в резултат на натрупаната млечна киселина и в резултат на това усещаме паренето и горенето в мускулите, когато тренираме по-тежко. Възстановяването от тази мускулна треска е бързо и след тренировка остават само спомените от нея.

Вторият вид мускулна треска, който повечето единствено наричат мускулна треска е забавена мускулна треска. Симптомите може да започнат след няколко часа, но обикновено се усещат на следващия ден, а на втория ден са най-силни след което постепенно отшумяват. Обикновено този вид мускулна треска се поражда от много натоварване или от нов вид натоварване. Ако редовно карате колело и решите да отидете във фитнес за да правите крака на следващия ден ще имате мускулна треска. Всички тези неприятни чувства, които ни съпровождат няколко дни са породени от микроскопичните разкъсвания в мускулните влакна. Тази статия ще разгледа втория вид мускулна треска и начините по-бързо да се възстановите от нея.

Какъв е процесът на възстановяване при мускулна треска?

Важно е да се каже, че мускулната треска не може да бъде напълно избегната, а само облекчена, защото за нея лек няма. Леката физическа активност колкото и да ни е неприятна в дните, когато изпитваме мускулна треска, ще е от полза. Според проучване, проведено през 2012 сред жени, карането на колело с лека или средна интензивност намалява неприятното усещане от забавената мускулна треска и увеличава силата, защото подобрява кръвообращението в засегнатите мускули.

Освен колоезденето и всички други аеробни активности, като йога и джогинг, ще свършат същата работа. Масажите също помагат много. Ако нямате време или възможност фоумролерите също са добър начин да масажирате мускулите сами. Богатите на антиоксиданти храни помагат, защото намалят процесите на възпаление в тялото. Според проучване, проведено сред маратонци, сокът от череши, приеман в продължение седмица преди състезание, е помогнал на атлетите да се възстановят и да се чувстват по-добре в дните след маратона в сравнение с възстановяването им на предишни маратони. Освен сок от череши може да се пие и сок от боровинки и други горски плодове. Хидратирането също е от изключително значение. Естествено трябва и добра почивка, защото ако всяка ваша тренировка е на макс и не е съобразена с нуждата от почиване може да се контузите или психически да рухнете и да се откажете.

Заключение

За да имате добро следтренировъчно възстановяване е важно да се вземе предвид колко е силна забавената мускулна треска и от какво е причинена за да прецените дали да възстановите активно или пасивно.

Без значение кой начин ще изберете е важно да спите и да се храните качествено и съобразено с нуждите ви, защото както е написано в статията това ще доведе в спад в резултатите ви.

Източници

Exploring the Science of Muscle Recovery – NASM
Sore from your workout? Here are 5 scientifically proven ways to reduce the pain
How Much Water Should You Drink Per Day?
How Much Water Should You Drink Per Day?
Active Recovery: How It Works and Exercise Ideas
Recovery in Training: The Essential Ingredient
What to Do After Working Out: 11 Tips to Try Post-Workout
Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength – PubMed
16 Foods Rich in Minerals
10 Reasons Why Good Sleep Is Important
Why Do We Sleep? What Happens During Sleep?
15 Tips To Maximize Muscle Recovery: Tips, Complications, and More
Vegetables High in Protein: 19 Veggies and How to Eat More
Search: food for recovery
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids – PubMed
Active Recovery: How It Works and Exercise Ideas