Днес засягаме втората част от нашето мото — да изглеждаме и да се чувстваме добре!

Разбира се, запазването на физическото ни здраве и привлекателен външен вид е приоритет за вас. Най-вероятно и това ви е довело в нашия блог. Но в днешната статия, ще ви разясним каква е връзката между физическите упражнения и психичното ни здраве.

Спортът не означава само уморително бягане и високи тежести. Тренировките могат да подобрят както вашето физическо здраве, така и вашето психично здраве. Да, разбира се, повечето хора практикуват спорт с цел отслабване и добър външен вид, но ползите за психичното здраве не бива да бъдат подценявани.

Хората, които спортуват редовно, са склонни да го правят, защото това им дава огромно чувство за благополучие. Те се чувстват по-енергични през целия ден, спят по-добре през нощта, имат по-остра памет и се чувстват по-спокойни и позитивни към себе си и живота. Освен това, спортът е мощно лекарство за много често срещаните предизвикателства в областта на психичното здраве.

Редовното трениране може да има дълбоко положително въздействие върху депресията, тревожността и хиперкинетичното разстройство с нарушение на вниманието (ХРНВ). Честата физическа активност също така облекчава стреса, подобрява паметта, помага да спите по-добре и повишава ежедневното ви настроение.

Не е нужно да сте фитнес фанатик, за да усетите тези ползи. Изследванията показват, че умерените физически упражнения могат да направят съществена разлика в начина, по който се чувствате. Без значение от възрастта, или нивото на атлетизъм, вие можете да се научите да използвате тренировките като мощен инструмент за подобряване на психичното здраве, енергията и перспективите си и да извлечете повече от живота.

Преди да започнем с това обаче, искаме да разгледаме историята на организирания спорт съвсем накратко. Това е важно, защото ние вярваме, че с изучаването миналото може да се гради едно по-добор бъдеще. Пример за това е нашата статия за спорта и храненето в Древна Гърция, която можете да прочетете тук.

И така, представяме ви историята на спорта накратко!

Кратка История на спорта

Историята на спорта започва от преди поне 3000 години. В началото той бил използван като подготовка за война или лов, което обяснява защо много от ранните игри включвали хвърляне на копия, стрели и камъни, както и битки между два опонента.

По-късно Древна Гърция въвела официалните спортни дисциплини след провеждането на първите Олимпийски игри през 776 година пр.н.е., които включвали събития като състезания с колесници, борба, скачане, хвърляне на дискове и копия. Още тогава хората осъзнавали ползите за здравето и психиката от спорта.

Много хора вярват, че древните Олимпийски игри приключват през 393 г.сл.н.е, когато император Теодосий I забранил всички езически практики. Други смятат, че игрите продължават до 426 г.сл.н.е., докато неговият наследник Теодосий II заповядва да бъдат унищожени всички гръцки храмове.

Когато и да са приключили обаче, идеята за завръщането им започва да се мисли чак 1500 години по-късно от французин на име барон Пиер дьо Кубертен. Той, заедно с Деметриос Викелас, сформират Международния олимпийски комитет през 1894 година.

Там той представя идеите си за създаване на модерни Олимпийски игри по време на първия Олимпийски конгрес, който се събира през юни 1894 година. В края на срещата те решават да проведат първите съвременни Олимпийски игри в Атина през 1896 година.

Те включвали 43 дисциплини, сред които лека атлетика, гимнастика, плуване, тенис, колоездене и др. Скромните 241 спортисти от 14 държави участвали в тях.

Така съвременните Олимпийски игри се провеждат успешно на всеки четири години от началото си през 1896 година, с изключение на три случая. През 1916, 1940 и 1944 година, когато разрушенията и опустошенията, причинени от Първата и Втората световна война, довеждат до тяхното анулиране.

С Олимпийските игри може да са въведени първите официални спортове, но съществуват и източници за доста древни състезания. Ето кои са смятани за едни от най-старите от тях:

• Гимнастиката 

Тя тества гъвкавостта, баланса, ловкостта и физическата сила на индивидуалния човек, но е и изключително предизвикателна за психиката на спортиста. Смята се, че е възникнала при гърците. Била развита от ездачи, които се качвали и слизали от конете си, използвайки акробатични номера, както и при игри с бикове. След това била включена в Олимпийските игри през 1896 г., а днес се смята за един от десетте най-стари спортове в света.

• Дълъг скок

Тук атлетите се състезават кой ще скочи на по-голямо разстояние от дадена точка на отскок. Тази игра е била част от Древните Олимпийски игри и е част в съвременните и до днес. Също е единственото събитие със скок, за което се знае, че е било част от оригиналните Олимпийски игри в Древна Гърция. Този спорт развива изключително много бедрата и ползите от него също са неоспорими.

•  Бягане

Това е един от най-популярните спортове в леката атлетика и изобщо в света. Бягането започнало да бъде състезателно още в Древна Гърция. Може да се проследи назад още до първите Олимпийски игри през 776 г.пр.н.е. Бягането остава един от най-разпространените спортове и днес, защото е много лесен за практикуване – не изисква никаква специална екипировка, а ползите за психиката са огромни. Бягането тонизира, повдига настроението и подпомага  свалянето на килограми.

• Хвърляне на диск

Това е състезание в леката атлетика, което се състои в хвърлянето на тежък диск на възможно най-голямо разстояние. В историята може да се проследи чак до началото на пети век в Европа и до статуята на древния скулптор Мирон, наречена „Дискобол“ или „Дискохвърлячът“.

Самият спорт вероятно се е зародил около 720 година пр.н.е. Той е част от модерните Олимпийски игри и даже се счита за тяхна емблема. Включен е още в Олимпиадата през 1896 година. При хвърлянето на диск обикновено се правят между 3 и 6 опита, като най-добрият резултат от тях се взема за класирането.

• Борба

Доказателства за древността на борбата могат да се намерят в пещерни рисунки, датиращи от преди 15,000 години. Това е нормално, тъй като тя е един от най-инстинктивните спортове. Трудна дисциплина е – изисква много воля и здрава психика. Интересно е и, че съществуват вавилонски и египетски източници, показващи борци използващи множество от използваните в съвременността ключове. Литературни препратки към борбата могат да се открият още в Стария Завет, както и в индийските Веди.

• Поло

Полото като спорт е уникален сам по себе си, тъй като едва ли има друга подобна дисциплина, която да се сравни с него по анализ на произхода.

Известно е, че хокеят прилича малко на игра на поло, но включването на коне, по-високи щеки, дървена топка и целта, която играчите на поло трябва да постигнат, за да отбележат точка, не са нищо подобно на друг вид спортна дейност. 

Въпреки това, има доста солидни сведения, показващи първоначалния произход на този спорт, датиращ от Персийската империя, някъде около 4 век преди новата ера. По-забележително възраждане на този спорт, се появява през 19 век, когато спортът е открит от британски колонизатори, които превземали територии в Индия.

Интересна полза от този спорт е това, че гръбнакът на коня се движи по подобен начин като нашите собствени, затова язденето като цяло е много полезно за прешлените. Също така връзката, която се създава с коня има положителни ефекти върху психиката на човек, затова те се използват и като животни за терапия. 

Защо спортуването подобрява настроението?

Подобреното самочувствие и настроение са ключови ползи за психиката от редовната физическа активност.

Но каква точно е причината за ефектите на спорта върху психиката?

Когато телата ни са поставени под стрес или изпитват болка, неврохимикали, наречени ендорфини биват произведени в хипокампуса на мозъка (важна част в системата отговаряща за паметта), както и в хипофизната жлеза.

Ендорфините, които по структура са подобни на наркотика морфин, се считат за естествени болкоуспокояващи, защото активират опиоидните рецептори в мозъка, които спомагат дискомфорта да бъде сведен до минимум и да се облекчи психиката ни. Те също могат да помогнат за създаването на чувства като еуфория и щастие.

Тук е важно да отбележим, че тренировките са естествено и ефективно лечение на чувството на тревожност. Те облекчават напрежението и стреса, повишават физическата и умствената енергия и подобряват благосъстоянието чрез освобождаването на тези химикали. Всичко, което ви кара да се движите, може да помогне, но ще получите по-голяма полза от нещо, което ви кара да фокусирате вниманието си, а не да скучаете.

Ако се борите с безпокойство в момента, опитайте се да усетите как краката ви удрят земята, например, или се фокусирайте върху ритъма на дишането си, или пък усещането за вятър върху кожата ви. Като добавите този елемент на внимание – наистина се фокусирате върху тялото си и как се чувствате, докато тренирате – вие не само ще подобрите физическото си състояние по-бързо, но може и да успеете да прекъснете потока от постоянни тревоги, преминаващи през главата ви.

И сега обратно към ендорфините и психичното здраве. Малко след като ендорфините били открити, се появила идеята, че правенето на упражнения, води до огромен прилив на тези неврохимикали. Бягането на големи разстояния било доста модерно по същото време, което довело до вярването, че след натоварваща тренировка, ендорфините са причината за еуфоричното чувство в психиката, което толкова хора изпитват.

Според много проучвания, количеството ендорфини наистина се повишава по време на спортуване и хората се чувстват по-щастливи. Това е и една от причините джогингът да стане толкова популярен като практика. Така че, освен да допринася към калорийния ни разход за деня, бягането действа и прекрасно на психиката ни.

Съществуват и много други причини, заради които човек да се почувства радостен от времето, което е отделил тренирайки. Едно от тях е повишеното самочувствие. Освен че хората, които спортуват са по-здрави и изглеждат по-добре, самата мисъл, че постигат това за себе си, вдига нивата на самочувствие. А когато започнем да виждаме и осезаеми резултати, удоволствието е пълно.

Друга полза за психичното здраве е повишаването на нивата на енергия. Доказано е, че колкото повече тренира, толкова по-голяма издръжливост получава един човек. Действия, които допреди са го затруднявали, сега той върши без пречки, и се изморява в пъти по-бавно.

Друга полза от спорта е и поддържането на хормоналния баланс в организма. Физическата дейност може силно да повлияе на хормоналното ни здраве.

Основна полза от упражненията е способността им да намалят нивата на инсулин и да повишат инсулиновата чувствителност. Също така спортът влияе много позитивно на производството на половите хормони в мъжете и жените, а именно тестостерон и естроген.

Последно, но не на последно място, тренирането подпомага и сексуалния живот.

Както споменахме и по-рано, една от големите ползи на спортуването е повишеното самочувствие и чувството за привлекателност на индивида. А както казахме в предния параграф, ползите върху половите хормони се отразяват директно и на този аспект от нашия живот.

Освен това спорта може да забави сексуалната дисфункция, както и симптомите на менопаузата. 

Имайки предвид всички тези неща, можем да обобщим, че ползите от спорта включват:

• Намаляване на стреса
• Повишаване на самочувствието
• Подобряване на съня
• Повишаване на нивата на енергия
• Намаляване на сърдечното налягане
• Укрепване на сърцето
• Поддържане на хормоналния баланс
• Подобряване на сексуалния живот

Как спорта подобрява концентрацията?

Частта от мозъка, която е в основата на системата за памет е хипокампусът. Хипокампусът се занимава с формирането, организирането и съхраняването на спомени. Тя е и частта, която реагира силно на аеробните упражнения.

Експерименти, направени при възрастни и деца, доказват, че тази мозъчна структура расте, когато хората стават по-здрави благодарение на спорта. Това откритие отчасти обяснява ползата, изразяваща се в повишаване на способността ни да запаметяваме нова информация.

Но как точно спортът подобрява концентрацията?

Най-добрите доказателства за ползите концентрацията идват от изследвания на ученици, на които били възложени уроци с по 20-минутна аеробика между тях. Учените установили, че това подобрило до голяма степен обхвата на вниманието и паметта им.

Междувременно, голямо проучване в САЩ разглежда ползите от ежедневната спортна дейност на учениците след училище в продължение на една учебна година.

Децата, разбира се, станали по-здрави физически, но по-интересното било, че и техният изпълнителен контрол се подобрил. Психичното им здраве се подобрило цялостно – станали по-добри в игнорирането на разсейващи предмети, от което всъщност концентрацията им се подобрила също както и умението да вършат няколко неща едновременно.

Друга полза от спорта за мозъка на мъжете и жените е подобряването на креативността.

Хенри Дейвид Торо, Фридрих Ницше и много други творчески личности твърдят, че ходенето дава крила на въображението.

Психолози са опитвали да докажат това твърдение и са стигнали до заключението, че разходките на бягаща пътека или дори само кратко излизане през залесените паркове, засилват свободно носещите се и случайни мисли, генериращи идеи, които са основният компонент на творческата мисъл.

Тренировките помагат също и със забавянето на когнитивния спад. Доказателствата, че поддържането на физическа форма, поддържа мозъка и психиката здрави до напреднала възраст, са особено убедителни. Най-конкретната връзка е между аеробните упражнения и когнитивното съхранение (като предотвратяване появата на деменция).

Тренировките не е нужно да бъдат екстремни. Дори 30-45 минути бързо ходене, три пъти седмично, могат да са от полза за засилване на волята и като цяло да подобрят психичното ни здраве.

Все пак, е по-добре да се започне с редовните физически упражнения възможно най-рано. Това е така, защото защитните ефекти вследствие на спорта са най-силни преди да настъпят когнитивните признаци на старостта.

Спорт и депресия

Проучванията показват, че упражненията могат да излекуват лека до умерена депресия толкова ефективно, колкото и антидепресантите, но без същите странични ефекти, разбира се. Например, скорошно проучване, направено от Харвардското Училище за Обществено Здраве, установи че бягането по 15 минути на ден, или ходенето в продължение на един час, намалява риска от тежка депресия с 26%.

В допълнение към облекчаването на симптомите на депресия, изследванията също показват, че поддържането на график (рутина) за упражнения може да и попречи завръщането на депресивното състояние.

Упражненията са високоефективен начин да се справите с депресията по няколко причини. Най-важното е, че те насърчават всички видове промени в мозъка, включително тъканна регенерация, намалено възпаление и нови модели на мозъчна активност, които стимулират чувството за спокойствие и благополучие.

Освен това, както вече споменахме, редовните тренировки също така освобождават ендорфини, мощни химикали в мозъка ви, които енергизират духа ви и ви карат да се чувствате добре.

И накрая, разбира се, физическите упражнения могат да служат и като разсейване, като ви позволяват да намерите малко спокойно време, извън цикъла на негативните мисли, които често подхранват депресията.

Как спортуването помага на качествения сън?

Когато човек се грижи за здравето си и спортува често, той усеща много различни ползи за себе си. Не само, че се чувства по-добре през деня, но и спи по-добре нощем.

Има съществен набор от научни доказателства за ползата на тренировките за подобряване на съня, а както знаем сънят влияе пряко и на психиката ни.

Правейки тренировките част от рутината ни, това може да помогне за по-здрав и спокоен сън, както и може да помогне за подобряването на проблеми със съня, като например безсъние (инсомния).

Но как точно помага спортът?

Има няколко ползи от тренировките, свързани с почивката на всяко тяло:

Една от тях е подобряването на качеството на съня. Това се случва, защото, когато спортуваме повече, това увеличава времето, което прекарваме в дълбок сън (най-физически възстановяващата фаза на съня). Тази фаза помага в засилването на имунната функция, поддържането на сърдечното здраве и контролирането на стреса и безпокойството.

Друга полза е поддържането на времето прекарано в заспало състояние в нормата. Това е, защото, когато спортуваме, изразходваме енергия, което помага в това да сме по-изморени на края на деня и да сме готови да заспим. Проучвания доказват, че честото трениране, особено това, което е част е постоянна рутина помага за увеличаването на съня, като допълнение на качеството му.

Можете да прочетете за съня с подробности в тази статия.

Последно, но не по важност, честите тренировки могат да помогнат с безсънието и други проблеми със съня и съответно на психиката. Има научни доказателства, че спортът може да е ефективна естествена терапия срещу безсъние, както и, че аеробните упражнения са ефективни в намаляването на симптомите му.

Установено е също, че упражненията могат да помогнат с намаляване на нарушеното дишане по време на сън, както и с намаляване на тежестта на обструктивната сънна апнея.

Спорт и стрес

Забелязвали ли сте как се чувства тялото ви, когато сте под стрес? Мускулите ви са напрегнати, особено в лицето, шията и раменете, оставяйки болки в гърба или врата. Често усещате болезнено главоболие, може да усетите стягане в гърдите, висок пулс или мускулни крампи. Може също да имате проблеми като безсъние или неправилно храносмилане. Тревогата и дискомфортът от всички тези физически симптоми от своя страна могат да доведат до още повече стрес, създавайки порочен кръг между ума и тялото ви.

Редовното спортуване е ефективен начин за прекъсване на този цикъл. Освен освобождаването на ендорфини в мозъка, физическата активност помага за отпускане на мускулите и облекчаване на напрежението в тялото. Тъй като тялото и умът са толкова тясно свързани, когато тялото ви се чувства по-добре, същото важи и вашия ум.

Стресът е често срещана причина за проблеми, свързани със съня, като проблем със заспиването или неспокоен сън по време на нощта. Упражненията са мощно средство за лечение на тревожността и други разстройства на настроението и имат доказани ползи за психиката.

Например, само пет минути спорт могат да предизвикат анти-тревожни реакции в тялото. Тренировките за психиката и тялото, като йогата, могат да помогнат за успокояване на парасимпатиковата нервна система, което от своя страна може да помогне на един човек да се отпусне.

Изследванията показват, че точно такива упражнения: йога и разтягане, могат да намалят нивата на кортизол и кръвното налягане, както и да имат много положителни ползи върху настроението и като цяло психиката.

Други ползи от спорта за психичното здраве

Редовните упражнения са един от най-лесните и ефективни начини за намаляване на симптомите на ADHD (хиперкинетично разстройство с нарушение на вниманието, ХРНВ), още известно като хиперактивност. Те могат да доведат и до подобряване на концентрацията, мотивацията, паметта и настроението.

Физическата активност незабавно повишава нивата на допамин, норепинефрин и серотонин в мозъка – всички те влияят върху фокуса и вниманието. По този начин упражненията действат по същия начин, както традиционните лекарства като Адерал.

Освен това, те могат да намалят чувството на болка. Съществуват безопасни упражнения, които могат да се изпълняват от хората с травми, увреждания, проблеми с теглото, артрит или някакво нараняване/заболяване, което ограничава мобилността. Редовните упражнения и поддържането на форма, могат да облекчат симптомите и болките предизвикани от такива състояния. Разделете тренировките си на по-кратки и по-чести интервали, ако това помага, или опитайте да тренирате във вода, за да намалите дискомфорта в ставите и мускулите.

Първи стъпки с физическите упражнения, когато имате проблем с психичното здраве

Много от нас се затрудняват с мотивацията да спортуват редовно, дори когато сме здрави. Но когато се чувствате депресирани, тревожни, стресирани или имате друг проблем с психичното здраве, тренирането може да изглежда двойно трудно.

Това важи особено за депресията и тревожността, които могат да ви накарат да се почувствате в капан, без изход. Много хора знаят че тренирането ще ги накара да се чувстват по-добре, но са лишени от енергията и силата да тренират, или социалната им тревожност не понася мисълта, че ще бъдат забелязани, докато тренират или бягат през парка.

Решението е просто – започнете стъпка по стъпка. Когато сте под облака на тревожност или депресия и не сте тренирали дълго време, поставянето на нереалистични цели, като бягане на маратон или тренировка по час всяка сутрин, ще доведе до още по-голяма умора и демотивация.

По-добре да си поставяте постижими цели и да надграждате оттам. Планирайте тренировките тогава, когато енергията ви е най-висока. Може би имате най-много енергия сутрин преди работа? Или пък предпочитате да тренирате след училище или по време на обяд, преди да настъпи следобедната умора? Или може би е по-добре да тренирате по-дълго през почивните дни? Този отговор го знаете само вие!

Ако депресията или безпокойството ви карат да се чувствате уморени и демотивирани през целия ден, опитайте да танцувате под ритмите на музика или просто да се разходите. Това е добро начало. Според някои изследвания, дори хората, които тренират само през уикенда, получават почти същите здравословни ползи, като хората, които тренират по-често.

Дори кратка, 15-минутна разходка може да ви помогне да изчистите ума си, да подобрите настроението си и да повишите енергийното си ниво. Докато се движите и започнете да се чувствате малко по-добре, малко по малко ще повишавате енергията си достатъчно, за да тренирате по-усилено следващия път.

Съсредоточете се върху заниманията, които ви харесват. Всяка дейност, която ви кара да се движите, се брои. Това може да включва хвърляне на фризби с вашето куче или приятел, обиколки из квартала, или колоездене до хранителния супермаркет.

Ако никога преди не сте спортували или не знаете на какво бихте се насладили, опитайте няколко различни неща. Дейности като градинарството могат да бъдат чудесни начини за започване да се движите повече, когато имате лошо настроение – освен че ви помагат да станете по-активни, те също могат да ви оставят с чувство за целенасоченост и постижение.

Ето няколко трика, които улесняват създаването на навик за трениране:

• Направете тренировките си удобни

Носете удобно облекло и изберете обстановка, която ви се струва успокояваща или енергизираща. Това може да е тих кът от дома ви, живописна пътека или любимият ви градски парк.

• Наградете се

Част от наградата от завършването на дадена дейност е колко по-добре ще се чувствате след това, но винаги помага на мотивацията ви да си обещаете допълнителна награда след тренировката. Наградете се с гореща вана след приключване на спортната дейност, вкусно смути или с допълнителен епизод от любимото ви YouTube предаване. Мозъка може да свърже тренировките с наградата и ще станете много по-мотивирани по този начин.

• Направете упражненията социална дейност.

Упражненията с приятел или любим човек, или дори с децата ви, не само ще направят спортуването по-забавно и приятно, но и могат да ви помогнат да останете мотивирани и да се придържате към тренировъчна програма в дългосрочен план. Освен това ще се чувствате по-добре, отколкото ако го правите сами.

Всъщност, когато страдате от състояние като депресия, приятелството и чувството за свързаност с другите, могат да бъдат също толкова важни, колкото и тренировките.

Лесни начини да се движите повече, които не включват фитнес залата

Нямате достатъчно време, което да отделите на фитнес, йога или разходка с колело? Не се притеснявайте. Мислете за физическата активност като начин на живот, а не просто като една задача в дневния график. Погледнете ежедневието си и обмислете начини да вмъкнете някакъв вид физическа дейност.

Раздвижете се из дома си – почистете къщата, измийте колата или измийте чиниите. Изпълнете по някое упражнение по време на работа или в движение. Карайте велосипед или ходете до среща пеша, вместо да шофирате. Използвайте стълби вместо асансьори. Можете да слезте една спирка по-рано и да ходите пеша, да паркирате в задната част на паркинга или да направете енергична разходка по време на вашата кафе пауза.

Важното е да бъдете креативни, защото опциите са безброй! Направете упражненията забавна част от вашето ежедневие. Не е нужно да прекарвате часове във фитнес зала или да се насилвате на дълги монотонни кардио тренировки, за да изпитате многото предимства на редовните упражнения за психичното здраве. Тези съвети могат да ви помогнат да намерите дейности, които ви харесват, и да започнете да се чувствате по-добре, да изглеждате по-добре и да извлечете повече от живота.

Психично здраве и спорт: Заключение

Като заключение, можем да твърдим, че спортът е едно от нещата, които трябва да включим в ежедневието си, не само за да се чувстваме здрави на физическа основа, но също така и на психическа.

Има много ползи от това отделено време, както за по-високо самочувствие, така и за психиката, издръжливостта, концентрацията и качествения сън.

Когнитивният ефект от упражненията, също ни напомня, че мозъкът не работи изолирано. Това, което правим за телата си въздейства на психиката ни, затова бездействието е много опасно.

Затова, нашият съвет е – не мислете много над това какво да тренирате. Намерте нещо, което ви харесва и просто започнете!

Източници

Exercise and Depression

How physical exercise makes your brain work better

A Brief History of Sports

The Benefits of Exercise For Sleep

How to look after your mental health using exercise

Excercise for mental Health: NCBI