Калцият е много важен за нашето здраве. Всъщност имаме повече от този минерал в тялото си от всеки друг. Ако трябва да сме точни, около 1,2 до 2,5 килограма, повечето от които се съдържат в костите и зъбите. Останалите се разпределят в клетките, мембраните, които обвиват клетките, кръвта и други телесни течности.

Калцият прави нещо повече от това да изгражда здрави кости и зъби. Неговите функции включват:

• Помага на кръвоносните съдове да регулират притока на кръв в тялото
• Подпомага свиването на мускулите
• Подпомага връзките между нервните клетки
• Допринася за съсирването на кръвта

Мъжете и жените на средна възраст се нуждаят от около 1000 милиграма от него на ден. Жените трябва да увеличат приема си до 1200 mg на около 51 години. Това е така, защото при жените в менопауза костите се разграждат по-бързо, отколкото се възстановяват. Мъжете трябва да увеличат приема си до 1200 mg на около 71 години. Кърмачетата, децата и бременните жени имат най-голяма нужда от него поради изключителните темпове на костно образуване и растеж.

Препоръчителният дневен прием на калций трябва да бъде:

• бебета, раждане до 6 месеца 200 mg
• бебета, 7 до 12 месеца 260 mg
• деца, 1-3 години 700 mg
• деца, 4-8 години 1000 mg
• деца, 9-18 години 1300 mg
• възрастни мъже, 19-70 години 1000 mg
• възрастни мъже, 71 години и повече 1200 mg
• възрастни жени, 19-50 години 1000 mg
• възрастни жени, 51 години и повече 1200 mg

Как да си набавим калций?

Няма такова нещо като чист калций. В природата калцият е свързан с други елементи, като въглерод, кислород или фосфор. Когато едно от тези калциеви съединения се усвои, то се връща в елементното си състояние и тялото извлича ползите.

Калцият от доломит, костно брашно или стридови черупки не се препоръчва, тъй като тези източници могат да съдържат олово и други токсини. Тялото абсорбира по-добре калция, когато го приемате в малки дози (500 mg или по-малко) чрез храната. Приемането на витамин D помага на тялото да абсорбира по-добре този минерал. Затова много Ca добавки съдържат и витамин D.

Храни богати на калций

Препоръчителният дневен прием (ПДП) е 1000 mg на ден за повечето възрастни, въпреки че жените над 50 години и всички над 70 години трябва да получават 1200 mg на ден, докато децата на възраст от 4 до 18 години се препоръчват да консумират 1300 mg.

Въпреки това, голям процент от населението не задоволява нуждите си чрез диетата си. Основните храни, богати на този микронутриент, са млечни продукти като кашкавал, сирене, прясно и кисело мляко. Въпреки това, много продукти без млечен произход също са с високо съдържание на този минерал. Те включват морски дарове, листни зеленчуци, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни храни, обогатени с него. Ето 15 храни, богати на този минерал:

• Семена – Семената са малки хранителни бомби. Някои са с високо съдържание на калций, включително мак, сусам и семена от чиа. Например, 1 супена лъжица (9 грама) маково семе съдържа 126 mg или 13% от препоръчителния дневен прием. Семената също доставят протеини и здравословни мазнини. Например семената от чиа са богати на растителни омега-3 мастни киселини. Сусамовите семена имат 9% от ПДП за в 1 супена лъжица (9 грама), плюс други минерали, включително мед, желязо и манган.
  
• Сирене и кашкавал – Повечето сирена са отлични източници на този минерал. Пармезанът има най-много, с 331 mg – или 33% от ПДП – за 28 грама. По-меките сирена обикновено имат по-малко – 28 грама бри доставя само 52 mg или 5% от ПДП. Много други сирена попадат по средата, осигурявайки около 20% от ПДП. Като бонус, тялото усвоява по-лесно калция в млечните продукти, отколкото този от растителните. Много видове сирена също са пълни с протеини, като изварата. Нещо повече, отлежалите твърди сирена са с естествено ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-лесно смилаеми за хора с непоносимост към лактоза. Млякото може да има допълнителни ползи за здравето. Скорошно проучване показва, че може да намали риска от сърдечни заболявания. Друго проучване установи, че ежедневното ядене на сирене е свързано с по-малък риск от метаболитен синдром, което повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Имайте предвид обаче, че пълномасленото сирене също е с високо съдържание на мазнини и калории. Повечето сирена също съдържат много натрий, към който някои хора са чувствителни.
  
• Кисело мляко – Киселото мляко е отличен източник. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които имат различни ползи за здравето. Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от ПДП, както и фосфор, калий и витамини В2 и В12. Нискомасленото кисело мляко може да има още по-високо съдържание на минерала, 45% от ПДП в една чаша (245 грама). 

• Сардини и консервирана сьомга – Сардините и консервираната сьомга са заредени с този минерал, благодарение на техните годни за консумация кости. 92-грамова кутия сардини съдържа 35% от ПДП, а 85 грама консервирана сьомга с кости има 21%. Тези мазни риби също осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата. Докато морските дарове могат да съдържат живак, по-малките риби като сардини имат ниски нива. Освен това и сардините, и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да предотврати и обърне живачната токсичност.
  
• Фасул и леща – Фасулът и лещата са с високо съдържание на фибри, протеини и микроелементи. Те също могат да се похвалят с много желязо, цинк, фолат, магнезий и калий. Някои сортове също имат прилични количества от минерала. Белият боб е добър източник, като една чаша (179 грама) варен бял боб осигурява 13% от ПДП. Други сортове боб и леща имат по-малко, вариращо от около 4-6% от ПДП на чаша. Интересното е, че бобът се счита за една от причините, поради които диетите, богати на растения, са толкова здравословни. Изследванията показват, че бобът може да помогне за понижаване на „лошия“ LDL холестерол и да намали риска от диабет тип 2.
  
• Бадеми – От всички ядки бадемите са сред най-богатите на този микронутриент – 28 грама бадеми, или около 22 ядки, доставя 8% от ПДП, както и  3 грама фибри, здравословни мазнини и протеини. В допълнение, те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е. Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания.
  
• Суроватъчен белтък – Суроватъчният протеин се намира в млякото и е обстойно изследван за неговите ползи за здравето. Той е отличен източник на протеини и пълен с бързо усвояващи се аминокиселини. Няколко проучвания свързват диети, богати на суроватка, с отслабване и подобрен контрол на кръвната захар. Суроватката също е изключително богата на калций – 28 грама суроватъчен протеин на прах съдържа 200 mg или 20% от ПДП. 
• Някои листни зеленчуци – Тъмните, листни зеленчуци са изключително полезни, а някои от тях са с високо съдържание на минерала. Зеленината, спанака и зелето са едни от тях. Например, една чаша (190 грама) варени зеленчуци от какари има 266 mg – една четвърт от препоръчителния дневен пример. От спанакът, макар и богат на този микронутриент, не можем да усвоим толкова много от него колкото например от зелето, тъй като съдържа високо количество оксалати.
  
• Ревен – Ревенът има много фибри, витамин К, калций и други витамини и минерали. Той съдържа пребиотични фибри, които могат да стимулират здравословните бактерии в червата. Подобно на спанака, ревенът е с високо съдържание на оксалати, така че голяма част от минерала не се абсорбира. Всъщност проучване установи, че тялото може да абсорбира само около една четвърт от това вещество в ревена. От друга страна, количеството на минерала в ревена е доста висок. Така че дори да усвоявате само 25%, все пак получавате 87 mg на чаша (240 грама) варен ревен.
  
• Обогатени храни – Друг начин за набавянето му е от обогатени храни. Някои видове зърнени закуски могат да доставят до 1000 mg (100% от ПДП) на порция – и това е преди да добавите мляко. Имайте предвид обаче, че тялото не може да поеме всичкият този калций наведнъж и е най-добре да разпределите приема си през целия ден. Брашното и царевичното брашно също могат да бъдат обогатени с него. Ето защо някои хлябове, тортили и бисквити съдържат големи количества.
  
• Амарант – Амарантът е добър източник на фолиева киселина и минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо. Една чаша (246 грама) варено зърно амарант доставя 116 mg или 12% от ПДП. съдържат още повече – 28% от RDI на варена чаша (132 грама). Листата също са с високо съдържание на витамини А и С.
  
• Едамаме и тофу – Едамаме са млади соеви зърна, често продавани, докато все още са затворени в шушулката. Една чаша (155 грама) едамам съдържа 10% от ПДП. Също така е добър източник на протеини и доставя целия ви препоръчителен дневен прием. В една порция Тофу също има изключително високи количества – можете да получите 86% от ПДП само за половин чаша (126 грама).
  
• Обогатени напитки – Дори и да не пиете мляко, пак можете да получите този микронутриент от обогатени, не млечни напитки. Чаша (237 мл) обогатено соево мляко съдържа 30% от ПДП. Нещо повече, неговите 7 грама протеин го превръщат в млякото, което не е млечно, най-хранително подобно на кравето мляко. Други видове млека на основата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива. Обогатяването обаче не е само за ядкови млека. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, осигурявайки до 50% от ПДП на чаша (237 ml).
  
• Смокини – Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри, а също така имат повече калций от останалите сушени плодове. Всъщност сушените смокини осигуряват 5% от ПДП в  28 грама. Освен това смокините осигуряват прилични количества калий и витамин К.
  
• Мляко – Млякото е един от най-добрите и евтини източници на микронутриента. Една чаша (237 мл) краве мляко има 276–352 мг, в зависимост от това дали е пълномаслено или обезмаслено мляко. Калцият в млечните продукти също се усвоява добре. Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D. Козето мляко е друг отличен източник на минерала, осигуряващ 327 mg на чаша (237 ml).

Как да разберем дали страдаме от липса на калций 

Калцият е жизненоважен минерал. Тялото ви го използва за изграждане на здрави кости и зъби. Той е необходим и за правилното функциониране на сърцето и другите мускули. Когато не получавате достатъчно от него, вие увеличавате риска от развитие на нарушения като:

• остеопороза
• остеопения
• заболяване на калциев дефицит (хипокалциемия)

Децата, които не получават достатъчно от него, може да не достигнат пълния си потенциален ръст като възрастни. Дефицитът, или така наречената калциемия, обаче се влияе от ред фактори:

• лош прием за дълъг период от време, особено в детска възраст
• лекарства, които могат да намалят абсорбцията му
• хранителна непоносимост към храни, богати на минерала
• хормонални промени, особено при жените
• определени генетични фактори

Хормоналното разстройство хипопаратиреоидизъм също може да причини заболяване с калциев дефицит. Хората с това състояние не произвеждат достатъчно паратиреоиден хормон, който контролира нивата на минерала в кръвта.

Други причини за хипокалциемия включват недохранване и малабсорбция. Недохранването представлява получаване на недостатъчно хранителни вещества, докато неправилното усвояване – невъзможността на тялото да абсорбира необходимите витамини и минерали от храната, която ядете.

Допълнителните причини включват ниски нива на витамин D, което затруднява усвояването на калция, някои лекарства, панкреатит, хипермагнезиемия и хипомагнезиемия, хиперфосфатемия, септичен шок, масивни кръвопреливания, бъбречна недостатъчност и други. Важно е да отбележим, че ако пропуснете дневната си доза калций, няма да получите калциев дефицит за една нощ. Но все пак е важно да полагате усилия да получавате достатъчно от него всеки ден, тъй като тялото го използва бързо.

Дефицитът няма да доведе до краткосрочни симптоми, тъй като тялото поддържа нивата на калций, като го приема директно от костите. Но дългосрочните ниски нива на минерала могат да имат сериозни последици.

В тежка фаза обаче хипокалцимията се проявява със симптоми като:

• объркване или загуба на памет
• мускулни спазми
• изтръпване и нравучкания в ръцете, краката и лицето
• депресия
• халюцинации
• мускулни крампи
• слаби и чупливи нокти
• лесно счупване на костите

Недостигът на калций може да засегне всички части на тялото, което води до слаби нокти, по-бавен растеж на косата и крехка, тънка кожа. Той също играе важна роля както в освобождаването на невротрансмитери, така и в мускулните контракции. Така че, недостигът му може да доведе до припадъци при иначе здрави хора. Ако започнете да изпитвате неврологични симптоми като загуба на паметта, изтръпване, халюцинации или припадъци, запишете си час за посещение при Вашия лекар възможно най-скоро.

Какво да направим при липса на калций в тялото ни?

За щастие дефицитът на калций обикновено се лекува лесно като включва добавяне на повече такъв към диетата. Изключително важно е обаче да не се лекувате сами, като приемате много калциеви добавки. Понякога промените в диетата и добавките не са достатъчни за лечение на дефицит. В този случай лекар може да регулира нивата на калций, чрез редовни инжекции. Видимо подобрение в пациентите се наблюдава през първите няколко седмици от лечението.

Източници

Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) 

Can Calcium Deficiency Affect Your Teeth?

Hypocalcemia: Causes, Symptoms, and Treatment