Хранене

Всичко за белтъчините – ползи и начини за набавяне

Всичко за белтъчините – ползи и начини за набавяне

Всичко за белтъчините – ползи и начини за набавяне

Белтъчините са хранителни вещества и представляват основен елемент от балансираната диета на човека. Известни са с това, че играят ключова роля при растежа и развитието на организма. В тази статия ще разгледаме чистите белтъци по-детайлно, като ще навлезем в подробности за същността, ползите и начините им на прием. А ако искате да видите рецепти за ястия, богати на тези вещества, продължете да четете.

Какво представляват белтъчините?

Белтъчините, още наричани протеини или белтъци, е общото название на група, важни за здравето и растежа, макромолекули. Те са едни от трите основни хранителни вещества, заеднос мазнините и въглехидратите, а основната им градивна частица са аминокиселините. Белтъците са основният градивен компонент на клетките, тъканите и органите. Различни видове протеини биват ензими, хормони, колаген и т.н. Всъщност, в човешкия организъм, няма процес, който да не зависи от действието на един или друг белтък. Те са най-важният биологичен елемент за нормалния растеж и развитие на човешкото тяло.

Защо са важни белтъците?

Белтъците са от изключително значение за изграждането и възстановяването на тъканите в организма. Както споменахме, участват в образуването на ензими, хормони и антитела, контролиращи биологичните процеси. Освен това, белтъците са необходими за поддържането и подобряването на здравия човешки имунитет и спомагат за пренасянето на кислород и хранителни вещества в клетките.    

Какви са ползите от тях?

Със всичко изброено до момента, спокойно можем да твърдим, че протеините имат куп ползи за човешкия организъм.

  1. Помагат на мозъка с концентрацията и поддържа необходимото ниво на активност. Затова са изключително важни в периоди на умствено натоварване и в режим на т.нар.мултитаскинг.
  2. В млечните протеини се съдържат осем важни аминокиселини.
  3. Протеините са необходими за здрави нокти и коси, които при липсата им стават чупливи и е възможна появата на петънца.
  4. Белтъчините са необходими за изграждането на организма, тъй като всяка клетка се състои от 45% белтъчини.
  5. Важно свойство на продуктите със съдържание на протеини имат висока енергийна стойност, благодарение на която насищат организма бързо и устойчиво.
  6. Имат ключова роля при растежа и развитието на тялото.
  7. Предпазват от вируси и инфекции, като подсилват имунитета.
  8. Белтъчините се справят отлично намаляват натоварването на черния дроб и жлъчния мехур.

Освен много ползи, представят и изобилие от функции, основните от които  биват структурни, защитни, регулаторни, каталитични, сигнални, транспортни, рецепторни, резервни и двигателни:

  • структурна – участват в изграждането на тъканите и органите – кератин, колаген, еластин;
  • защитна – предпазват тялото от физическо нараняване, както и от външната инвазия на бактерии, вируси и инфекции – колаген, имуноглобулин, други антитела;
  • каталитична – изпълняват ролята на катализатори в различните биохимични реакции – ензими;
  • регулаторна – регулират процесите в клетките – протеинкинази;
  • сигнална – пренасят сигналите между клетките, тъканите и органите – хормони, цитокини, невротрансмитери;
  • транспортна – осигуряват транспорта на по-малки молекули – хемоглобин;
  • резервна – синтезират се като източник на енергия – казеин, овалбумин;
  • рецепторна – служат като рецептори в клетъчната мембрана
  •  двигателна – осигуряват движението на тялото, чрез мускулно съкращение – миозин, кинезин.

Храни богати на протеин (белтъчини)

Белтъчините биват пълноценни и непълноценни (завършени и незавършени), спрямо функциите си и храните, в които се срещат. При смесването им се постига нужния баланс и ще се храните по-пълноценно.

Източници на завършени белтъчини са:

  • месо – пилешко, телешко, свинско;
  • риба – немазна, мазна;
  • мляко – прясно, кисело, сирене, кашкавал;
  • яйца;
  • соя – тофу;
  • киноа.

Източници на незавършени белтъчини са растителни храни:

  • зърнени храни – хляб, ориз, царевица, макарони;
  • бобови храни – боб, леща, грах, нахут, фъстъци;
  • ядки – орехи, лешници, бадеми, кашу, пекан;
  • семена – ленено семе, чиа семена, конопено семе, тиквено семе;
  • зеленчуци – брюкселско зеле, картофи, аспержи, броколи;
  • плодове – авокадо, гуава, праскови, киви, банани, боровинки;
  • подправки – черен пипер, джинджифил, градински чай, куркума, чубрица.

Какви са начините на набавяне?

Белтъчините са хранителни вещества, които са изключително лесни за прием и има много начини. Може да си набавите тези протеини чрез хранителни добавки, които най-удобно могат да ви снабдят с всички 9 аминокиселини. Или пък си задайте въпроса “Кои храни са белтъчини?”. В този случай се върнете малко по-нагоре в тази статия и ще имате отговор на този въпрос. Винаги може да си набавите белтъчини чрез прием на гореспоменатите храни, а те са от изобилие.

Важно е да се отбележи, че консумацията на прекомерно количество белтъци може да има негативни последици, включително натоварване на бъбреците и други проблеми със здравето.

От колко белтъчини се нуждаем?

Отговорът зависи от това каква е вашата цел. Ако просто се храните за здраве и искате да тренирате кондиционно и за тонус, напълно достатъчни ще са ви 1 грам приети протеини за килограм телесно тегло. Тоест, ако тежите 100 кг, консумирайте 100 грама протеин дневно.

Ако искате да покачите теглото си, хранейки се балансирано и спортувате за мускулна маса, консумирайте по 2-2,5 грама протеин за килограм телесно тегло.

Ако желаете да отслабнете и да загубите тегло от излишни мазнини, приемайте по 3-4 грама протеин за килограм телесно тегло.

Примерни рецепти за ястия, богати на белтъчини

Както разбрахте, протеините са изключително лесни за прием. Затова сега ще ви представим няколко рецепти за храни, богати на белтъчини.

Проста пилешка салата

Съставки:

  • Шепа прясна рукола и градинска салата;
  • ½ лимон;
  • 50 грама нахут от буркан;
  • 170 грама пилешки гърди;
  • ½ червен лук;
  • 6-7 чери домати;
  • Щипка сол;
  • Щипка черен пипер.

Приготвяне:

  1. Посолете и овкусете с черен пипер пилето. Запържете в тиган. Докато пилето се пече, сложете в купа руколата и градинската салата и добавете нарязания лук, нахута и чери доматите.
  2. Когато пилето е готово, го нарежете и го прибавете в чинията, посолете по желание и капнете няколко капки лимон. Добър апетит!

Сандвич с яйце

Съставки:

  • 1 яйце;
  • Филия пълнозърнест хляб;
  • Авокадо;
  • 5 чери домати;
  • 125 грама моцарела;
  • ½ лимон;
  • Щипка сол;
  • Щипка черен пипер.

Приготвяне:

  1. Изпържете яйцето на тиган. Сложете обеленото авокадо в купа и го намачкайте с вилица. Подправете със сол, черен пипер и няколко капки лимон и разбъркайте.
  2. Пълнозърнестият хляб се намазва с направената паста от авокадо и върху него се слага изпърженото яйце. Нарежете моцарела и чери домати и се насладете!

Овесена каша с плодове и ядки

Съставки:

  • 6 с.л. овесени ядки
  • 200 мл прясно мляко;
  • 2 лъжици какао;
  • 1 с.л. мед;
  • Банан;
  • 20 грама кашу;
  • Шепа боровинки.

Приготвяне:

  1. Сложете овесените ядки, млякото и какаото в съда, в който ще варите кашата. Разбъркайте всичко добре и сварете до сгъстяване.
  2. Сложете сварената каша в съда, добавете резени банан, боровинки и кашу. Полейте всичко с мед,

Заключение

Белтъците са основен елемент от балансираната храна и имат основно влияние върху поддържането на добро физическо състояние. 

Основните им градивни частици са аминокиселините, а регулираното им присъствие в диетата ни допринася за водене на здравословен начин на живот.

Източници

https://nutrima.bg/kakvo-vsyshtnost-predstavliavat-beltychinite/

https://spiritell.com/

https://theredgym.bg/

https://botanic.cc/beltuchini_i_aminokiselini/

https://www.vesti.bg/lyubopitno/tri-recepti-bogati-na-protein-za-vsichki-koito-trenirat-6162110

0