Тренировки за начинаещи: Основни принципи и съвети
юли 29, 2023 2024-09-10 20:01Тренировки за начинаещи: Основни принципи и съвети
Тренировки за начинаещи: Основни принципи и съвети
Способността и интензивността, с които усвояваме и прилагаме физическата активност са едни от ключовите показатели за нашата личност. Веднъж заложени в ежедневието на даден човек, тренировките водят със себе си цял поток от нови възможности и хиляди предимства, отразяващи се във всеки аспект от живота ни. Дори един инвестиран в спорта час оказва положителен ефект върху най-мощните връзки в мозъка, а именно невроните, които са отговорни за цялостното ни физическо и психическо функциониране. Доказан факт е, че хората с изградени тренировъчни навици са по-продуктивни, енергични и мотивирани, с по – добре развити когнитивни и социални умения, както и по – голяма устойчивост на промени. Тренировките осигуряват голяма част от здравето ни, но тяхното най-хубаво качество е, че стартирани с правилния подход винаги работят безотказно, изграждайки среда на развитие и съзнание на победител.
Кои са най-важните типове тренировки?
Съществуват разнообразни видове тренировки, като всеки от тях има своите силни и слаби страни, които трябва да се вземат под внимание от начинаещите. Най-популярните разновидности са:
- Аеробна – аеробните тренировки ускоряват сърдечната честота, като повишават кръвното налягане и работата на белите дробове. Те са идеални за начинаещи. В следствие от затрудненото дишане, издръжливостта се увеличава, подготвяйки мускулите за нови и по – интензивни натоварвания. Те влияят благоприятно върху сърдечно – съдовата система и допринасят за възстановяването на засегнатите мускулни групи. Важно е да отбележим, че чрез тяхното редовно практикуване се горят мазнини, но мускулната маса не се покачва. Типични примери, спадащи към аеробните тренировки са кардио, колоездене и скачане, приложени в изключително много спортове като плуване, футбол или волейбол, като тези спортове са идеални и за начинаещи;
- Анаеробна – анаеробната тренировка се основава на концепцията за много усилия за кратко време. Този тип активности включват вдигането на тежести, силовите упражнения и кръговите тренировки. Те не използват кислород, тъй като енергийният им източник се съхранява директно в тялото. Тези упражнения повишават мускулната маса и служат за укрепване на опорно-двигателния апарат, което ги прави перфектни за начинаещи;
- Мобилност – мобилността включва обхватът на разгъване на нашите стави и обемът на контролираното движение. Тя се определя от загрявката, която правим в началото на тренировката, като е важно целият този процес да се извършва бавно и контролирано, особено при начинаещите трениращи;
- Гъвкавост – гъвкавостта може да бъде напълно самостоятелна тренировка или да служи като един чудесен завършек на друга активност. Тя се отнася до способността на мускулите да се разтягат без излишна съпротива, което е често срещан проблем при силовите тренировки, затова след ден с тежести е силно препоръчително да наблегнете точно върху нея. А за да можем да си извлечем оптималното действие, разтягането се извършва на топли мускули и със съсредоточено задържане до усещане на лека болка. Неговото практикуване е от ключово значение и за начинаещите спортисти;
Изборът между различните типове, трябва да бъде рационален и базиран върху способностите на тялото, крайната визия и личните предпочитания, но би било чудесно да комбинираме своите тренировки за постигане на баланс и по – бързи и устойчиви резултати, особено ако сте начинаещи.
Основни принципи и съвети за успешен старт в тренировките за начинаещи?
Има няколко основни дейности, които вървят в комплект с това да си начинаещ във физическата подготовка. Това са:
- базови упражнения – съществуват няколко основни упражнения, върху чиято техника се изграждат всички по – сложни. Всеки, който тренира от малко по – дълго време, знае важността на правилното изпълнение и винаги би бил готов да помогне при затруднения. За това не трябва да се притеснявате да попитате, докато не сте убедени, че сте застанали под точният ъгъл на правилното разстояние и усещате напражението право в целта;
- постоянството – трябва да сме наясно с това, че промяната няма да дойде веднага. Каквито и неимоверни усилия да приложим, ако искаме да променим физиката си, така че да устои във времето, трябва да се грижим в посока запазване на резултата. За да получим прогрес е нужно бавно да надграждаме продуктивността, като увеличение на повторенията с от 5 до 10% на седмица би било чудесно;
- сънят – растежът и регенерацията на мускулните групи се извършват, когато тялото е в покой. Колкото повече спим, толкова по – добре би било за нас след изтощителна тренировка;
- хранене – за да работи, тялото си набавя нужните вещества от храната, която приемаме. Ако сме решили да практикуваме тренировки за загуба на тегло, то тогава трябва постепенно да намалим калориите и бавно да заменим нездравословната храна, с нейна по – добра алтернатива. Едно добро начало към мечтаната фигура при начинаещите е увеличаването приема на протеини и намаляването на въглехидратите.
Примерни тренировъчни програми за начинаещи
Тренировъчната програма обикновено е разделена на дни, така че всяка мускулна група да има своето време за почивка след целенасоченото й натоварване. Ето две примерни тренировъчни програми, съобразени с критериите за начинаещи:
- Програма за сваляне на тегло –
- Ден 1 “кардио, сила, разтягане” – през първия ден мотивацията е най – висока, мускулите са отпочинали и е настъпил моментът да дадем максималното от себе си.
- Ден 2 “мобилност, дълга разходка” – мускулите ни все още са тонизирани от вчерашното натоварване и трябва да ги раздвижим, за да се осигури нужният разход на енергия.
- Ден 3 “собствено тегло” – тук може да включим клекове, коремни преси и упражнения на земя с по – голяма продължителност и интензивност, която да ускори пулса и задейства стопяването на излишните мазнини.
- Ден 4 – “почивка”
*Цикълът се повтаря, като при всяко завъртане силовата тренировка се концентрира върху горната или долната част, в зависимост от предходният “ден 1”.
- Програма за покачване на мускулна маса
- Ден 1 “мобилност, гръб, бицепс”- таргетираната група е ясна и конкретна. Упражненията се извършват в определен брой серии, като е хубаво първо да се определи предела на вдигнатите килограми, а след това да се работи поне едно ниво под първоначалната тежест.
- Ден 2 “гърди и трицепс, разтягане” – продължаваме с горна част, но изолизараме вече тренираните мускулни групи.
- Ден 3 “мобилност, кардио / разходка” – мускулите се тонизират и отпускат.
- Ден 4 “разтягане, корем, разходка”
- Ден 5 “долна част, разтягане” – прогресивно натоварване на краката след като вече сме загрели от предходния ден.
- Ден 6 и 7 “почивка”
Тренировки за начинаещи у дома
Да тренираш вкъщи е перфектен начин да запазиш активността си без нужда от специално оборудване или отделен бюджет за спортна дейност. Единственото което ни трябва е добра мотивация. Често срещано е домът да се възприема като място за отдих и релакс, и понякога е много трудно да се убедим, че не е така. Именно от това възприятие идва разликата между резултатите от фитнеса и нашата стая. Реално погледнато, ако целта ни е да изглеждаме и да се чувстваме добре, то тогава домашните тренировки могат да се изравнят с тези от залата. А това при по – голямата част от хората не се случва, поради заобикалящите ни изкушения, но е напълно възможно. Изисква се само да ограничите разсейващите предмети, облечете спортен екип и съставите план от упражнения. Идеална опция е и следването на клип от YouTube. Алтернативите не са никак малко, а нагласата, че няма невъзможни неща е отлична първа крачка.
Съвети за определяна на правилните упражнения за начинаещи
Сред новобранците във фитнеса, а и всеки спорт обикновено витаят две противоречиви мнения. Едните смятат, че никога не е достатъчно, а другите, че дори са преувеличили в усилията си. В повечето случаи нито една от тези мисли е напълно вярна, защото когато работим с тялото е логично да се вслушваме преди всичко в него. Ако усещаме силна болка просто трябва да спрем, да си починем и да преустановим тежестта или повторенията. Ако чувстваме, че не правим някое от упражненията правилно или позицията ни се усеща неестествена, то тогава трябва да се консултираме с някого и да потърсим истината. Ако много ни харесва да бягаме, то просто трябва да го добавим в режима си. Ако имаме някакво хронично заболяване, то тогава трябва да синхронизираме тренировките си с предписанията на нашия лекар. Няма единна формула за правилно и грешно упражнение, просто трябва да следваме трите основни принципа за всеки начинаещ:
- Какво искам да постигна?
- Какво харесвам да правя?
- Как се чувствам от даденото упражнение?
Възстановяване и отпускане при тренировки за начинаещи
Няма нищо по-хубаво от това да се изправиш лице в лице със собствените си постижения и да заключиш, че вложеният труд си е струвал. Но за да стигнем до този момент, трябва да се пазим от възможните травми, особено ако сме начинаещи. Качественото възстановяване включва почивка, прием на достатъчно вода и осигуряване на здравословно количество сън. Отпускането от своя страна е още по-приятно, защото може да ни поглези с по – дълга почивка между сериите, масаж или дори сауна.
Заключение
Дори да изглежда трудно в началото, ако притежавате необходимите познания, свързани с практикуването на физически активности, то вие ще успеете да постигнете желаните резултати с необходимата доза постоянство! При начинаещите спортисти е от съществено значение да проявят и необходимото търпение за постигането на мечтаната форма.
Източници:
Tipos De Entrenamiento Deportivo