Много хора са чували за така наречената “диета на Атанас Узунов”, която доби популярност в Интернет след като нейният създател — Атанас Узунов сподели как е успял да свали 70кг. благодарение на нея за две години. В тази статия ще опишем накратко какво представлява и ще обясним защо и как работи, за да може да прецените дали тя е за вас.
Забележка: Тази статия не е спонсорирана от Атанас Узунов и е написана без неговото съдействие или съгласие. Тя не се използва с търговски цели. Нейната цел е да направи обстоен и обективен анализ от гледната точка на нашия екип.
Кой е Атанас Узунов?
Въпреки че диетата му е кръстена на него, оказва се, че той не е нито лекар, нито диетолог, а обикновен човек. Той споделя типичната история на мъж от 21 век навлизащ в средна възраст — страдал е от наднормено тегло и съпътстващите здравословни проблеми и пробвал всички диети и четива в Интернет, докато не намери нещо, което работи за него.
Но дори да не е специалист, факта че е свалил 70 кг., без да спортува му дава, може би, малко повече достоверност от голяма част от днешните диетолози с наднормено тегло. Вследствие на неговата история и препоръки, голям брой хора са успели да отслабнат по същия начин, който той определя като „режимно хранене“.
Какво представлява?
Ако трябва да опишем хранителния режим на Атанас Узунов с няколко думи, това ще бъдат високомазнинен и нисковъглехидратен режим, който забранява консумацията на определени типове храна. Режимът на Узунов не включва броене на калориите, което означава, че може да се яде до насита, стига да не е от забранените храни и да не се стига до преяждане. В конкретния случай, това работи много добре, защото много от позволените храни, като месото и сирената, са високо-протеинови и засищащи.
Най-опростено казано: не се консумират захар, хлебни изделия и зърнени храни.
Да, това включва голям брой храни, които средностатистическия човек консумира всеки ден. Много българи например, консумират хляб с всяко голямо хранене и затова ограниченията на този режим може да им изглеждат доста строги в самото начало, а за много хора дори и впоследствие.
Но като се изключи това начално препятствие и изкушенията навсякъде около нас, диетата е доста трудна за спазване от повечето хора в дългосрочен план, защото почти изключва цяла група от макронутриенти изцяло от менюто. И като казваме дългосрочен план, нямаме предвид няколко седмици или месеца, а превръщането ѝ в хранителен навик, към който можем да се придържаме, без това да ни струва много усилия. Причината за това е, че тя предвижда много ниска консумация на въглехидрати — в периодите на сваляне се препоръчват само по 15-20 гр.
Важно е да отбележим, че в началото на режима се наблюдава по-бързо сваляне на килограми и в това няма нищо магическо. На всеки един грам въглехидрати, ние задържаме в тялото си приблизително 2-3 грама вода. Това е причината, заради която хората, които преминават на нисковъглехидратна или кето диета, първоначално наблюдават бърза загуба на тегло (а не загуба на мазнини). Тялото изчиства задържаната вода. Обратното също важи — ако приключваме период на нисковъглехидратна или кето диета, можем да очакваме теглото ни да се покачи.
Узунов препоръчва редовно да се пропуска закуската като хранене — така нареченото периодично гладуване или фастинг, като вместо това се пие кафе или чай.
Как работи диетата на Атанас Узунов?
Въпреки огромното количество ограничения и малки детайли, за които трябва да следим в този режим, източникът на неговия успех са само няколко прости основни принципа, за които ние говорим в повечето от нашите статии.
Сред тези принципи са: избягването на сладки и тестени изделия, избягването на некачествени пържени храни и консумирането главно на качествени мазнини и белтъчини.
Едно от най-добре доказаните явления в научните сфери е вредният ефект на процесираните сладки храни, процесираните мазнини и пържените в олио храни.
Тяхната връзка с диабет, сърдечни проблеми и др. е добре изучена и би било обидно за вашия интелект да ви убеждаваме в това. Ако искате да прочетете научните изследвания, ще оставим линкове най-отдолу.
Освен фактът, че тези храни са нискокачествени, те са и сред най-калоричните (тъй като имат висока енергийна плътност). На всичкото отгоре са и много пристрастяващи заради това колко са вкусни. Човек изяжда една порция, а след това може лесно да изяде още 5, а след празниците да гледа смаяно цифрите на кантара. Затова не е изненадващо, че режима на Узунов, който изключва всички тези групи храни, е успешен за свалянето на килограми и намаляването на риска от някои често срещани болести.
Ползването на качествени мазнини като зехтин при приготвянето на храна е също доказано да има здравословни ползи. Освен ограничаването на тези очевидно вредни продукти, режимът ограничава и всички други високо-въглехидратни храни, включително пълнозърнести храни и много типове плодове и зеленчуци.
Тези храни може да са полезни за здравето и източник на качествени въглехидрати, но са сравнително калорични и тяхното ограничаване може да забърза процеса на отслабване при хората, за които това е основният приоритет.
Периодичното гладуване или т.н. “фастинг” също играe известна роля в подобряването на здравето и ускоряването на процеса на отслабване.
Някои изследвания показват общи здравословни ползи от този метод на хранене като намален стрес и възпалителни процеси в тялото, както и удължена продължителност на живота (изследванията са на лабораторни плъхове). Също така множество известни спортисти и някои членове на екипа ни практикуват този модел на хранене и твърдят, че усещат психологически ползи, храносмилателни ползи и повишена енергия през деня.
Критичен Анализ
Анализирайки резултатите на последователите на режима от популярната група в Фейсбук на създателя ѝ, можем да направим две обективни заключения.
- Първото е, че само хората, които постигат резултати споделят своите трансформации. Това е логическа грешка, известна като грешка при подбора (англ. “survivorship bias”).
С други думи, ние правим извод само на базата на много лимитирана информация, концентрирайки се върху хората, които са преминали през процеса успешно и пренебрегвайки тези, които не са постигнали резултати, обикновено поради липсата на публичност. Това може да доведе до неверни заключения. - След всички изчетени ресурси по темата, ние забелязваме, че “диетата на Атанас Узунов” всъщност е проста комбинация на кетогенно хранене с периодично гладуване и няма нищо по-специално от употребата на тези два способа, за да се достигне калориен дефицит.
С други думи, в основата на този метод за хранене е фундаменталният закон в храненето — когато изяждаме по-малко калории отколкото изразходваме се намираме в калориен дефицит. В това състояние телесното тегло намалява.
Всички останали спекулации свързани с лунно гладуване и следване фазите на луната, пропускането на закуската (за което ще говорим малко по-късно) и ограничаването на видовете храни са инструменти за постигане на целта — калориен дефицит. В тях няма нищо специално, което трябва да буди любопитството ви. Сега ще разгледаме забранените и позволените храни в режима и ще коментираме по тях (списъкът не е пълен; за пълния списък можете да посетите Фейсбук групата на г-н Атанас Узунов).
Забранени храни в Диетата на Атанас Узунов:
- Захар и сладки изделия;
- Хляб и тестени изделия;
- Преработени мазнини – олио и пържени храни;
- Ориз;
- Пълнозърнести храни;
- Боб;
- Царевица;
- Картофи;
- Моркови;
- Плодове – ограничена консумация;
- Храни с гликемичен индекс над 10;
Както можем да видим, общото нещо между тези храни е, че те са изключително високо-въглехидратни, богати на захар и с висок гликемичен индекс.
Според Узунов, както и според много изследвания, твърде голяма консумация на храните с високо съдържание на захар и висок гликемичен индекс води до инсулинова резистентност, затлъстяване и диабет.
Даже може да се каже, че прекаляването с тези храни е главната причина за широката разпространеност на тези болести в 21 век.Това не означава, че всичките са „вредни“, а просто, че не трябва да се прекалява с тях. Проблемът идва оттам, че повечето хора прекаляват с тях.
Плодовете се позволяват като изключение и се препоръчват като “ограничени хранителни продукти”, което е силно притеснително за хора, които искат да си набавят всички микронутриенти за тялото и търсят разнообразно и балансирано хранене.
В този смисъл, диетата на Атанас Узунов е тип нисковъглехидратна и високомазнинна с много строги ограничения. За хора като г-н Атанас Узунов преди — страдащи от затлъстяване, високо кръвно налягане и преддиабетно състояние, строгото следване на този режим може драстично да подобри тяхното здравословно състояние.
Както споменахме, този режим споделя най-много допирни точки с кетогенната диета (кето диета), като се изключат малко технически разлики. Диетата на Атанас Узунов също споделя прилики с Палеолитната диета. И двата режима изключват житни и зърнени култури, както и процесирани захарни и пържени храни. Част от идеята зад това е, че човешкият организъм не е напълно адаптиран да ги метаболизира качествено, тъй като те са се появили по-късно в развитието ни.
Мазнините и протеините са главният източник на калории в режима, но олиото и пържената храна са изключени от него, просто защото са често вредни и много калорични (с ниска хранителна стойност).
Тук е важно да отбележим, че много от препоръките в оригиналната диета работят, но не поради причините, които г-н Атанас Узунов изтъква като такива.
Описанието на оригиналния режим е пълно с фактологични грешки, които могат сериозно да подведат хората. Авторът посочва, че в основата на неговия режим е намаляването до минимум на секрецията на хормона инсулин, тъй като той “никога не може да се усвои напълно и остатъците от него се отлагат в тялото” като “мазнини и шлака”.
Инсулинът е хормон, който регулира нивата на глюкоза в кръвта. Той под никаква форма и причина не може да се превърне в мазнини или “шлака”. Хормонът действа, като помага на клетките на тялото да усвоят глюкозата. Инсулинът причинява наддаване на тегло, когато клетките абсорбират твърде много глюкоза и тялото ги превръща в мазнини. Физиологично погледнато, превръщането на инсулин в мазнини е напълно невъзможно и нелепо твърдение.
Други научно необосновани твърдения са свързани с изчистването на тялото от шлаките. Г-н Узунов никъде не обяснява какво разбира под думата “шлака”, но думата включва три основни значения — токсини, втвърдени образувания, а някои хора ги свързват с нематериални субстанции. За да не влизаме в сферата на езотериката и мистицизма, се надяваме разбирането на шлака да бъде еквивалентно на “токсин”. Дори и в такъв случай, ние не успяхме да намерим научен източник, който да подкрепя твърденето, че пропускането на закуска детоксифицира организма.
Друго нещо, което забелязахме е обосновката зад икономичния режим. Оригиналният режим обяснява, че в мозъка съществува “Център за запазване на тлъстините”, който превключва към икономичен режим, което впоследствие спира отслабването. Тук определено искаме да коментираме.
Икономичният режим на тялото е нещо много интересно, защото, макар и това твърдение да не е напълно правилно, също не е и напълно неправилно.
- Правилната част — когато намалите калориите (и по-точно, когато започнете да сваляте килограми) има известно забавяне на скоростта на метаболизма.
- Неправилната част — абсурдно е да вярвате, че щом намалите драстично калориите, тялото ви решава да ви саботира като влиза във фантомна зона на паралелно измерение, където законите на термодинамиката престават да съществуват. Това, че в тази зона загубата на мазнини е невъзможно е абсурдно твърдение.
- Какво всъщност се случва? Когато започнете да губите телесни мазнини (и тегло) вие буквално ставате по-малки. Това означава, че тялото ви не изисква толкова калории, за да ви поддържа живи (сравнено с тези, от които е имало нужда преди). Този процес се нарича метаболитна адаптация и, както подсказва името, метаболизмът се е приспособил към по-ниските енергийни нужди на новата ви по-лека “версия”.
Позволени храни в Диетата на Атанас Узунов:
- Месо и яйца;
- Сирена и млечни продукти;
- Естествени мазнини – краве масло, кокосово масло, зехтин и маслини, сурови ядки;
- Зеленчуци – без изброените горе;
Важно е да отбележим, че в оригиналния режим се твърди, че се пият и определени билкови чайове с цел забързване на отслабването, но тяхната ефективност също остава недоказана.
Има две обилни хранения на ден в този режим — обяд и вечеря. Закуската се изпуска, за да се постигне ефектът на периодичното гладуване от 16 часа — така нареченият фастинг. Отново искаме да отбележим, че пропускането на закуска може да ни помогне с нашия калориен дефицит и да ни вкара в състоянието на “фастинг”, но това далеч не е свързано с детоксикацията на организма от токсини.
Заключение, до което стигнахме ние, е че този режим е по-подходящ за хора, които не спортуват интензивно. Липсата на сериозен източник на въглехидрати може да доведе до намалена работоспособност и енергия по време на тренировка, което може да доведе до редица други усложнения и травми. Въглехидратите винаги ще бъдат предпочитаният източник на енергия за човешкото тяло.
Всеки, който твърди друго или:
а) не разбира как работи човешкото тяло или
б) има някакъв продукт, който иска да ви продаде
в) комбинация от а и б.
Ако „мазнините“ са предпочитаният източник на гориво, тогава когато се консумират едновременно, тялото ще съхранява въглехидратите и ще използва мазнините за енергия. Но това не се случва — тялото съхранява мазнините и използва въглехидратите за енергия.
Има изключение — когато човек е елиминирал въглехидратите от храненето си, както в случая на диетата на Атанас Узунов. В този случай тялото използва главно мазнини за енергия, но това не е, защото мазнините са предпочитаният източник на енергия. Това е, защото човекът не дава избор на тялото за “гориво”, което да го поддържа жив и функциониращ.
С други думи, според нас идеята на режима е да се отслабне изцяло с хранене. Според нашият екип, режимът не е подходящ за активно спортуващи хора, които търсят оптимизация на своите хранителни навици.
Нашето мнение за Диетата на Атанас Узунов
Диетата на Атанас Узунов определено работи за бързо отслабване и може да е много подходящ за преддиабетици, но за здравият човек строгото му следване в дългосрочен план е ненужно и неоптимално.
Някои от забранените храни като плодовете, морковите и пълнозърнестите храни може да се окажат основни за нашето здраве и храносмилане и според нас не трябва да се изключват от една добре балансирана диета.
За активните спортисти и състезатели също не се препоръчват тази и други нисковъглехидратни/кето диети, заради липсата на енергия и потенциалната загуба на телесно тегло (което включва и мускулна маса).
Нека си дадем равносметка и да обобщим кои всъщност са позитивите от диетата на Атанас Узунов и за какво трябва да внимаваме.
Най-важните и съществени неща са:
- да не се консумира захар, процесирани храни и пържени в олио храни’
- да не се прекалява с въглехидратите;
Диетата на Атанас Узунов може да е от най-голяма полза за заети хора, които не спортуват често, както и за хора, които са с наднормено тегло или с типичните за средната възраст здравословни усложнения.
С други думи, на най-основно ниво, принципите в диетата на Атанас Узунов могат да ни доведат до свалане на килограми, но причините, поради които тя работи почти нямат нищо общо с причините, които нейният създател изтъква.
И тук идва нашият въпрос към вас. При положение, че “диетата на Атанас Узунов” е леко модифицирана кето диета, комбинирана с периодично гладуване, може ли тя да носи името на г-н Атанас Узунов и да бъде патентована като такава?
В заключение, бихме искали да препоръчаме на всеки човек да се консултира с медицинско лице преди да пробва този или който и да е друг хранителен режим — особено хората със здравословни усложнения.
Източници
Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting
Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?
Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome
