Какво е растителен протеин?

Протеините са белтъци, макронутриенти с огромно значение за здравето и живота. Те са източник на аминокиселини, без които органите и тъканите не биха оцелели и без които тялото едва ли щеше да произвежда антитела, ензими, невротрансмитери, хормони и др. Аминокиселините са общо 20 на брой, като тялото може да произвежда 12 от тях. Останалите осем задължително трябва да се набавят чрез храната и/или хранителни добавки.

Най-често бодибилдърите допълват ежедневния си режим с животински протеини, които им помагат в изграждането на мускулна маса. През последните няколко години обаче, масово разпространеният суроватъчен протеин започна да отстъпва място на растителния, който става все по-популярен, тъй като се оказва също толкова ефективен, колкото животинския. Ето кои са неговите предимства пред суроватъчния.

Алергична реакция е почти невъзможна. Въпреки че суроватъчният върши добра работа за изграждането на мускули, има хора, които проявяват алергия към него – подут корем, кожни обриви и др. Растителният протеин на прах може да бъде най-добрият избор за всички, които имат алергия към суроватката или глутена!

Източник на фибри. Причината, поради която повечето протеинови прахове на растителна основа са наистина отличен избор, са фибрите, които те съдържат. Неразтворимите помагат на храносмилателната система да работи правилно, а разтворимите – насърчават усещането за ситост и по този начин контролират апетита. Тъй като растенията съдържат големи количества разтворими и неразтворими фибри, то растителният протеин е от полза както за хора с проблеми с храносмилането, така и за онези, които са на диета и искат да отслабнат.

Ускорява метаболизма. Другата причина, поради която растителният протеин е толкова полезен, е свързана с метаболизма. Протеинът се храносмила по-дълго време, отколкото въглехидратите или мазнините. Така че, ако искате да отслабнете, е важно е да консумирате повече протеини, за да подпомогнете метаболизма си. Колкото по-дълго тялото работи, за да обработи растителния протеин, толкова по-ефективно изгаря излишните мазнини.

Алкализира тялото. Естествените нива на рН могат да бъдат отлично балансирани чрез протеинов прах на растителна основа. Храни като месо и въглехидрати са по-киселинни и прекомерната им консумация води до повишаване на киселинността. В разултат, за да се справи с промяната, тялото иззема минерали от костите и други места и ги преразпределя. Растителните диети намаляват киселинността, особено растенията, съдържащи големи количества хлорофил са силно алкализиращи. Независимо дали става въпрос за любимата ви спаначена салата или протеинов прах на растителна основа, източник на листни зеленчуци, смесени, тялото ще ви се отблагодари, че сте му предоставили основните витамини и минерали, и алкализиращи агенти от които се нуждае.

Източник на много витамини и минерали. Вероятно сте чували, че растителните диети съдържат изобилие от витамини и минерали. Растителният протеин също е източник на витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, които не присъстват в суроватъчния протеин. За по-заетите хора с активен начин на живот, които нямат време да се хранят пълноценно, растителният протеин е чудесен вариант за компенсиране недостига на основни хранителни вещества, открити в растителните храни.

Не съдържа растежни хормони или антибиотици. Животните често се лекуват с хормони на растежа и антибиотици, които съответно могат да присъстват и в суроватъчния протеин. При протеиновия прах на растителна основа, няма такава вероятност. А как да избегнете досега с пестициди, открити в състава на растенията? Има едно много просто решение – просто потърсете органик растителен протеин, за да намерите качествен протеин на прах!

Растителен или животински протеин

ЖИВОТИНСКИТЕ ПРОТЕИНИ СА ПЪЛНОЦЕННИ, НО РАСТИТЕЛНИТЕ НЕ СА

Общо има около 20 аминокиселини, които човешкото тяло използва за изграждането на протеини. Тези аминокиселини се класифицират като незаменими или несъществени. Вашето тяло може да произвежда несъществени аминокиселини. Въпреки това, той не може да произвежда незаменими аминокиселини, които трябва да бъдат получени чрез вашата диета.

За оптимално здраве тялото ви се нуждае от всички незаменими аминокиселини в правилните съотношения. Източниците на животински протеини, като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, са подобни на протеина, който се намира в тялото ви. Те се считат за пълноценни източници на протеини, защото съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира ефективно.

Напротив, растителните източници на протеини, като боб, леща и ядки се считат за непълни (освен, че са реално въглехидрати, като първоизточник и номенклатура), тъй като им липсва една или повече от основните аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Някои източници отчитат соевия протеин като завършен. Две незаменими аминокиселини обаче се намират само в малки количества в соята, така че не е сравнимо с животинския протеин.

НЯКОИ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА СА ПО-ОБИЛНИ В ИЗТОЧНИЦИТЕ НА ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИН

Разбира се, протеините рядко се срещат изолирано. Те обикновено идват с голямо разнообразие от други хранителни вещества. Храните, които съдържат животински протеин, са склонни да бъдат с високо съдържание на няколко хранителни вещества, които често липсват в растителните храни. Те включват:

• DHA: докозахексаеновата киселина (DHA) е основна омега-3 мазнина, която се намира в тлъстата риба. Това е важно за здравето на мозъка и е трудно да се получи от растителни източници;
• Хемо-желязо: хемо-желязото се намира предимно в месото, особено в червеното месо. Той се усвоява много по-добре в организма от нехемовото желязо от растителните храни.;
• Цинк: цинкът се намира главно в източници на животински протеини, като говеждо, свинско и агнешко. Освен това се абсорбира по-лесно и се използва от източници на животински протеини;
• Витамин В12: витамин В12 се съдържа главно в рибата, месото, птиците и млечните продукти. Много хора, които избягват животинските храни, имат дефицит;
• Витамин D: витамин D се съдържа в мазна риба, яйца и млечни продукти. Някои растения го съдържат, но видът, който се намира в животинските храни, се усвоява по-добре от тялото.

ОПРЕДЕЛЕНИ ВИДОВЕ МЕСО МОГАТ ДА ПРИЧИНЯТ ЗАБОЛЯВАНЕ

Червеното месо е висококачествен източник на протеини. Няколко наблюдателни проучвания свързват консумацията на червено месо с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и ранна смърт. По-нататъшните изследвания обаче сочат, че проблемът не е с цялото червено месо, а по-скоро с преработеното червено месо. В голямо наблюдаемо проучване, включващо 448 568 индивида, обработеното месо е свързано с повишен риск от смърт, без ефект за непреработено червено месо (10 доверен източник). Друго проучване, включващо над 34 000 жени, направи подобни наблюдения.

В този случай преработеното месо се свързва със сърдечна недостатъчност. Също така, голям преглед на 20 изследвания установи, че преработеното месо е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Отново не бе намерена асоциация за необработено червено месо.  Допълнителни проучвания потвърдиха, че консумацията на необработено червено месо не е свързана със сърдечна болест. Въпреки това, проучване установи, че замяната на 1 порция червено месо на ден с 1 порция домашни птици е свързана с 27% по-нисък риск от инсулт. Освен това рисковете за здравето, свързани с преработеното червено месо, не са свързани с риба и други меса, като пуйка и пиле.

ДИЕТИТЕ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА РАСТИТЕЛЕН ПРОТЕИН СА СВЪРЗАНИ С МНОГО ПРЕДИМСТВА

Диетите с високо съдържание на растителни протеини, като вегетарианската диета, са свързани с много ползи за здравето. Проучванията сочат, че вегетарианците са склонни да имат по-ниско телесно тегло, по-нисък холестерол и по-ниски нива на кръвно налягане. Те също имат по-малък риск от инсулт, рак и смърт от сърдечни заболявания в сравнение с не-вегетарианците.

ПО-НИСЪК РИСК ОТ СЪРДЕЧНИ ЗАБОЛЯВАНИЯ

Проучване установи, че диета, богата на протеини (около половината от растенията), понижава кръвното налягане, нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания повече от стандартна диета или здравословна диета с високо съдържание на въглехидрати. 

НАМАЛЕН РИСК ОТ ДИАБЕТ ТИП 2

Едно малко проучване на хора с диабет тип 2 установи, че замяната на 2 порции червено месо с бобови растения 3 дни седмично подобрява холестерола и кръвната захар. Въпреки това, друго малко 6-седмично проучване на диабетици сравнява диета с високо съдържание на растителен протеин с диета с високо съдържание на животински протеин. Не са открити различия в кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.

ЗАЩИТА СРЕЩУ НАДДАВАНЕ НА ТЕГЛО

Диетите с високо съдържание на растителен протеин също могат да ви помогнат да контролирате теглото си. Наблюдателно проучване след 120 000 мъже и жени над 20 години установи, че яденето на повече ядки е свързано със загуба на тегло. Също така, яденето на една порция боб, нахут, леща или грах на ден може да увеличи пълнотата и може да доведе до по-добро управление на теглото и загуба на тегло.

Храни богати на растителен протеини 

Основни храни на растителни протеини са:

• Фасул;
• Леща;
• Боб;
• Различни видове семена
• Ядки.

Конопен протеин

Какво представлява конопеният протеин на прах?

Конопеният протеин на прах, както и конопеното масло, са направени от семената на конопеното растение. Конопеният протеин на прах е изключително приятен за вкусовите рецептори с лекия си ядков вкус. Конопените семена са мощен източник на естествен протеин с поне 20 аминокиселини, включително деветте основни аминокиселини (хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). Аминокиселините са органични съединения, които се комбинират, образувайки протеини и заедно са градивните елементи на човешкото тяло.

Ползи за здравето

1. Увеличава приема на протеин

Първо и основно, редовната консумация на конопен протеин на прах, увеличава общия ви прием на протеин. Защо протеинът е толкова важен? В човешкото тяло протеините съставляват жизненоважните органи, мускулите, тъканите и дори някои хормони, засилват метаболизма и увеличават потенциала на организма за изгаряне на мазнини.

Недостигът на протеин се свързва със затруднено поддържане на здравословно тегло, особено ако се опитвате да отслабнете, засилено чувство на умора, резки промени в настроението и много други здравословни проблеми.

2. Подобрява здравето на сърцето

Конопените семена поддържат идеалния баланс на омега-3 спрямо омега-6 мастни киселини, който е 3:1 , а това насърчава сърдечносъдовото състояние. По-конкретно, конопеният протеин съдържа линоленова киселина, омега-3 мастна киселина, която някои проучвания предполагат, че спомага за предотвратяване на коронарна болест на сърцето.

Конопените семена са полезни за сърцето, тъй като са с високо съдържание на фибри. Фибрите помагат за контролиране на кръвното налягане, намаляване на LDL холестерола, повишаване на HDL холестерола и подобряване на триглицеридите.

3. Намалява риска от остеопороза

Конопът е естествено богат на есенциалната омега-6 мастна киселина гама-линоленова киселина (GLA). Някои изследвания предполагат, че хората, които не получават достатъчно есенциални мастни киселини – особено GLA и ейкозапентаенова киселина (EPA) – са по-склонни да губят костна маса, отколкото тези с нормални нива на тези мастни киселини.

В проучване на жени над 65 годишна възраст, страдащи от остеопороза, тези, които са приемали GLA и EPA добавки, са имали по-малка загуба на костна маса за три години от тези, които не са. При много от изследваните жени също се наблюдава увеличаване на костната плътност.

4. Пречиства дебелото черво

Конопеният протеин на прах е богат на разтворими и неразтворими фибри. И двете форми на фибри естествено почистват дебелото черво, намалявайки запека и токсините в тялото. Някои проучвания дори предполагат, че фибрите предпазват от развитието на колоректален рак.

Приемането на фибри под формата на конопен протеин на прах също може да намали риска от хемороиди, диария и дивертикулоза.

5. Намалява глада за сладко

Високото съдържание на хранителни вещества в конопения протеин на прах го прави перфектен съюзник в борбата срещу глада за нездравословни сладки, благодарение на диетичните фибри, които регулират нивата на глюкоза в кръвта. Когато поддържате нивата на глюкоза стабилни, има много по-малка вероятност да получавате сривове в нивата на енергия и съответно да ви се яде сладко.

6. Засилва имунната система

Конопените семена съдържат глобуларни растителни протеини едестин (65% до 67%) и албумин (33% до 35%). Тези глобуларни протеини са отговорни за ензимните функции в кръвната плазма, заедно с образуването на антитела, което ги прави критични за добрата имунна функция.

Едестинът се счита за най-лесно смилаемия протеин и е много подобен на протеина, съдържащ се в човешкото тяло. Конопът съдържа най-високо познатите нива на едестин в растителния свят, което го прави превъзходен източник на протеин. Албуминът е друг високо смилаем, висококачествен източник на растителен протеин. Конопените семена също така не съдържат трипсинови инхибитори и олигозахариди, два фактора, които влияят негативно на усвояването на протеини.

Как се приема?

Изберете конопен протеин на прах, който има само една съставка: конопен протеин. Препоръчителният прием е една до четири супени лъжици на ден.

Можете да го използвате като го добавяте го към смутито си, да го пиете преди или след тренировка, да приготвите здравословен десерт или да го смесите с домашно козе кисело мляко. Също с него можете да заместите до 25% от брашното в печива, което добавя протеин, фибри, здравословни мазнини и много хранителни вещества към вашия завършен продукт!

Грахов протеин

Граховият протеин бързо се превръща в предпочитаният протеин от редовните посетители на фитнес залите и хората, които поддържат здравословен начин на живот – не съдържа глутен и млечни съставки и е с доказано изключително добро действие на сърцето и бъбреците.

5 ползи от граховият протеин

Граховият протеин има много добър аминокиселинен профил, включително много от разклонените верижни аминокиселини, които намаляват разграждането на мускулите след тренировка. Но мускулите не са единствената част от тялото ви, която се възползва от граховия протеин! Ето и ползите, които ще получите като включите граховият протеин в диетата си:

1. Помага в битката с килограмите

Както всички добри протеини, граховият протеин помага в битката срещу излишните килограми. Особено, ако искате да отслабнете бързо, въвеждането на протеин в диетата ви е един от най-добрите начини да го направите.

Често  хората, които се опитват да отслабнат пренебрегват приема на протеини – което обикновено не води до сваляне на килограми. Ежедневният приема на между 0,7 и един грам на килограм протеини, ви помага да изграждате мускулна маса и да изгаряте мазнините по-бързо.

Друга чудесна особеност на граховият протеин е способността му да понижава нивата на гладния хормон, грелин. Стомахът ви отделя грелин, когато е празен, за да каже на мозъка ви, че сте гладни. Графиновият протеин произвежда голям брой пептиди, които забавят изпразването на стомаха и секрецията на грелин. Всъщност граховият протеин съвпада с млечните протеини в способността си да ви държи сити за по-дълго. 

2. Грижа за сърцето

Граховият протеин е добър не само за теглото, но и доказано поддържа здраво сърцето. През 2009 г. канадски учени установяват, че граховият протеин намалява високото кръвно налягане. Плъховете в изследването показват 20% понижение на кръвното налягане в продължение на само осем седмици лечение с грахов протеин. 

 3. Намалява риска от бъбречни заболявания

Проучването, направено в Канада, което доказва, че граховият протеин намалява високото кръвно налягане, има за цел да определи ефектите на граховия протеин върху хроничното бъбречно заболяване. Въпреки че не успяват да кажат точно защо, изследователите установяват, че консумацията на грахов протеини може да забави или да предотврати появата на хронично бъбречно заболяване.

 4. Увеличава плътността на мускулите

Често растителните протеини биват подценявани, че нямат същия ефект върху мускулният растеж и възстановяването на мускулите след тренировка, както суроватъчните. Това обаче изобщо не е вярно. 

 5. Регулира нивата на кръвната захар

Някои съставки в храната повишават нивата на кръвната захар. Проучване, проведено от университета в Торонто, катедра по „Хранителни науки“, изследва ефекта на граховия протеин върху приема на храна, нивата на глюкоза и апетита при здрави млади мъже. Докато добавянето на грахов протеин не променя приема на храна или апетита, нивата на кръвната глюкоза на пациентите остават по-ниски, отколкото обикновено. Това предполага, че граховият протеин може да се счита за добавена стойност и когато се добави към други храни, той може да подобри гликемичния контрол. 

Как да използваме граховият протеин?

За да балансирате аминокиселините и да се възползвате напълно от протеиновия бленд, най-добре би било да комбинирате граховия протеин с оризов.  Граховият протеин запълва малките недостатъци на оризовият (като ниските нива на лизин), като не причинява същото количество газови проблеми, наблюдавани при други видове растителни протеини- да не говорим, че е 100 процента веган.

Най-общо, приятният, мек ядков вкус на граховият протеин го прави чудесно допълнение към смутита или като шейк след тренировка. 

Соев протеин

Соевият протеин се конкурира с животинските протеини. Сто грама продукт представляват 90 грама протеин, като енергийната му стойност е около 300-350 калории. Той е растителен протеин, което означава, че може да се консумира свободно от вегетарианци и вярващи през периода на гладуване. Соев Протеин изолат е идеален при изграждане на мускулна маса, спомага за намаляване на теглото по време на диета.

Добавката е необходима за тези, които искат бързо да натрупат мускулна маса. Тя помага на спортистите и по време на гладуването. Тези, които искат да отслабнат и поддържат нова форма, също ще успеят да направят това с помощта на соев протеин. Факт е, че за неговата асимилация и мускулния растеж е необходима много енергия, която тялото ще черпи от мастни натрупвания, т.е. където мускулите растат, мазнината се изгаря.

Соев Протеин изолат допринася за производството на тироксин (Т4), който е отговорен за метаболизма. Съставът на тази добавка включва аминокиселини, процентът на които е по-голям от този в животинските протеини. Мазнините в тази добавка са почти никакви, така че е подходящ за протеиново-витаминна диета. Освен това е чудесна за хора, които са алергични към животински протеини.

Предимства на Соевия Протеин 

• Соята е в състояние да намали холестерола в кръвта, предотвратявайки сърдечно-съдови заболявания.
• Изофлавоноидите в състава на соевия протеин намаляват риска от развитие на злокачествени тумори.
• Значително увеличаване на спортните постижения.
• Състоянието на тялото след тренировка се подобрява: възстановителните процеси се увеличават, усещането за болка намалява.
• Известни ползи от соев протеин за жените: облекчаване на симптомите по време на менопаузата, превенция на остеопороза и рак на гърдата.
• Соевият протеин може да се използва от хора с непоносимост към лактоза.
• Съдържа антиоксиданти. Те успешно се борят със свободните радикали и са отлична превенция на рака.
• Ефективно почиства токсините в червата, подобрява обмяната на веществата, а също така допринася за загуба на тегло.
• Изолат от Соев протеин има благоприятен ефект върху щитовидната жлеза, възстановявайки нормалното функциониране на жлезата.

Недостатъци

• Има ниска биологична стойност, която се проявява в слаб аминокиселинен запас.
• Не се абсорбира добре от организма
• Съдържа фитоестрогени (полови хормони, подобни на женските); те блокират секрецията на тестостерон при хората, мъжете могат да имат проблеми с образуването на сперматозоиди при приемане на големи дози.
• В изключителни случаи може да има стомашно разстройство или запек.
• За да се избегнат тези проблеми, трябва да започнете да приемате соев протеин в по-ниска доза.

Употреба

За мнозина възниква дилема дали да се приемат такава добавка или не. В края на краищата, добавката има както положителни, така и отрицателни характеристики. Отговорът е много прост. Можете да използвате малко количество от този протеин.

Повечето хора смесват 2 различни протеина, като се възползват от единия и другия едновременно. Освен това, днес няма причина да се смята, че използването на няколко вида протеина води до загуба на техните свойства.

Соевите протеинови изолати се вземат два пъти на ден, преди и след тренировка. За да направите коктейл, смесете една и половина лъжици с течност: мляко, сок или вода. Може да се използва като заместител на храна 1 път на ден.

Обикновено се препоръчва да се вземат 30 г соев протеин, разреден с топла течност на ден. За това количество соев протеин са достатъчни 300 мл мляко или обикновена вода.

Кой е най-добрият протеин на прах?

Сравнявайки трите най-предпочитани вида растителен протеин е трудно да се каже категорично кой от тях е най-добър. Всеки има своите ползи и недостатъци. Затова кой от тях ще изберете е изцяло въпрос на лични предпочитания и цели.

А ако не можете да прецените кой от тези видове протеин на прах е най-подходящ, силно препоръваме да пробвате всеки един от тях за период от 1 седмица и да видите как се чувствате.

Заключение

Протеините имат изграждаща или строителна функция. Те и техните аминокиселини са материалът, от който се градят тъканите и органите. Те помагат за растежа на мускулите и оформянето на тялото. Освен това те участват в изграждането на редица важни структури, като имунните тела, специфичните гама-глобулини, кръвната плазма, хемоглобина, двигателните белтъци актин и миозин, ензими, хормони и други.

Източници: 

5 WAYS ORGANIC PROTEIN HELPS YOU LOVE YOUR BODY AND THE EARTH BETTER

The 7 Best Organic Protein Powders, According to a Dietitian

Hemp Protein: Health Benefits, Nutrition, and Uses

Pea Protein Powder: Nutrition, Benefits and Side Effects

Soy protein