Какво представлява казеинът?

Той е бавно усвоим протеин, който заедно със суроватката се получава от млякото на бозайниците и хората често приемат като добавка. Често се чудим дали да приемаме казеин или суроватъчен протеин. Казеинът представлява около 80% от общия протеин в кравето мляко, а суроватката останалите 20%. Тя е течната част на млякото, докато казеинът е изварата. 

 Познаваме две форми на протеина:

• мицеларен казеин – най-популярната и бавно разтворима форма на казеина, която обикновено се произвежда чрез процес на микрофилтрация
• хидролизиран казеин – форма на предварително обработен казеин, който се абсорбира по-бързо                

Казеиновият протеин се произвежда от обезмаслено мляко. Първо се отцежда суроватката. След това останалата млечна извара се измива с вода, отцежда се, изсушава се и се смила на прах. 

Какви са ползите от прием на казеин?        

 Бавно усвоимите свойства на протеина и неговите хранителни вещества предлагат няколко предимства.

1. Намалява апетита, като увеличава чувството за ситост и забавя глада. Това е така, защото отнема няколко часа на тялото ви да го смели и усвои.
2. Съдържа полезни хранителни вещества като калций и биоактивни пептиди, за които е доказано, че понижават кръвното налягане по същия начин, както някои лекарства, които обикновено се предписват за понижаване на кръвното налягане   
3. Отличен избор е, ако целта Ви е изграждане на мускули. Гелът, който протеинът образува в стомаха Ви, доставя постоянен поток от аминокиселини на мускулите ви през цялата нощ и подпомага възстановяването и растежа на мускулите.
4. Подпомага доброто състояние на дебелото черво. Учени от Австралия откриват, че именно млечните протеини подпомагат функцията на дебелото черво по-добре, отколкото месото или соята.

Как да разберем дали страдаме от дефицит на протеинът казеин?  

Аминокиселинният дефицит на продукта се проявява в:

1. Загуба на мускулна маса. При недостатъчна наличност на протеина, има голям шанс тялото да компенсира със запасите, които вече е натрупало.
2. Проблеми със зарастването на рани. Когато имаме рани, протеините са тези, които ще помогнат за бързото им заздравяване, но когато има недостиг на тях, тялото губи способността да се възстановява и лекува
3. Депресия/Стрес. Освобождаването на стресовите хормони може да доведе до повишен разпад на мускулните тъкани и ако не приемате достатъчно протеини, няма да можете да се възстановите качествено. Тъканите ви могат сериозно да пострадат от стресиращото Ви ежедневие и от недостига на хранителни вещества.
4. Липса на мотивация. Протеинът е необходим за поддържане на много аспекти на здравословното неврологично функциониране. Мозъчна мъгла, лоша концентрация, липса на мотивация и проблеми с усвояването на нова информация са признаци, че сте с ниско ниво на невротрансмитери.

 

Как да си набавим протеина казеин?

Естественият доставчик на млечния протеин са неговите производни като сирене и извара.  Спортистите приемат добавки на прах, също оптимизирани с още витамини и други жизненоважни вещества.

Тъй като казеиновите протеини се усвояват по-бавно в организма от другите протеини, аминокиселините се освобождават за по-дълъг период от време. Поради това добавката обикновено се приема сутрин и вечер.

Приемането сутрин осигурява насищане, а вечер подпомага възстановяването и растежа на мускулите.

1. В млякото: Протеините в млякото са предимно на базата на казеин, като той съставлява между 75 процента и 85 процента от протеина, открит в напитката. Средна порция 1 чаша мляко с намалено съдържание на мазнини и 2 процента съдържа малко над 8 грама протеин, което означава, че получавате около 6 до 7 грама казеин на чаша.
2. В изварата: Много хора си задават въпроса какво е извара и защо е специална? 1 чаша с извара съдържа почти 27 грама протеин, което му придава по-високо съдържание на казеин, отколкото бихте получили в млякото. Съдържанието на протеин в крема извара обаче ще бъде по-ниско, тъй като съдържанието на мазнини се повишава до 4 процента, като по този начин съдържанието на протеини се намалява малко.
3. В киселото мляко: Киселото мляко се предлага в много различни форми, но всички обикновени или гръцки кисели млека са източници на веществото, защото е силно концентрирана форма на казеин, отбелязва Сюзън Бауърман от Калифорнийския университет, Лос Анджелис. Получавате около 15 до 20 грама протеин на порция от 6 унции гръцко кисело мляко.

Хранителни източници на казеин

Можете да получите веществото от всяка храна с присъствието на мляко (кефир и кисело мляко, заквасена сметана и сметана, натурални кисели млека).

• козе или краве пълномаслено мляко – около 80% от всички протеини в състава
• мляко от магарета, овце и биволи, около 50% от общия протеин
• твърди сирена (пармезан и кострома, чедър), около 30% от веществото 
• полутвърди и други сирена, много бавно смилаеми протеини, натрошени, млади, меки сортове;
• естествена извара – съдържанието на веществото зависи от съдържанието на мазнини, колкото по-високо е то във ферментиралия млечен продукт, толкова повече млечен протеин присъства в него.

Възможно ли е предозиране с казеин?

Митът, че високият прием на протеини причинява лошо здраве, е развенчан многократно. Директни проучвания и прегледи подчертават, че няма отрицателни ефекти при здрави индивиди, изключение са тези с настоящо бъбречно или чернодробно заболяване.

За да извлечете най-добри резултати от тренировката си, най-добре е да консумирате 1–2 лъжички (20–40 грама) преди или след тренировка.

Някои учени твърдят, че твърде много от веществото може да увреди бъбреците и черния дроб и дори да причини остеопороза.

При някои хора прекомерният прием на казеин може да причини редица странични ефекти като храносмилателни разстройства, подуване на корема, болки в корема, диария, повръщане. При препоръчаните дози рискът от странични ефекти е нисък. 

Заключение

Млечният протеин е висококачествен, бавно усвоим протеин, който подпомага възстановяването и растежа на мускулите, богат е на калций и биоактивни пептиди, които могат да понижат кръвното налягане и да Ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време. Цената на казеиновия протеин е достъпна и лесно може да бъде закупен.

Въпреки че е безопасен, ако имате непоносимост към лактоза или алергия към мляко, трябва да го избягвате.

Източници

Casein: Benefits, Downsides, Dosage, and More – Healthline

Casein Protein – Uses, Side Effects, and More – WebMD

Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – Healthline

What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – Healthline