ZMA – Цинк, Магнезий и Витамин Б6

Какво е ZMA?

ZMA е името на категория хранителни добавки и представлява комбинация между минералите цинк, магнезий и витамин В6.  Добавката попълва липсите и премахва дефицита им, настъпили по време на тренировка. Тя може да увеличи естествените нива на анаболните хормони и да съдейства за подобряване на спортните постижения. Доказано е, че ако се приема в умерени количества, ZMA може да повиши свободния тестостерон с 30%, като същевременно увеличи нивата на IGF (протеини с високо сходство на последователност към инсулин). Също така и въздействието на коригираните нива на анаболните хормони, и на повишения  IGF-1, спомагащи за постигане на чиста мускулна маса.

 Какви са ползите от ZMA?

Някои от предимствата са: 

• Силен анаболен ефект

Много проучвания показват, че ZMA има силен анаболен ефект. Изследване, проведено в Университета във Вашингтон, тества група състезатели по американски футбол, като част от тях са приемали добавка ZMA, а други – плацебо. Добавките са били приемани всяка вечер по време на тяхната 8 седмична пролетна подготовка. При атлетите, които са приемали добавката, изследването констатира увеличаване на нивото на тестостерон с 30%. Инсулиновият растежен фактор IGF-1 показва увеличение с почти 5%. Групата атлети, които са приемали плацебо, показва 10% понижаване в нивото на тестостерона и повече от 20% спадане на нивото на инсулиновия растежен фактор IGF – 1.

• Подобряване на спортното представяне и увеличаване на силата

В проучване, в което са взели участие 23 състезатели по триатлон, магнезият показва влияние върху скоростта на плуването, бягането и карането на велосипед. Нивата на цинк в кръвта на 21 футболисти са били свързани с подобряването на спортното представяне. Друго проучване, в което вземат участие 30 здрави, възрастни лица показва, че суплементацията на магнезий при спортистите увеличава нивата на 2 типа червени кръвни телца, които могат да окажат влияние върху подобряване на спортното представяне. Подобен ефект е констатиран и при приемане на добавка с цинк.

Проучване, което изследва суплементацията на магнезий при 26 здрави, но неактивни спортисти, доказва, че хората, приемащи магнезий, видимо са подобрили своето физическо представяне. При 8 здрави мъже, страдащи от недостиг на цинк, е установен понижен мускулен капацитет на коленете и раменете.

• Намаляване на умората

Много от вас със сигурност изпитват значителна умора и изтощение след тренировка. Именно цинкът служи за превенция на умората и изтощението от тренировка, които се характеризират с намаляване на нивата на хормоните, секретирани от щитовидната жлеза, както и с намаляване на нивата на тестостерона. Същият резултат е бил постигнат и при изследване, проведено на 10 борци. Приемането на цинк като добавка служи като превенция на понижаването на нивата на тиреотропин в следствие от изтощение по време на тренировки по бойни изкуства.

Разгледай висококачествената селекция хранителни добавки в сайта на нашите партньори от Pompai.com

• Намаляване на стреса

Магнезият служи като превенция срещу повишаване на хормона на стреса – кортизол и на един друг хормон – алдостерон. При едно изследване студенти по медицина са приемали цинк, в резултат на което е установено редуциране на секрецията на кортизол в организма и намаляване на нивото на стреса. Проучване, в което са взели участие 54 души, страдащи от безпокойство, доказва, че всички те са имали ниски нива на цинк.

При лабораторно проучване специално създаденият витамин със съдържание на витамин B и магнезий (140 mg магнезиев фосфат, 75 mg витамин B1, 10 mg витамин B2, 68.7 mg витамин B5, 25 mg витамин B6 и 30 ug витамин B12) помага за редуцирането на стреса и подобряване на настроението но 60 здрави работещи души.

• Правилно функциониране на метаболизма

Цинкът е от съществено значение за поддържане  на хормоните на щитовидната жлеза. Именно това е много важно за поддържане на скоростта на метаболизма (броя на калориите, които изгаряте всеки ден) и способността на организма да изгаря мазнините. Ниските нива на цинка в организма могат да доведат до намаляване на секрецията на хормоните на щитовидната жлеза, което от своя страна може да причини намаляване на скоростта на метаболизма. Като последствие вашето тяло няма да може да изгаря мазнините бързо и ефективно. Едно проучване, проведено в Университета в Масачузетс установява, придържащи се към диета с ниско съдържание на цинк, имат значително намалена скорост на метаболизма. А в периода, през който същите тези атлети са приемали дневно по 25 mg цинк за 20 дни, скоростта на метаболизма им се увеличава значително в сравнение с периода на хранене с ниско съдържание на цинк. 

Защо ZMA добавката е важна за спортисти?

Добавката е разработена специално за нуждите на усилено спортуващите хора. При редица изследвания е доказано, че при продължително физическо натоварване плазмените нива на магнезий и цинк спадат драстично, което води не само до значителна умора, но и до мускулни крампи, ускорен пулс, повишен оксидативен стрес, понижена дейност на имунната система и риск от сърдечна аритмия, поради изменените нива на калий при недостиг на магнезий.

Основната цел, с която е създадена тази минерална формула е повишаване нивата на свободен тестостерон в тялото на атлетите, а с това и увеличаване на мускулната маса. Сред доказаните ползи от приема на цинк-магнезиева формула са повишаване на хормоните с анаболни свойства, особено ако приемът се комбинира с други суплементи като суроватъчен протеин, аминокиселини, креатин монохидрат и левцин.

Помага ли ZMA за подсилване на имунитета?

Цинкът, магнезият и витамин В6 играят ключова роля за вашето имунно здраве.

Например, цинкът е от съществено значение за развитието и функционирането на много клетки. Всъщност, допълването с този минерал може да намали риска от инфекции и да подпомогне зарастването на рани.

Междувременно дефицитът на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е ключово за стареенето и много хронични състояния като сърдечни заболявания и рак.

И накрая, дефицитът на витамин В6: вашата имунна система се нуждае от него, за да се бори с бактериите на белите кръвни клетки и подобри способността им да се справят с множество инфекции и възпаления. 

 Помага ли ZMA за отслабване?

ZMA помага за отслабване, защо цинкът ще помогне да контролирате апетита си. Той се грижи за хормоните, като например инсулина. Недостиг на цинк изпитват пушачите, вегетарианците, тези които пият повече алкохол или пазят нискокалорични диети.

Добри източници на цинк са: херинга, пшенични кълнове, телешко и агнешко месо, леща, яйца, бразилски орех, бадеми, пиле, миди и др.

Възможни ли са странични ефекти от ZMA?

Цинкът, магнезият и витамин B6 са напълно безопасни при прием в препоръчителни дози. Странични ефекти могат да бъдат наблюдавани при превишаване на всяка доза и то в изключително високи количества.

 Най-често срещаните проблеми могат да бъдат гадене и стомашен дискомфорт.

Прием на ZMA

ZMA може да взаимодейства с различни видове медикаменти, поради съдържанието на цинк, магнезий и витамин B6.

Цинкът е възможно да взаимодейства с мед и желязо. Също така оказва влияние върху приемането на тези лекарства:

• Антибиотици – хинолоновите и тетрациклиновите препарати реагират с цинка в стомаха и в червата, като възпрепятстват усвояването както на цинка, така и на антибиотиците.
• Пенициламин – цинкът реагира с пенициламин, като възпрепятства усвояването му.
• Диуретици – тиазидни диуретици причиняват изхвърлянето на цинка от тялото чрез урината.

Магнезият реагира с тези видове медикаменти:

• Бифосфонатите, използвани при лечение на остеопороза – магнезият пречи организма да абсорбира това лекарство
• Антибиотици – тетрациклините и хинолоновите препарати могат да образуват лечебни комплекси с магнезий
• Диуретици – тиазидни диуретици и диуретиците на етакринова киселина причиняват изхвърлянето на магнезия от организма чрез урината. А обратно, диуретичните вещества със съдържание на калий задържат магнезия в тялото.
• Инхибитори на протонната помпа, използвани при киселинен рефлукс – ако тези инхибитори се приемат повече от година, могат да причинят недостиг на магнезий. Точният механизъм за този процес не е известен.

Витамин B6 взаимодейства с:

• Циклосерин – този антибиотик причинява изхвърляне на витамин B6 от тялото чрез урината.
• Медикаменти против припадъци – валпроевата киселина, карбамазепинът и фенитоинът  причиняват разпад на витамин B6, което води до неговия недостиг.

Дозировка

При самата добавка е валидно правилото, че трябва да спазвате дозировката, посочена на етикета на продукта. Добавката съдържа необходимото дневно количество от всеки минерал, което човек трябва да си набави. Препоръчителната дневна доза за магнезия е от 400 до 420 mg. За цинка –от 11 до 20 mg. Препоръчва се витамин B6 да се приема в доза от 2.5 mg до 100 mg дневно в зависимост от целта на приема.

 Заключение

Няколко допълнителни съвета

• Да вземате отделно чист цинк и чист магнезий под формата на хранителни добавки може да е по-евтино и пак да Ви осигури достатъчно от тези важни минерали. Въпреки това ZMA си струва, защото в този суплемент цинкът и магнезият са в по-лесна за усвояване форма (цинк монометионин/аспартат и магнезиев аспартат) и в оптимални дози. Освен това получавате допълнително витамин В6, който подпомага усвояването на магнезия.
• Определена дозировка има оптимален ефект за повишаване на силата и нивата на хормоните при атлетите. Мъжете трябва да се насочат към ZMA суплемент, който осигурява 30 мг цинк, 450 мг магнезий и 10-11 мг витамин В6. Дамите трябва да приемат 20 мг цинк, 300 мг магнезий и 6-7 мг витамин В6. Тъй като една пълна доза обикновено е 3 капсули, жените просто могат да я съкратят на 2 капсули.
• Имайте предвид, че с цинка може да се прекали. Ако приемете прекалено много, това ще има негативен ефект върху метаболизма, имунната Ви система, мускулния растеж, възстановяването и дори може да намали нивата на „добрия” HDL холестерол. Тоест ефектът ще е точно обратният на желания. Ами магнезият? Над 450 мг може да влоши съня.
• Едно от най-важните неща при приема на  е времето. Най-добре е да го вземате един час преди лягане и 1-2 часа след хранене. По този начин не само ще подобрите усвояването му, но и клиничните тестове сочат, че така ще подобрите качеството на съня си.
• Важно е да не приемате ZMA с храна. Особено с храни, богати на калций, като млечни продукти. И цинкът, и магнезият се усвояват зле, ако се приемат с храна. А и понякога негативният ефект е двоен. Например калцият пречи на усвояването на цинка, докато цинкът пречи на усвояването на аминокиселините. Един от начините да подобрите усвояването на цинка е да го приемате с BioPerin – екстракт от черен пипер.

Разгледай висококачествената селекция хранителни добавки в сайта на нашите партньори от Pompai.com

ИЗТОЧНИЦИ: 

Supplements: Benefits, Side Effects, and Dosage

Supplements: Benefits, Dosage and Side Effects

The Dangers of this Supplement for Athletes